Mia_Culpa packt's an

Aalso... Aller Anfang ist ja bekanntlich schwer also bleib ich erstmal beim "Rohmaterial"

Alter: 21 Lenze
Größe: 173 cm
Gewicht: 78 Kg
Trainingserfahrung: Null bis garnicht Naja, Frueher viel geschwommen (DLRG) und geritten, dann wegen Schule aufgehoert und nicht wieder angefangen
Körperfettanteil: hmmm FETT lol
BMI-Wert: *Taschenrechner rauskram* 26.1


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Abnehmen und straffen

2. Weshalb mache ich dieses Training?
Weil ich mich schlicht nicht mehr wohl gefuehlt habe mit meinem Koerper. Bei 80 Kg hab ich dann die NOtbremse gezogen und mache mich auf gen Traumgewicht/Wohlfuehlgewicht

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
20 kg Runter und einfach ne nettere Figur bekommen

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Zeit spielt keine Rolle solange dauerhafte Resultate vorhanden sind

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Viel Sport, das richtige/weniger essen

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Eltern, Freunde und (fast) Freund


Tja ich habe also vor 3 Wochen angefangen, zuerst eine Woche nur ne Stunde Cardio (weil der Trainer der fuer die Plaene zustaendig ist urlaub hatte hehe... es sei ihm gegoennt)

Tja und der hatte mich erst einmal die GEraete ausprobieren lassen und am zweiten Tag echtes Training mir dann den Plan erstellt. Schaut folgend aus:

(Ich hab die leider nur auf englisch, vll. koennt ihr trotzdem was damit anfangen) ohja, btw falls das etwas sagt wir trainieren mit den Nautilus geraeten (also der Firma glaub ich sorry hab da echt keine AHnung von

Leg Pess (3x15)
Leg Curl (3x15)
Leg Extensions (3x15)
Hip Abduction/Adduction jeh (3x15)
Rotary Torso 1x30
Abdominal 1x 50+
Lower back (3x15)
Lat Pulldown (3x15)
VErtical Chest (3x15)
PEc Fly (3x15)
Pullover (3x15)
Lateral Raise (3x15)
TRiceps Extensions (3x15)
Biceps Curl (3x15)

Das waere die Basis, alles mit wenig Gewicht aber eben vielen Wiederholungen.

Dazu hat er mir jetzt diese Woche (also woche 3 vom Training) angefangen die freien Gewichte naeher zu bringen. Leider weiss ich nichmehr wie die heissen nur was man machen muss haha...

Also eine ist der Pulldown glaub ich... man zieht mit "kurzem" Ellbogen an nem draht wo Gewichte dran sind. Aber weil Starter nur 2x12

Dann mit der Stange und an jeder seite scheiben mit 2 1/2 kg gewicht die stange sozusagen unters Kinn ziehen... Fuer die Schultern eben. auch "nur" 2x12 auch wenn mir schon reicht

Und zum Kroenenden Schluss Sitzend und leicht zurueckgelehnt, 1 gewicht in jeder hand mit kurzem Ellbogen gen Schulter bringen. Fuer Bizeps und Triceps soweit ich weiss. AUch wieder 2x12


Dazu jeh nach Zeit 30 min einlaufen (6,6-7 kmh) und 30 min auslaufen. Meist muss ich wegen Zeit das Auslaufen auf 15 min VErkuerzen aber ich fahre auch so 10 mins mit dem Fahrrad zum FItnesstudio sprich das kann dazu gezaehlt werden

Naechste Woche bekomme ich nen neuen gesplitteten Plan (sorry fuer das Kauderwelsch. Ist halt schwierig wenn man alles in hollaendisch erklaert bekommt und dann den deutschen BEgriff nich kennt)

Dann sollen die einzelnen Muskelgruppen angepackt werden. (Also jeh nachdem GRosse oder KLeine)

Dazu kommt weniger suesses futter haha... Aber auf die Art hab ich bis jetzt 3 Kilo abgenommen. Und ich freu mich ueber jedes gramm mehr!!

 

So wieder ein Tag rum...

EIgentlich wollte ich ja den ganzen Tag durchlernen aber nach 3 Stunden am Vormtitag hatte ich erstmal genug und bin ausserplanmaessig doch noch ins Fitnessstudio gefahren und hab da meine Runde absolviert.

Dazu dann wieder 30 min aufwaermen und 30 min auslaufen (wobei ich beim auslaufen die geschwindigkeit etwas gesteigert habe um mal zu schauen wies klappt. das naechste mal wieder mehr hehe)


Naja, nur eben gefuttert wie ne irre Heute

Morgens: 125g Fruechtequarkt, Tasse Kaffee mit Magermilch (0,3%fett)
3 Stunden Lernen und ab in die MUckiebude

nach 2 Stunden Training dann wieder nach Hause und ne kleine Portion Nudeln gegessen

Zwischendurch beim LErnen ein paar Kekse und ne Handvoll nuesse verdrueckt.

Und gerade eben hab ich mir nen grossen Salat mit Pute gemacht.


Ohja, und weil meine Aepfel beinahe alle mehlig geworden waren hab ich apfelkompott selber gemacht, ohne Zucker und Schale aber mit ner Handvoll Rosinen. fuer den Fall wenns mal was suesses sein darf ^^ Frau braucht das eben doch ab und an.Ich frage mich nur ob 2 Stunden Fitnesstudio vernuenftig sind. Ich meine, es ist ja eine Stunde Cardio und ne Stunde dann mein Circuit...

 

die pruefung gestern lief so daneben dass ich eigenltich keinen nerv hatte in die muckiebude zu gehen, hatte mich dann aber doch aufgerafft aber gerademal so das noetigste getan.

was noch zum allgemeinen begriff von gestrigen scheisstag dazu kommt.

aber jut, heute dann eine aufmunterung:neuer trainingsplan! auf 2 tage geteilt (also dann immer abwechselnd:

1. Tag
Brust
Rear Delt/peck fly (4x8-12)
Vertical Chest (4x8-12)
Incline press (1x12;1x10;1x8 und dann langsam steigern)
Anderer Peck fly... ((4x8-12))
Dumbell fly (3x8-12)

TOrso (midden auf hollaendisch)
Lower back (4x8-12)
Abdominal (4x8-12)
Rotary torso... fragt mich nich welche muskeln da trainiert werden... 30 pro seite

#Schultern
Overhead Press (4x8-12)
Lateral Raise (Dumbells) 3x 8-12
Lateral Raise (4x8-12)

TRiceps
One Hand extension 3x8-12
Tricepts extension 3x8-12

2 Sets fuer die wadln

Und dann eben mein cardio

2. Tag

Beine
Leg Press (4x8-12)
Leg extension (4x8-12)
Seated leg Curl (4x8-12)
Hip abduction-adduction je (4x8-12)

Torso Wie vortag

Ruecken
Lat Pulldown (4x8-12)
Compound Row (4x8-12)
"Saegen" hab hier nur den hollaendischen namen= mit Hantel 3x8ß12
Pull Over (4x8-12)

Biceps Curl (4x8-12)
incline )dumbell= curl 3x8-12
barbel curl 3x8-12

und dann nochmal die wadln a 2 sets


heute hab ich mich auch gleich an die incline press gewagt. und geschafft. ich haette das ja nie erwartet aber 1 monat muckibude hat schon was genuetzt, und nich zu knapp.

 

heyhey!

vielen dank haha... naja laufen... ich hoppel gemuetlich auf dem laufband ne halbe stunde vor mich. nix da marathon oder so aber danke fuer den kommentar.

leider kann ich mit deinen b's so wenig anfangen wir du mit meinen geraeten haha aber das wird schon denk ich ich glaub ich werd ma nen zettel mitnehmen und schauen welche muskeln da trainiert werden zum allgemeinversaendnis

so... heute

war ich wieder inner muckibude fuer tag 2 und bin fertich. aber nich fertig fertig sondern gut fertig. es macht spass was neues ausprobieren zu koennen und mal zu schauen wie weit ich komme, "mein" trainer is ja immer in der naehe und zeigt mir immerwieder neue sachen. so langsam bekomme ich den verdacht dass er mich zu ner echten bodybuilderin heranziechten will mal im ernst... in nem monat will er mich soweit haben dass ich nen 3 tages plan bekomme. den haette er wohl noch nie ausprobiert und gerade erst aufgestellt und ich waer dann sozusagen sein versuchskaninchen. und danach hatte er irgendwas von einem "ironcircuit" erzeahlt... hab keinen blassen dunst was das sein soll, klingt aber spannend hehe...

Also die beine,Ruecken und Torso gingen super... arme waren dann der hammer... aber es ist machbar haha

 

also diese woche lief ganz gut dafuer dass es die erste woche war mit freien gewichten und neuem plan.

ich habe mir diese woche eher vogenommmen erstmal alle sets und wiederholungen zusammenzu bekommen bevor ich mich daran mache die gewichte zu erhoehen. alles lief gut bis auf die barbell uebung fuer den bizeps. ich kann offen sagen voll versagt naechste woche besser.


tja und weiter? achja, in netter herr hat mir noch tipps gegeben wie ich den ruecken besser schonen kann (ich lerne ja auch erst).

p.s. wieder ein kilo weniger

und einiges mehr umfang wie ich an meinen hosen merke. vielleicht passe ich ja bald wieder in meine lieblingshose

 

tja 2 monate funkstille... und ich hab brav weiter gemacht und bin mittlerweile bei meinem freier split angekommen...

nur treibt mich im moment irgendwo die panig um, dass ich kwa umfang zulege (nicht fett sondern muskel) und ich eigenltich spaeter nicht aussehen moechte wie ne profi bodybuilderin

vielleicht habt ihr ja Lust und Laune um diesen split kurz zu kommentieren

tag 1
BRust Triceps

Tag2
BEine und Schultern

Tag3
Ruecken und Bizeps

alles zwischen 2-3 saetzen und 10-15 wiederholungen jeh nach uebung

und dann bauch,waden und unterarme je nach facon wobei der bauch fast jedes mal dran kommt

mittlerweile auch nuur noch ganz sporadisch an den maschinen was mich freut, nur lunges und squats sind hinterlistig merke ich...

was soll ich sagen: bis jetzt im totalen
8kg und einiges an zentimetern abgenommen, trotzdem traue ich dem braten nicht so ganz. vielleicht koennen sich ja mal ein paar damen zu ihren erfahrungen aeussern? waere sehr lieb...


gruesse mal wieder aus dem eiskalten land der holzschuhe

 

Vielen dank fuer die BEwertung aber ich denke da gibts beseere hehe....

 

SO:

Heute habe ich es mal sein gelassen mit dem erhoehen der Gewichte und hab einfach mein Bein und Schulterprogramm durchgezogen und bin recht stolz auf meine 15 kg squats und 10 kg ausfallschritte (lunges)
schultern waren recht bescheiden heute

essenstechnisch ging mir die diaet so auf den senkel heute dass ich mir mal nen auszeittag gegoennt habe... tortellini mit tomatensosse und m&m's koennen soooooo lecker sein

 

hey miechen!!!!

ja cardio versuch ich auch mehr zu machen nur leider ist meine zeit recht begrenzt. doch dadurch dass ich beinahe taeglich 8 stunden bediene und hinterm thresen stehe denke ich dass ich meine cardio einheiten wieder wett mache.


so zum spocht:

Wochenendpause und viel arbeiten. gestern wieder 8 stunden bedient heute 4 (keine ahnung wieviele kalorien man dann verbraucht) und die waage zeigt einen kilo weniger an seit letzter woche.

nur essen laeuft eher bescheiden. ich wuerde gerne mehr essen nur leider hab ich meinen appetit toal verloren (hauptsaechlich wegen privater probleme) was mir mein kreislauf bzw die verdauung recht uebel nimmt. dazu viel arbeit (naechste woche auch wieder beinahe taeglich 8 stunden im restaurant) sind zwar positiev auf der waage aber ich merke dass ich meine kraft wieder verliere.

denke aber dass es nach weihnachten wieder in ordnung sein wird, nur eben die zeit bis dahin wird eher "mager" dahe ich echt nicht der typ bin zum gezwungenen essen.

also aktuelles gewicht:73kg

Sport an diesem Wochenende: Samstag: 8 stunden bedienen (45 min. laufen (zur arbeit)
Heute:4 Stunden bedienen und 1 stunde laufen (zur arbeit und zurueck)

 

so, heute hab ich mich ganz stolz ins mal wieder rangewagt, zum ersten mal ohne aktieve hilfe beim bankdruecken und es hat erstaunlich gut geklappt, auch wenn ich weniger gewichte genommen habe um auch sicher zu gehen dass ich in der Lage bin die stange wieder ab zu legen ohne zerquetscht zu werden.

Hatte allerdings einen gewissen laechelfaktor weil der Herr der neben mir seine uebungen absolviert hat, meinen ganzen staender leergeraeumt hatte und ich schon stolz wie oskar auf meine 7 kilo ohne hilfe war waehrend er sich mit 50kg abmuehte.

meine neu gelernte uebung heute:triceps curl, ein echter "rotzak" wie der hollaender sagt.

(ich muss mir mal raussuchen wie meine uebungen auf gut deutsch heissen, dann koennt ihr auch mal kommentare zu meinem plan geben wenn ihr wollt )

 

Gestern waren Beine wieder dran, und siehe da!

WO ich letzte Woche richtig mit meinen Lunges zu kaempfen hatte waren die dieses mal richig gut. hatte dieses mal auch 3 saetze a 12 gemacht weils so gut lief, wenn ich das naechste mal mit meinem trainer zeitgleich im studio bin werd ich ihn fragen ob er mir bei der grossen Stange beistehen kann. Ich bin mal gespannt ob ich die schaffen werde.

waren auch sehr gut, 15 kg um sicher zu sein dass ich die auch richtig mache, naechste Woche kommen die 20.

Und zu guter letzt ne stunde Cardio, ich hatte endlich mal wieder Zeit mich auf dem Laufband aus zu toben udn es hat richtig gut getan.

Heute musste ich leider so arbeiten dass ich keine Zeit hatte um ins Fitnesstudio zu gehen aber 4,5 Stunden Bedienen und Kuechendienst sollten eigentlich auch ein wenig helfen

Essen: Immernoch mieserabel aber auf dem Weg der BEsserung.

Ich goenne mir jeden Mittag meinen Salat, auch auf der Arbeit und einen Pumpernickel, dazu joghurt drink. Abends bin ich meistens zu muede oder hab zu viel zu tun um gross zu kochen und so wirds meistens gemuese mit huenchen oder eben Salat mit nem Stueck Huhn.

Viel zu wenig aber keine Zeit! Und ganz ehrlich vergehen mir bei den massen an essen die ich fast Taeglich rumtrage und zubereite der appetit. Dinge die man als Kunde nicht wissen will...

Weihnachten rueckt ebenso naeher was meinen Appetit auch gruendlich zunichte macht, sprich im Moment lebe ich gluecklich auf Kaffee

Oh und Waage ist die batterie leer sprich ich kann garnicht sehen was da so passiert...

 

So, nach meiner Weihnachts und Winterpause war ich endlich wieder rainieren!!

Bankdruecken war bescheiden mit 5 kg aber war auch 2 wochen nichtmehr in der Bude.

Am meisten haben mich die neu-jahrs-ich-hab-mir-vorgenommen-um-abzunehmen-neu-mitglieder amuesiert. Ich bin ja mal gespannt wer bleibt


oh und trotz futterei an weihnachten
72 kilo!!!juhuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu


wieder ein kilo weg

 

so, heute waren mal wieder Beine dran. Nach 2 Wochen pause hatte ich nen ziemlichen seemannsgang drauf als ich nach hause gelaufen bin. Warum muessen FItnesstudios im 1. Stock sein?????????????


Meine Sqats gingen ganz ok, ich hab diesesmal nicht mehr als 15 kg genommen um wieder rein zu kommen. meine Ausfallschritte werden von mal zu mal einfacher, also das naechste mal wirklich mal die grosse stange nehmen

so hier erstmal mein 3er split auf englisch/hollaendisch, hatte bis jetzt noch keine echte lust mir das ganze auf deutsch zusammen zu reimen

Tag1
Brust und triceps

Peck deck 1x12 1x1 2x8 mit 28 kg (Maschine)
Benchpress 1x12 1x10 2x8 mit 1x keine gewichte,1x5,1x7 und 1x 0 kg)
Incline press 1x12 1x10 2x8 mit 16 kg (Maschine)
Pec FLy 1x12 1x10 2x8 mit 30 kg (Maschine)
Pullover 1x12 1x10 2x8 mit 23 kg(Maschine)

Triceps:

Push down 1x12 1x10 2x8 mit 3 kg
Kickbacks 1x12 1x1 2x8 mit 4 kg
Triceps CUrl 1x12 1x10 2x8 mit 5 an der EZ Stange (die is so komisch gebogen )

Und wie immer Cardio und kleine Muskelgruppen wie bauch,unterarme und wadeln


Tag2
Beine und Schultern
Leg extention (strecker ist das glaub ich) 2x13 mit 30 kg (Maschine)
Leg press 3x10 mit 46 kg (Maschine)
3x10 (1x5 1x 15 und 1x5 kg)
Leg Curl 3x12 mit 30 kg (Maschine)
Ausfallschritte 2x12 mit 10kg stange

Schultern:

Upright rowing 3x10 mit 5 kg und EZ Stange
Lateral Raise mit 16 kg (maschiene)
Nackendruecken (kann ich noch nicht, gehe dafuer an die maschine und es heisst anders werde das naechste mal schauen wie's genannt wird)
Trout Raise 2x12 mit 4 kg


Kleine Muckies und Cardio

Tag3
Ruecken und Bizeps

Lateral Pulldown 2x15 mit 36kg
Compound row 3x14 mit 36kg
Bentover Rowing und T-Bar 2x10 (einmal die woche wechselnd) mit grosser Stange und 5kg zusaetzlich, T-bar sinds 10-15 kg jeh nach Tagesform)

Biceps
EZ Curl 2x8 und 2x6 mit 5 kg
Dumbell CUrl 2x8 und 2x6 mit 5 kg
Gerade Curls (Er nannte das straight curls mit gerader Stange) 2x8 und 2x6 mit 3 kg


Jo soviel dazu alles in allem mit aufwaermen und Cardio (mal mehr mal weniger aber im schnitt 30 minuten aufwaermen und cooldown, dann 40 minuten Cardio) bin ich ca ne stunde/ 1,5 stunden in der muckibude. Wenns mich beisst schiebe ich immerwieder gerne ne lange cardio session dazwischen aber dazu fehlt oft die Zeit...

 

so... Gestern war ich zu abwechslung mal wieder Abends Trainieren wegen Arbeit. Ich weiss ganz genau warum ich lieber frueh morgens gehe, der angestellte der abends durch den kraftraum tiegert ist so ein wiederlicher,schmieriger .... naja lassen wir dass.

also gestern nur mein Tag3 Standartprogramm gemacht, war nichts weltbewegendes weil ich auch dieses mal erstmal wieder reinkommen wollte.


zum standarttraining kam dann 45 minuten Cardio und 6 STunden bedienen...

 

nur eine kurze bilanz zum essen:

immernoch/wieder sehr schlecht wegen entzuendetem Gaumendach. Im moment ernaehre ich mich nur von weichen dingen wie kartoffelpueh aber ist nicht echt das wahre. ALLES tut weh

trotzdem trainiert und alles lief wie geschmiert, nur triceps ist gemein...


Cardio 45 minuten, 40 minuten nach Hause laufen und heute abend ne stunde von der arbeit nach hause. dazu 4 1?2 stunden bedienen.

ich bin noch nicht sicher ob ich morgen nur cardio mache oder auch kraft... mal schauen wonach es mir ist. eigentlich sollte ich mal pause machen aber ich bin gerade so heiss drauf (weiss gott warum) dass ich keine wirklich lust habe um ne pause ein zu legen.

 

endlich!!!! hab ich meinen angepassten ernaehrungsplan. und muss schmerzlich zur kenntnis nehmen dass schokolade von nun an tabu ist

naja, aber am ende winkt der sommer mit fescher bikini-figur

so mein plan bis naechste woche (wir passen den dann an falls noetig. mein trainer meinte dass ich in einer woche ca 1 kilo abnehmen mueste wenn ich mich daran halt)


Morgens: Wahlweise Cornflakes,2 Pumpernickel oder ne scheibe Vollkornbrot, dazu jeden Tag 1 Ei und Frucht

Snack1: Frucht nach wahl und bei grossem Hunger nen volkornzwieback (die sind hier in holland richtig riesig und dazu da um zu belegen) mit magerem belag

Mittach:2 Scheiben Vollkornbrot/Zwieback dazu 150g quark+ Fruechte

Snack 2:Brot mit Apfelsirup

Abendessen: Reis/Nudeln (70 bis 100g) mit ggf Fleisch (muss aber nicht) anstatt normales Gemuese lieber mit Ananas auffuellen, und das BEste vom tag: NACHTISCH hehe (quark,joghurt Fruechte etc)

ABendsnack: Cracker und ne Handvoll nuesse, wenns denn was zum knabbern sein solle trockene cornflakes