Muskelaufbau bei Frauen - Ich lese und lese und komm nicht weiter

Hallo Ihr Lieben!

Nach meiner Vorstellung möchte ich natürlich gleich mit dem Loslegen, was mir seit Monaten unter den Nägeln brennt.
Ich habe vor ca. einem Jahr den Entschluss gefällt, dass es mit (damaligen 23, jetzt) 24 Jahren nicht mehr reicht, auf den jugendlichen Stoffwechsel zu vertrauen.
Ganz nach dem Motto "skinny girls look good in clothes but fit girls look good naked" hab ich mich zu Hause auf den Crosstrainer gestellt um zunächst etwas gegen meine mangelnde Ausdauer zu tun. Als ich die nach einiger Zeit so weit hatte, dass ich nicht mehr tot vom Trainer fiel, hab ich angefangen, nach einer halben Stunde Cardio (Bergprogramm) leichte Kraftübungen (3 Sätze a 15 Wh) zu absolvieren. Gegessen hab ich wie bisher - also quasi fast nichts. Frau will ja schön schlank bleiben.
Bis mir nach einigen weiteren Wochen auffiel, dass das Ganze so rein gar nichts bringt.
Also her mit dem allwissenden World Wide Web! Das half mir zumindest soweit weiter, dass ich mir im Klaren war, dass ohne Eiweiß nichts läuft. Also bestellte ich mir das Gold Whey von Weidner und schaufelte Abends brav Magerquark um auf meine 2,0g Eiweiß/pro kg zu kommen. Ab da lief es ganz gut und ich habe meine Ernährung stets versucht, weiter zu optimieren.
Mittlerweile trinke ich morgens brav meinen Whey Shake und esse Haferflocken, Mittags gibts meistens Pute mit Gemüse oder Spiegelei mit Champignons und Roggenvollkornbrot. Ein schwerer Fehler ist wahrscheinlich, dass ich vor dem Training nichts esse; aber mit vollem Magen krieg ich mein Workout irgendwie nicht gebacken. Nach dem Training gibts dann einen Whey Shake + 2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Putenbrust und drunter Quark. Vor dem zu Bett gehen bin ich mittlerweile auf einen Casein Shake umgestiegen (Stichwort voller Magen).

Zudem gibts noch Zink (30mg), Magnesium (500mg), Omega 3 (5000mg), ZMA, vor dem Training BCAA.

Da ich Studentin bin und das Geld dementsprechend knapp ist, hab ich bisher auf das Studio verzichtet (werde aber wahrscheinlich das nächste Monat damit anfangen, da es für den Erfolg scheinbar unumgänglich ist).

Was mache ich im Moment?

3x die Woche Cardio (Joggen, 30min)

Po/Oberschenkel
(110, steigere aber jeden Tag um 5)

ABS
Situps (50, vgl. oben)
Crunches (50, vgl. oben)
Leg raises (30 vgl. oben)
Plank (35s vgl. oben)
Lunges (30 keine Steigerung)

LEGS
Calf Raises (40 keine Steigerung)
Wall Squat (50 sec à 2 Wh, keine Steigerung)
Sumo (40 keine Steigerung)
Leg Raises (30 keine Steigerung)

ARMS
Push-ups (20 "normale", steigere jeden Tag um 5, werde dann wahrscheinlich auf Damenliegestütze umsteigen müssen)
Dips (30, steigere jeden Tag um 5)
Biceps Curls (55 à Hantelgewicht 5 kg)
Punches (40 sec, wieder Steigerung um 5 jeden Tag)

Alle 3 Tage gibts Trainingsfrei

Ich hoffe, mir reißt jetzt niemand den Kopf ab; ich weiß, ich hab einfach noch zu viele Fehler drin... Man findet einfach "zu viel" imt Internet und stopselt sich dann das zusammen, was man irgendwie "richtig" findet.

Es wäre wirklich nett, wenn sich jemand die Zeit nehmen könnte um mir kurz zu sagen, was ich optimieren könnte.

Ausgangsgewicht waren 54 kg auf 1,65, hab mittlerweile gut 2kg Muskelmasse zugelegt.

Danke schon mal an alle, die sich meiner Unwissenheit annehmen

 

Ok, das ist schon mal ein guter Tipp.
Das heißt konkret, dass ich nur mit Training mit dem eigenen Körpergewicht quasi nicht das erreichen kann, was ich anstrebe?
Und könnte ich ernährungstechnisch noch was optimieren?

 

Oh Dankeschön @Geextah,
Dann werd ich das heute gleich mal durchackern und mich wieder melden, falls ich Verständisprobleme habe.

 

Danke für die tollen Tipps und Ratschläge!

Werde das auf jeden Fall beherzigen!

@ irok: also BCAA s aufbrauchen. Obwohl ich schon den Eindruck hatte, dass sich die positiv auf meine Ausdauer ausgewirkt haben...

@tenshi
Das mit den Shakes ist so ne Sache... Da ich mich jahrelang darin geübt habe, möglichst wenig zu essen, schaff ich es uuuunmöglich nur mit der Ernährung auf die benötigte Eiweißmenge zu kommen. Und dass ich Weidner nehme, verdankt sich der Tatsache, dass ich gelesen habe, dass man nur qualitativ hochwertiges Proteinpulver nehmen solle, da alles andere Quatsch ist. (Sparen ist zwar gut und schön, aber wenn ich mir eine Sache vorgenommen habe, so dachte ich mir, muss ichs schon ordentlich anpacken)
Casein ist meine erste Packung, da ich den Quark satt habe...
Zudem bin ich jetzt ein bisschen verwirrt... dachte eigentlich schon, dass ich mit einem Shake am morgen, einem nach dem Training und Quark am Abend nichts Falsches mache...

Die vielen Wiederholungen (obwohl ich ja eigentlich weiß, dass auch frau besser weniger mit mehr Gewicht machen soll) sind leider einfach mit zunehmendem Trainingsgrad entstanden. Wie ich bereits geschrieben habe, habe ich erst mit 3x 15 Wh angefangen. Nur irgendwann merkt man einfach nicht mehr, dass man die gewollte Muskelgruppe auch wirklich beansprucht. Daher wurdens einfach immer mehr...

Ich hab versucht jetzt mal Abhilfe zu schaffen und werde mir eine Gewichtsweste für squats, dips und co zulegen.
Wie schaffe ich es aber, dass ich die Bauchmuskelübungen reduzieren kann?

Ganz liebe Grüße an alle

 

Danke für die wirklich ausführliche Antwort

Und ja, ich lese in der Tat zu viel ;-) (Studentenkrankheit?! ) deswegen auch meine Anmeldung im Forum, um von dem ständigen Lesen wegzukommen ohne genau zu wissen, was ich nun eigentlich alles richtig/falsch mache.

Da ich lange genug schlank war, wäre es gerade mein Ziel, Muskeln aufzubauen (natürlich will ich nicht Hulk-Woman werden, aber da das sowieso quasi unmöglich ist, mach ich mir darum mal gar keine Sorgen ;-) )

Mein Ziel: deutlich erkennbare Muskeln vor allem am Bauch, sekundär an den Armen und eine straffe Beinmuskulatur. (In Ansätzen bereits vorhanden, nur eben noch nicht in der gewünschten Deutlichkeit)

Ich versuche die Übungen auch stets so sauber wie möglich auszuführen und so lange bis es "wirklich weh tut". (Heißt konkret ich gehöre nicht zu den ladies mit pinkem Sporttop die aufhören wenns anstrengend wird, oder die nur mit 0,5 kg Hanteln trainieren;-) )
Um von den unzähligen Wiederholungen runterzukommen plane ich die Gewichtsweste. (An dieser Stelle nochmals die Frage wie ich die Bauchmuskelübungen intensivieren könnte)

@tessin:
Das mit der Ernährung funktioniert eigentlich prima. Da ich quasi zuvor den ganzen Tag nichts gegessen habe, bin ich nun direkt froh um alle Lebensmittel, die ich konsumieren darf (meine Haferflocken morgens, auch das Roggenvollkornbrot mit Putenbrust zB)


Ich werde mir alles, was ihr mir an die Hand gebt wirklich zu Herzen nehmen Danke an alle!