Meine 1. AD - Anregungen + Ergänzungen

Diskutiere Meine 1. AD - Anregungen + Ergänzungen im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi Ich beginne Morgen meine erste AD und wollte euch mal meinen geplanten Plan für die kommende Woche zeigen. Hoffe der passt so, falls nicht...

  1. n3o007

    n3o007 Neuer Benutzer

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    Hi

    Ich beginne Morgen meine erste AD und wollte euch mal meinen geplanten Plan für die kommende Woche zeigen.
    Hoffe der passt so, falls nicht werde ich zu Dienstag schon Umstellungen vor nehmen.

    Ziele sind:
    KFA deutlich senken (Bei 1,84m wiege ich 115kg ~27% KFA)

    Meine Essgewohnheiten bestanden meist aus KH und Ew. meist kaum Fett.

    Dauer: Erstmal 8 Wochen, will dann eine Bilanz ziehen und falls diese gut ausfällt auf weitere 3 Monate erweitern.

    Die ersten 4 Wochen hatte ich gedacht die KH-Zufuhr ganz einzustellen.

    So poste euch mal meine Bsp. Woche.

    Montag:
    F:3 Spiegeleir + 100gr Schinken
    M:6 paar Wiener + 75gr Gouda überbacken.
    A:100gr Putenbrust
    Kcal:1892;F:157g;Ew:101

    Dienstag:
    F:100gr Lachsschinken + 100gr Kochschinken
    M:400gr Hähnchenschnitzel, natur gebraten + paar Gr. Kräuterbutter
    A:150gr gräucherten Lachs
    Kcal:1700;F:106g;Ew:174g

    Mittwoch:
    F: Dose Thunfisch
    M:250gr Hackfleisch + 125gr Mozarella
    A:250gr Cevapcici
    Kcal:1826;F:127,20gr;Ew:147gr

    Donnerstag:
    F:3 Spiegeleier + 200gr Leberkäse
    M:300gr Schweinekotlett/Schmetterlingsschnitzel
    A:100gr Harzer
    Kcal:2018;F:160;Ew:121

    Freitag:
    F:300gr Leberkäse
    M:300gr Rindersteak + paar Gr. Kräuterbutter
    A:100gr Kochschinken
    Kcal:1549;F:105;Ew:119

    Samstag:
    F:2 Dosen Thunfisch
    M:300gr Lachssteak
    A:3 paar Wiener
    Kcal:1200;F:70;Ew:120

    Sonntag:
    F:3 Spiegeleier
    M:2 Spiegeleier + 100gr Leberkäse
    A:200gr Leberkäse
    Kcal:2021;F:162;Ew:107

    Außerdem werde ich täglich einen Ew. Shake mit Wasser zu mir nehmen.
    Momentan weiß ich aber noch nicht die Werte von diesen. Was ich weiss ist das der Shake sogut wie keine KH hat.(Für die AD halt :p)
    _____________________________________
    Wochenwerte:
    Gesamt Kcal = 7168
    Gesamt Kcal benötigt: 18900
    Kcal Defizit: 11732

    Die Kcal Werte sind schon ziemlich auseinander, will nur ausprobieren welche Menge mir reicht bzw. nicht reicht.
    Laut Rechner benötige ich ca. 2700 - 3200 Kcal am Tag.

    Falls ich mehr Fett bzw. Eiweiss einbaun kann wäre es nett wenn ihr mit sagt wie viel wovon ich dann essen sollte :)

    Trainieren werde ich in einem 3er Split in Rotation + 2x die Woche Schwimmtraining von 75minuten. Habe bisher auch in diesem Volumen trainiert. Anfangs war es bisle heavy aber mitlerweile komme ich damit klar.
    Habe sogar schon richtig gute Ziele in Sachen Aufbau erlebt. Nur will ich dies so langsam (ja ganz langsam :p) zum vorschein bringen.

    So hoffe ihr habt erstmal alles wichtige.


    Gruß
    n3o007
     
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  3. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    hi
    meiner meinung hast du deinen zu hohen kcal- defizit gemacht...

    500-700 kcal würde ich an deiner Stelle erstmal an kcal weglassen und nicht gleich 1000 oder gar 1500 kcal wie Samstags..

    würde ausserdem noch ein wenig gemüse mit einbauen
    weil ein wenig g an KH's dürfen ja schon sein

    wie im andern Thread schonma gesagt:
    55-60% Fett
    30-35% Eiweiß
    < 2% Kohlenhydrate

    hoffe ein wenig geholfen zu haben
    kannst ja auch unter Erfahrungsberichte bei den anderen ihren AD's ein paar kreative Ideen fuer den EP holen

    Greetz

    hehe war schneller ^^
     
  4. Mobb

    Mobb Benutzer

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    Hallo
    Ich finde deine Ernährung ist zu unausgewogen.
    Ein bisschen Gemüse darf nie fehlen.

    Edit:War schon jemand schneller.
     
  5. n3o007

    n3o007 Neuer Benutzer

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    Hatte eigentlich vor 4 Wochen lang keine Kh zu essen und den Speicher total aus zu leeren.
    Und KH sowieso dann nur an den Ladetagen futtern.

    Was wäre denn eine gute Ergänzung als KH zu diesem Plan ?




    Gruß
    n3o007
     
  6. mymio

    mymio Benutzer

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    bisschen gruenes gemuesen wie zB spinat oder gurke... tomate geht auch... pilze allgemein sind ebenfalls ok...

    kcal wuerd ich auch viel zu niedrig einschaetzen ! wuerde am tag noch nüsse als zwischenmahlzeit mit einbeziehen, haben nur gute fette und sind gesund ^^

    ansonsten viel glueck, bin auch gerade in meiner ad xD

    mfg mymio :wink
     
  7. n3o007

    n3o007 Neuer Benutzer

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    Jo, vielen Dank für die Tipps.
    Werde die Pilze dann zum Steak einbauen.
    Und als ZW Mahlzeit habe ich mir nen paar Paranüsse besorgt.

    Kcal werde ich erstmal so lassen und schaun wie ich damit hinkomme.



    Gruß
    n3o007
     
  8. #7 Frechdachs, 12.09.2007
    Frechdachs

    Frechdachs Erfahrener Benutzer

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    hey

    will mich nicht schwer einmischen aber pilze sind kein gemüse ersatz!!!!

    sie bestehn zu 90% aus wasser,fett unter 1%, eiweiß 2-8%(trüffel),und aus nicht!!verwertbaren KH's->chitin




    lieb grüß
    dax
     
  9. Mobb

    Mobb Benutzer

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    Das stimmt schon, versorgen den Körper aber mit Kalium.
     
  10. SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Wenn man nicht so gerne Obst und Gemüse isst (so jemand bin ich ^^ ),kann man auch zu Vitaminpräparaten etc greifen.
    Meiner Meinung nach isst du am Anfang deiner AD zu wenig !!
    Um deinen Körper umzustellen kannst du mal locker 3000 kcal futtern und wirst trotzdem erstmal Fett abbauen.Hat bei mir auch funktioniert und ich wiege nur 75 kg.Später kannst du ja dann in 500 kcal-Schritten runter gehen.

    lg SparX
     
  11. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    Hi,
    also du meinst um in den 4 Wochen, deinen Körper komplett von den KH's oder energyträgern zu leeren?

    also bei meinen AD's bisher wurden nach dem 3ten oder manchmal sogar nach dem 2ten Tag schon einige ketone im urin nachgewiesen...
    nach Tagen 5 dann viel...!

    also musst du da nicht erst 4 Wochen entleeren, meiner Meinung..

    Greetz
     
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  13. n3o007

    n3o007 Neuer Benutzer

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    Genau so hatte ich das vor.
    Habe nun mitlerweile ein paar Gramm KH am Tag eingebaut.
    Maximal 20g nehme ich am Tag zu mir.

    Wie kann man dann nachprüfen ob man von KH auf Fettverbrennung umgeschaltet hat.
    Habe mal was von Ketostix gelesen aber wie heißen die richtig und gibt es die nur in der Apotheke ?

    Zwischenbericht:
    Knapp 1 Woche vorbei und ich fühle mich erlich gesagt großartig ohne KH.
    Hatte zwar leichte Kopfschmerzen(die ich mit 5-7l Wasser am Tag ertränke),
    aber sonst fühl ich mich großartig. Im Training konnte ich meine Gewichte steigern wie bisher auch.


    Gruß
    n3o007
     
  14. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    genau mit "Ketostix", ist eigentlich fuer diabetiker aber ist auch gut zum nachweis von ketogenen nützlich...
    dauert aber paar stunden, da sie es erst bestellen... kannst es aber meist abends schon abholen wenn es morgends bestellt hast bei deiner apotheke (war bei mir zumindest immer so)

    mehr wie 20gr. würde ich persöhnlich dann aber nicht zu mir nehmen sonst ist die ketose nichtmehr so start meiner meinung..
    ist aber von jedem selbst abhängig..

    viel glück und erfolg weiterhin bei deiner AD

    greetz
     
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