Mein Weg zum Traum

Hallo, ich bin seid 2 Wochen hier um Forum angemeldet, und habe mir gleich viel Tipps von euch geholt.

Vorab zu mir, ich bin 22 Jahre 195cm groß und wiege 87 KG.

Ich trainiere seit 2 Jahren , und davon ein 3/4 Jahr regelmäßig 3-4 mal die Woche.
Leider habe ich keine großen Erfolge gesehen worauf ich zu dem Punkt kam, entweder jetzt oder nie...
also stellte ich meine Ernährung um , und legte mir einen Trainingsplan zu, der auch Hand und Fuß hat.


Heute war mein erstes Workout mit dem neuen Plan .
Der wie folgt aussieht :

Montag : Brust / Schulter / Trizeps

1. Bankdrücken 3x45 KG 10/8/8 WDH
2. Butterfly am Turm 3x 23KG je Seite 12/10/9 WDH
3. Frontdrücken 3x 17.5KG je Seite 10/9/8WDH
4. Seitheben mit KH 3x 10KG je Seite 10/10/10WDH
5. French Press mit SZ 3x10kg se seite 13/12/12WDH
6. Dips Aufrecht 3x 10/10/8WDH

7. 20 Min Cardio .

Fazit für den 1 Tag des neuen Trainingsplans , ich muss unbedingt die Intensivität und vielleicht noch meine Pausen anpassen ( im schnitt 60sec) . Fühlte mich vor dem Cardio noch zu fit .
Jedoch gab ich Vollgas die 20 Minuten worauf ich danach echt ausgelaugt war.

Ich halte euch auf dem Laufendem, mal sehen was ich aus meine derzeitigem Körper herausbekomme, bin aufjedenfall heiß aufs Training und ernähre mich sauber .

Stay clean

 

Danke

Was findest du am schrägbank fliegende besser ? Ich finde ich kann sehr gut am Turm meine Brust beanspruchen und spüre sie sehr gut .

 

Sooo
2 tag meines neuen TP ist auch geschafft.

TE2 : Rücken / Beine / Bizeps
1. Kreuzheben 3x45kg je seite 10/8/10
2 Rudern am Turm 3x1satz 66kg 12wdh /2satz 73kg 9wdh /3satz 74kg 9wdh
3 Beinpresse 3x1satz 100kg 16Wdh/2satz 107kg 16wdh /3satz 120kg 12Wdh
4. Beinbeuger liegend 3x1satz 50kg 10Wdh/2satz 54kg 7Wdh /3satz 50kg 7wdh
5. Bizepscurls mit SZ 3x1satz 10kg je seite 10WDH /2satz 10kg je seite 8Wdh/ 3satz 10kg je seite 10Wdh
6. Hammercurls sitend mit KH 3x1satz 12kg je seite 10wdh/ 2satz 14kg je seite 10wdh/ 3satz 14kg je seite 10wdh
7. Bauch

Fazit : Muss noch immer meine Pausen anpassen zwischen den Sätzen, habe sie mal auf 70-90Sec erhöht und habe dadurch doch mehr kraft übrig für den jeweiligen Satz.
Intensivität und pump waren heute okay, könnte besser sein , und wird es auch

Bisher macht der TP mir spaß und ich bleib am ball, mal sehen wie es weitergeht .

 

Noch einiges machbar ! Muss unbedingt intensiver werden !

 

Heute Mittwoch , war Jogging einheit .

6KM im Hit Absolviert innerhalb von 42Minuten.

Fazit: bin total K.O

 

Habe heute das essen richtig runter würgen müssen !

Nach jogg Einheiten bin ich total appetitlos . Weiß auch nicht warum , aber auf Arbeit jetzt hab ich schon wieder ordentlich gegessen

 

So heute war Donnerstag , wieder

Brust / Schulter / trizeps
(J.s bedeutet je Seite )

Aufwärmen : 5 min laufband
1satz schrägbank 16kg 20wdh


1 schrägbank mit kh 3x8-12 /1satz 26kg j.s 12wdh. /2 Satz 28kg j.s 10wdh /3satz 30kg j.s 6wdh

2 Brustpresse 3x8-12 /1satz 59kg 10wdh /2satz 59kg 7wdh /3satz 52kg 9wdh

3 nackendrücken 3x10-12 /1satz 15kg j.s 8wdh /2satz 15kg j.s 9wdh /3satz 15kg j.s 8wdh

Fazit : Schulter ko durch schrägbank und Brustpresse

4 nackenziehen 3x10-15 /1satz 12.5kg j.s 10wdh /2satz 12.5kg j.s 10wdh /3satz 12.5kg j.s 10wdh

5 kabelzug am Turm 3x10-12 /1satz 50kg 10wdh /2satz 45kg 10wdh /3satz 45kg 11wdh

6 trizepsmaschine 3x10-15/1satz 68kg 12wdh /2satz 73kg 11wdh /3satz 77kg 11wdh

7 Bauch

Fazit : richtig guter Pump ! Und intensivität war gut , bin ganzschön am Arsch

 

Gewichte muessen jetzt nur gestiegen werden

 

Freitag : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5min Fahrrad fahren
Lh Rudern 10kg 15wdh

1 vorg. Lh Rudern 3x10-15/1satz 30kg 15wdh /2satz 40kg 9wdh /3satz 40kg 9wdh

2 Klimmzugmaschine 3x10-15 /1satz 27kg 9wdh /2satz 27kg 8wdh /3satz 32kg 9wdh

3 Kniebeugen 3x10-12 /1satz 50kg 12wdh /2satz 60kg 9wdh /3satz 65kg 8wdh

4 Beinstrecker 3x 8-12wdh /1satz 52kg 12wdh /2satz 52kg 11wdh /3satz 59kg
5 wadenheben 3x15-20 /1satz 40kg 15wdh /2satz 40kg 22wdh /3satz 40kg

6 konzentrationscurls 3x10-12 /1satz 10kg 12wdh 2.3satz gleich

7 bizepscurls mit kh 3x10-12 /1satz 14kg 10wdh /2satz 16kg 10wdh /3satz 18kg 7wdh

8 20 min Hit Cardio

 

Heute war wiedermal Montag ;-)

MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 32.5 kg 15 wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz. 50kg 6wdh. /2Satz 45kg 8wdh / 3 Satz. 45kg 7wdh

2 butterflY am Turm 3x8-12/
1 Satz 23kg j.s 15 wdh / 2 Satz 23kg j.s 12wdh / 3 Satz 23kg j.s 10wdh

3 frontdrücken 3x10-15/
1 Satz 30kg 12wdh / 2 Satz 35kg 11wdh / 3Satz 35kg 9wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 8kg 13wdh / 2 Satz 8kg 13wdh / 3 Satz 8kg 12wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 20kg 12wdh / 2 Satz 22.5kg 11wdh / 3 Satz 22.5kg 8wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 9wdh / 2 Satz 9wdh / 3 Satz 8wdh

7 20min Cardio


Fazit : schon kleine Steigerungen verzeichnen koennen .

 

Da muss noch mehr gehen , Brust finde ich kann ich nicht richtig Schocken beim bankdrücken , evtl das nächste mal mit kh oder eine 3 Brust Übung wie Brustpresse dazu . Mal sehen

 

Ich mag bankdrücken dafür aber zu sehr , ich find das ist so mein Kraftmessen . Wobei ich meist enttäuscht bin ... Denke ich Steig um auf kh , da bin ich immer bei 36kg pro Seite . Und die Ausführung stimmt , habe auch schon dran gedacht das ich Vllt einfach zu groß bin für lh bankdrücken und mich dadurch ein wenig verforme beim Drucken , denn bei den kh kann ich sauber 10wdh machen .