Meine Meinung über Training und Ernährung

Hi,
ich weiß gar nicht wann ich mich hier angemeldet habe, ist auf jeden Fall schon eine Weile her J. Ein Beitrag im Forum hat mich jetzt dazu motiviert meine Meinung über Training, Ernährung und Zielsetzung aufzuschreiben. Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, es ist meine Meinung, ich möchte niemanden diese aufzwingen oder jemanden bevormunden. Ich habe mit dieser Art super Erfolg gehabt und bin der Meinung das sich mein Leben dadurch in privaten und beruflichen sehr positiv verändert hat. Ich hänge euch meinen Ernährungs- und Trainingsplansplan an, dieser entspricht eigentlich der Form die Tom Venuto als Regel ausgibt. Ich habe mich 2 Wochen explizit an die Ernährungsregeln gehalten, rein aus Interesse. Aber die Trainingspläne sind echt der Hammer J.

Nun noch kurz zu mir: Ich bin 28 Jahre alt, ca. 182cm groß und bin von 101kg auf 94kg runter. Ich habe allerdings alleine am Bauch 13cm Umfang verloren.
Also viel Spaß beim lesen, ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen.



Wie nimmt man ab? Es gibt nur einen Weg, ein Kaloriendefizit, wir müssen also mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns nehmen. Wie erreichen wir unser Defizit? Dafür gibt es zwei Möglichkeiten:
1. Weniger essen
2. Bedarf erhöhen
Da der Körper sich nach einiger Zeit an die reduzierte Kalorienzufuhr anpasst und seinen Stoffwechsel senkt, ist diese Variante auf Dauer nicht einzuhalten. Denn durch einen gesenkten Stoffwechsel verfällt der Körper in den „Verhunger- oder Sparmodus“ wodurch nicht Fett, sondern Muskelgewebe verbrannt und alle überschüssige Energie in den Fettreserven gespeichert wird. Beenden wir nun die Diät oder stellen die Ernährung wieder um, kommen die verlorenen Pfunde schnell zurück, allerdings haben wir Muskelmasse verloren und sind somit „fetter“ als vorher.
Die Einzige Möglichkeit auf Dauer gesund abzunehmen ist, seinen Bedarf durch Sport zu erhöhen und dadurch das gewollte Defizit zu erreichen. Das Defizit sollte sich bei 20% des Gesamtumsatzes bewegen. Um diesen zu berechnen, nutzen wir die Harris-Benedict-Formel.

Für Männer:
BMR = 66 + (13,7 * Körpergewicht (in Kg)) + (5 * (Körpergröße in cm)) - (6,8 * Alter in Jahren).

Für Frauen:
BMR = 655 + (9,5 * Körpergewicht (in Kg)) + (1,9 * (Körpergröße in cm)) - (4,7 * Alter in Jahren).

Dies Multiplizieren wir mit dem benötigten Aktivitätslevel

sehr leicht: 1.2
normale Aktivität: 1.3
mäßig aktiv: 1.4
aktiv: 1.6
stark aktiv: 1.9

Das schöne an der Kombination aus ausgewogener Ernährung und Sport ist der dazu passend hohe Stoffwechsel, der wie Tom Venuto sagt unseren Körper zu einer „Fat burning machine“ macht.
Beim Sport gilt folgendes zu beachten. Die Einheiten teilen sich in Cardio- bzw. Ausdauertraining und in Training zum Muskelaufbau, je nach Ziel mehr Cardio oder mehr Muskelaufbau. Während beim Cardio schon während des Trainings Fett verbrannt wird, wird beim Muskelaufbau vermehrt mehrere Stunden nach dem Training noch Fettverbrannt. Außerdem verbrauchen Muskeln mehr Energie, wodurch sich der Grundumsatz steigert und wir ohne etwas zutun schon mehr verbrauchen.
Eine Ausgewogene Ernährung sollte zu 50% aus Kohlenhydraten, 30% Proteine und 20% Fette bestehen. Um zu berechnen wie viele Kalorien ihr wovon essen dürft, geht davon aus das

1g Kohlenhydrate = 4Kcal
1g Protein = 4Kcal
1g Fett = 9kcal

Da jeder Mensch ein wenig anders ist, seht das nur als Richtwert an und kontrolliert und probiert womit ihr am besten klar kommt, also mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß oder weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß usw. grundsätzlich ist 50/30/20 aber ein guter Richtwert. Bei den Fetten sollte es sich möglichst um einfach oder mehrfach ungesättigte Fette handeln, z.B. Fisch-, Oliven- oder Leinsamenöl.

Die Einteilung der Kcal in Mahlzeiten ist recht flexibel von 3-6 Mahlzeiten ist da alles möglich. Ich tendiere aus Zeit Gründen zu 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten. Wobei das Frühstück üppiger ausfallen kann als das Abendbrot da hier noch der ganze Tag vor uns liegt.
Es ist auch eine Einteilung mit vor dem Training nach dem Training möglich, grade vor dem Muskeltraining braucht der Körper Energie um Muskeln aufbauen zu können.

Die Auswahl der Lebensmittel ist natürlich sehr wichtig, achtet möglichst auf natürliche unbehandelte Lebensmittel, also ein Apfel sollte noch ein Apfel und kein gesüßtes Apfelmuss oder noch schlimmer Apfelkuchen sein. Auch Obst hat Kcal und sollte nicht in Unmengen verzehrt werden, aber Obst bietet für seinen Kcal-Gehalt einen wesentlich Mehrwert gegenüber Schokolade da es Vitamine und Nährstoffe mitbringt, somit gehört es zu jedem Essensplan. Lest euch die Zutatenlisten eurer Artikel durch, in den meisten Wurst- und Brotsorten sind in irgendeiner Form Zucker (Dextrose, Glukose, Karamelsirup usw.) enthalten.


Ich habe jetzt einige Male das Wort „Ziele“ verwendet. Für mich sind die richtig gesetzten Ziele das A und O einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. Grade zu Beginn sorgen diese dafür das wir schwache Momente überstehen und beim Training die Übungen auch bis zum Ende durchziehen. Es reicht nicht sich sein Ziel nur im Kopf vorzustellen, es reicht auch nicht zu sagen in 12 Monaten bin ich 10kg leichter. Ich kann euch nur raten, bevor ihr überhaupt mit Training und Ernährung usw. anfangt, setzt euch hin und schreibt eure Ziele auf einen Zettel. Ihr schreibt auf was ihr in einen Monat erreichen wollt, was ihr in 3, in 6 und in 12 Monaten erreichen wollt. Diese Ziele hängt ihr euch an die Wand im Wohnzimmer, am Süssigkeitenschrank oder ins Büro, egal, haltet sie euch nur immer vor Augen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, man sagt es braucht 21 Reizpunkte um neue Dinge im Unterbewusstsein zuspeichern bzw. zu übernehmen, daher ist es unheimlich wichtig grade zu Beginn keine Ausnahmen zu zulassen und die Ziele helfen euch dabei. Nach einem Monat wird es alles schon viel leichter J.


Der größte Teil meines Wissens stammt aus dem Buch „Burn the Fat, feed the Muskels“ von Tom Venuto. Wer also mehr wissen möchte, und keine Scheu vor einem englischen Buch hat, dem kann ich dieses Buch nur empfehlen. Wobei es sicherlich mit Vorsicht zu genießen ist, da es schon Richtung Wettkampfvorbereitung geht und sich mit einem normalen Alltag (Freunde, Familie usw.) nicht in Einklang bringen lässt.
Was allen klar sein sollte, es ist sicherlich nicht einfach sein Leben derart umzukrempeln aber es lohnt sich, das kann ich aus persönlicher Erfahrung sagen.
Zum Abschluss, welcher Satz sich mir besonders eingeprägt hat:
„Wir haben für die Dinge Zeit für die wir uns Zeit nehmen“
Wenn wir jeden Tag eine Stunde Fern sehen, ist uns das wichtiger als alles andere. Diese Stunde können wir auch effektiver nutzen und Sport machen.

Gruß Benjamin

Link zum Trainingsplan
http://www.computer-components.de/fitness.zip

 

Moin,

schön das ich soweit alles verstanden habe . Wie gesagt ist ja nen Richtwert, muss jeder selber wissen bzw. probieren wieviel er braucht.

Gruß
Benjamin