Miechens Trainings- & Ernährungsblog

Hallo alle zusammen,

nachdem ich hier nun (sehr) lange inaktiv war, möchte ich nun wieder ein Ernährungs- und Trainingstagebuch führen. Da mein altes Tagebuch und der letzte Eintrag ungefähr 2 Jahre alt sein dürfte und ich jetzt im wahrsten Sinne des Wortes einen "Neustart" anfangen möchte, erlaube ich es mir einfach, einen neuen Blog zu erstellen.
Damit möchte ich mich selbst besser kontrollieren und motivieren, euch daran teilhaben lassen und mir ggf. natürlich auch Feedback und Tipps von euch einholen!

Leider wird dies jedoch die nächsten 3-4 Wochen erstmal ein Ernährungs-Tagebuch bleiben, da ich leider verletzungsbedingt noch aussetzen muss (und bereits 3 Wochen aussetze) und mich sportlich noch partout nicht betätigen darf, dennoch möchte ich mit dem Blog bereits jetzt wieder anfangen und nicht bis zum sportlichen Wiederseinstieg warten.

Zu meinen "Eckdaten": Größe: 177cm, Gewicht: 61,5kg, Alter: 24, Geschlecht: weiblich
Sport mache ich "schon immer", bin also keine Anfängerin. Nur bin ich leider - vor Allem was die Ernhrung betrifft - nicht
dauerhaft konsequent. Dadurch versaue ich mir oftmals vorher Erreichtes.

Ziel(e):
- natürlich - für keine Frau ganz unwichtig - meine Figur verbessern: Ich möchte ca. 2-3 kg verlieren und einfach einen ästhetischeren, durchtrainierteren Körper bekommen. Speziell der Bereich Bauch, Beine, Po sollte mehr "in shape" sein. Wobei ich jetzt nicht bei 0 anfange behaupte ich mal vorsichtig, aber da gibt es auf jeden Fall noch einiges zu tun!
- allgemeine Fitness und damit auch das Wohlbefinden und meine "Gemütsverfassung" verbessern (das letzte Jahr war nicht gerade einfach für mich... Daher habe ich es sowohl mit dem Sport als auch mit der Ernährung immerzu schleifen lassen)
- dauerhafte, gute Ernährung (ohne jedoch permanent abstinent sein zu wollen, dafür esse/nasche und trinke ich einfach zu gerne -> Ausnahmen erlaube ich mir!)
- endlich wieder mit dem Laufen anfangen und evtl. auch mal an einem kleinen Lauf (5-10km) teilnehmen: in 1. Linie um sich dann mal mit Anderen zu messen und um einen kleinen Anreiz zu haben, auf etwas hinzutrainieren.
Wobei die ersten drei Punkte Priorität haben und das Lauf-Vorhaben "nur" eine weitere Sache ist, die ich eigentlich schon immer mal angehen wollte...

Zur Ernährung: Ich habe keinen speziellen Diätplan, möchte aber schon darauf achten, dass ich oft abends die Kohlenhydrate weglasse. Meinen Alkoholkonsum möchte ich auch stark reduzieren (habe es mir die letzten 1-2 Jahre angwöhnt regelmäßig, also auch unter der Woche, Bier oder mal nen Wein zu trinken). Kcalaufnahme sollte täglich ca.! zwischen 1500 und 2000 Kcal liegen (je nachdem was ich den Tag über auch an Sport gemacht habe. Bis zum Sportbeginn werde ich also versuchen, nicht mehr als 1700 Kcal zu mir zu nehmen um ein vernünftiges Defizit zu erreichen). Ausnahmen wird es jedoch geben bzw, erlaube ich mir bereits jetzt im Vorfeld. Wenn ich von 7 Tagen an 5 bis 6 Tagen ein gutes Kcal-Defizit erreiche, bin ich für mich im Soll!

Zu meinem sportlichen Equipment:
Habe ein kleines Fitnesszimmer mit Crosstrainer und Hantelbank und natürlich viel Zubehör in Form von Hanteln, Kettlebells, Therabänder, Tubes, Gewichtsmanschetten & Co. Grundlegendes Know How besitze ich ebenfalls. Ich weiß also auch ein bißchen was mit dem Zeugs anzufangen. Daneben bin ich noch im Fitnessstudio angemeldet (Vertrag läuft bis Juni), wobei ich jedoch hier überlege zu kündigen da ich meist eh nur noch zu Hause trainiert habe. Hier stellt sich für mich jedoch die 1. Frage... und zwar ob ich auf Gerätetraining wirklich völlig verzichten kann/sollte oder doch wieder das Training an den Geräten im Studio fest in meinen Plan mit einbinden sollte.

Nun gut, das sollte vorerst als Einleitung reichen. Hoffe dass ihr einen kleinen Überblick bekommen konntet! Werde dann ab morgen hier anfangen zu schreiben. Da ich natürlich nicht immer abends zu Hause bin bzw. nicht immer viel Zeit habe, kann es auch vorkommen, dass ich evtl mal mit ein oder 2 Tagen Verspätung schreibe. Werde aber versuchen hier jeden Tag möglichst genau niederzuschreiben (notiere mit der FDDB-App in meinem Handy zeitnah alles was ich so esse/trinke, sodass ich dann auch nichts mehr vergessen kann!)

Lieben Gruß!
Miechen

 

18.02.:

11:00h: 150g Grießpudding + 13ml Ahornsirup & 2 Tassen Kaffee mit Milch= 330 Kcal
13:30h: 2 dünne Schnitten Röstbrot (80g) + Butter + Geflügelsalami + Käse = 345 Kcal
Buttermilch = 120 Kcal
17:30h: Scheibe Röstbrot + Geflügelsalami, 2 Spiegeleier = 490 Kcal
Chicorree + Mais & Kidney + Balsamico = 200 Kcal
161g Magerquark + Milch + 9g Zucker = 260 Kcall

= 1770 Kcal (gerundet). Etwas weniger wäre mir lieber gewesen. Aber hatte abends ziemlichen Hunger und dann etwas zu viel gegessen wie's scheint. Dennoch bin ich ca 300 Kcal unter meinen Bedarf geblieben, von daher ist's ok!

Wiege, wenn möglich, alles ab und gebe dies dann bei FDDB ein. Von daher sollten meine Kcal-Angaben immer recht genau sein, wobei ich die Kcal immer hier immer aufrunde.

 

Na das war ja mal ein super Anfang... War eine Woche im Ausland unterwegs und dachte eigntlich dass ich vor Ort regelmäßig im Internet surfen kann... dem war jedoch leider gar nicht so, sodass ich auch bei FDDB nicht gelistet habe, was ich täglich alles gegessen/getrunken habe. Morgens habe ich meistens 1 Vollkornbrötchen mit Quark/Marmelade + kl. Schüssel Quark mit Früchten, mittags/nachmittags oftmals nur ein Snack der 400 Kcal nicht überschritten hat und abends war ich dann fast täglich essen. Leider ist es im Restaurant ja nicht immer so einfach die genaue Kcal-Anzahl zu ermitteln, sodass ich da bestimmt mal drüber oder auch drunter lag. Ich habe mir aber auch hin und wieder beim Essen ein Bier oder Wein gegönnt (vllt. hätte ich erst nach meinem Urlaub mit meinem Plan beginnen sollen ). Jetzt bin ich jedenfalls wieder zu Hause und notiere und wiege fleißig ab, was ich so zu mir nehme!

 

Da ich heute sehr lange geschlafen hab, fing mein Tag eigentlich erst mittags an, sodass ich meine erste Mahlzeit auch erst gegen 15h zu mir genommen habe...

14h: 2 Tassen Kaffee mit Milch (1,5%) = 70 Kcal
15h: große Portion Nudeln mit Gemüse, Ei und Sojasauce (ca. 400g)= 750 Kcal
19:15h: 250g Grießbrei mit Ahornsirup = 400 Kcal

Und ganz vorsichtig war ich heute zum 1. Mal seit 5 wochen wenigstens wieder 30 min auf dem Crosstrainer (ca -250 Kcal)

Nun ja, da ich - bedingt durch mein spätes Aufstehen- recht wenig gegessen habe und endlich! mal wieder etwas Sport gemacht habe, habe ich heute ein richtig ordentliches Defizit! Jedoch weiß ich natürlich auch, dass das so nicht optimal ist und vor Allem nicht auf Dauer durchführbar ist!

 

Die letzte Woche sah eigentlich von der Ernährung sehr gleich aus. Unter der Woche wenn ich arbeite esse ich momentan:

morgens (zwischen 9h und 11h):2 Tassen Kaffee mit Milch & 2 Graubrotschnitten, Butter, Geflügelsalami (dünn belegt) = 650 Kcal
mittags: nochmal 2 Graubrotschnitten, Butter, Geflügelsalami (550 Kcal)
nachmittags: meist eine Kleinigkeit um die 150 Kcal (Obst, Joghurt oder auch mal so etwas wie Balisto)
abends: Habe nun den Mozzarella für mich entdeckt. 1x Mozzarella (125g) mit Tomate und etwas grünem Salat + Balsamicodressing (max 400 Kcal), manchmal auch die Käse-light-Version
Wenn ich nachmittags meinen Snack ausgelassen habe, gibts dafür abends als Nachtisch noch Joghurt oder Quark

Mit diesem "Plan", komme ich ganz gut durch den Tag, meine Kcal-Aufnahme beläuft sich immer auf ca. 1750 Kcal. Wenn ich (viel) weniger zu mir nehmen, habe ich leider auch spätestens am späteren Abend wieder tierischen Hunger. Und das halte ich leider nicht auf Dauer durch...

Freitag, Samstag, Montag war ich auch wieder vorsichtig auf dem Crosstrainer. FR & SA jeweils eine halbe Stunde. Montag immerhin 45min. Gestern war ich nun endlich mal wieder im Fitnesstudio (15min Aufwärmen, ein paar vorsichtige Übungen an den Geräten mit wenig Gewicht, hauptsächlich für Bauch und Po, anschließend nochmal 35min Crosstrainer).

Ich freue mich schon wenn ich in ein oder zwei Wochen wieder richtig sportlich loslegen kann, momentan muss ich leider noch vorsichtig sein. Laufen hat mir mein Doc auch noch momentan verboten. Aber spätestens in 2 Wochen darf ich wohl wieder voll ran!

 

Mittwoch, 07.03.:

morgens: 200ml O-Saft, Kaffee mit Milch, 1 Schnitte Graubrot mit Nutella, 1 Schnitte Graubrot mit Geflügelsalami & Spiegelei (=700 Kcal)
nachmittags: 1 Blaubeermuffin (510)
abends: 1 Mozzarella, 40g Feta, Tomate, 3 Antipast Pepperoni m Schafskäse, Balsamicodressing (600)

= ca. 1850 Kcal

Sport kam leider zu kurz, war lediglich 15min auf dem Crosstrainer, für mehr war keine Zeit! Daher nur ein kleines Kcal-Defizit erreicht.

Donnerstag, 08.03.:

morgens: 1 Brötchen mit Rührei und wenig Butter (ca 450 Kcal schätze ich), 2 Tassen Kaffee mit Milch (100 Kcal)
mittags: 2 Schnitten Röstbrot mit Gouda und Butter (500 Kcal)
nachmittags: 2 Kekse mit Schoki (ca. 150 Kcal)
abends: wie Mittwoch 1 Mozzarella, 40g Feta, Tomate, 3 Antipast Pepperoni m Schafskäse, Balsamicodressing (600)

= wieder ca. 1800 Kcal. Sport fiel komplett aus...

Freitag, 09.03.:

morgens: kl. Portion Toppas mit Milch, 1 Baguettebrötchen (1 Hälfte mit Nutella, 1 mit Gouda), Kaffee mit Milch (750 Kcal)
nachmittags: 75g Eiweißbrot mit Butter (380 Kcal)
abends war ich dann im Restaurant fein essen und habe dann auch nach Lust & Laune geschlemmt (aber immerhin den Nachtisch weggelassen): Gab Pilzcremesuppe, Brot mit Dip, Nudeln mit Sauce und dazu das ein oder andere Bier

Damit hab ich dann auch wieder mal ein schönes Plus erreicht... Hatte mich lange auf den Abend gefreut und mir auch vorgenommen abends nicht darauf zu achten, von daher kann ich damit ausnahmsweise gut leben.


Generell werde ich jetzt aber abends vermehrt auf Eiweißbrot (find ich total lecker) und Mozzarella/Tomate setzen und damit die Kohlenhydrate weitestgehend ganz aus dem Abend-Speiseplan verbannen! Dafür werde ich aber weiterhin morgens schön süß schlemmen, denn beim Frühstück kann ich leider nicht ganz auf Nutella, Weißbrot und Co. verzichten.

 

Hi Goldie, was soll ich sagen... Recht hast du. Obst esse ich irgendwie nur sehr selten und wenn dann nur mal eine Banane oder sowas wie ein frisch gepresster O-Saft. Kann gar nicht genau sagen warum... vielleicht weil ich fast nie Obst da habe. Das sollte ich auf jeden Fall ändern!
Gemüse & vor Allem Salat esse ich schon öfters, auch wenn das bei den paar Berichten hier nicht so zum Vorschein kam. Abends gibt es bei mir im Moment sehr häufig Salat, Tomate, Gurke, Feta, und vllt. noch etwas Mais&Kidneys.

Muss mir eh mal ein neues "Konzept" ausdenken... der Plan hier alles aufzuschreiben ist leider doch nicht so umzusetzen, da ich immer mal wieder ein paar Tage nicht online bin und mir dann die Zeit fehlt mehrere Tage hintereinander nachzutragen.
Abgesehen davon war ich leider auch mal wieder einige Tage gesundheitlich außer Gefecht gesetzt... es ist einfach nur nervig und hart immer wieder diese Rückschritte einstecken zu müsse. 2012 ist kein gutes Jahr bis jetzt... vor ein paar Tagen war ich endlich mal wieder Laufen und war völlig entsetzt, dass ich schon nach 20-25min eine Geh-Pause machen musste... ich war einfach platt!

 

So, da ich gerade etwas Zeit habe, möchte ich hier auch schnell zumindest meinen heutigen Tag posten:

Ernährung:
morgens: wenig Müsli mit Milch, 3 kleine Scheiben Eiweißbrot mit wenig Butter und fettreduziertem Käse, 2 Tassen Kaffee mit Milch = 650 Kcal
nachmittags: 3 Kartoffelknödel mit Kräuterquark = 550 Kcal
abends: Mischsalat, Tomaten mit Sylter Dressing = 260 Kcal
zwischendurch habe ich ein paar Datteln genascht = ca. 120 Kcal
getrunken habe ich heute hauptsächlich Wasser mit einem Schuss Apfelsaft = ca. 50 Kcal

in Summe ca 1650-1700 Kcal

Sport: lediglich 30 min Crosstrainer

 

Heute:
morgens: 1 Apfel, kl. Portion Quark mit Hombeermarmelade, 2 Tassen Kaffee mit Milch = 400 Kcal
mittags: 2 Eiweißschnitte, Butter, Käse leicht = 330 Kcal
abends: Mischsalat, Möhren, Tmaten mit Balsamico und Sylter Dressing = 230 Kcal
3 Kartoffelknödel mit Kräuterquark = 500 Kcal (eins meiner neuen Lieblingsessen! Lecker, recht lange sättigend, nicht zu
viele Kalorien und günstig in der Anschaffung )
getrunken: Wasser mit wenig Apfelsaft um etwas Geschmack dran zu kriegen, 1 Glas Wein = 200 Kcal
Summe: 1700 Kcal

Sport: 30 min Crosstrainer, anschließend mal wieder eine kurze Krafteinheit versucht (Trizepsdrücken mit dem Theraband3x15 , Situps 3x30, Liegestütz 3x10, 3x15, Beckenheben 2x30, Dips 3x10, ging gut! Merke jedoch, dass ich da wieder ziemlich am Anfang stehe...), danach nochmal 15min Crosstrainer

 

Gestern:
morgens: Quark gesüßt, 1 Schnitte Eiweißbrot mit dünn Butter & Käse leicht, 2 Tassen Kafee mit Milch = 600 Kcal
nachmittags: Kartoffeln mit Kräuterquark = 600 Kcal
abends: Salat mit Tomate, Mais, Kidneys, rote Zwiebel mit Balsamico und Sylter Dressing = 400 Kcal
1 Apfel = 70 Kcal
getrunken: Wasser, z.T. mit nem Schuss Apfelsaft = 100 Kcal

in Summe ca. 1750 Kcal

Sport: knapp 40min Crosstrainer