Meine Ernährungsplanung zum Definieren

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  1. #1 Birkenschubser, 20.08.2007
    Birkenschubser

    Birkenschubser Benutzer

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    Hallihallo!

    Bei einem geschätzten KFA von so 15% würde ich gerne zunächst auf ca. 10% reduzieren, das wären bei 76 kg eine Fettreduktion von etwa 11,5 auf 7,5.
    Ziel wäre also ein Fettabbau von 4 kg, dann KFA möglichst halten und vorsichtig weiter Masse aufbauen!
    Es wird dann zum Sommer hin nicht mehr Gewicht zu verlieren sein, so dass ich nach meiner bevorstehenden Defiphase bis April/Mai aufbauen kann. :D

    Nach langem Nachforschen bin ich doch auf einen ungefähren Kalorienvebrauch von 2200 an trainingsfreien Tagen, 2400 an Krafttrainingstagen und 2600 an Tagen mit 1 h Cardio gekommen - oder ich habe vielmehr einen Wert gewählt, ich werde ich wahrscheinlich an die Reaktionen meines Körpers leicht anpassen müssen.

    -> Knapp 1900 Grundumsatz, und entsprechend
    - 300 kcal für einen gewöhnlichen Tag mit wenig Bewegung
    - 400 kcal zusätzlich für das knackige Pumpen
    - 600 kcal für das Herz-Kreislauf-Sporteln

    Um nicht zu viel Masse zu verlieren, wird täglich 400 kcal Kaloriendefizit angepeilt.
    Somit:

    Kein Training: 1800 kcal
    Krafttraining: 2000 kcal
    Cardiotraining: 2200 kcal


    Da ich ein sehr flexibler Mensch bin und kein Problem mit spontanem Wechsel von Gewohnheiten bin, habe ich mir eine Liste zu konsumierender Lebensmittel erstellt, deren Mengen ich relativ genau abschätzen kann - um eben möglichst genau die Kalorienzufuhr zu überprüfen.

    (Ich habe z.B. mein Leben lang Süßigkeiten begehrt, bis zum Exzess gefuttert - und dann habe ich binnen Wochen nach Anfang des Krafttrainings auf alles bis auf gelegentliche Appetithäppchen verzichtet!)

    Eiweiß:
    Hühnchen, Pute, Schinken, Lachs, Forelle, Eier, Fettarme Milch, Magerquark, Proteinpulver

    Kohlenhydrate:
    Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot

    +Obst&Gemüse:
    Ananas, Äpfel, Orangen, Birnen, Bananen
    Salat, Gurken, Radieschen, Tomaten, Kohlrabi, Mais, Karotten

    Fette:
    Pistazien, Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne
    +Leinöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl

    Getränke:
    Stilles Wasser, Kräutertee, ab und zu Gemüsesaft/Fruchtsäfte/Apfelschorle

    Ich werde morgen alle Nährwerte besagter Lebensmittel notieren und mit Witz und Verstand eine Tabelle mit Auswahloptionen für die Mahlzeiten erstellen, um die 1800/2000/2200 kcal spielerisch und ohne tägliche Rechenarbeit zuzuführen. ;)

    Eine Waage in der Küche fehlt leider, aber für die kommende Studizeit wird sie bereit stehen!

    Was haltet ihr von meinen Überlegungen, welche Lebensmittel könnte man noch guten Gewissens in die Liste einbauen, welche sollte man eher streichen?

    Thx! :]
     
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