minimales Bauchfett wegkriegen und Muskeln aufbauen (Hilfe gesucht)

Entscheide dich für eines von deinen Zielen und mach diese dann nach der Reihe.. z. B. über den Winter Muskeln aufbauen und im Sommer den Six Pack rausholen, so machen es viele... Beides auf einmal ist schwer zu erreichen. Und wozu der Shake? Und wann nimmst du ihn?

 

Gut, dann mach ich es auch so. Ich geh 4 mal die Woche und nehm den Shake immer nach dem studio. Wie holt man am besten den sixpack raus? Nur laufband oder wie?

 

Nur laufband ist meiner Einschätzung nach kontraproduktiv weil der Körper sich irgendwann nicht mehr die Energie aus den Fettpolstern hollt sondern aus dem Muskelgewebe. An sich würden zwar dein Fettpolster schwinden aber an Muskelmasse würdest du so auch verlieren.
Ich würde dir empfehlen ein paar Sprints ins Workout einzubauen und außerdem würd ich dir empfehlen Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewicht mit ins Programm zu nehmen da die Bauchmuskeln bei den Übungen extrem beansprucht werden(Stabilisierung des Körpers). Ansonsten Sit-Ups, Crunches und gute Ernährung

 

Hallo,

diese Zielstellung kommt mir bekannt vor! Die habe ich nähmlich auch!

Also 1.:
Es ist nicht zu schwer das zu erreichen. Ich weiß, das viele das in sogenannte Phasen (Masse, Definition) aufteilen.
Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, das das nicht notwendig ist !

Hintergrund:
Die Körperregion, welche Du zum Körperfettverlust fokusierst, besitzt bei uns Männern Fettzellen mit einer
geringen Anzahl sogenannter beta-2-Rezeptoren. Aus diesem Grund kann der Körper schlecht die darin gespeicherten
Fette mobilisieren um sie dann in Leber und Muskulatur zu oxidieren.
Das bedeutet, das diese erst zum Schluss verschwinden und das Du hier "schwere Geschütze" auffahren musst.
Damit meine ich eine Kombination aus Ernährung und körperlicher Belastung.

1. Die Ausschüttung von Katecholaminen maximieren.
-> durch Krafttraining
2. Den Cortisolspiegel kurzzeitig erhöhen.
-> durch kurzzeitiges Energiedefizit (Fasten) und Krafttraining
3. Den Blutzuckerspiegel auf ein Minimum absenken und dort halten.
-> durch Verzicht auf Kohlenhydrate.
4. Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber leeren.
-> durch Energiedefizit (Leber) und Krafttraining (Muskeln)
5. Den Umstand (Punkt 4) nutzen um mobilisierte Fettsäuren zu oxidieren
-> durch moderates Ausdauertraining im glykogenarmen Zustand

Ich mache das wie folgt:
An 2 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche schränke ich meine Energiezufuhr auf 600 kcal/Tag ein. (Punkt 2,4,5)
Die 600 kcal/Tag bestehen haupsächlich aus Eiweiß (Eier) und Fett (Punkt 3).
Zum Frühstück 2 bis 3 Eier (300 kcal).
Am Nachmittag / Abend dann intensives Krafttraining zwischen 30 - 45 Minuten. (Punkt 1,2,4)
Im Anschluss an das Krafttraining ein moderates Ausdauertraining von etwa 45 Minuten länge. Puls bis max. 130 bpm. (Punkt 5)
Zum Abendessen weitere 300 kcal aus haupts. Proteinen.
Am folgenden Tag normale Nahrungsaufnahme.

Das wirkt !

 

Danke dir für die ausführliche Antwort, wird ebenfalls getestet. Ich melde mich dann mal mit Ergebnissen bei dir