Mein Trainingsrythmus...

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  1. #1 muerphy, 29.10.2013
    Zuletzt bearbeitet: 29.10.2013
    muerphy

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    So.... jetzt hab ich mich mal hier angemeldet, weil mich so einige Fragen beschäftigen, wo ihr mir hoffentlich helfen könnt...
    Zunächst erstmal zu mir:

    Ich bin 22 Jahre alt, 177cm groß und wiege aktuell 65kg.
    Gehe regelmäßig (fast zu oft) ins Fitness Studio... Hier muss ich erklären, dass ich vor ein paar Jahren noch 81kg gewogen habe und hier recht schnell abgenommen habe und gemerkt habe, dass mein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl angestiegen ist, ebenso wie das Ansehen bei anderen.
    Jetzt habe ich natürlich Angst, dass beim Zunehmen dass wieder in die andere Richtung geht.
    Deshalb gehe ich auch ins Fitness-Studio, also nicht nur... aber es ist auch ein Grund.

    Pro Woche bin ich ca. 5x im Fitness... mache Ausdauer und Krafttraining an Geräten nach nem Trainingsplan.
    Doch da ich merke, dass mein Körper relativ ausgelaugt ist, gehe ich davon aus, dass das zu viel für mich ist.
    Klingt krank... aber ich hab ein schlechtes Gewissen wenn ich nicht trainieren gehe.... auch wegen den oben genannten Gründen.
    Und wenn ich halt wie aktuell... gesundheitlich angeschlagen bin.... mach ich mir halt Gedanken... ob und ab wann ich wieder trainieren gehen soll, ohne dass ich an "Substanz" verliere. Ich weiß das man eigentlich nicht trainieren soll, solange man krank ist....

    So... nun zu meinen Fragen=)

    1. Wie schnell bauen sich Muskeln ab bzw. Wie schnell bauen die sich wieder auf?
    2. Hat jemand einen Tipp, wie ich mich auf eine gewisse Zahl an Trainingseinheiten pro Woche bringen kann?
    3. Schwierige Frage.... aber wie kann ich mein "schlechtes Gewissen" bearbeiten?

    Vielleicht findet sich ja noch jemand mit änlichem "Problem".

    Gruß muerphy
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 29.10.2013
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    Du merkst doch selber schon, das du dir zuviel zumutest, also zeit es zu ändern . 3-4 mal die Woche training ist satt und genug .

    Jetzt eine ganz wichtige Frage: Willst du einfach nur schlank und muskulös sein, und dabei Fit aussehen, oder dürfen es auch ein paar Gramm mehr Muskeln sein ? Wobei das eine das andere nicht ausschließt, nur eine Frage der eigenen Zielsetzung .
    Ist diese Frage geklärt, geht es weiter mit Trainingsplan und Ernährung . Bin mal gespannt .:D

    Ps: Wirklich Krank trainieren ist falscher Ehrgeiz, und wirft dich höchstens zurück. Immer erst auskurieren, ausser vlt bei kleinen Wehwechen .
     
  4. #3 muerphy, 29.10.2013
    muerphy

    muerphy Neuer Benutzer

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    Danke für deinen Beitrag.... jaa.... auf deine Frage.... also ich möchte nicht sonderlich zunehmen, hab aber nichts gegen mehr Muskeln... das man hier auch an Gewicht zunimmt ist mir durchaus bewusst.
    Das Problem ist, ich weiß dass ich mir zu viel zumute.... doch die Umsetzung zu merken was mein Körper mir sagt... das is schwierig
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 29.10.2013
    jo.bouscheljong

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    Vorschlag , versuche es mal hiermit, und gehe dabei bis an die Grenze . Du wirst dich wundern . Lass dich überraschen .

    Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene

    Diesen Plan kannst du nach belieben erweitern .

    Das könnte dir auch helfen, als Anhaltspunkt .


    Fitness-Foren > Ernährung > Wissenswertes > Kalorienbedarf
    Kalorienbedarf

    Um seinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zwei Möglichkeiten:
    1. mathematische Formeln
    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte

    Methode 1 - Ermittlung des Bedarfs durch Formeln
    Zur Berechnung gibt es verschiedene Formeln. Zu beachten ist, dass das Ergebnis immer nur eine näherungsweise Bestimmung ist. Jeder Körper hat einen individuellen Nährstoffbedarf, man muss also mit den Werten ein wenig herumexperemetieren.

    Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch
    Körpergewicht (kg) x 24

    Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
    1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
    2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
    3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
    4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
    5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%

    Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.
    Beispiel:
    Bedarf eines 80 kg schweren Schülers

    80 x 24 = 1920 kcal
    zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
    Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
    zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal

    Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal

    2. Ermittlung durch Erfahrungswerte
    Diese Methode ist genauer als die erste, erfordert aber auch einen höheren Aufwand.
    Mit Hilfe einer Nährwerttabelle und einer Waage wird über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Woche) genau aufgeschrieben, was man gegessen hat. Anhand der Nährwerttabelle werden dann die kcal ermittelt.
    Hat man in dem Zeitraum sein Gewicht gehalten (d.h. weder zu noch abgenommen), gilt der ermittelte Wert als Kalorienbedarf. hat man leicht zugenommen, liegt der Kalorienbedarf ein wenig darunter, wenn man abgenommen hat liegt er darüber.

    Kalorienbedarf in der Massephase
    In der Massephase reicht es aus, zu den oben ermittelten Werten 300 - 500 kcal pro Tag hinzuzurechnen. Wöchentlich wiegen und bei Bedarf die Kalorien erhöhen oder verringern (z.B. wenn zuviel Fett angesetzt wird).

    Kalorienbedarf in der Definitionsphase
    Hier gilt das gleiche, nur anders herum: 300 - 500 kcal pro Tag abziehen. Wieder ist wöchentliches Wiegen angesagt. Gesund ist ca. 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
     
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