Monatlanges Training - Kaum Muskelzuwachs

Diskutiere Monatlanges Training - Kaum Muskelzuwachs im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Abend (: Ich trainiere im Fitnessstudio seid ca. 16 Monaten, anfangs wollte ich nur abnehmen doch die Phase ist seid knappen 9 Monaten...

  1. #1 NoiD, 02.06.2014
    Zuletzt bearbeitet: 02.06.2014
    NoiD

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    Guten Abend :)
    Ich trainiere im Fitnessstudio seid ca. 16 Monaten, anfangs wollte ich nur abnehmen doch die Phase ist seid knappen 9 Monaten vorbei. Ich wog damals 99,8 Kg mit 16 Jahren und habe innerhalb von 4 Monaten mich auf 83,4 Kg runtergearbeitet. Seid dem zeitpunkt verbringe ich viel Zeit im Fitnessstudio, ich trainiere 6x die Woche und benutze einen 4er Splitt. Nur leider sehe ich kaum veränderung in den letzten Monaten.. Kollegen von mir, trainieren kürzer als ich und haben mehr als ich aufgebaut.
    Zu meiner ernährung ist es so, ich ernähre mich gesund, keine Süßigkeiten nicht viele Kcal, viel Eiweiß und Mittags Kohlenhydrate!
    Ich esse eig. fast nur Fisch & Reis :D
    Ich benutze nach dem Training immer einen Eiweiß-Shake, und seid ca. 3 Tagen jedes mal vor dem Schlafen gehen ein Glas Wasser vermischt mit I-Glutamin-Pulver. Dies wurde mir von meinem Vater der Arbeitskollge erklärt. Er ist Bodybuilder und ich habe ihm mein Problem auch schon geschildert. Er gab mir Glutamin und sagte ich solle es täglich vor dem Schlafen gehen benutzen.

    So, woran liegt es nun das ich langsam bzw. kaum was aufbaue?

    Danke schonmal im Vorraus!

    Mit freundlichen Grüßen

    Martin


    Edit1# Meinen Trainingsplan werde ich gleich reinschreiben. Evtll. mache ich etwas falsch?!

    Tag1 : Brust - Bizeps
    LH-Bankdrücken
    Negativ-Bankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    Fliegende-KH
    Arnold-Dips

    LH-Curls
    KH-Curls (Sitzend)
    Scott-Curls
    Konzentrationscurls

    Tag2: Beine - Bauch
    Kniebeugen
    Beinpresse 45°
    Sitzendes Wadenheben
    Stehendes Wadenheben
    Beinpresse
    Waden-Curls

    Beinheben-hängend
    Sit-Ups
    Bauchpresse

    Tag3: Schulter - Trizeps
    Frontdrücken-LH
    Nackendrücken-KH
    Seitenheben-KH
    Frontheben am Kabelzug

    Stirnpush-SZ-Stange
    Trizepsdrücken am Kabel
    Dips
    Trizepsdrücken (Gerät)


    Tag4: Rücken - hintere Schulter - Nacken (Bauch)
    Klimmzüge
    Latziehen-Breiter Griff
    Latziehen-Enger Griff
    Rudern-Einarmig KH

    Seitenheben-Vorgebeugt
    Butterfly-Reverse

    Beinheben-hängend
    Sit-Ups
    Bauchpresse
     
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  3. #2 Geextah, 02.06.2014
    Geextah

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    Da haste deine Antwort. Ganz simpel :)
     
  4. NoiD

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    Das heißt also, ich sollte lieber einen 6er Split machen bzw. nur 5 mal die Woche trainieren gehen? Und dann einen 4er Splitt?
     
  5. #4 Geextah, 03.06.2014
    Geextah

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    Nein, das heißt, dass du einen Ganzkörperplan oder maximal einen 2er Split nutzen solltest, alles andere ist Unsinn und mit dem 4er Split trainierst du die jeweiligen Muskelgruppen viel zu selten.

    Wie lange trainierst du immer pro Trainingseinheit? Du hast nämlich ziemlich viele Übungen in deinem Plan...
     
  6. Hart

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    Falsches Training und falsche Ernährung-da wunderst du dich, das du nicht aufbaust?

    GK-Plan und eine Ernährung, die hoch an Protein und Fett (!) ist, dazu moderate Kohlenhydrate (und zwar NICHT nur "morgens"), mit leichtem Überschuss (200-500 kcal über dem Soll).
     
  7. NoiD

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    Ich trainiere meistens so 60-75 Minuten.
    Könnt ihr mir evtll. einen 2er Splitt machen?
     
  8. #7 Andreas Köpping, 03.06.2014
    Andreas Köpping

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    40 - 60 Minuten Training is optimal, wenn du mehr machst ist deine Konzentration und auch deine Kraftreserven nur noch auf Sparflamme.
    Ich würde dein Couch im Studio fragen ob er dir einen erstellen kann oder du selbst erstellt dir einen, ich denke du weißt am besten was zu trainieren möchtest.
     
  9. NoiD

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    Alles klar, ich werde die gleich mal mit meinem Trainer sprechen, wegen einem neuen Trainingsplan.
    Jetzt habe ich noch eine kleine frage, es ist doch relevant wann ich trainieren gehe oder?
    Oder ist es besser Morgens als Abends?
     
  10. #9 Chirsten, 03.06.2014
    Chirsten

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    Eine Studie hat mal gesagt morgens zwischen 8-11 Uhr ist am besten und abend von 18-20 Uhr aber ich denke das hängt von der Person ab, von dem Tagesablauf und der Ernährung.
    Ich persönlich kann morgens überhaupt nicht trainieren, abend nachdem ich von der Arbeit komme esse ich was und 1 Stunde später gehts ins Studio und ich kann volle Power geben.
    Ich würde sagen 1 Stunde nachdem du eine kalorienreiche Mahlzeit zu dir genommen hast ist die beste Zeit.
     
  11. #10 Geextah, 03.06.2014
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    Wie Chirsten schon sagt, es kommt auf die Person drauf an:

    Ich kann zB super morgens um 7 Uhr im Studio stehen und volle Leistung geben, ohne dass ich vorher was gegessen habe - nur meinen Tee am Morgen benötige ich vorher.

    Meine Frau hingegen schläft um die Zeit noch im Studio und kommt mit der Welt nicht so klar. Ihr ist es abends lieber.

    Schau wie es dir liegt und probiere verschiedene Zeiten aus.
     
  12. NoiD

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    Alles klar Danke :)
    Jedoch steht meine Frage immernoch offen, wie ich einen guten Ernährungsplan aussieht?
     
  13. #12 Geextah, 03.06.2014
    Geextah

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  14. NoiD

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    Dankeschön :)
    Ich habe mir ebend mit meinem Trainer einen neuen Trainingsplan gemacht!
     
  15. #14 Andreas Köpping, 04.06.2014
    Andreas Köpping

    Andreas Köpping Neuer Benutzer

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    Magst du uns den Trainingsplan mal reinstellen, bin mal gespannt wie dieser aussieht.
    Bei der Ernährung bin ich persönlich recht "frei" sage ich mal.
    Es gibt ja so ein Spruch “Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler”, ungefähr nach dem Schema ernähre ich mich auch.
    Morgens ordentlich Kohlenhydrahte damit man wach wird, Mittags gib es bei mir so kleinere Mahlzeiten und abends vieleicht mal einen Snack der ein paar Nüsse.
     
  16. #15 rosch1986, 04.06.2014
    rosch1986

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    Das gehört ins Reich der Mythen!!
     
  17. Hart

    Hart Guest

    Und das ist seit einigen Jahren komplett widerlegt…(siehe hierzu auch Eikelmeier auf "Team Andro")….

    Morgens sollte man sehr sparsam mit den KH sein….am Abend machen sie NICHT "fett" (zumindest nicht, wenn die KH nicht aus 1 kg Eiscreme/Snickers oder sonstwas bestehen...
     
  18. #17 Andreas Köpping, 05.06.2014
    Andreas Köpping

    Andreas Köpping Neuer Benutzer

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    Hast du dazu mal den Link, das würd ich mir mal gerne durchlesen.

    Ich bin nicht wirklich der Ernährungsexperte aber ist der Spruch "Nach 18 Uhr keine KH mehr" auch ein Mythos?
     
  19. #18 Chirsten, 05.06.2014
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    Also wenn ich morgens nicht eine ordentliche Portion Kohlenhydrahte zu mir nehme, dann krieg ich schlechte Laune und ich kann den Tag vergessen, weils ich diese Laune dann auf den ganzen Tag verteilt:)
    Von daher finde ich diese These garnicht so "unwahr".
     
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  21. Hart

    Hart Guest

    Das liegt dann daran, das dein Stoffwechsel-wie der fast aller anderen Menschen auch-mittlerweile von KH abhängig ist.

    Rein genetisch ist der Mensch auf Energiegewinnung durch Proteine und Fette programmiert….und das hat der Körper des "modernen" Menschen leider verlernt.

    Leb mal 21 Tage "No Carb"-dann wirst du den Unterschied merken…

    Bzgl. Eikelmeier:
    Der Kohlenhydratkonflikt! (I)


    Ja, ist es…

    In der kurzen (vereinfachten) Zusammenfassung:
    Morgens ist der Körper sehr sensibel, wenn es um KH und Insulin geht-darum erzeugt ein KH-lasties Frühstück eine Insulinspitze, welche anschließend für die "Morgen-Müdigkeit" sorgt, die die meisten mit Kaffee bekämpfen (siehe hierzu auch die Artikel zum Intermittierenden Fasten).

    Abends bzw. Nachts schaltet der Körper auf "Wartungs-Modus", und benötigt Energie, um die Reparatur-und Anpassungsprozesse durchzuführen.

    Solange man mit seiner Gesamt-Energiezufuhr über den Tag gerechnet in seinem persönlichen Limit bleibt (und solange die Fett-und Proteinmenge mindestens der notwendigen Menge entspricht), ändern auch KH nach 18 Uhr nichts daran, das kein Fett eingelagert wird...
     
  22. #20 Geextah, 05.06.2014
    Geextah

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    Ja besonders der.
    Genau wie: Nach 18 Uhr nichts mehr essen.
     
Thema: Monatlanges Training - Kaum Muskelzuwachs
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