Meine Ernährung während Defi

Diskutiere Meine Ernährung während Defi im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Moin Moin, hab mir mal nen kleinen Ernähurngsplan zusammen gestellt den ich während der Defiphase einhalte. Dazu ist noch zu sagen das ich...

  1. Janne

    Janne Neuer Benutzer

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    Moin Moin,

    hab mir mal nen kleinen Ernähurngsplan zusammen gestellt den ich während der Defiphase einhalte.
    Dazu ist noch zu sagen das ich jahrelang etwas zuviel auf den Rippen hatte. Mitte Dezember wog ich 91-92 Kilo. Dann hab ich ohne großen Plan und mit 5 x die Woche Fitness + 1 x die Woche Cardio ca. 10 Kilo abgenommen. (In 3-4 Monaten). Seit dem tut sich nicht mehr viel, deswegen jetzt mal nen bisschen mit Plan!


    Ich möchte den Rest Fett (hauptsächlich am Bauch) noch los werden.
    Ich trainiere 3 Tage am Stück, dann 1 Tag Pause und wieder von vorn. Da ich nen Defitraining mach immer so 20-25 Wiederholungen pro Satz. Auf den Trainingsplan möcht ich aber nicht weiter eingehen, da gehen mir die Meinungen zu weit auseinander ;) Aber ich denke den hab ich schon ganz gut gewählt. Zu dem normalen Training laufe ich noch jeden zweiten Tag 40-45 Minuten.

    Jetzt meine Ernährung, laut Kalorienrechner brauche ich ca. 3000 kcal pro Tag. Scheint mir fast etwas viel, aber ok.

    Morgens:

    Haferflocken 100 gr 351.00 kcal
    Ew: 13,5g; Kh: 58,7g; Fett:7,0g

    Frische Vollmilch 1,5% 100 ml 47.00 kcal
    Ew: 3,5g; Kh: 4,4g; Fett: 1,5g

    Banane 100 gr 95.00 kcal


    Snack:

    Vollkornbrot 61 gr 118.34 kcal
    Ew: 4g; Kh: 24g; Fett: 1g

    Putenbrust 20 gr 20.40 kcal
    Ew: 4,4g; Kh: 0,2g; Fett: 0,4g


    Mittags:

    Vollkornnudeln 150 gr ~ 500.00 kcal
    Ew: 18,75g; Kh:100g; Fett:3g

    Brocoli 150 gr 36.00 kcal
    Ew: 5,25g; Kh:4,05g; Fett:0,3g



    Snack:

    Vollkornbrot 61 gr 118.34 kcal
    Ew: 4g; Kh: 24g; Fett: 1g

    Putnebrust 20 gr 20.40 kcal
    Ew: 4,4g; Kh: 0,2g; Fett: 0,4g


    Vor dem Training:

    Molkenpulver 30 gr 105.90 kcal
    Ew: 3,78 g ; Kh: 22,05 g ; Fett: 0,3 g


    Abends:

    Putenbrust 200 gr 214.00 kcal
    Ew: 46 g; Kh: 1 g; Fett: 4 g

    Hänchenbrust 200gr 234.00 kcal

    Seelachsfilet 200 gr 160.00 kcal
    Ew: 36,6 g; Kh: 0g; Fett: 1,6g

    Vollkornnudeln 100 gr ~340.00 kcal
    Ew: 12,5 g; Kh: 67,2 g; Fett: 2,0 g

    Reis 100 gr ~ 340.00 kcal
    Ew: 7,4 g; Kh: 75 g; Fett: 2,2g

    Brocoli 150 gr 36.00 kcal
    Ew: 5,25g; Kh:4,05g; Fett:0,3g


    Eiweiß: ~120 g
    Kohlenhydrate: ~318 g
    Fett: ~21 g


    Macht insgesamt ca. 2000 kcal. Sind zusätzlich morgens 2 Eier und abends 200 gr. fettarmer Hüttenkäse sinnvoll?

    Ich bitte um konstruktive Kritik! ;)
     
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  3. Janne

    Janne Neuer Benutzer

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    Ja ich weiss is nen langweiliges Thema, aber ne kleine antwort ob mans so machen kann von nem "erfahrenem" fänd ich klasse! ;)
     
  4. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Schreib bitte noch die Werte für Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett dazu.

    Und "Defi-Training" gibbet nicht, wenn du im Bereich 20-25 trainierst ist die Gefahr von Muskelverlust groß, also reduzier das auf 8-12 Wiederholungen
     
  5. Janne

    Janne Neuer Benutzer

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    Ja ok, "Defitraining" war dann auch eher der falsche Begriff. Ich hab nu schon recht lange im Bereich von 8-12 wdh trainiert und hatte nun mal wieder vor so 3-4 Wochen nen "Ausdauertraining" zu machen. Einfach um die Kapillarbildung und die O2-Aufnahme zu fördern. Danach gehts dann wieder weiter mit weniger Wiederholungen.
    Werte für Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett folgen heute abend aber danke schonmal soweit ;)
     
  6. Janne

    Janne Neuer Benutzer

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    So, ich hab dann mal die fehlenden Daten hinzugefügt. Bringt mir ein Training mit 20 wh denn überhaupt einen Vorteil? Also ich dachte bisher das man sowas gut mal zwischendurch machen kann um danach wieder effektiver Masse aufbauen zu können.
    MFG
     
  7. mymio

    mymio Benutzer

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    defi = KF anteil senken, mit moeglichst geringem muskel verlust....

    dafuer hast du meiner meinung nach ...

    1) viel zu wenig eiweiss wenn du 80 kg wiegst wuerd ich das eiweiss hoch halten, so 180-200gr / tag

    2) les dir mal den fred ueber die warrior diet durch ! da steht was zu deinen 300 kohlenhydraten ! meiner meinung nach in der defi-phase zuviel !

    3) mein tipp : fett und eiweiss hoch anlegen dafuer KH runterschrauben !

    bei mir hilfts immer...
    musst du letztendlich aba selber wissen ;)

    mfg
     
  8. #7 Muscat Coach, 10.06.2007
    Muscat Coach

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    naja eiweiss ist schon ok so wuerde ich nicht noch hoch schrauben. Fett ist zu wenig da wuerde ich mindestens auf 30g hochgehen und Kohlenhydrate kann man so lassen.


    Aber du hast ja deinen Tagesverbrauch ueber den Kalorienrechner ermittelt. Das koennte ein fataler Fehler gewesen sein. Wenn du einen langsamen Stoffwechsel hast, dann koennte deine Naehrstoffzufuhr die du mit Hilfe des REchners ermittelt hast genau zum Gegenteil fuehren. Am besten ermittelst du deine Kalorienzufuhr als du keine Gewichtsveraenderung mehr hattest und dann hast du deinen taeglichen Kalorienverbrauch.
     
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  10. Janne

    Janne Neuer Benutzer

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    "Am besten ermittelst du deine Kalorienzufuhr als du keine Gewichtsveraenderung mehr hattest und dann hast du deinen taeglichen Kalorienverbrauch"

    Hmm, also ich würd meinen täglichen Kalorienverbrauch auf 3000-3500 schätzen, vllt eher sogar noch etwas mehr. Zumindest hatte ich bei den Zahlen nie nen Hungergefühl oder so, aber war auch nie pappsatt. Ich esse momentan immer soviel das ich ca. ne Stunde (vllt etwas weniger) vor der nächsten Mahlzeit nen kleines Hungergefühl bekomme.
    Vom Gefühl her klappt es so auch ganz gut, zumindest zeigen sich die Bauchmuskeln schon etwas besser :)
     
  11. #9 Timbo1983, 13.06.2007
    Timbo1983

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    Naja, dieses Hungergefühl ist aber kein sicheres Zeichen von deinem Körper, dass du wieder Bedarf hast. Kommt ja drauf an, was du zu dir nimmst. Wie Muscat schon sagt, ist die sicherste Methode Kalorien zählen und regelmäßig wiegen. Der Rechner kann dir nur einen Anhaltspunkt ermitteln. Mehr als 3500 Kalorien sind auf jeden Fall eine ganze Menge...

    Bei der Berechnung musst du auch Kleinigkeiten, wie Flüssigkeiten (insofern du nicht nur Wasser zu dir nimmst) oder Saucen mit einbeziehen. Alleine ne kleine Cola (0,5l) hat schon 170 Kalorien (übrigens ähnlich viel, wie verschiedene Säfte, usw.)

    Also immer gut schauen, beim Einkaufen...
     
Thema: Meine Ernährung während Defi
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