Might's Plan

Diskutiere Might's Plan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo! Ich beschäftige mich mit Body building seit Sommer 2006, habe aber bisher ernst nur 2 mal trainiert. Einmal 2 Monate lang, das 2. mal auch...

  1. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Hallo!
    Ich beschäftige mich mit Body building seit Sommer 2006, habe aber bisher ernst nur 2 mal trainiert. Einmal 2 Monate lang, das 2. mal auch 2 Monate lang.

    Seit letzten Montag trainiere ich wieder.
    Und habe mir auch dementsprechend einen neuen Trainingsplan aufgestellt. Training, 3x die Woche GK.


    Arme, Rücken, Schultern:

    a. Bankdrücken mit Langhantel ( Flachbank)
    3 Sets - 10 reps.

    b. Drücken an der Schrägbank ( Langhantel)
    3 Sets - 10 reps.

    c. Beidarmiges Schulterdrücken mit Langhantel
    3 Sets - 10 reps.

    d. Curls mit Kurzhantel
    3 Sets - 10 reps.

    e. Rudern mit Untergriff
    3 Sets - 15 reps.

    f. Rudern mit Oberarmgriff
    3 Sets - 15 reps.

    g. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
    3 Sets - 10 reps.

    h. Seitliches Schulterheben
    3 Sets - 10 reps.


    Brust, Bauch:

    a. Butterfly (Flachbank)
    4 Sets - 15 reps.

    b. Crunches
    3 Sets - 30-50 reps.


    Beine:

    a. Beidbeiniger Beinstrecker
    3 Sets - 15 reps.

    b. Beidbeinige Beinbeuge
    3 Sets - 15 reps.

    c. Shin & Calf Raises
    3 Sets - 30 reps.


    Selbsverständlich mit Aufwärmphase, Dehnung, plus Cool Down und Dehnung.

    Bin noch am überlegen, was Kniebeugen betrifft...

    Dann noch meine Fragen^^

    1 .Was haltet ihr davon?
    2. Ich glaube, ich brauch mehr für den mittleren und unteren Rücken, oder?
    3. Habt ihr noch irgendwelche Fragen, Bemerkungen etc.?
     
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  3. Cife

    Cife Benutzer

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    bankdrücken ist ne brustübung....

    übungen für trizeps sehe ich bei deinem plan nicht. und natürlich für den unteren rücken (hyper extensions oder kreuzheben)
     
  4. #3 James Ryan, 30.03.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Hey Might,
    dieses Thema wurde hier schon ein paar Mal behandelt, in diesem Forum gibt es eine Suchfunktion (oben rechts). Tippe doch da einfach dein Anliegen (da reicht sogar nur ein kleines Stichwort) ein, und klicke dich durch die Suchergebnisse. Schnell wirst du fündig. Wenn nicht, dann poste dein Anliegen nochmal in diesem Thread.
    Viele Sachen kannst du hier durch die folgenden Grundlagen lernen.
    Ernährungs - Grundlagen
    Trainings - Grundlagen
    Wir helfen dir gerne weiter, allerdings solltest du bereit sein, dich selbst auch etwas zu engagieren, und das heißt, dass du dich erstmal durch die Grundlagen liest, und dann evtl auch die Sufu benutzt.
    Wenn du dennoch fragen hast, kannst du diese gerne stellen, und nicht nur ich, sondern auch alle anderen aktiven Forenteilnehmer, werden dir gerne beim Lösen des Problems helfen.
    Mit freundlichen Grüßen JR



    @ KingLui: owned :lol:
     
  5. Might

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    lol ich hab 2 Übungen fürn Trizeps...

    1. Bankdrücken auf der FLACHBANK, bringt mehr fürn Trizeps als für die Brust, im normalen Sitzen würde es nur was für die Brust bringen.

    2. Drücken an der Schrägbank mit LH halt, auch sehr gut für Trizeps.

    Wollt ich nur mal sagen..
     
  6. #5 James Ryan, 30.03.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    DAs kannst du vergessen .. so wird das nix ..

    Brustübungen:
    BAnkdrücken
    Schrägbankdrücken
    Brustpresse
    Butterfly
    Fliegende
    Cable Cross

    Trizepsübungen:
    Kickback
    Trizepsdrücken
    Engbankdrücken
    Dips

    und und und ..

    Außerdem hast du 3 mal Rudern in deinem Plan.. und du trainierst den Bizeps vor dem Lat, das ist nicht sehr ratsam.

    Hier ist ein vernünftiger GK Plan:

    3 x Kniebeugen
    4 x Beinstrecker
    3 x Klimmzüge
    3 x Rudern
    3 x Bankdrücken
    3 x Fliegende
    4 x Seitheben
    2 x Engbankdrücken
    2 x Hammercurls
    4 x Crunches

    Damit dürfteste ausgelastet sein.
     
  7. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Es sind auch für Trizeps, 1. ich spüre es, 2. ich hab davon Muskelkater, 3. steht das in einem prof. Buch von mir


    Arme, Rücken, Schultern:

    a. Bankdrücken mit Langhantel ( Flachbank) ( Brust, Schulter,Trizeps)
    3 Sets - 10 reps.

    b. Drücken an der Schrägbank ( Langhantel) ( Trizeps, Schulter)
    3 Sets - 10 reps.

    c. Beidarmiges Schulterdrücken mit Langhantel ( Trapez, Schultern)
    3 Sets - 10 reps.

    d. Curls mit Kurzhantel (Bizeps)
    3 Sets - 10 reps.

    e. Rudern mit Untergriff ( Trapez)
    3 Sets - 15 reps.

    f. Rudern mit Oberarmgriff ( uNterarm)
    3 Sets - 15 reps.

    g. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel ( hinterer Deltas)
    3 Sets - 10 reps.

    h. Seitliches Schulterheben ( mittlerer Deltas)
    3 Sets - 10 reps.


    Brust, Bauch:

    a. Butterfly (Flachbank) ( brust)
    4 Sets - 15 reps.

    b. Crunches
    3 Sets - 30-50 reps. ( bauch)


    Beine:

    a. Beidbeiniger Beinstrecker ( quadrizeps)
    3 Sets - 15 reps.

    b. Beidbeinige Beinbeuge ( bizeps femoris)
    3 Sets - 15 reps.

    c. Shin & Calf Raises ( waden, schienbein muskeln
    3 Sets - 30 reps.
     
  8. Cife

    Cife Benutzer

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    dann greifste wahrscheinlich zu eng, sodass es zum sog. engbankdrücken wird.

    wenn de son geiles buch hast, brauchst ja das forum gar nich =)
     
  9. #8 MaSSaCroW, 30.03.2008
    MaSSaCroW

    MaSSaCroW Neuer Benutzer

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    Also ich hab auch mal ein Plan erstellt vllt ist der besser für dich^^

    Trainingsplan:

    1.Arme,Schultern,Rücken
    1. Bankdrücken an der Flachbank
    3 Sets - 10 reps.

    2. Bankdrücken an der Schrägbank
    3 Sets - 10 reps.

    3.Enges Bankdrücken
    3 Sets - 10 reps.

    4. Schulterdrücken
    3 Sets - 10 reps.

    5. Curls (Kurzhantel)
    3 Sets - 10 reps.

    6. Rudern mit Untergriff
    3 Sets - 15 reps.

    7. Rudern mit Oberarmgriff
    3 Sets - 15 reps.

    8. Kickbacks
    3 Sets - 10 reps.

    9. Seitliches Schulterheben
    3 Sets - 10 reps.

    10. Langhantel Rudern (liegend)
    3 Sets - 10 reps.

    2.Brust, Bauch
    1. Butterfly
    4 Sets - 25 reps.

    2. Crunches
    3 Sets - 10-20 reps.

    3. Seitliche Crunches
    3 Sets - 10-20 reps.

    4. Klappmesser-Situps
    3. Sets - 10-20 reps.

    5. Fliegende (Flachbank)
    3 Sets - 10 reps.

    3.Beine

    1. Shin & Calf Raises
    3 Sets - 30 reps.

    2. Kniebeugen
    3 Sets - 15-20 reps.

    3. Beinstrecker
    3 Sets - 15 reps.

    4. Beinbeuge
    3 Sets - 15 reps.


    Evtl. könnte man noch Push ups und Hammercurls hinzufügen aber sonst gefällt er mir...ich weiss nicht ob das vllt doch zu viel ist xD aber sonst :burns
     
  10. Might

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    Ne ich greife Schulterbreit bis etwas mehr als schulterbreit.


    Mein verbesserter Plan:

    1. Arme, Schultern und Rücken

    a. Bankdrücken mit Langhantel ( Flachbank)
    3 Sets - 10 reps.

    b. Drücken an der Schrägbank ( Langhantel)
    3 Sets - 10 reps.

    c. Beidarmiges Schulterdrücken mit Langhantel
    3 Sets - 10 reps.

    d. Curls mit Kurzhantel
    3 Sets - 10 reps.

    e. Rudern mit Untergriff
    3 Sets - 15 reps.

    f. Rudern mit Oberarmgriff
    3 Sets - 15 reps.

    g. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
    3 Sets - 10 reps.

    h. Seitheben
    3 Sets - 10 reps.

    i. Back Extensions
    3 Sets - 20 reps.

    j. Kickbacks
    3 sets - 10 reps.

    2. Brust und Bauch

    a. Butterfly (Flachbank)
    4 Sets - 15 reps.

    b. Crunches
    3 Sets - 50 reps.

    c. Klappmesser Sit-Ups
    3 Sets - 30 reps

    d. Seitcrunches
    3 Sets - 30 reps

    3. Beine

    a. Beidbeiniger Beinstrecker
    3 Sets - 15 reps.

    b. Beidbeinige Beinbeuge
    3 Sets - 15 reps.

    c. Shin & Calf Raises
    3 Sets - 30 reps.

    d. Kniebeugen
    3 Sets - 30 reps.
     
  11. #10 JimPanse, 30.03.2008
    JimPanse

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    Das nenne ich mal beratungsresistent!
     
  12. Cife

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    alter.....schulterbreit bzw. etwas mehr _ist_ engbankdrücken, das mache ich auch, für trizeps ne sehr gute übung.

    beim normalen bankdrücken musste so greifen, dass deine unterarme in der unteren position senkrecht zum boden sind.


    zum plan:

    - mehr als eine bauchübung brauchste nicht

    - kniebeugen ist eine sehr schwere übung, also zuerst machen.
     
  13. #12 Shorty#16, 30.03.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Viel zu viel für eine Einheit.
     
  14. #13 James Ryan, 30.03.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Ich bin damals damit ganz gut gefahren ;)

    Vor nem Monat war ich mal für ne Woche krank und weil ich nciht gleich mit meinem 3er Split wieder einsteigen wollte, habe ich das so durchgezogen und ich muss sagen, es hat mir gut getan.

    Trainingsdauer: 75 Minuten (inkl. Warm up und cool down).
     
  15. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    danke, genau das meinte ich, aber in dem heft von de rhantelbank steht da heißt bankdrücken flachbank und da steht das auch so wie für trizeps...naja egal...

    aufjeden fall danke für die tipps


    ach ja, kann mir jemand sagen ob mein plan noch die grenze ist oder ob das schon zuviel ist, denn ich werde ungefähr 2 stunden daran sein.
     
  16. Gast

    Gast Guest

    2h ist auf jedenfall zu viel.
    60-70min sollte eine Einheit dauern. (mit WarmUp + CoolDown gerechnet)




    deine Unterarme sind eigentlich immer senkrecht zum Boden ;)
    deine Arme sollten einen 90° Winkel bilden und der Oberarm parallel sein
     
  17. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    ok das mit der zeit is mir nich so wichtig ich hab zeit, aber ist das eig. schädlich wenn ich 3 mal pro woche dieses 2 stunden training mache?
     
  18. Gast

    Gast Guest

    ich sag doch 2h Stunden sind zu viel

    nicht, dass du was besseres machen sollst, sondern weil es sonst einen negativen Effekt hätte und ins Übertraining führen würde

    poste doch jetzt mal deinen Plan
    den erkenn ich hier gar nicht richtig im Threat

    vllt. zu hohes Volumen oder zu lange Pausen
     
  19. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    MEin Plan: Also ich trainiere ja alle muskeln, und auch alle nicht zuviel eig.


    Montag, Donnerstag und Samstag


    1. Arme, Schultern und Rücken

    a. Bankdrücken mit Langhantel ( Flachbank)
    3 Sets - 10 reps.

    b. Drücken an der Schrägbank ( Langhantel)
    3 Sets - 10 reps.

    c. Beidarmiges Schulterdrücken mit Langhantel
    3 Sets - 10 reps.

    d. Curls mit Kurzhantel
    3 Sets - 10 reps.

    e. Rudern mit Untergriff
    3 Sets - 15 reps.

    f. Rudern mit Oberarmgriff
    3 Sets - 15 reps.

    g. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel
    3 Sets - 10 reps.

    h. Seitheben
    3 Sets - 10 reps.

    i. Back Extensions
    3 Sets - 20 reps.

    j. Kickbacks
    3 sets - 10 reps.

    2. Brust und Bauch

    a. Butterfly (Flachbank)
    4 Sets - 15 reps.

    b. Crunches
    3 Sets - 50 reps.

    c. Klappmesser Sit-Ups
    3 Sets - 30 reps

    d. Seitcrunches
    3 Sets - 30 reps

    3. Beine

    a. Beidbeiniger Beinstrecker
    3 Sets - 15 reps.

    b. Beidbeinige Beinbeuge
    3 Sets - 15 reps.

    c. Shin & Calf Raises
    3 Sets - 30 reps.

    d. Kniebeugen
    3 Sets - 30 reps.
     
  20. Anzeige

  21. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Also...ihr sagt ja Bankdrücken auch im Liegen ist für die Brustmuskeln...
    Aber ich mache die Übung korrekt und spüre gar nichts in der Brust halt nur im Trizeps egal wie breit ich die Hände nehme...
     
  22. #20 Pete Pike, 01.04.2008
    Pete Pike

    Pete Pike Erfahrener Benutzer

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    Dann kann dein Trizeps einfach nix. BD wird am Anfang oft durch den Trizeps limitiert
     
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