Muskelaufbau Arme

Diskutiere Muskelaufbau Arme im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, bin neu hier im Forum und außer Ausdauersport (den ich seit 3 Monaten SEHR intensiv betreibe) eigentlich total neu auf dem Sektor...

  1. #1 CubaLibreXXX, 24.03.2009
    CubaLibreXXX

    CubaLibreXXX Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    bin neu hier im Forum und außer Ausdauersport (den ich seit 3 Monaten SEHR intensiv betreibe) eigentlich total neu auf dem Sektor des Kraftsports.

    Ich habe im Juli / August 2008 ca. 90 kg gewogen. Ich hatte Mitte 2006 mal 105kg gewogen. Im Dezember habe ich durch Ernährungsumstellung und etwas Ausdauersport mich auf ca. 86kg runtergearbeitet. Ab Dezember 2008 bis heute habe ich durch wöchentliches Training (Kombination von etwas Muskelaufbau =Standardeinsteigerprogramm im Studio, und 30 Minuten Laufen bei ca. 9km/h - 12km/h mich runtergearbeitet auf ca. 76kg. Derzeit laufe ich 1h bei ca. 10km/h- 12km/h. Ich habe sehr viel an Bauumfang (glücklicherweise) abgenommen. Da ich eigentlich von der Statur her relativ breit gebaut bin, stört es mich natürlich, dass meine Arme mittlerweile "Ärmchen" sind. Nun die Frage: Der Sommer kommt, und ich weiß, dass ich irgendwann meinen straffen Body haben werde, aber ich würde gerne in 2 Monaten gut an Muskelmasse an den Armen zulegen, ohne dabei sonst Kohlenhydrate wie verrückt in mich reinzustopfen. Habe Angst, dass mir das an den falschen Stellen schadet (Gesicht, Bauch etc.).

    Was wäre Eurer Meinung nach ein idealer Ernährungsplan, Trainingsplan und Turnus des Kraftsports? Über jegliche Rückmeldung bin ich dankbar. Was ist in 2 Monaten machbar? Ich würde mal behaupten, dass mein Körper relativ fix Muskelmasse hinzugewinnt. Und ein Vorteil wäre natürlich, dass ich relativ diszipliniert bei Zielen sein kann.

    Dann warte ich mal auf die Fachleute....
    Danke vorab!

    Gruß CubaLibreXXX
     
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  3. #2 hollywood, 24.03.2009
    hollywood

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    hey ,
    erstmal willkommen Im Forum!!

    Vorweg es ist sehr schwierig in 2 Monaten so viel Muskeln an den Armen aufzubauen , dass es einen großen Unterschied ausmachen würde .

    Wenn dieses ohne großartigen Fettaufbau vonstatten gehen soll , achte auf eine gesunde Ernährung ;-)
    Weiteres steht hier in den Grundlagen .
    Kurz : Um Muskelmasse aufzubauen brauchst du immer eine positive Kalorienbillianz ( 300-500 kcal mehr als Gesamtumsatz )

    Auch wenn du meinst ein "breiterer Typ " zu sein , empfehle ich dir einen GK-Plan für den Einstieg . So trainierst du alle deine Muskeln und sorgst für ein stimmiges Gesamtbild .

    Mfg Hollywood
     
  4. #3 19muscleman85, 24.03.2009
    19muscleman85

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    hey.

    wenn du deinen GK- Plan erst mal eine Zeit lang trainierst, würde ich in diesem
    keine Isos für die Arme machen, auch wenn man das denken würde.
    Nach 1-2 Monaten könntest du dann splitten und in nem 2er Split
    auch Isos für die Arme einbauen.

    Das wäre mein Tipp.
    Als Anfänger wirst du nämlich auch so relativ schnell zuwachs haben.

    Also, alle Grundlagen lesen, verstehen und danach deine Pläne hier posten ;)


    viele Grüße
     
  5. #4 CubaLibreXXX, 25.03.2009
    CubaLibreXXX

    CubaLibreXXX Neuer Benutzer

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    hallo ihr beiden,

    vielen dank für eure rückmeldung.
    ich hätte als neuling natürlich, die ein oder andere rückfrage auf euer posting:

    @hollywood:
    "gesunde Ernährung"
    Was ist eine gesunde ernährung?

    Meine Ernährung derzeit: (damit habe ich auch gut abgenommen)
    Ich meide derzeit fast völlig kohlenhydrate, höchstens in form von brot zu einem salat, aber auch nur dann wenn ich auswärts esse.
    ansonsten ca. alle 2 tage ein gutes stück fleisch, puten, chicken oder steak. als beilage meist nur gemüse. gerne auch fisch, scampis etc.
    ansonsten viel obst (äpfel, birnen, orangen) zwischendurch, getränk stilles wasser und leider viel kaffee am tag. (so ca. 0,5l), kann davon einfach nicht ablassen.

    Was ist mit Gesamtumsatz gemeint?
    Wären das die üblichen 1800kcal, die ein erwachsener Mensch zu sich nehmen sollte?
    d.h. ich müsste ca. 2300kcal zu mir nehmen?


    D.h. ich würde erstmal wieder alles trainieren?
    Ich möchte eigentlich nicht sondernlich in die Breite gehen, sondern eher definierter werden. Ich gehe mal davon aus, dass durch Muskelaufbau das Gesamterscheinungsbild auch "breiter" wird.
    Wie gesagt ich bin eigentlich nur mit meinen Armen unzufrieden und vorallem die Unterarme. Habe mich aber schon sagen lassen, dass sich gerade die Unterarme nur sehr schwer trainieren lassen.


    Gibt es eigentlich sowas wie ein GK-Plan, den ich zu hause ohne Hilfsmittel machen kann?
    Bin öfters beruflich unterwegs und habe nicht immer die Möglichkeit ein Fitnessstudio aufzusuchen.

    Danke für Eure Rückmeldungen!
    CubaLibreXXX
     
  6. #5 Muffelman, 25.03.2009
    Muffelman

    Muffelman Benutzer

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    Hey cuba,

    Stichwort"Gesunde Ernährung": Wirf mal einen Blick in die Grundlagen, da wirst du viele nützliche Infos finden !
    Ansonsten: ausgewogen, proteinreich ! willst du Muskelmasse aufbauen --> positive Kalorienbilanz, willst du abnehmen --> negative Kalorienbilanz !

    Deinen Grundumsatz rechnest du dir am besten mal aus, (sind aber meist nur Richtwerte, trotzdem besser als nichts ;) ) denn nicht jeder Mensch hat einen Grundumsatz von "1800", wenn überhaupt !!

    Mit Kaffee, ist das überhaupt ein Problem ?! Glaube mal gelesen zu haben, dass man davon eigl soviel trinken kann, wie man möchte (schwarz und ohne Zucker halt !), solang halt die Pumpe mitmacht ;)

    Auch wenn dir deine Unterarme atm gegen den Strich gehen, vergiss lieber ganz schnell den Plan, am Anfang deine Muskeln ungleichmässig oder isoliert zu trainieren !
    Gewöhn dir alle wichtigen Bewegungsabläufe gut an, damit du sie später auch sauber ausführen kannst und arbeite erstmal mit einem GK, das wird dir mit der Zeit auch weiterhelfen, denn schnell geht im Training/Kraftsport eigentlich garnichts :bäh

    beste Grüße
    Muffel
     
  7. #6 19muscleman85, 25.03.2009
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    Studio's, bzw gute Trainingsgeräte zu hause sind natürlich besser.
    Aber du kannst auch Übungen ohne Gewichte/Geräte machen:

    Laufen, Radfahren, gesrprungene Kniebeuge --> Beine
    Klimmzüge --> Rücken (auch gut für die gesamte Muskulatur)
    Liegestützen, Dips --> Brust (auch gut für die gesamte Muskulatur)
    Crunches, Sit-Ups --> Bauch
    Wasserkästen schleppen (am besten mit gläsernen Flaschen) --> Nacken, seitl. Bauch

    achso & schwimmen ist eine der besten Sportarten überhaupt, weil 1. die gesamte Muskulatur beansprucht wird und 2. die Gelenke kaum belastet werden ;) --> gute Abwechslung: 1-2x die Woche 1km schwimmen ;) dauert ca.
    halbe std.

    achja, außerdem wirst du nicht so schnell Muskelmasse aufbauen, dass man keine Definition mehr sehen kann. Sonst mach mehr wiederholungen mit geringerem Widerstand. Unterarme sind sehr schwer zu trainiern und oftmals wachsen sie entweder mit, oder nicht. Meistens trainiert man die nicht gesondert ;)

    gruß
     
  8. #7 CubaLibreXXX, 25.03.2009
    CubaLibreXXX

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    Hey Muffel,

    mist bezgl. Ernährung habe ich in der Tat zu wenig Kohlenhydrate bei meiner Ernährung. Esse ja fast KEINE Kohlenhydrate die Woche über. Höchstens ein, zwei Scheiben Volkornbrot morgens.

    Grüße CubaLibreXXX
     
  9. #8 CubaLibreXXX, 25.03.2009
    CubaLibreXXX

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    das ist sehr gut, dann werde ich mal die tage schwimmen gehen mit nem kollege. ich habe mich die ganze zeit davor gewehrt, wusste nicht, dass schwimmen so effizient ist beim muskelaufbau.

    grüße + danke für die rückmeldungen.

    cubalibreXXX
     
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  11. paul87

    paul87 Neuer Benutzer

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    Hey
    also so wie ich das verstanden habe, bist du noch relativ neu in der muckibude und willst einfach nur "trainiert" aussehen, nicht wahr?

    so wie ich das sehe, ist das beste ersteinmal einfach nur regelmäßig ins training zu gehen, der muskelaufbau geht schnell, dadurch steigt dein grundumsatz und du baust dann folglich noch mehr fett ab...

    selbstverständlich ist es eine immense unterstützung von vorn herein eine 100%ige ernährung zu haben, aber meinen erfahrungen nach schreckt gerade dies sehr viele ab, weil sie ja jetzt nicht nur den "schweren" gang ins studio vor sich haben, sondern auch noch zu hause gequält werden...

    Ich gebe eig immer den Ratschlag zu allererst regelmäßig im studio zu sein und sich langsam der ernährung anzunehmen, sonst hat man ganz schnell die schnauze voll davon und schmeißt einfach alles hin.
     
  12. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Kann ich nur so empfehlen! Mit der Zeit immer mehr die Ernährung optimieren, dann fällts einem auch nicht so schwer ;)
     
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