Muskelaufbau - Ganzkörpertraining - wie findet ihr meinen Plan ?

Zu Beginn: Ich würde gerne nur Sachen lesen von Leuten, die auch wirklich Ahnung haben, was sie schreiben. Danke

Hey, ich trainiere seit paar Wochen bei Mcfit und habe schon grundlegende Kraft für diese Übungen aufgebaut. Nun habe ich mir einen Plan erstellt, zudem ich trainieren werde, um weiter Muskeln aufzubauen.

Ich benutze die intensive Bodybuildingmethode, bei der man mit einer Intensität von 80-95% der Maximalkraft trainiert. Dabei ca 5-8 Wdh. und 3 min. Pause.

Meine Idee ist es, dass ich bei Übungen die unten gelistet sind und die nur 5 Wdh. haben, die Wiederholungszahl immer steigern. Als Beispiel Bankdrücken, da fange ich jeweils mit 5 Wdh. an und nachdem ich das für paar Wochen gemacht habe, steigere ich mich auf 8 Wdh. , dann irgendwann bis 12Wdh. Wenn ich bei 12Wdh. angelangt bin und dies auch geschafft habe, gehe ich wieder auf 5 Wdh. runter und erhöhe mein Gewicht, mit der ich trainiere. Dann immer wieder dasselbe... also von 5 auf 8 von 8 auf 12 usw...

Ich bin 17 Jahre Alt und 180cm groß. Zurzeit wiege ich ca. 68kg.

Mein Plan:

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1.Bankdrücken (5Wdh/3Sätze) - 3min.Pause (zwischen den Sätzen)

2.Ruderzugmaschine (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

3.Butterfly Reverse (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

4.Klimmzugmaschine (8Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

5.Dips (8Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

6.Schulterpresse (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

7.Bizeps Curls(mit der SZ-Stange) (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

8.Beinpresse (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

9.Chruch (12Wdh/3Sätze) - 30 sek. Pause

10.Rückenstrecker (12Wdh/3Sätze) - 30 sek. Pause

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Davor laufe ich mich ca. 12 min. warm und das auf dem Laufband.

Ich würde gerne Eure Meinung zu meinem Plan hören, ob es da noch Verbesserungsmöglichkeiten gibt oder ob ich irgendwas falsch gemacht habe. Als Beispiel schlechte Reihenfolge der Übungen?

Lasst es mich wissen !

 

Ok, danke hast recht. Würde aber gerne trotzdem nochmal deine Meinung zu diesem Plan hier hören. Ich trainiere mit 60% von der Maximalkraft.

Plan:

Bankdrücken 8Wdh 3Sätze
Kniebeuge 12Wdh 3Sätze
Klimmzüge 8Wdh 3Sätze
Chrunch 20 Wdh 3Sätze
Rückenstrecker 12Wdh 3Sätze
Dips 8Wdh 3Sätze

immer 90 sek. Pause, zwischen den Sätzen

 

wieso die Rückenstrecker rausnehmen? Würde aus neugier gerne wissen.

 

Kann ich meinen Plan ungefähr so lassen ? Ich trainiere mit 60% von der Maximalkraft.

Plan:

Bankdrücken 8Wdh 3Sätze
Kniebeuge 12Wdh 3Sätze
Klimmzüge 8Wdh 3Sätze
Irgendeine Bauchübung 20 Wdh 3Sätze
Dips 8Wdh 3Sätze

ca.90 sek Pause zwischen den Sätzen

 

und wohin soll ich Schulterdrücken packen?

 

noch eine weitere Frage. Kennt ihr eine andere Übung für die Beine ? Würde ungern die Kniebeugen mit der Langhantel machen...

 

Ja, okey danke nochmal. Hab es jetzt so gemacht. 60% von der Maximalkraft.

Plan:
1.Bankdrücken 8Wdh. 3Sätze
2.Schulterdrücken 8Wdh. 3Sätze
3.Bulgarian 12Wdh. 3Sätze
4.Klimmzüge 12Wdh. 3Sätze
5.Bauchübung 20Wdh. 3Sätze
6.Dips 12Wdh. 3 Sätze

90 sek. Pause zwischen den Sätzen.

 

Wie ist denn die Reihenfolge optimal ? Und wie viele Wdh. soll ich denn machen?

 

und mit wie viel %, von der Maximalkraft, soll ich trainieren, also für Bankdrücken und Schulterdrücken.

 

Danke nochmal. Nun würde mein Plan so aussehen.

Plan:

1.Dips (mit 45kg hilfe, die mich hochdrücken)
10Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

2.Klimmzüge (mit 50kg hilfe, die mich hochdrücken)
10Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

3.
10Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

4.Bauch
10Wdh. 4Sätze, 30 sek Pause

5.Bankdrücken mit 20kg (sind 60% von der Maximalkraft)
8Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

6.Schulterdrücken mit 8kg Hanteln (ebenfalls 60% von Maximalkraft)
8Wdh. 3Sätze, 90 sek Pause

davor 12 min Joggen.