Meine Pläne und Umstellung von der Aufbauphase zur Definitionsphase

Guten Morgen an alle,
dies ist mein erster Beitrag in diesem Forum und deshalb erstmal einen Gruß in das komplette Forum.

Ich stelle mich kurz vor und meinen bisherigen Weg.
Bis vor ein paar Monate habe ich sehr unregelmäßig Bodybuildung gemacht sagen wir mal einfach um "etwas Sport zu treiben", sich etwas bewegen. Natürlich ohne irgendwelche Ziele sondern nur um etwas fit zu sein.

Seit Ende Oktober / Anfang November trainieren ich nun regelmäßig 3 mal die Woche MO MI und FR.

Meine Anfangsdaten waren: 1,71m - 63 kg
Meine aktuellen Daten sind: 1,71m - 67 kg

In der Zwischenzeit habe ich also ca. 4 kg zugenommen (in knapp 2,5 Monaten); habe jeweils mit einem angenehmen Kalorienüberschuss gearbeitet und denke das die Zunahme pro Monat (ca. 2 kg) "ganz ok" ist.

Ich trainiere im 3er Splitt und fahre damit auch ganz gut. Ein "richtiges" Beintraining (Kniebeugen) mache ich jetzt erst seit 2 Wochen. Dazu ist zu sagen, dass ich zu Hause im Keller trainiere und somit Stück für Stück mein eigenes Homestudio aufgebaut habe und nun seit 2 Wochen die m. E. wichtigsten Geräte habe. Ich trainiere hauptsächlich immer mit den Grundübungen und variiere die restlichen "kleineren" Übungen mit der Zeit gerne mal.

Training:
MO - Bankdrücken
Fliegende
Bizepscurls
Trizepsdrücken
LH-Curls
Trizepsdips

MI - Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Schulterheben
Nackendrücken

FR - Kreuzheben
LH-Rudern
Latziehen
Latziehen (zur Brust)
Rudern am Kabelzug
Klimmzüge

Je nach Form mache ich zum Abschluss immer auch noch Liegestütze zum Abschluss.

Ernährung:

Morgens (nach dem Aufstehen)
Proteinshake (30 Gramm Whey)
50/75g Haferflocken (an Trainingstagen 75, sonst 50)

Morgens (bei der Arbeit)
2 Scheiben Brot mit körnigem Frischkäse und variierend Schinken oder Käse

Mittags
100-120 Gramm Nudeln mit variierender Soße/Beilage (Tomatensoße, Brokkoli, Erbsen, Linsen etc.)
Salat
noch eine andere Beilage zum Salat (z.B. Bohnensalat, Omelett, Fleischklößchen usw.)
Obst (Apfel, Mandarine)

Nachmittags (bei der Arbeit)
meistens Obst (Banane)

Nachmittags (nach der Arbeit, vor dem Training)
da nehme ich noch etwas KH zu mir (belegtes Vollkornbrot oder Haferflocken)

Nachmittags (direkt nach dem Training)
Proteinshake (30 g whey) + noch etwas Obst

Abends (30-45 min nach dem Training)
Fleisch (zB 250g Hähnchenbrust)
Gemüse

Abends (Snack)
125g Magerquark + Nüsse

Abends (vor dem Schlafengehen)
Proteinshake (30g Casein)

Trinke tagsüber ca. 3 Liter stilles Wasser.


So sieht mein kompletter Trainings- und Ernährungsplan aus (mit Variationen, denn ich persönlich finde, Abwechslung gehört immer rein).


Nun ist bei meiner Zunahme, trotz Beachtung der Kalorien, natürlich auch etwas an Fett zugenommen worden.

Ich habe vor demnächst (Vorstellung: ab März) umzuschwenken und eine sog. "Definitionsphase" einzurichten (ich schätze meinen KFA sehr hoch ein, so gegen 20 um es hart zu sagen).

Training würde ich genauso weitermachen, doch ich würde an den freien Tagen DI Fußball spielen oder Joggen gehen und DO und SA joggen gehen (SO frei).

Allerdings bin ich mir nicht sicher, was ich mit dem Ernährungsplan anstellen sollte.
Welche Veränderungen ich einbauen sollte.
Wie ich die Umstellung am besten "verkraften" würde.

Ich wäre über Tipps über Veränderungen an meinem Plan (auch den aktuellen, denn für Verbesserungen und Ratschläge bin ich immer offen) sehr froh.

Gruß
Soprano