[Might] New 3er-Splitt

Diskutiere [Might] New 3er-Splitt im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; An nächste Woche Montag möchte ich mit einem 3er-Splitt anfangen. 3x die Woche Training, Montag, Mittwoch und Freitag. So sehen die Einteilung...

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  1. #1 Might, 28.07.2008
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    An nächste Woche Montag möchte ich mit einem 3er-Splitt anfangen.
    3x die Woche Training, Montag, Mittwoch und Freitag.

    So sehen die Einteilung und der Plan aus:


    T1: Brust / Bizeps / Waden / Bauch
    T2: Beine / Schultern / Bauch
    T3: Rücken / Trizeps / Bauch




    T1:

    3x Bankdrücken flach
    2x Bankdrücken schräg
    3x Fliegende
    2x Überzüge

    3x LH-Curls
    3x Konzentrationscurls

    4x Wadenheben

    3x Crunches
    3x Klappmesser

    Gesamt: 9 Übungen, 26 Sätze



    T2:

    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben

    3x Frontdrücken
    2x Aufrechtes Rudern
    3x Seitheben
    3x Shrugs

    3x Crunches

    Gesamt: 9 Übungen, 26 Sätze



    T3:

    3x Klimmzüge
    3x Rudern einarmig
    3x Rudern sitzend proniert
    3x Reverse Flys
    4x Hyperextensions

    3x Dips
    3x French-Press

    2x Crunches
    2x Beinheben

    Gesamt: 9 Übungen, 26 Sätze


    Ich brauch dringend Bewertungen! :wink
     

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  3. #2 rosch1986, 29.07.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi Might,

    sind mMn zuviele (unnütze) Übungen, keine optimale Einteilung und Auswahl dieser und ein paar weitere Beanstandungen würden mir auch noch einfallen.^^


    Folgenden Vorschlag meinerseits:


    T1: Brust / Schultern / Trizeps

    6x Bankdrücken flach
    4x Dips vorgebeugt
    3x Frontdrücken
    3x Aufrechtes Rudern
    3x Dips [eng]
    3x Klappmesser
    3x Russian twists


    T2: Beine

    4x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    2x Beincurls
    3x Wadenheben
    3x Twisted crunches
    3x Plank


    T3: Rücken / Bizeps

    3x Klimmzüge OG
    3x Klimmzüge UG
    2x Rudern einarmig
    4x Hyperextensions
    3x Crunches
    3x Beinheben


    Dieser TP bietet sich eigentlich an, daraus einen 2er-Split zu machen und T2 mit T3 zu verbinden, falls die Regeneration im Oberkörper nicht ausreichend sein sollte.

    Wenn Begründungen erwünscht sind, dann nur zu! ;)


    Es grüßt,
    :wink
    Rosch.
     
  4. #3 Might, 29.07.2008
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    Ich wollte diesmal einen antagonistischen 3er-Splitt machen, weil ich vorher immer protagonistisch trainiert habe, aber danke für deinen Vorschlag =)
     
  5. #4 SkilL, 30.07.2008
    SkilL

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    @rosch: warum 6 sätze bankdrücken?
    mit der zeit müsste man dann ja entweder mit dem gewicht oder den wiederholungszahlen runter, weils eien ziehmlich lange beanspruchung werden könnte.
    könnte man da nicht die 6 sätze bd auf 2 +bungen verteilen, also z.b. 3x schrägbd und 3x flachbd, oder noch überzüge oder fliegende rein?
    würd mich mal interessieren =)
     
  6. #5 rosch1986, 30.07.2008
    rosch1986

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    1) Damit die Brust platt ist und ca. eine Woche Zeit zum regenerieren hat.

    2) Gewicht lassen, Reps werden natürlich weniger von Satz zu Satz. Psychologischer Trick: Minisätze! Angenommen vierter Satz BD und du peilst 8Reps an: 1, 2, 3, 4... 1,2... 1,2 = 8 ;)

    3) Warum? Bankdrücken ist DIE Übung überhaupt für die Brust. Was will ich da mit Überzügen und Fliegenden? Da fallen mir die Leudz ein, die nach 3Brustübungen und über 10Sätzen am liebsten noch mal zurück zum LH-BD schunkeln, sich gnadenlos zuviel Gewicht auflegen, nach der zweiten Wiederholung nach Hilfe schreien und meinen "Komm komm komm, ich schaff das allein. Du hilfst nur ein wenig, wenn es sein muss...", der Partner die Gewichte eigentlich nahezu selbst bewegt und sie nach fünf weiteren Reps wirklich denken, dass sie es aus eigener Kraft geschafft haben!
    Das soll keine Anspielung auf dich sein, sondern nur verdeutlichen, dass ein Training optimalerweise minimalistisch-effektiv und -intensiv aufgebaut sein sollte!
     
  7. #6 SkilL, 30.07.2008
    SkilL

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    alles klar, danke für die antwort.
    frage hat sich damit erledigt. ;)
     
  8. #7 Might, 31.07.2008
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    :kg
     

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  10. #8 paulidon, 31.07.2008
    paulidon

    paulidon Neuer Benutzer

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    kannst du das bitte eben näher erleutern mit den Minisätzen?

    Konnte dir nicht genau folgen ?(
     
  11. #9 Might, 31.07.2008
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    Langsam nervts mich ::XX

    Du teilst dann halt den 4 Satz BD in 3 kleine Sätze ein und pro Satz dann z.B. 3 Reps. Was ist aran so schwer zu verstehen?
     
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