mittel für muskelwachstum...

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  1. #1 stef445, 22.03.2011
    stef445

    stef445 Neuer Benutzer

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    hallo,
    kurz zu mir:
    bin 25
    181 groß
    85 kilo
    KF 14,5%
    training seit 4 Jahren

    ->
    seit fast 8 Monaten trainiere ich jetzt ohne Erfolge,
    was könntet ihr mir empfehlen um wieder masse aufbauen
    zu können!?
    Könnte auch damit leben wenn es nicht ganz so lagal wäre! ;)
    (habe aber noch nie gestofft)

    Danke für eure Hilfe
     
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  3. sebiff

    sebiff Erfahrener Benutzer

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    Hey

    RHT

    lass dich damit aber nicht auf der straße erwischen...

    mfg
     
  4. #3 Rocco0602, 22.03.2011
    Rocco0602

    Rocco0602 Erfahrener Benutzer

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    Poste mal deinen TP und deine Kraftwerte, dann schaun wa mal ;)
     
  5. #4 orson20, 23.03.2011
    orson20

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    ich denke du solltest deinen trainingsplan ändern. das heißt noch nichmal, das man die übungen ändern muß. einzig und allein wichtig is es einen neuen reiz zu setzen. du mußt dem körper einen neuen reiz zum wachstum geben. einfach die art des trainings ändern und schon gehts wieder voran.
     
  6. #5 stef445, 24.03.2011
    stef445

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    mein TP: (muß gleich mal sagen dass er unprofessionels ist, ich trainiere zu hause und hol mein wissen nur aus dem netz, bin für jeden verbesserungs vorschlag dankbar!)

    (Gewichtsangaben sind vom aktuellen Training)

    Montag: (Brust, Trizeps)
    * Bankdrücken (Griff etwas mehr als Schulterbreit)
    - 2 Sätze (118 kilo) 6x plus 2 mit hilfe
    - 2 Sätze (105 kilo) 6x plus 2 mit hilfe
    - 2 Sätze (95 kilo) 6x plus 2 mit hilfe
    * Schräg Bankdrücken (positiv, Griff etwas mehr als Schulterbreit)
    - 2 Sätze 6x (95 kilo)
    - 2 Sätze 6x (90 kilo)
    * Schräg Bankdrücken (negativ, Griff etwas mehr als Schluterbreit)
    - 2 Sätze 6x (80 kilo)
    * Butterfly (mit KH auf Schrägbank)
    - 3 Sätze 6x mit 35 kilo / KH
    - 2 Sätze 6x mit 30 kilo / KH
    * Bankdrücken (enger Griff)
    - 3 Sätze 6x 75 kilo
    - 2 Sätze 6x 70 kilo
    * Trizepstraining mit Seilzug
    - 3 Sätze mit 60 kilo
    * Trizepsdips
    - 2 Sätze (nicht mit Gewicht, sondern mit meiner Frau auf mir sitzend, :) 49 kilo)

    Mittwoch: (Bizeps, Schulter)
    * Hammer Curls
    - 2 Sätze 6x (a 28 kilo)
    - 2 Sätze 6x (a 25 kilo)
    * Concentration Curls
    - 2 Sätze 6x (a 22 kilo)
    - 2 Sätze 6x (a 20 kilo)
    - 2 Sätze 6x (a 18 kilo)
    * Bizeps Curls mit SZ Stange
    - 1 Satz stehend 6x (48 kilo)
    - 1 Satz stehend 6x (42 kilo)
    - 1 Satz stehend 6x (38 kilo)
    * Schulter, KH Frontheben
    - 3 Sätze 6x
    * Langhantel Frontdrücken
    - 2 Sätze 6x
    * Kabelzug vorgebeugt
    - 3 Sätze 6x
    * Kabelzug auf Bank liegend
    - 3 Sätze 6x

    Freitag: (Beine, Po, Kreuz)
    - damit bin ich zufrieden!

    Wie gesagt bin für jeden Vorschlag DANKBAR!
     
  7. #6 orson20, 24.03.2011
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    jetzt weis ich warum du nichmehr voran kommst...
    bei hoher belastung wirkt sich ein hohes volumen negativ auf den muskelaufbau aus. desto mehr man in richtung maximalkraft geht, desto weniger sätze und wiederholungen sollte man machen. bei hohem wiederstand und zuvielen gesammtwiederholungen wird der muskel geschädigt (muskelkater) und es wird ein wachstumsreiz gesetzt. allerdings schafft der körper nicht beides auf zu bauen. regeneration und neues wachstum unter einen hut zu bekommen. es ist besser nur den reiz zu setzen, damit alle energie in den muskelaufbau gesteckt werden kann.
    meine empfehlung für dich wäre es zu probieren, wie es sich mit weniger sätzen und wiederholungen trainiert. konzentrier dich am besten nur auf das normale bankdrücken und eine zweite variante deiner wahl, die du dann immermal wechselst. dann machst du pro übung 4 sätze mit 80-100% des maximalen wiederstandes. aber nich beim bankdrücken dann 8 sätze machen^^
    grade beim training mit gewichten ist weniger manchmal mehr. einfach darauf achten die gewichte mit sauberer technik immer schön zu steigern. alles andere ist eher unwichtig.
     
  8. Kuroba

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    Vllt auch mal über deinen EP nachdenken? Wer weiß was du isst. Muss schon eine gute Menge an Eiweiß pro Tag in dich reinschaufeln. Kenne genug Leute die jammern weil sie nicht aufbauen und in der Ernährung max. 50g Eiweiß pro Tag haben. Das ist am Anfang ja nicht schlimm aber später absolut nicht möglich ;) (außer mit hervorragender Genetik ;P)
     
  9. #8 stef445, 25.03.2011
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    @ orson 20:
    Das heißt 4 Sätze mit 6 whg (max. gewicht) + vlt Butterfly reichen aus um den Brustmuskel zu trainieren?
    Wenn ja, wie oft pro Woche?
    Danke für deine Hilfe!

    @ Kuroba:
    Ich nehme ca. 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu mir.
     
  10. #9 orson20, 25.03.2011
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    ich hab ne zeit lang immer nur 3 sätze gemacht, mit 2-3wdh. bei entsprechendem wiederstand, der zwischen 95 und 100% liegt geht das alles. die kraftsportler machen es ja ähnlich. viele sätze, wenig wiederholungen, hohes gewicht. die methode des "pumpens" kommt schnell an seine grenzen. hätte auch nie gedacht, das ich mit so wenig volumen mich verbessern könnte, aber das hats gebracht.
    einen tag pause brauch man zwischen den trainingseinheiten. ansonsten so oft wie möglich.

    wichtig für wachstum ist es halt immer neue reize zu setzen. andere trainingspläne, andere übungsabfolge, anderes volumen, andere gewichte, andere frequenz, andere pausenzeiten und trainingszeiten uvm. die möglichkeiten sind sehr groß. wichtig ist es kontinuierlich am ball zu bleiben. ich selber verfalle auch oft in die verlegenheit mehr zu machen und ein hohes volumen zu fahren. bei der hantel bringts nur leider nichts. da muß ich mich bremsen und mit köpfchen ran gehn.
    was mir beim bankdrücken geholfen hat waren russische komplexsätze. dadurch konnte ich mein maximalgewicht gut nach oben verbessern. komischerweise hab ich mir damit auch abgewöhnt gehabt viele wiederholungen zu machen :( hat sich aber auch wieder gegeben.
     
  11. #10 stef445, 25.03.2011
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    russische komplexsätze sind (auf deutsch) "voll speed" sätze mit max. gewicht, oder?

    ist es nicht besser wenige wiederholungen zu machen mit viel gewicht?
     
  12. #11 orson20, 25.03.2011
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    ja, so ist es.
    ich konnte mit dem gewicht, was ich vorher 6mal bewegt hab, grade mal noch 4 wiederholungen machen. nach der dritten hat das hirn irgendwie ausgesetzt. der muskel hat sich super angefühlt und kraftvoll, aber das hirn hat keine wiederholung mehr zugelassen. komischerweise war mein maximum etliche kilos nach oben gegangen^^

    komplexsätze habens schon ganzschön in sich. so schafft man in kurzer zeit viele wiederholungen mit hohem gewicht. vom heutigen standpunkt her würde ich aber trotzdem nie mehr als 20 bis 25 gesammtwiederholungen machen. schade um die energie^^
     
  13. #12 stef445, 25.03.2011
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    20 - 25 gesamt meinst du alles sätze zusammen? (brauch immer etwas länger...)

    kannst du mir sagen was deiner Meinung nach ein Toller Trainingsplan für die Brustmuskeln wäre, wenn man alle 2 Tage trainiert?

    bin mit meinen Armen sehr zufrieden, jedoch die "innere" Brust ist viel zu wenig ausgeprägt..... naja, im allgemeinen könnte ich mehr haben!
    (hehe, hör mich an wie ein 12 jähriges mädl, jammere über eine zu kleine brust, lol)
     
  14. #13 orson20, 25.03.2011
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    Trainingsplan:

    Montag:

    Bankdrücken:
    3x90%
    2x95%
    1x100%
    2x95%
    2x95%

    Kniebeuge:
    3x90%
    2x95%
    3x90%
    3x90%

    dips:
    3 sätze maximale wiederholungszahl @bw (parallel)

    vielleicht noch ein wenig laufen

    dienstag:
    frei

    mittwoch:
    Kreuzeheben:
    3x90%
    2x95%
    3x90% oder 2x95%
    3x90%

    Liegestütz:
    300 stück, möglichst saubere ausführung, satzzahlen egal, mal auf fäusten oder mit verschiedenen griffweiten, aber am anfang wohl eher normal auf handflächen

    Klimmzüge:
    3 sätze maximale wiederholungszahl @bw

    donnerstag:
    frei

    freitag:
    bankdrücken:
    komplexsatz: 2x90%, dann 10 schnelle liegestütz, 2x90%, dann 10 schnelle liegestütz usw. gesammt 5 bis 10 durchgänge. läßt sich ja steigern

    Kniebeuge:
    3x90%
    2x95%
    3x90% oder 2x95%
    3x90%

    dips:
    3sätze maximale wiederholungszahl@bw

    laufen

    samstag:
    frei

    sonntag:
    Liegestütz:
    200 zur aufwärmung

    Klimmzüge:
    möglichst viele

    dips:
    möglichst viele

    radtour oder laufen oder schwimmen


    Kritik is natürlich sehr erwünscht ;)
     
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  16. #14 stef445, 25.03.2011
    stef445

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    wenn du 3x 90% schreibst meinst du 3 Sätze oder 3 Wiederholungen?
     
  17. #15 orson20, 25.03.2011
    orson20

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    3x90% sind 3 wiederholungen mit 90% des maximalen gewichts
     
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