mein Weg zum Ziel

Hmmm... hatte mir etwas überlegt, wo ich mein Thema denn hinposten sollte und hab mich nun für "unsere" Frauenecke entschlossen.

Ein wenig Vorgeschichte.
Ich habe mich hier angemeldet, um mir hier und da ein paar Fragen beantworten lassen zu können und ich mein Wissen mit anderen teilen kann. Vor 6 Monaten hörte ich durch nen Umzug bedingt mit dem Trainieren im Fitnessstudio auf. Vorher trainierte ich 2 Jahre durchweg. Nur kein Krafttraining - ausgenommen den Bauch - und nur auf die Ausdauer. Für meine Leidenschaft das Laufen! Nun will ich meine Muskeln zusätzlich schön definiert haben und habe angefangen meine Kalorienzufuhr hoch zu schrauben (vorher ein bischen wenig - typisch Frau ) daher auch ein wenig andere Daten als diese am Rand stehen.
23 Jahre jung
165cm groß
61 Kilo
KFA wird nachgeliefert, aber laut meiner Waage 24,6%

Den September über habe ich intensiv auf mein Essverhalten geschaut und im Durchschnitt esse ich 38% KH, 42% EW und 18% Fette.

Im Fitnessstudio bin ich nun wieder angemeldet, habe allerdings erst am Samstag meinen Einstieg, vorher heißt das eben nur die Cardiogeräte darf ich in Anspruch nehmen und draußen laufen gehen. Dies habe ich in dem letzten halben Jahr allerdings nicht ganz aufgegeben

Mein Ziel:
Armmuskulatur sichtlich aufbauen
Rücken stärken
Beine, Fettanteil reduzieren, etc ...

Dies will ich als kleine Unterstützung für mich nutzen.
Der 7.Oktober war mein Start!
3 Mahlzeiten und nur leichtes Jogging für gute 30 Minuten. Geschätzt waren das etwa 4 Kilometer. Puls bei gut 150. (eigenen Pulsmesser mit Brustgurt)

8.10.
4 Mahlzeiten und keinen zusätzlichen Sport.

9.10.
5 Mahlzeiten und leichtes Jogging für etwa 30 Minuten. Ebenfalls nur 4 Kiliometer etwa. Puls bei gut 150.

10.10.
4 Mahlzeiten und laufen auf dem Band: 30Minuten und eine nette Strecke von 7,5 Kilometern (ohne cool down) und einen Puls von gut 165.
*freu* doch nicht alles verloren gegangen!

Trainingsplan kommt noch!
Wegen dem vorher/nachher Vergleich habe ich für mich Fotos, wollte aber noch mit nem Massband kontrollieren. Angespannter Zustand und wo wird dann jeweils das Mass genommen? An der "höchten/größten" Stelle? ZB am Oberarm am Tangentialpunkt des Muskels?

So werd' mir noch überlegen, ob ich täglich reinschreib oder eben wie oben, etwas gesammelt. Für jede Anregung bin ich gerne offen!!!

Kritik ist mein Freund!

Gruß Vana*

 

Also da muss ich gleich mal meinen Schmerz kundtun!

Heutfrüh dachte ich, als der Wecker klingelte:

"5 Minuten sind noch drin!"

Aber nein, kaum drehte ich mich um, kam dieser sch... Schmerz in meiner rechten Wade und dabei dehne ich mich doch immer so fleißig und trinke jeden morgen ein Glas ca. 300 ml Wasser mit so ner Magnesiumtab und abends ebenfalls ein Glas mit ca. 300 ml Wasser und ner Calciumtab...

Heute früh kam gleich eine Banane mit in den Quark!

So geht das ja nicht und seither ist der Muskel schön angespannt und imernoch ein leichtes Ziehen durch und durch. Ist das nun sinnvoll, wenn ich die Waden hier und da etwas zusätzlich dehne - sage mal so über den Tag verteilt mal hier und da für 10-20 Sekunden?

Ich steck' mir das Laufen für heute - Erfahrungssache *schnief*

Zusatz: Heute waren es 5 Mahlzeiten und mir ist aufgefallen, dass ich gar nicht erwähnt hab, dass das sich über ein Pensum von gut 2200 kcal zieht. In meine Galerie kommen nun auch noch ein paar neue Bilder für den Start!

 

Die 5 Mahlzeiten kriege ich gut hin, nur wenn ich nicht feiern gehe ... Das wird mir sicherlich gleich jeder sagen, dass es mich im Training gut zurück wirft ... *schnief*

Der Samstag ... und mein Trainingsplan!
Ich kann erst einmal nicht viel "positives" berichten, weil ich habe meinen Trainingsplan noch nicht bekommen! *schrei*

Das war so: Wir sind die Ziele durchgegangen und das Fitnesslevel haben wir gecheckt. Bla und so - mein KFA liegt bei 22,3% *schnief* definitiv wird der gesenkt!!! Dann auf das Rad und solche komischen Tests durchgeführt. Wir waren insgesamt zu dritt und stolz war ich ja, dass ich zwar den höchsten Ruhepuls, den meisten Fettanteil hatte, aber den weitaus besten Fitnessstand! Radfahren ist nicht so mein Ding, aber eben das Laufen und da habe ich voll abgesant und Punkte gesammelt. Nun werd ich mein Cardiotraining 3x /Woche haben:

30-45 Minuten Rad/Laufband/Crosstrainer mit nem Puls von 140 - 155 absolvieren und 15 Minuten als Auslauf nicht mehr wie Puls 110.
Das entspricht etwa beim Rad 115 Watt, 65 U/Min,
beim Laufband 0% Steigung, Geschwindigkeit 10,5 und
beim Crosstrainer 120 Watt (Stufe 7), Geschwindigkeit 12,5 -
Auslauf dann eben geringer.

Am Mittwoch habe ich meinen Termin für das Zirkeltraining (als Einstieg gedacht und wird nach gut 2 Wochen angepasst -> der richtige GP) und am Freitag auch gleich einen Termin für den Bereich Rücken. Hab da so kleines Problem, weil ich seit Geburt zwei Brustwirbel auf der linken Seite zusammen gewachsen sind - Bewegungseinschränkungen keine, aber ab und an Schmerzen beim Sitzen.

Das Zirkeltraining und die Übungen für den Rücken werde ich zusätzilch zum Cardio absolvieren. Ach was ich jetzt aber schon nebenbei trainiere, meine Bauchmuskeln. Crunches mit angewinkelten Beinen in der Luft (als wenn man auf nem Stuhl sitzen würde) und 3x bis zum Versagen. Der Tipp kam schon, dass ich mir ne Hantelscheibe auf den Bauch legen sollte. Mal sehen, ob ich sowas dort finde.

Achso dieser Fitnesslevelcheck wird alle 4-6 Wochen durchgeführt als Kontrolle für einen selbst. Wird kostenfrei angeboten, muss man aber nicht wahrnehmen. Klingt in meinen Ohren gut. Ach auf einer Skala von 1-15 (1= sehr gut, 15=grotten schlecht) liege ich bei 7 -> steigerungsfähig! Aber irgendwo muss ja auch ein Ansporn sein!

Soweit erst einmal wieder schönen Sonntag noch!

 

Zirkeltraining:

Läuft im Prinzip so ab, dass insgesamt 16 Geräte in einem Kreis aufgestellt sind, in einem separaten Bereich des Studios. Auf der einen Seite befindet sich gut sichtlich eine Ampel. Bei grün wird trainiert für 60 Sekunden ohne auf die Wiederholungen zu schauen. Bei rot wird das Gerät gewechselt. Für das Wechseln und einstellen hat man gerade mal 25 Sekunden. Na gut – mit den Namen bin ich bisher noch nicht so bewandelt, aber ich werde es mir die beim nächsten Mal notieren. Auf jeden Fall läuft das nach dem Prinzip Einsatzwiederholung. Oder so ähnlich.

Bisher war ich diese Woche 2x trainieren und ich habe vor am Freitag und Sonntag noch einmal dorthin zu stiefeln! Am Freitag kommt der Kurs für meinen Rücken hinzu. Dann wird weiter berichtet!

Meine Ernährung!
Bisher läuft das recht gut. Schaffe mein gesetztes Mindestpensum und fühle mich sehr gut. Meine KH-Zufuhr liegt momentan bei 100g am Tag. Geht sehr gut! Keine bischen Süßes, hab ich vorher aber auch nicht gegessen. An gewissen Tagen schon, aber das sei mir verziehen!

@desenator
Hab ich ausprobiert und geht definitiv besser danke schön!
Hab auch meinen Trainer gefragt, der meinte, dass der Körper länger braucht, um das aufzunehmen und da bietet sich die Nacht an. Besser als am Tage ...

 

Das Zirkeltraining ersetzt in den ersten 4-6 Wochen einen richtigen Trainingsplan und traiert alle Muskelgruppen. Eine Runde sind gut 24 Minuten. Anschließend mein Cardio.
Anfang ... naja ein Anfänger bin ich nicht gerade, aber einer neue Beginn ist das schon, allerdings nicht im Cardiobereich. Mein Ausdauertraiing verlagere ich mit dem Studio nur von drauße nach drinnen. Auch besser mit dem Blick zum Winter. Ich habe in meine Galerie Bilder von meinem Start gestellt, als kurze Info.

Die Einführung des Zirkeltraining war heute. Also nur kurz beschnuppert, mehr nicht. Dann kommt der Freitag und Sonntag ... wären bei mir mit heute nur 3x Training. Meine Termine hatte ich auch schon gepostet, ein bischen früher eben als den heute

Aber dennoch danke für den Hinweis!

 

@ krasser123: danke danke werd' ich tun ^^ mit dem Ziel im Auge *ggg*

Heute sind meine Rückenübungen dazu gekommen.
5 Übungen auf dem Boden und 3 Geräte. Da an den Geräten keine Namen stehen, versuch ich das mal zu erklären.

Alle Übungen mit 3x 15-20 Wdh.

Das Latziehen (das war noch einfach ) mit 30kg.
Dann sitz' ich an so einem Gerät und drücke mit den Ellenbogen (in der Höhe zu den Schultern) etwas auseinander mit jeweils 5kg. Dabei werden die Muskel an der Wirbelsäule zwischen den Schulterblätter trainiert.
In das andere Hocke ich mich rein und die Füße stelle ich in so eine Halterung. Der Oberkörper ist frei. Die Arme neben den Kopf und dann immer schön mit dem Oberkörper in den rechten Winkel und wieder hoch, aber nicht aufrichten. Das geht schön in den unteren Rückenmuskel.
Die Bodenübungen brauch ich ja nicht zu erklären. Zweimal für den oberen Bereich, einmal für den unteren Bereich und zweimal wieder für den gesamten Rücken.

Als Gegensatz dazu eben die Bauchmuskel, wie ich sie schon vorher trainiert habe. Crunches 3x bis zum Ende ... Ach ich soll übrigens keine Gewichte auf den Bauch legen.
Effektiver soll sein:

- die Arme hinterm Kopf strecken

- in den gestreckte Armen sich die Gewichte legen,

dadurch wird die Hebelwirkung verlängert/erschwert.
Ich werd's ausprobieren.

Ich habe dann noch den einen Teil des Zirkelparcours gemacht und bin noch 20 Minuten laufen gewesen. Anschließend schön für etwa 20 minuten in der Dampfsauna und dann fix @work - so entspannt bin ich dort selten so gewesen Ich hoffe, der Kater sucht mich morgen nicht heim!
Wenn nicht geh ich lieber morgen als Sonntag trainieren, weil ich ja am Montag wieder hin will und der Sonntag mein absoluter Relaxtag ist. Aber so würde ich ja mal "raus" kommen und nicht den ganzen Tag rumgammeln ...

Für's erste ein schönes Wochenende, vielleicht schreib' ich ja noch was

Vana*

 

Hey hab jetzt entdeckt, wo die Bezeichnungen der Geräte stehen *hihi* immer dran vorbei gelaufen. Nur heute hatte ich keinen Nerv mehr nach 3 Stunden Studio - Training, Cardio und Sauna ^^ .
Verzeiht!

Mein Zirkeltraining habe ich ausgebaut, aber das alles zusammen mit den richtigen Bezeichnungen und dann könnt ihr anfangen, alles auseinander zu nehmen und zu bewerten!
Würd' mich auf jedenfall freuen!

Morgen früh geh ich schwimmen und hoffe, dass ich es am Samstag früh noch mal ins Studio schaffe, sonst wird das diese Woche nix mehr *schnief* aber 3 Male reichen ja auch ;-) Bisher habe ich nur leichten Muskelkater zu erleiden am Folgetag, aber wer weiß ...

Das mit der Ernährung funktioniert recht gut. Dsa Problem besteht eher darin, dass ich manchmal zu wenig trinke. Jetzt nicht meckern, kommt max 1x in der Woche vor, meistens nach dem Feiern ... Sollte ich vielleicht auch mal einschränken, oder so ...

Hatte heute mal meinen Trainer gefragt, was ich bis zum Sommer erreichen kann. In erster Linie will ich ja meinen KFA senken. Er meinte von 22,3% bis gut 15% wäre sehr realistisch, wenn ich mein jetziges Pensum halte. Was haltet ihr davon?

 

Nun hab ich die Namen:

chest press 12,5
leg extension 12,5
shoulder press 2,5
leg curl 12,5
upper back 10,0
? ohne
crunches ohne
rotary calf 10,0
latzug 20,0
abdominal crunch 12,5
arm extension 15,0
lower back 15,0
arm curl 2,5
abductoren 20,0
adductoren 15,0
pectoral machine 25,0

Jeweils einmal für 60 Sekunden - dauert gut 24 Minuten. Ich zieh das zweimal durch und gehe dann über zum Ausdauerbereich - morgen früh geht's gleich weiter! Also los geht's ...

 

Grad vom Arbeiten rein ja die Geräte sind von TechnoGym ... wie passend!

 

Kiloangaben, soweit bin ich jetzt ...
In den letzten zwei Wochen war ich ja nur zweimal trainerien, weil ich Besuch hatte oder dergleichen ... nun komm ich wieder von der Arbeit und war wieder feiern, anstatt gleich schalfen. Naja was soll's wenn der Chefe mitkommt und man auch noch die Clubbesitzer kennt und der Abend kostengünstig wird ^^ bisher läuft das Training gut - bei manchen Geräten habe ich schon die Kilos erhöht, aber davon wird erst geredet, wenn ich es die nächste Woche auch sucheziehe ...

 

Huch ... beim erneuten Lesen muss ich ja feststellen, dass ich ein wenig Blödsinn geschrieben habe In den letzten zwei Wochen war ich 4 Mal trainieren und nur 2x/Woche Man soll den Schlaf ja nicht verachten!

 

Mein Muskelkater bringt mich ja noch ins Grab - aber nur in den Brustmuskeln, trotz des Dehnens! Dafür kann ich aber schon Gewichtssteigerungen verzeichnen!

Das mit den 5 Mahlzeiten bekomme ich nun besser hin und auch bei meiner kcal-Zunahme bzw Eiweißen. Nur schwanke ich bei den KHs, die vermehrt morgens aufgenommen werden ...
ZB letzte Woche
kcal/KH/EW/F
1799/111,7g/166,2g/86g
1724/76,1g/136,7g/65,7g
1861/166,g/152,4g/58,0g
1703/136,3g/150,0g/59,6g
1534/139,8g/107,4g/19,5g
1872/208,3g/109,4g/65,4g
1982/188,9g/173,6g/51,3g

Mir wurde der Tipp gegeben, dass ich besser die KHs auf 150g ed reduzieren und diese vor dem Training zu mir nehmen sollte. Wenn ich nun so hin und her "hüpfe", hat das irgendwelche Auswirkungen?