Muskelaufbau - Ganzkörpertraining - wie findet ihr meinen Plan ?

Diskutiere Muskelaufbau - Ganzkörpertraining - wie findet ihr meinen Plan ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Zu Beginn: Ich würde gerne nur Sachen lesen von Leuten, die auch wirklich Ahnung haben, was sie schreiben. Danke Hey, ich trainiere seit paar...

  1. #1 utkuyilmaz, 23.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 23.05.2014
    utkuyilmaz

    utkuyilmaz Neuer Benutzer

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    Zu Beginn: Ich würde gerne nur Sachen lesen von Leuten, die auch wirklich Ahnung haben, was sie schreiben. Danke

    Hey, ich trainiere seit paar Wochen bei Mcfit und habe schon grundlegende Kraft für diese Übungen aufgebaut. Nun habe ich mir einen Plan erstellt, zudem ich trainieren werde, um weiter Muskeln aufzubauen.

    Ich benutze die intensive Bodybuildingmethode, bei der man mit einer Intensität von 80-95% der Maximalkraft trainiert. Dabei ca 5-8 Wdh. und 3 min. Pause.

    Meine Idee ist es, dass ich bei Übungen die unten gelistet sind und die nur 5 Wdh. haben, die Wiederholungszahl immer steigern. Als Beispiel Bankdrücken, da fange ich jeweils mit 5 Wdh. an und nachdem ich das für paar Wochen gemacht habe, steigere ich mich auf 8 Wdh. , dann irgendwann bis 12Wdh. Wenn ich bei 12Wdh. angelangt bin und dies auch geschafft habe, gehe ich wieder auf 5 Wdh. runter und erhöhe mein Gewicht, mit der ich trainiere. Dann immer wieder dasselbe... also von 5 auf 8 von 8 auf 12 usw...

    Ich bin 17 Jahre Alt und 180cm groß. Zurzeit wiege ich ca. 68kg.

    Mein Plan:

    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    1.Bankdrücken (5Wdh/3Sätze) - 3min.Pause (zwischen den Sätzen)

    2.Ruderzugmaschine (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    3.Butterfly Reverse (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    4.Klimmzugmaschine (8Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    5.Dips (8Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    6.Schulterpresse (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    7.Bizeps Curls(mit der SZ-Stange) (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    8.Beinpresse (5Wdh/3Sätze) - 3min. Pause

    9.Chruch (12Wdh/3Sätze) - 30 sek. Pause

    10.Rückenstrecker (12Wdh/3Sätze) - 30 sek. Pause

    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Davor laufe ich mich ca. 12 min. warm und das auf dem Laufband.

    Ich würde gerne Eure Meinung zu meinem Plan hören, ob es da noch Verbesserungsmöglichkeiten gibt oder ob ich irgendwas falsch gemacht habe. Als Beispiel schlechte Reihenfolge der Übungen?

    Lasst es mich wissen ! :wink
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Schlechter Plan, schlechte Aufteilung-schlechte Herangehensweise.

    Hättest du dich ein wenig in die Materie eingelesen, dann wäre dir bewusst, das du noch gar nicht mit "95% deiner Belastungsfähigkeit" trainieren kannst, weil dein Körper das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Nerven erst erlernen muss.

    Dazu ist es notwendig, erst einmal eine Zeit lang (3-6 Monate) ein Grund-Programm zu absolvieren, bei dem es nicht auf das bewegte Gewicht, sondern auf die SAUBERKEIT JEDER EINZELNEN Wiederholung ankommt, damit das ZNS sich auf die Belastung einstellen kann.

    So wie du anfängst ist schon mal ein guter Weg, um recht bald Gelenkbeschwerden und Probleme mit den Bändern zu bekommen-denn diese werden so schön überlastet…

    Alles andere steht schon im Forum….einfach mal die Suche bemühen…...
     
  4. #3 rosch1986, 23.05.2014
    rosch1986

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    Hart bringt es auf den Punkt!

    Fühle dich jetzt nicht "gekränkt", da die bittere Wahrheit dich weiterbringen wird.

    Ganzkörperplan aus Grundübungen 3-4x wöchentlich für die ersten Monate!!

    Danach sehen wir weiter.
     
  5. #4 utkuyilmaz, 23.05.2014
    utkuyilmaz

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    Ok, danke hast recht. Würde aber gerne trotzdem nochmal deine Meinung zu diesem Plan hier hören. Ich trainiere mit 60% von der Maximalkraft.

    Plan:

    Bankdrücken 8Wdh 3Sätze
    Kniebeuge 12Wdh 3Sätze
    Klimmzüge 8Wdh 3Sätze
    Chrunch 20 Wdh 3Sätze
    Rückenstrecker 12Wdh 3Sätze
    Dips 8Wdh 3Sätze

    immer 90 sek. Pause, zwischen den Sätzen
     
  6. #5 rosch1986, 23.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 23.05.2014
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    Schaut gut aus! Rückenstrecker evtl. rausnehmen und Kniebeugen mit Kreuzheben alternierend abwechseln.

    Statt Bankdrücken würde ich persönlich Schulterdrücken reinnehmen und die Dips/Barrenstützen als primäre Drückübung verwenden.

    Ergo so in etwa:

    3-5x Kniebeugen / Kreuzheben
    3-4x Klimmzüge / LH-Rudern
    3-4x Barrenstützen
    3x Schulterdrücken

    Crunches canceln und dafür mit schwerem Farmers Walk oder Kettlebell Swings finishen!

    Volumen anfangs gering halten und progressiv steigern.
     
  7. #6 utkuyilmaz, 23.05.2014
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    wieso die Rückenstrecker rausnehmen? Würde aus neugier gerne wissen.
     
  8. #7 rosch1986, 23.05.2014
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    Werden beim Beugen und Heben mehr als genug trainiert!!
     
  9. #8 Geextah, 23.05.2014
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    Weil du beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen auch den Rückenstrecker mittrainierst und das auch viel intensiver und in einem besseren Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen.
     
  10. #9 utkuyilmaz, 23.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 23.05.2014
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    Kann ich meinen Plan ungefähr so lassen ? Ich trainiere mit 60% von der Maximalkraft.

    Plan:

    Bankdrücken 8Wdh 3Sätze
    Kniebeuge 12Wdh 3Sätze
    Klimmzüge 8Wdh 3Sätze
    Irgendeine Bauchübung 20 Wdh 3Sätze
    Dips 8Wdh 3Sätze

    ca.90 sek Pause zwischen den Sätzen
     
  11. #10 Geextah, 24.05.2014
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    Ich würd noch Schulterdrücken mit reinnehmen, dann hast du einen recht abgerundeten Plan und bist nach 60 Minuten spätestens auch durch :)
     
  12. #11 utkuyilmaz, 24.05.2014
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    und wohin soll ich Schulterdrücken packen?
     
  13. #12 utkuyilmaz, 24.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 24.05.2014
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    noch eine weitere Frage. Kennt ihr eine andere Übung für die Beine ? Würde ungern die Kniebeugen mit der Langhantel machen...
     
  14. #13 rosch1986, 24.05.2014
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    Sag mal liest du auch die Posts???

    Ergo so in etwa:

    3-5x Kniebeugen / Kreuzheben
    3-4x Klimmzüge / LH-Rudern
    3-4x Barrenstützen
    3x Schulterdrücken

    Mach Bulgarian Split Squats statt LH-Kniebeugen!!
     
  15. #14 utkuyilmaz, 24.05.2014
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    Ja, okey danke nochmal. Hab es jetzt so gemacht. 60% von der Maximalkraft.

    Plan:
    1.Bankdrücken 8Wdh. 3Sätze
    2.Schulterdrücken 8Wdh. 3Sätze
    3.Bulgarian Squats 12Wdh. 3Sätze
    4.Klimmzüge 12Wdh. 3Sätze
    5.Bauchübung 20Wdh. 3Sätze
    6.Dips 12Wdh. 3 Sätze

    90 sek. Pause zwischen den Sätzen.
     
  16. Ndemi

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    Nicht optimal…weder von der Reihenfolge noch vom WdH Bereich. Auch diese Bauchgedüns bringt dir 0,0!
     
  17. #16 utkuyilmaz, 24.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 24.05.2014
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    Wie ist denn die Reihenfolge optimal ? Und wie viele Wdh. soll ich denn machen?
     
  18. #17 Geextah, 25.05.2014
    Geextah

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    Ich würde erst mit dein Eigengewichtsübungen anfangen, weil die mit am Schwersten sind.

    -Dips
    -Klimmzüge

    dann

    -Squats

    damit sich der Arm und Schulterbereich etwas ausruhen kann.

    dann

    -Bankdrücken
    -Schulterdrücken zum Schluss.

    Bauch kannste machen, musste aber nicht, da du die in vielen Übungen eh mittrainierst.

    Die Satzzahl auf 4 erhöhen, außer wenn zB die Schultern am Ende total leer sind, dann kannst du auch 3 machen. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 10 liegen.

    Ist aber nur meine Meinung, kann der eine oder andere hier vielleicht etwas anders sehen :)
     
  19. #18 utkuyilmaz, 25.05.2014
    utkuyilmaz

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    und mit wie viel %, von der Maximalkraft, soll ich trainieren, also für Bankdrücken und Schulterdrücken.
     
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  21. #19 utkuyilmaz, 25.05.2014
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    Danke nochmal. Nun würde mein Plan so aussehen.

    Plan:

    1.Dips (mit 45kg hilfe, die mich hochdrücken)
    10Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

    2.Klimmzüge (mit 50kg hilfe, die mich hochdrücken)
    10Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

    3.Squats
    10Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

    4.Bauch
    10Wdh. 4Sätze, 30 sek Pause

    5.Bankdrücken mit 20kg (sind 60% von der Maximalkraft)
    8Wdh. 4Sätze, 90 sek Pause

    6.Schulterdrücken mit 8kg Hanteln (ebenfalls 60% von Maximalkraft)
    8Wdh. 3Sätze, 90 sek Pause

    davor 12 min Joggen.
     
  22. Irok89

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    Bauch an letzte Stelle...
    Dann kannst das mal paar Wochen/Monate machen...
     
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