Meine Trainingswoche zuviel oder nicht ?

Diskutiere Meine Trainingswoche zuviel oder nicht ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallöchen, ich will euch mal meinen Ganzkörpertrainingsplan vorstellen. mein Ziel ca. 20Kg fett abnehmen und muskeln aufbauen. 10 Min aufwärmen...

  1. #1 bonzon88, 28.01.2009
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    bonzon88 Neuer Benutzer

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    Hallöchen,


    ich will euch mal meinen Ganzkörpertrainingsplan vorstellen.
    mein Ziel ca. 20Kg fett abnehmen und muskeln aufbauen.

    10 Min aufwärmen

    Beinpresse
    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Butterfly
    Seitheben
    Seilzug Bizeps & Trizeps
    Bauch
    Rücken

    In der woche sol das dann so aussehen:

    Mo: GK - Plan
    Di: 60Min Rad und 60Min Crostrainer
    Mi: GK - Plan
    Do: 60Min Rad und 60Min Crostrainer
    Fr: GK - Plan
    Sa: 60Min Rad und 60Min Crostrainer
    So: Pause

    oder soll ich an Meinen Ganzkörperplan einfach die 60Min Rad und 60Min Crostrainer mit dran hängen ?

    Was sagt ihr dazu ???
     
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  3. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    20kg Fett = 140.000 Kcal ::XX

    Also der Plan ist nicht so gut, die Aufteilung in der Woche passt aber so.


    oder soll ich an Meinen Ganzkörperplan einfach die 60Min Rad und 60Min Crostrainer mit dran hängen ?

    Nein lass es so wie es ist, bloß sind 2h Cardio zuviel, 1h Stunde reicht, ist aber auch schon ne ganze Menge...
     
  4. #3 vicious, 28.01.2009
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    vicious Erfahrener Benutzer

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    mo gk
    di ausd.
    mi frei
    do gk
    fr ausd.
    sa frei
    so frei

    das reicht vollkommen ^^

    das is auch mögl:

    mo gk
    di ausd.
    mi gk
    do frei
    fr gk + ausd.
    sa + so frei
     
  5. #4 bonzon88, 28.01.2009
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    wie kann ich denn meiner meinung nach meinen plan verbessern ?
    Bin ratschlägen und verbesserungen immer dankbar ;)

    wahrscheinlich muss ich demnächst wieder im ausland arbeiten
    heisst ich bin 5 Tage am Stück zuhause und 9 tage im ausland und leider hab ich keine möglichkeit dort zu trainieren, ausser wenn es wieder länger hell ist z-B. joggen ...

    9 tage pause ist ja viel zu viel habt ihr irgendwelche ideen was ich dort machen könnte ? das einzige was ich bis jetzt hab sind 2x 10Kg kurzhanteln...

    schon mal danke ^^
     
  6. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    HIIT ;) Dauert maximal 15 Minuten. Das kannst du auch morgens machen, was sogar am besten ist, da so der Stoffwechsel den ganzen Tag über aktiv ist.

    HIIT = High Intensiv Interval Training.

    Sprich 2 min laufen -> 30sek sprinten -> 2 min laufen -> 30 sek sprinten usw bist du bei 12 Minuten angekommen bist.
     
  7. #6 bonzon88, 28.01.2009
    bonzon88

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    verliert man dadurch auch gewicht ?
     
  8. #7 vicious, 28.01.2009
    vicious

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    xD stell mir das grad vor.. -5° morgens draussen.. noch schnell ne ladung kaffee rein und dann in kurzer hose und tshirt raus.. man läuft 30 sek.. versucht dabei nicht jede 2 m auf das mundwerk zu fliegen und dann 15 sek sprinten.. man rutscht aus und liegt :D so macht HIIT doch spaß oder? ;D
     
  9. Chilo

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    Hier mal ein bisschen was über HIIT ;)

    Was genau ist HIIT ?

    Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

    Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

    Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

    Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

    1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
    2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
    3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

    So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

    2min. Jogging
    30 s. Sprinten
    1 min. Jogging
    30 s. Sprinten
    1 min. Joggen
    30 s. Sprinten
    1 min. Jogging
    30 s. Sprinten
    2 min. Jogging

    Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

    - 30 s. - 1 min.
    - 15 s. - 30 s.
    - 10 s. - 20 s.

    Fazit

    HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.
     
  10. #9 bonzon88, 28.01.2009
    bonzon88

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    genau da liegt das problem ^^

    im moment isses in dänemark noch ziemlich kalt, wir fahren um 6:30 zur arbeit (wir leben in nem dorf mit ca. 20einwohner) da is nix mit strassenbeleuchtung also stock dunkel abends kommen wir um 18 uhr nach hause demnach auch dunkel :-(

    heisst das das ich die 9tage dort oben gar nic machen kann ?
     
  11. Chilo

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    Hier noch eine Variante:

    http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll

    Wie schon gesagt. Viel Zeit musst du dafür ja nicht opfern, da sollte das drin sein ;)

    Ansonsten fährst du ganz gut mit einem Kcal Defizit. Dadurch nimmst du auch ohne Sport ab ;)

    In welchem Zeitraum möchtest du denn 20kg abnehmen?
     
  12. #11 bonzon88, 28.01.2009
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    woher kennst du denn meinen kcal defizit ??

    am besten natürlich so schnell wie möglich ... ich dachte so 5 - 6 monate ist das realistisch oder ehr nicht ?
     
  13. Chilo

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    Ich kenne dein Kcal Defizit nicht, woher auch? Ich glaub du weißt nicht, was damit gemeint ist ^^

    Also sagen wir mal, du hast nen Grundumsatz von 2500kcal. Dann darfst du nicht mehr als 2500kcal zu dir nehmen. Wenn du unter den 2500 bleibst, nimmst du ab, wenn du drüber gehst nimmst du zu.

    5-6 Monate ist verdammt ungesund. Ich würde sagen 8-9 Monate wären optimal.
     
  14. #13 bonzon88, 28.01.2009
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    oh sry da hatte ich mich vorhin verlesen ;)

    wie meinst du das mit ungesund ? welche auswirkungen kann das haben?
     
  15. Might

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    die 9 tage sind doch nichts, einfach etwas weniger essen und bisschen BWEs machen dann passts doch.
     
  16. #15 bonzon88, 28.01.2009
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    was sind BWE's ?( ?(
     
  17. #16 KingLui, 28.01.2009
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    Hier ein guter Link zu deiner Frage: Klick mich!

    Der englische Ursprung

    BWE heisst ausgeschrieben Body Weight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa "Übungen mit dem eigenen Körpergewicht". Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe des eigenen Körpergewichtes steigert. Man benötigt dazu keine bestimmte Ausrüstung, keine Hanteln, keine Maschinen, nur sich selbst. Daher kannst Du sofort mit diesen Übungen starten und sie jederzeit, überall ausführen.


    Vorteile der BWEs

    Wenn du BWEs durchführst, arbeitet niemals ein Muskel isoliert. Du benötigst daher im Vergleich zum Training mit Maschinen viel weniger Übungen, um den gesammten Körper zu stärken. Dadurch sparst Du natürlich viel Zeit ein.

    Gleichzeitig wird das Gefühl für Deinen eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Das Schöne an BWEs ist, dass Du nie einem Zwang ausgesetzt wirst. Wenn Dir eine Übung nicht gefällt, kannst Du sie einfach durch eine andere ersetzen.

    Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, sind sie für Leute jeder "Fitnessklasse" geeignet. Sie sind daher auch sowohl für Kraftausdauer als auch für den Masseaufbau geeignet.


    Nachteile der BWEs

    Das Körpergewicht und der Kraftzuwachs sind proportional, d.h. wenn jemand, der 50 kg wiegt, 20 Liegestützen ausführt, ist dies wesentlich leichter als wenn dies jemand mit 90 kg macht. Man kann sich also untereinander nicht wirklich vergleichen oder messen.
     
  18. #17 bonzon88, 28.01.2009
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    alles klar danke :)

    noch eine frage ich habe heute ca. 60min ausdauer trainiert wäre es falsch wenn ich morgen locker ne runde jogge oder rad fahre???
     
  19. #18 KingLui, 28.01.2009
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    nö.
     
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  21. #19 bonzon88, 28.01.2009
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  22. Chilo

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    Das tägliche Defizit wird zu groß, könntest dadurch sogar einen JoJo Effekt erleben. Dazu kommt noch der psychische Faktor. Vorallem anfangs ist es schwer, auf vieles (ungesunde) zu verzichten. Deshalb lieber langsamer fahren und sich hin und wieder was gönnen. ;)
     
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