Mein Weg zum Traum

Ich Start mal mit 45 kg . Stange ist dabei ja nie mit eingerechnet , und die Stange wiegt 20kg , steht dabei !

 

Sind nirgends beigerechnet

 

Ja ich weiß ja ungefähr was die Stange dann noch dazu gewogen hat

 

DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 20kg j.s20wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 45kg j.s 12wdh. / 2satz 45kg j.s 10wdh. / 3satz 45kg j.s 8wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12 /1satz 73kg 12wdh/ 2satz 73kg 11wdh/ 3satz 73kg 10wdh

Latziehen zur Brust 3x 1satz 52kg 15wdh / 2 Satz 59kg 12wdh /3satz 66kg

3 beinpresse 3x10-15 / 1satz 113kg 15 wdh. / 2satz 120kg 13wdh. /3satz 127kg 12wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12 /1satz 50kg 10wdh /2satz 50kg 10 wdh. / 3satz 50kg 9wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15 1satz 20kg 11wdh. /2satz 20kg 11wdh. /3satz 20kg 9wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15 /1satz 14kg j.s 10wdh /2satz 14kg j.s 10wdh. /3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch

Fazit : Rücken habe ich eine Übung mehr hinzugefügt , denke das selbe mach ich bei der Brust auch !
Damit mehr intensivität reinkommt , bin zufrieden aber , eine Steigerung oder mehr wdh sind schon sichtbar .

 

Stangen sind nicht dazu gerechnet ,

lh = 17.5 kg

Sz = 7.5kg

 

Mittwoch :
5 km Hit Training in knapp 38 Minuten .

War fix und fertig danach

 

Joa war auch nass wie als würde ich aus der Dusche kommen

 

Donnerstag : Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 5 min laufband
1satz schrägbank 18kg 20wdh


1 schrägbank mit kh 3x8-12 /Satz 28kg j.s 12wdh. /2 Satz 28kg j.s 10wdh /3satz 28kg j.s 9wdh

2 Brustpresse 3x8-12 /1satz 59kg 10wdh /2satz 59kg 9wdh /3satz 59kg 9wdh

ButterflY mit kh 3x8-12 / 1satz 16kg j.s 12wdh /2satz 20kg j.s 9wdh /3satz 20kg j.s 9wdh

3 nackendrücken 3x10-12 /1satz 15kg j.s 12wdh /2satz 17.5kg j.s 10wdh /3satz 17.5kg j.s 9wdh

4 nackenziehen 3x10-15 /1satz 12.5kg j.s 10wdh /2satz 12.5kg j.s 10wdh /3satz 12.5kg j.s 10wdh

5 kabelzug am Turm 3x10-12 /1satz 50kg 12wdh /2satz 50kg 9wdh /3satz 50kg 9wdh

6 trizepsmaschine 3x10-15/1satz 64kg 15wdh /2satz 77kg 12wdh /3satz 77kg 11wdh

7 Bauch

Fazit : bin zufrieden , wieder eine Steigerung zur letzten Woche . Jedoch nagt die Frühschicht , dass Wetter und jeden Tag Sport an mir !

 

Ja ich achte jetzt drauf , werde am Wochenende erstmal schoen ausschlafen immer , und mal nur relaxen

 

Freitag : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5min Fahrrad fahren
Lh Rudern 20kg 15wdh

1 vorg. Lh Rudern 3x10-15/1satz 40kg 11wdh /2satz 50kg 9wdh /3satz 50kg 9wdh

2 Klimmzugmaschine 3x10-15 /1satz 27kg 10wdh /2satz 27kg 9wdh /3satz 27kg 9wdh

Latzug eng 3x8-12 /1satz 66kg 12wdh /2satz 66kg 10wdh /3satz 66kg 10wdh

3 Kniebeugen 3x10-12 /1satz 60kg 9wdh /2satz 60kg 9wdh /3satz 60kg 9wdh

4 ausfallschritte 3x 8-12wdh /1satz 15kg j.s18wdh /2satz 15kg j.s15wdh /3satz 15kg j.s 14

5 wadenheben 3x15-20 /1satz 40kg 20wdh /2satz 40kg 20wdh /3satz 40kg 20wdh

6 konzentrationscurls 3x10-12 /1satz 10kg 10wdh /2satz 10kg 15wdh /3satz 10kg

7 bizepscurls mit kh 3x10-12 /1satz 16kg 10wdh /2satz 16kg 10wdh /3satz 18kg 7wdh

8 20 min Hit Cardio


Fazit :
Sau geile Einheit , war total Platt danach . Bin echt froh jetzt mal 2 Tage Pause zu haben .

Gewichte / wdh sind wieder gestiegen ;-)

 

Ernährung muss noch gefeilt werden

 

MONTAG: Brust / Schulter / trizeps

Aufwärmen : 10 Minuten Fahrrad
Bankdrücken 40kg 20wdh

1 bankdrücken 3x 8-12
1 Satz 70kg 10wdh.
2 Satz 70kg 9wdh
3 Satz 70kg 9wdh
4 satz 70kg 7wdh

2 fliegende 3x8-12/
1 Satz 16kg j.s 13wdh
2 Satz 16kg j.s 11wdh
3 Satz 16 kg j.s 10wdh

3 frontdrücken 3x10-15
1 Satz 35kg 15wdh
2 Satz 40kg 9wdh
3 Satz 40kg 8wdh

4 seitheben 3x10-15/
1 Satz 10kg 12wdh
2 Satz 8kg 15wdh
3 Satz 8kg 14wdh

5 French press 3x10-12/
1 Satz 27.5kg 14wdh
2 Satz 30kg 12wdh
3 Satz 30kg 8wdh

6 dips aufrecht 3x8-10/
1 Satz 12wdh
2 Satz 11wdh
3 Satz 10wdh

7 20min Cardio

Fazit : endlich beim Drücken hoch ! 70kg insgesamt mit Stange . Noch einiges zu tun bei meiner Schwachstelle ! Ansonsten wieder überall zugelegt und die intensivität war Ideal bin schön ko ! Tp zeigt Ergebnisse , so schnelle Steigerungen hatte ich noch nie ! Ernährung passt derzeit auch sehr gut . Macht jedes mal mehr Spaß im Studio

 

DIENSTAG : Rücken / Beine / Bizeps

Aufwärmen 5 Minuten Fahrrad
Kreuzheben 60kg 20wdh

1 kreuzheben 3x8-12
1satz 110 kg 12wdh.
2satz 110kg 10wdh.
3satz 115kg 7wdh

2 Rudern am Turm 3x8-12
1satz 73kg 12wdh
2satz 79kg 10wdh
3satz 79kg 8wdh

Latziehen zur Brust 3x
1satz 59kg 10wdh
2 Satz 66kg 8wdh
3satz 52kg 15wdh

3 beinpresse 3x10-15
1satz 127kg 13 wdh.
2satz 134kg 12wdh
3satz 141kg 10wdh

4 Beinbeuger , liegend 3x8-12
1satz 50kg 10wdh
2satz 50kg 10 wdh.
3satz 50kg 9wdh

5 bizepscurls mit sz 3x10-15
1satz 27.5 12wdh.
2satz 30kg 9wdh.
3satz 30kg 9wdh

6 Hammercurls sitzend 3x10-15
1satz 14kg j.s 10wdh
2satz 14kg j.s 10wdh.
3satz 14kg j.s 10wdh

7 Bauch

Neue Gestaltung für bessere Übersicht . Stangen nun mit einberechnet
Lh =20 kg
Sz = 7.5kg

Wieder mehr geschafft wie eine Woche zuvor , vorallem beinpresse fast 20kg hoch !

Bin derzeit zufrieden , Körper wird solangsam ;-)
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Mittwoch : 28min hiit.

Total k.o