Muskelabbau statt Aufbau

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  1. MatzeB

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    Moin, ich habe folgendes Problem,

    ich Trainiere seit März/ April wieder Aktiv in Studio.

    Ich habe in meiner Jugend Aktiv Body Building gemacht, dann aber 25 Jahre Pausiert.

    Zu Anfang, waren die Ergebnisse Perfekt und ich habe von Kraftmessung zu Kraftmessung immer Erfolge gehabt.

    In August fing es aber an, das die Ergebnisse der Kraftmessungen geringer ausfielen. ( Siehe Bild )

    Und auch meine allgemeine Leistung, Ausdauer, Power merklich zurück ging.

    Ich habe es kaum noch geschafft meine 2 Runden an den Egym Geräten durchzuführen.

    Nach einen Gespräch mit meinen Trainer, und einer erneuten Körperanalyse, war meinen Trainer schnell klar, das ich zu wenig Esse. ( Siehe Bild Körperanalyse )

    Und das mein Körper nicht mehr an den Fettreserven geht, sondern an den Muskeln.

    Sprich ich ein zu hohes Kaloriendefizit habe.

    Ich muss dazu sagen, ich habe einen stressigen Job, bei den regelmäßiges Essen kaum möglich ist, und habe in den letzten Jahren stark abgenommen, wie in einen anderen Beitrag auf dieser Seite zu lesen ist.

    Ich bin in 2 Jahren von 115 kg. auf ca 82 Kg. runter.

    Und habe immer noch im Hinterkopf, Bloß nicht soviel Essen, ich will nicht wieder fett werden.

    Das war ein harter weg, mit viel Schweiß und noch viel mehr Disziplinen.

    Ich habe eigentlich immer nur Abendbrot gegessen, kein Frühstück kein Mittag, und Abends dann ne Kleinigkeit, das das nicht auf Dauer gut geht, war mir eigentl. Klar ich habe es aber verdrängt. ;-)

    Ich habe jetzt mal wieder vieles geändert in meinen Leben, was die Ernährung angeht, so das ich jetzt tatsächlich täglich 3 Mahlzeiten einnehme.

    Zum Frühstück 500 Gramm Magerquark mit einen Fitness/Protein Müsli.

    Zum Mittag 200 Gramm Milchreis eine Banane und ein Apfel.

    Zum Abendbrot 3 Scheiben Mehrkornbrot mit Aufschnitt.

    So das ich jetzt zumindest schonmal auf ca. 2000 Kalorien komme, vorher waren es noch nicht einmal 1000 Kalorien.

    Außerdem hat mir mein Trainer dazu geraten es mal mit Creatin Monohydrat auszuprobieren,

    um meine Kraftreserven auszuschöpfen und etwas Leistungsfähiger zu sein, ich mache das Egym Programm Muskelaufbau, was das schwerste Programm bei Egym ist.

    Und bei der letzten Kraftmessung in Oktober würde es tatsächlich auch ein wenig wieder besser.

    Aber leider nur ein wenig.

    Ich bin noch lange nicht wieder bei meinen alten Werten der Kraftmessungen meiner Ausdauer und Power, das merke ich auch im Alltag. Es gab mal eine Zeit in Juni/Juli da konnte ich von Gefühl her Bäume ausreißen, davon bin ich Aktuell Meilenweit entfernt.

    Und dann kam Mitte Oktober noch Corona dazu, das hat mich voll erwischt und mich nochmal voll aus der Bahn geworfen, ich kam 1 Woche nicht aus den Bett raus, und auch in der 2ten Woche war ich noch Mega schlapp.

    Was mache ich noch Falsch ?

    Was kann ich noch ändern, um wieder zur meiner alten Fitness, Power und Ausdauer zu kommen ?
     

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  3. #2 Geextah, 09.11.2022
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    Also erstmal weist nichts darauf hin, dass du Muskelmasse abbaust, wenn ich mir die zettel so ansehe.

    Außerdem wenn du Corona hattest, dann bist du potentiell einer derer, die noch ein wenig etwas von Long Covid haben können.

    Gerade kurz nach Corona wieder einzusteigen, anstatt es richtig auszukurieren und lieber ein oder zwei Wochen länger zu warten, halte ich für Selbstverschuldet. Dann wird auch einiges klarer, warum dir dein Körper immernoch weh tut...
     
  4. MatzeB

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    Die Probleme fingen schon vor Corona an
     
  5. #4 Geextah, 09.11.2022
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    Dir sollte aber auch klar sein, dass der Kraftaufbau nicht dauerhaft auf gleichem Niveau bleibt, sondern stagnieren kann.

    Gerade wenn man dauerhaft zu wenig isst, zehrt das an den Reserven.

    Kommt dann vielleicht noch eine schlechte Regeneration dazu, dann bedarf es eben einer Auszeit und genügend Nahrung.

    Dauerhafter Wachstum bzw. Kraftanstieg ist eben nicht drin bzw. verlangsamt sich irgendwann.
     
  6. MatzeB

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    Ok dann war ich vielleicht etwas zu verwöhnt, weil es zu Anfang mehr als gut geklappt hat, mit den Muskelaufbau. Das soll aber laut meinen Trainern auch mit daran gelegen haben, weil ich vor langer zeit mal sehr Intensiv Body Building gemacht habe, damals war ich bei einen KF unter 10 % und bei 1,80 m 86 Kg. Die Muskeln sollen sich auch nach über 2o Jahren daran erinnern.
    Also muss ich mich wohl zwangsläufig mehr um meiner Ernährung kümmern. Kann mir jemand sagen auf wieviel Kalorien ich am Tag ca. kommen muss.
    Wie schon gesagt meine Aktive Zeit ist über 25 Jahre her, da vergisst man so einiges...

    Ich esse ja schon viel Quark, Protein Müsli und Obst, selbst Kohlenhydrate wieder, Eier Fetakäse und sehr Fleisch lastig usw. obwohl ich ja gerade mit den Verzicht von Kohlenhydraten soviel abgenommen habe.

    Wenn ich das auf den Zettel richtig lese ist mein Grundbedarf, also wenn ich nur auf den Sofa liege 2062 Kalorien richtig ?
     
  7. #6 Geextah, 09.11.2022
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    Das kann ich dir nicht sagen, sollte dir aber dein Trainer beantworten können, ob es sich dabei um deinen Grundbedarf oder deinen Tagesgesamtumsatz handelt.

    Sonst einfach auf Mics Bodyshop den rechner benutzen, der ist an sich ziemlich gut.
     
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  9. #7 MatzeB, 10.11.2022
    Zuletzt bearbeitet: 10.11.2022
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    So ich habe jetzt mal meine Kalorien genau Ausgerechnet, wieviel ich am Tag zu mir nehme, und ich komme bei der App MyFitnessPal auf 2369 Kalorien. Eiweiß 106 Gramm Fett 100,3 Gramm Kohlenhydrate 235,4 Gramm.
    Und dann habe ich bei Mics Bodyshop den Rechner benutz, wieviel Kalorien ich zu mir nehmen muss, und da komme ich auf 2531 bei Muskelaufbau Kontrolliert und auf 2800 Kalorien bei Muskelaufbau, also liege ich ja schonmal nicht so falsch mit meiner Ernährung. Kann mir jetzt noch jemand erzählen wo der unterschied ist bei Muskelaufbau Kontrolliert und bei Muskelaufbau liegt ?
     

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  10. #8 Geextah, 10.11.2022
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    Der Unterschied liegt, wenn ich das richtig gesehen habe, in der menge des Überschusses, der ist bei "Aufbau kontrolliert" weitaus geringer gewählt, als beim einfachen "Muskelaufbau".
     
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