Methodenwechsel (maxkraft -> kraftausdauer) - neuer reiz ?

Diskutiere Methodenwechsel (maxkraft -> kraftausdauer) - neuer reiz ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hey ho. ich habe jetzt knapp 3 monate nach folgendem gk-plan trainiert unit wdh Kniebeugen...

  1. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    hey ho.

    ich habe jetzt knapp 3 monate nach folgendem gk-plan trainiert


    unit wdh

    Kniebeugen 8,8,6,6,6
    Kreuzheben 5,5,5,3,3
    Bankdrücken 8,8,6,6,6
    Schrägbankdrücken 8,8,6,6,6
    Breite Klimmzüge 10,10,8,8,8
    T-Barren Rudern 8,8,6,6,6
    Schulterdrücken 8,8,6,6,6
    SZ-Curls 8,8,6,6,6
    French-Press 8,8,6,6,6
    Wadenheben 15,15,10,10,10
    Bauchpresse 10,10,10,8,8
    Crunshes 5 * 12


    jetzt würde ich gerne um mal wieder von den schweren gewichten runter zukommen, auf einen kraft-ausdauer plan wechseln (wdh. bereich 20 - 25), denn ich denke, dass ich mir durch die leichteren gewichte und deutlich mehr bewegung einfach mal neue reize setzen kann.


    ich habe mir für die 4 wochen, in denen ich diese kraft-ausdauerphase machen will folgendes überlegt.
    2 trainingspläne

    1.Woche: tp1
    2.Woche: tp2
    3.Woche: tp1
    4.Woche: tp2



    TP1:

    Montag (brust / rücken):

    Bankdrücken KH
    Schrägbank Multipresse
    Butterfly weit

    Rückenzug dual
    Rudern von oben weit
    Rudern
    Hyperextension




    Mittwoch (Bizeps / Beine)

    KH Curls
    Bizepsmaschiene

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger stehend
    Beinbeuger liegend
    Wadenheben stehend




    Freitag (Schulter / Trizeps)

    Schulterdrücken
    Seitheben
    Rückenmaschiene

    Pressen am Turm
    Dips



    TP2:

    Montag (brust / rücken):

    Bankdrücken LH
    Schrägbank KH
    CableCross

    Nackenziehen
    Rudern von oben eng
    T-Barren Rudern
    Hyperextension




    Mittwoch (Bizeps / Beine)

    Scott Curls
    Hammer Curls

    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger stehend
    Beinbeuger liegend
    Wadenheben stehend




    Freitag (Schulter / Trizeps)

    Schulterdrücken KH
    Seitheben
    Vorgebeugtes Kabelziehen
    Schulterheben

    French-Press
    Pressen am Turm






    Wenn ihr euch über die Einteilung der Muskelgruppen gedanken macht,

    t1: Brust Rücken
    t2: Bizeps Beine
    t3: Schultern Trizeps

    diese einteilung habe ich gewählt, damit ich freitags einen möglichst kurzen tag habe, da ich nur sehr eingeschränkt zeit habe weil ich zwischen schule und arbeit trainieren muss.


    was haltet ihr von der idee, und dem TP ?







    zusätzliche frage.

    wie würde sich das ganze mit kre alkalyn vertragen ?
    macht es sinn, während der kraft-ausdauerphase eine kur zu starten, oder soll ich warten, bis ich wieder hypertrophiere ?




    sry für den langen threat, aber wenn ich denn schon mal ne frage habe, dann richtig ;)
     
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  3. #2 Dave1307, 04.12.2007
    Dave1307

    Dave1307 Benutzer

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    Also ich glaub, dass es immer gut ist, wenn du lange in einem Wdh.bereich trainiert hast, zu wechseln und nen paar Wochen nur Kraftausdauer oder mal Maximalkraft zu trainieren.

    Noch ne Frage zu deinem alten Tp. Ging der so oder warst du da schon im Übertraining? Weil so viele Übungen mit jew. 5 Sätzen sind schon viel!
     
  4. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    das ging so i.O. deswegen habe ich ja nur 2 - 3 mal die woche trainiert. die wdh waren ja auch ziemlich niedrig. die gewichte dafür zwar umso höher, aber komischerweise hats echt gut geklappt.


    gruß

    hummel
     
  5. #4 smdnexus, 04.12.2007
    smdnexus

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    Methodenwechsel findet auf jeden Fall statt, solange du in etwa die Wiederholungsgeschwindigkeit von 2/0/2 einhälst und dann eben auf über +50 Sekunden TUT kommst.
    Würde aber lieber anstatt nur 4 Wochen auf Kraftausdauer zu gehen, lieber 6 Wochen nehmen, um dem Körper einfach mehr Zeit für die Anpassung zu geben.

    Kreatin würde ich nur bei Hypertrophie - oder Maximalkrafttraining nehmen.
    Du erhöhst durch die Wassereinlagerung in den Muskeln die Hebelwirkung und kannst somit mehr Gewicht stemmen, ist beim Kraftausdauertraining also eher suboptimal, hier geht es ja mehr um die Wiederholungszahlen.

    Edit: 1-2(max)min Pause zwischen den Sätzen nicht vergessen.
     
  6. katJeS

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    so in etwa hab ich mir das auch gedacht, wollte halt nochmal nachgefragt haben =) danke dir.

    sind denn die beiden TP's in ordnung ?
     
  7. #6 smdnexus, 04.12.2007
    smdnexus

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    TPs sehen gut aus ist alles drin. Bauch machst du nicht extra, Crunches oder so? Funktioniert ja auch ohne...

    Ich würd da vom Kopf nicht mit klar kommen nur einmal die Woche jeden Muskel zu machen, aber wenn du sagst das es für dich funktioniert ist das gut. :)
    Wieviel Sätze willst du denn wieder machen? Nicht 5 oder? Mach doch nur 3 oder was hält dich davon ab? :)
     
  8. katJeS

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    den bauch trainiere ich jede 2. trainingseinheit mit.
    ich werde bei den grundübungen 4 sätze machen, bei den iso's nur 3.


    gruß

    hummel
     
  9. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    nur weil der text so lang ist, kommt es nicht zu antworten :'( xDDD

    haut reyn junxx, oder ist schon alles gesagt ? muss doch wenigstens einen geben, der was gegen den tp hat...
     
  10. #9 Coolio16, 05.12.2007
    Coolio16

    Coolio16 Benutzer

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    hi
    also ich wollt ma eins loswerden^^
    ich finde die meisten trainingspläne die ich sehe ziemlich "lasch".
    Also bei mir ist das so dass ich schon seit einem 1/2 jahr trainiere und das 3-4 mal inner woche je 2 h.Und bei mir wenn ich ganz ehrlich bin seh ich atm nur ganz kleine erfolge obwohl ich das meiste von den ganzen übungen mache und davon mehr bzw mit mehr gewichten.Da frag ich mich wie man mit so vielen einfachen übungen voran kommen soll oder mach ich etwas falsch?

    mfg coolio
     
  11. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    ich denke du machst irgendwas falsch ODER erwartest zu viel.

    gruß

    hummel
     
  12. #11 Coolio16, 05.12.2007
    Coolio16

    Coolio16 Benutzer

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    von viel erwart ich viel
     
  13. Exitus

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    @coolio: tja weniger ist in manchen Fällen halt auch mehr. Zwei Stunden Training am Stück sind nicht gerade optimal...
    btw: Nur weil ein Training 45 oder 60min dauert muss es nicht "lasch" sein, ganz im Gegenteil, du kannst so viel mehr Intensität reinbringen (natürlich auch von der trainierenden Person abhängig).
     
  14. #13 the dude, 06.12.2007
    the dude

    the dude Erfahrener Benutzer

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    ich trainiere im moment unter 30 minuten und danach kann ich meinen arm nicht mehr heben :D also verwechselt bitte nicht intensität mit dauer des trainings
     
  15. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    tjoaaa
    lalala, grundlagen ^^
     
  16. #15 smdnexus, 06.12.2007
    smdnexus

    smdnexus Benutzer

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    Zu Lasch mir fallen die Haare aus... ^^
     
  17. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    Laut meinem bescheidenen Wissen wechseln viele Bodybuilder Massephasen mit Definitionsphasen ab.

    Die Massephase zeichnet sich durch schwere Gewichte bei weniger Wiederholungen, wenig Ausdauer-Sport und viel Essen aus.

    Die Defi Phase beinhaltet hingegen längere Sätze mit weniger Gewichten, mehr Ausdauer-Anteil und evt. Diät.
    Nachdem ich nun eine ca 16 monatige Defiphase hinter mir hatte, :zack
    werde ich nun noch über den Winter den Schwerpunkt wieder auf mehr Essen legen. Der geeignete Startpunkt für eine neue Defi Phase scheint mir Februar/März zu sein.

    Der Wechsel vom GK über 2er Split zum 3er Split hat mir gut getan, diese hammer-langen Trainingseinheiten brachten höchstens abnehmtechnisch was bei mir (Hallo Kollege Coolio16).

    so long
    Ferris
     
  18. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Das ist falsch, bzw. nicht gerade die optimale Vorgehensweise.
     
  19. #18 smdnexus, 06.12.2007
    smdnexus

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    @Ferris
    Schau mal bei Mythen hier im Forum nach... hier.

    16 Monate Kraftausdauer wovon ich mal ausgehe ist der Hammer... würde ich nie aushalten.

    Definition = Hypertrophie (Masseaufbau) + Diät... um es nochmal schnell auf den Punkt zu bringen.
     
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  21. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    ok, wie bereits gesagt, ich befinde mich noch im Lernprozess durch Erfahrung am eigenen Leibe.

    Wenn katjes meint, sein sehr umfangreicher GK Plan bedürfe der Umgestaltung, dann ist ja vielleicht instinktiv der richtige Weg. Macht erweiterhin keine Ausdauer, dann ist es auch keine Defi....

    :]
    Ferris
     
  22. kkazyn

    kkazyn Erfahrener Benutzer

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