Muskelaufbau (ernährung,training,rhytmus,übungen)

tach sportsfreunde,

und schon wieder brennen mir ein paar fragen auf den lippen. und zwar....:

ernährung
was kann ich besser machen. ich trinke jeden morgen ein glas saft mit instantflocken (viele kohlenhydrahte) und esse eine scheibe brot mit wurst. auf der arbeit esse ich nochmal 3 scheiben mit putensalami und esse 1-2 äpfel und eine banane. nachmittags esse ich gut mittag (ca 90 min vorm sport) und abends nochmal richtig. vor dem training esse ich nochmal eine banane und nach dem training trinke ich einen eiweisshake mit 25g pulver.
habe gehört zum muskelaufbau sind vitami von großer bedeutung. kann mit da jemand ein präparat empfelen? was is mit bcaa, zink, magnesium und wann sollte man das am tag nehmen? sollte man eiweisshakes auch an trainingsfreien tagen trinken oder auch mal zwischendurch, da musekln ja in der ruhephase wachsen?? berechnet ihr wirklich alle kalorien die ihr esst?

training
mein training dauert denke ich zu lange. anders schaffe ich die splitübungen aber nich. ich brauche ca 1:40h für kraft. habe einen trainingspartner und wir machen das immer so wenn der eine fertig ist geht direkt der nächste an die übung.
kadenz habe ich mich jetzt auf 2/1/2 festgelegt.sollte man lieber schneller trainieren dafür mehr gewicht? der muskel muss ja mit gewicht gereizt werden um zu wachsen. richte mich ja nach der tut. das wären exakt 40sek belastung.

würdet ihr am trainingsplan was ändern? evtl ein 3 er split?
wieviel übungen macht ihr pro muskelgruppe. ist es gut zb 3x4 verschiedene übungen für den trizeps zu machen? ich mache ja immer 2 oder 3. wie oft wechselt ihr die übungen. ist es gut alle zwei wochen zb eine andere trizepsübung zu machen? generell würde ich mich über anregungen zum plan freuen.

hier der plan

hier mein trainingsplan (2er spkit) jeweils 8 WH kadenz 2/1/2
ziel: muskelaufbau (besonders brust, rücken, bauch), nebenziel: kfa unter 10, dicke arme
kfa 15/16
mache den plan seit dezember 2004

mo
brust: 3x bankdrücken, 3x fliegende/SZ/KH, 3x schrägbank
schulter: 3x arnold press oder nackendrücken an maschine
rumpf: 3x seitheben
trizeps: 3x dips, 3x kickbacks oder lh/kh/sz
bauch: 3x sz

mi
beine: wadendrücken, beinpresse, beindrücken, beinbeugen jeweils 3x
rücken: 3x klimmzüge zur brust mit hilfsgewicht, 3x rudern an maschine, 3x latziehen
bizeps: 3x sz, 3x kh curls sitzend
bauch: 3x bauchmaschine

fr
siehe mo

cardio mach ich jeweils 10 min zum aufwärmen und 10 min zum abwärmen bei jeder einheit

trainingplanrhytmus
auf ironsport kann man sich trainingpläne generieren lassen, die denke ich schon ganz gut sind. da habe ich aber zum erstem mal gelesen, dass man einen gewissen rhythmus im training habe sollte:4 Wo kraftausdauer, dann hypertrophie und dann maximalkraft und eine woche Pause. Hat da jemand Erfahrungen mit? Bringt das was? mache bis jetzt nur hypertrophie (masseaufbau).

übungen
macht ihr alle übungen frei mit hanteln? bringen ja mehr weil man das gewicht auch führen muss oder? mache immernoch ein paar übungen an maschinen.

ok danke fürs lesen und ich freu mcih auf eure antworten.

gruß

ensign