Muskelaufbau geht nicht weiter

Diskutiere Muskelaufbau geht nicht weiter im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, Ich komme mit dem Training (Muskelaufbau) nicht weiter und bitte euch um Hilfe. Ich habe das Gefühl keinen sichtbaren Fortschritte mehr...

  1. #1 Patti90, 17.02.2015
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    Hallo,

    Ich komme mit dem Training (Muskelaufbau) nicht weiter und bitte euch um Hilfe.
    Ich habe das Gefühl keinen sichtbaren Fortschritte mehr zu machen.

    Kurz zu mir, ich bin 24 Jahre, 1,85 m, ~82 kg. Seit 3 Jahren Krafttraining, Hometraining.
    Das erste Jahr nach dem Motto "viel Hilft viel" planlos täglich 1-2 h rumtrainiert nach irgentwelchen Übungen aus dem Netz + Ausdauertraining. (jetzt weiß ich das war dumm). Danach begann ich mehr und mehr mich einzulesen in Trainingspläne, Ernährung und dies umzusetzen.
    Mein Start waren 93 kg (Sportlos) und nach dem ersten Jahr noch 71 kg. Doch da ich bei Null begann und somit natürlich die Muskeln wuchsen dachte ich das sei der richtige Weg... Bis es irgentwann weniger wurde.
    Seit 2 Jahren Trainiere ich jetzt nach Trainingsplänen. Nunja jetzt habe ich mich wieder auf 82 kg mit intensiver Ernährung hochgearbeitet (das zunehmen fällt mir eher schwer), doch ich sehe immernoch sehr "atletisch" bzw. wie ein Halbes Hemd aus, und habe optisch das Gefühl das sich seit einiger Zeit bzgl. Muskelnaufbau nichts mehr tut.
    Auch spüre ich nicht mehr diesen Erschöpfungszustand nach dem Training wie früher.

    Ich Trainiere 4 x pro Woche, an den nicht Trainingstagen jogge ich jeweils etwa 1 h (8-11 km).
    Und fahre 4-5 Tage die Woche mit dem Fahrrad 20 km zur Arbeit (und zurück natürlich).
    Sport ist mein Hobby, macht mir Spaß und mir hilft den Kopf frei zu bekommen.

    Den Trainingsplan wechsele ich alle 6-8 Wochen, meistens von Menshealth.
    Zur Verfügung habe ich Kurzhanteln, Langhantel, Trainingsbank, Tür-reck.
    Beim Hometraining möchte ich wegen der zeitlichen flexibilität bleiben.

    Die letzten Trainingspläne waren u.a. (Entsprechend meiner Möglichkeiten angepasst und jeden 2 Tag Training (also 3-4 Trainingstage pro Woche)
    - Mr. Strongarm 2014 (Trainingsplan Arme: Ihr Trainingsplan für XL-Arme - Men's Health)
    - Die Trainingspläne der Challenger (Hardgainer-Workout: Die Trainingspläne der Challenger - Men's Health)
    - aktuell dieser:
    Montags: (Sätze x Wdh.)
    - Fliegende 3 x10
    - Bankdrücken 3x10
    - Schulterdrücken 3x10
    - Seitheben 3x8
    - Shrugs 3x10
    Dienstag:
    - Überzüge 3x10
    - Klimmzüge 3x6
    - Langhantel Rudern 3x10
    - Kreuzheben 3x10
    - Crunch 3x12
    Mittwoch:
    - Joggen
    Donnerstag:
    - Beinstrecken 3x10
    - Kniebeugen 3x10
    - Ausfallschritte 3x10
    - Leg Curls 3x10
    - Wadenheben 3x10
    Freitag:
    - Langhantelcurls 3x10
    - Konzentrationscurls 10,6,6
    - Alternierende Curls 3x10
    - Enges Bankdrücken 3x12
    - French-Press 3x10
    - Dips 3x10
    Samstag:
    - Joggen
    Sonntag:
    - Joggen

    + wie geschrieben Fahrrad fahren zur Arbeit.


    - Und als nächstes dachte ich an den Cover-modell Trainingsplan 2014 (8-Wochen-Trainingsplan für Covermodels: Covermodel-Trainingsplan - Men's Health)

    Ernährung:
    - 8 Uhr: Whey-Shake
    - Workout
    - 9.30: Müsli mit Magerquark (etwa 150 g Quark, 100 g Müsli)
    - 11.00 Uhr: Proteinshake
    - 13 Uhr :2x Käsebrot
    - 16 Uhr: Warme Mahlzeit (ca. 150 g Fleisch meist Pute oder Hähnchen) dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln
    - 18 Uhr: Joghurt, Banane oder Apfel
    - 20 Uhr: Warme Mahlzeit (ca. 250 g Fleisch meist Pute oder Hähnchen) dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln
    - 21 Uhr: Proteinshake
    Damit kann ich akutell mein Gewicht gut halten bzw. nehme leicht zu.

    Es ist mir natürlich klar, das man nicht von jetzt auf gleich aussieht wie Arni, doch solangsam schwindet meine Motivation und Frust macht sich breit.
    Ich merke beim schreiben jetzt schon das ich glaube ich zu viel Ausdauertraining mache? Kann das sein?
    Wäre es förderlicher wieder mehr Erschöpfung zu erzwingen, also mehr Wdh. oder Höheres Gewicht?

    Ich bin für über Rat und Tipp sehr dankbar.

    Gruß Patti
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Muskelaufbau geht nicht weiter. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Geextah, 17.02.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.740
    Zustimmungen:
    169
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Katastrophen trainingsplan... Bitte stickies im Bereich bodybuilding lesen, das wird dir schon einige Fragen beantworten.
     
  4. #3 narengan, 17.02.2015
    narengan

    narengan Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.07.2014
    Beiträge:
    381
    Zustimmungen:
    0
    "Covermodel-Trainingsplan" - wenn die Pläne schon solche Namen haben.. :cool:

    B2T. Cardio ist okay, treibt aber deinen Gesamtumsatz sehr hoch - also solltest du das "wegfuttern". Sonst sehe ich keine Probleme. Dein Trainingsplan ist aber echt mist. Genau solche Pläne sind der Grund warum viele stagnieren, weniger ist manchmal mehr.

    Kommst du mit deinem Hometraining überhaupt an deine Grenzen? Kannst du die Gewichte ausreizen?

    Wenn du dich nicht erschöpft fühlst, dann ist das Training zu lasch. Max 2er Split oder bei 0 anfangen (GK-Pläne). Und dann mal schauen.
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    M.A.S.S. TRAININGSPLAN | Code-Fitness

    Link lesen und mit Code Green anfangen...
    Ernährung anpassen <- zwingend auf Eiweiß und kalorien achten...

    Lg irok
     
  6. #5 Patti90, 17.02.2015
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    @ Geextah: Verzeih mir die Frage was meinst du mit Stickies?


    Danke Narengan für deine Antwort, ich werde dann mal mit einen von dir vorgeschlagenen Plan suchen (gibts ja welche hier im Forum) und entsprechend meiner Möglichkeiten anpassen. Also meine Gewichte kann ich noch nicht ausreizen, ich werde mit dem neuen Plan aber mal versuchen mehr Aufzuladen da ich mit kaum Gewicht trainiere, vielleicht liegts auch daran.
     
  7. #6 Geextah, 17.02.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.740
    Zustimmungen:
    169
  8. #7 PatrickDa, 18.02.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Wenn das Gefühl nicht mehr ausgepowert zu sein da ist, hat sich Dein Körper an die Belastung angepasst.
    Hier gilt es jetzt das Training zu modifizieren und neu Reize zu setzen.

    Das heisst bei Deinem sehr umfangreichen Plan aber nicht das Du noch mehr trainieren sollst. Das würde nicht mehr funktionieren.

    Stattdessen Intensität erhöhen und dafür weniger oft trainieren (1x pro Woche).

    oder alternativ

    weg von den fixen 3x10 Wiederholungen und autoregulativ trainieren.
    Heißt 20 Wiederholungen verteilt auf 3 Sätze. Jeden Satz nur so lange bis die Bewegung langsamer wird. Kurze Satzpause nach Gefühl (max. 45 Sekunden), dann weitere Wiederholungen bis zusammen 20 Wh pro Muskelgruppe komplett sind. Die ganze TE sollte dann mit 6-7 Übungen erledigt sein. Das Gewicht wird immer dann erhöht, wenn Du 20 Wh in einem Satz schaffst. Schaffst Du die 20 Wh auch in 3 Sätzen nicht ist das Gewicht zu schwer. Damit kannst Du auch jeden 2.Tag trainieren.

    Kleiner Buch-Tipp:
    Die Muskelrevolution von Marco Toigo
    lesen -> verstehen -> Aha-Erlebnis
     
  9. #8 Patti90, 19.02.2015
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Hallo,

    Danke euch allen für eure Antworten und Hilfe. Ich habe so einiges falsch gemacht.
    Ich werde mich jetzt auf die Grundlagen bessinnen und mit dem M.A.S.S. Trainingsplan (von vorne) anfangen, mehr Dokumentieren und meine Ernährung überarbeiten.

    Ihr habt mir sehr geholfen. Vielen Dank.

    Gruß Patrick
     
  10. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    07.03.2014
    Beiträge:
    1.314
    Zustimmungen:
    4
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Anständigen TP nutzen und mehr essen. Ganz einfach. Ohne kcal+ kann der TP auch nix machen.
     
  11. #10 Patti90, 21.02.2015
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Ja ganz einfach das sagst du so einfach ;).
    Ich dachte 3 Jahre ich hätte super Trainingspläne.
    Glücklicherweiße wurde ich jetzt, von euch, aber eines besseren belehrt.
     
  12. #11 Patti90, 12.07.2015
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Hallo Zusammen,

    Nach jetzt 5 Monaten ist es mal an der Zeit für einen kleinen Zwischenbericht um noch ein paar Tipps/Verbesserungsvorschläge von euch zu ergattern. :)

    Ich trainiere jetzt seit Februar MASS Code Green, habe mit Fddb meine Ernährung ins Auge genommen und ein Kcal plus gefahren wobei ich meistens abends mit Cola und Schokolade etwas nachhelfen musste.

    Ich fühle mich deutlich kräftiger und konnte meine Kraftwerte auch gut steigern:
    Kniebeugen 34 kg → 77 kg
    Bankdrücken 40 kg → 65 kg
    Kreuzheben 34 kg → 80 kg

    Mit den Langhantelcurls hinke ich etwas hinterher da ich im Linken Arm vermutlich eine Sehnenscheidenentzündung habe, nach 3 Wochen Verzicht auf Curls, jetzt niedrigeres Gewicht und Optimierte Technik (bin am Ende der Curls, unbewusst, immer mit den Handgelenken gekippt) sind die Schmerzen fast weg.:xx

    Durch das Kalorien Plus habe ich aber auch etwas zugelegt 87 Kg (+5 kg, KFA + 2 % (12,3%)) und dafür Bauch eingebüst bzw. zugelegt, deshalb fahre ich jetzt seit 4 Wochen ein kleines Kalorien Defizit von ~300-500 kcal für die Strandfigur. ;)

    Ausdauersport habe ich etwas reduziert:
    Montags: Fahrradfahren (zur Arbeit) insgesamt 45 km + Krafttraining ~ 60 min
    Dienstags: Fahrrad
    Mittwochs: Krafttraining
    Donnerstags: Fahrrad
    Freitags: Fahrrad + Krafttraining
    Samstags oder Sonntags: Joggen ~ 1 – 1,5 h, den anderen Tag dann 20 min leichte Bauchübungen und i.d.R. übliche Haus und Gartenarbeiten.

    Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht, achte auf Kalorien (Variiert stark nach Tag, 3000-4500), Eiweiß (~180 g), KH (300-500g) und Fett (~120 g).

    Gruß Patti
     
  13. #12 Patti90, 28.05.2016
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Guten morgen Zusammen, ich bräuchte mal wieder einen Rat von euch.

    Und zwar: ich hänge wieder bei 70 KG Bankdrücken.

    Kurzum:
    Alter: 24
    Größe: 1,86 m
    Gewicht: ~85 kg
    Geschlecht: m
    Trainingserfahrung: Insgesamt 4 j. (Effektiv seit 1,5 j.)
    Ernährungsplan (ja/nein): Plan Nein, Tracke mit Fddb
    Kalorienbedarf: 4800-5300 kcal/d
    Trainingsplan: MASS Code Green (+ Fahrrad zur Arbeit + Joggen)
    Kraftwerte: Kniebeuge 100kg, Kreuzheben 105 kg, Bankdrücken 70 kg (jeweils 3x6)
    Ziel(e): Muskelaufbau
    Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme:
    Ich komme bei dem Bankdrücken nicht weiter, während ich die anderen Grundübungen langsam aber stetig steigern kann, hänge ich wieder beim Bankdrücken, Stagnierte vor über 6 Monaten schonmal bei den 70 kg hab dann wie beim MASS beschrieben Gewicht reduziert, nochmal Technik verinnerlicht. Bin kurz später mal vom MASS weg und habe von einem Kollegen (der Kraftwerte wie Irok hat ;) nur mit 100 kg eigengewicht und weit über 15% KFA) mit 7 Sätzen mit 8-12 Wdh Trainiert (Gewicht dazu natürlich runter). Danach zurück zum Code Yellow, aber schnell gemerkt das ich beim Drücken wieder hänge und bin wieder auf Code Green um 3x/Wo Bankdrücken zu machen, doch jetzt beginne ich wieder zu hängen :( .

    Montag & Freitag:
    Kniebeugen 3 x 6
    Bankdrücken 3 x 6
    Kreuzheben 3 x 6
    Überkopfdrücken 3 x 8
    Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10
    Langhantelcurls 3 x 10
    Dips 3 x 10
    Klimmzüge 3 x 10

    Da mir 3x die Woche Beugen zu hart war (und ich hier meine stärke sehe) habe ich sie Mittwochs rausgenommen:
    Mittwoch:
    Wadenheben 4 x 6
    Bankdrücken 3 x 6
    LH-Rudern 3 x 10
    Überkopfdrücken 2 x 8
    Seitheben stehend 3 x 10
    Langhantelcurls 3 x 21ern
    Dips 3 x 10
    Hammercurls 3 x 10

    Dazu Kommt 4 Tage die Woche Fahrrad zur Arbeit ca. 45 km am Tag und 2 x die Woche Joggen (1x8-10 km, 1x 15-20 km)

    Jetzt hab ich etwas rum gelesen was ich tun könnte und die Empfehlungen sind sehr verschieden:
    - Weiter machen bis ichs schaffe
    - Gewicht dennoch erhöhen????
    - 5x5 Trainingsplan
    - Weniger Wdh´s
    - 3x8-12 Wdh

    Was meint ihr? Was würdet ihr tun?:confused:

    Gruß Patti
     
  14. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Ist halt immer schwer aus der Ferne zu beurteilen...
    Was passiert wenn du auf 72,5kg erhöhst?
    Packst du den ersten Satz?
    Wie lang sind deine Pausen zwischen den Sätzen?
    Mal kh bankdrücken versucht?

    Oder pausiertes bankdrücken?
     
  15. #14 Patti90, 29.05.2016
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Hallo Irok,

    So weit wohnst du gar nicht weg ::XX

    Werde die 72,5 kg probieren und berichten. Mache 3 min Pausen zwischen den Sätzen.
    Ebenso das Pausierte Bankdrücken werde ich testen.

    Danke für die Antwort.

    Gruß Patti
     
  16. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    24.10.2015
    Beiträge:
    743
    Zustimmungen:
    60
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Ich hatte bis vor kurzem selber noch das Problem mit dem Bankdrücken. Konnte das lösen, indem ich von 3x6 auf 5x6 umgestiegen bin. Nach ner Erhöhung des Gewichts habe ich zwar meist nicht 6 wdh bei den letzten 2 Sätzen geschafft, nach ein paar Trainingstagen hat sich aber die Kraft so erhöht, das auch in den letzten Sätzen 6 wdh gemacht wurden. Pause mache ich 2 Minuten.
     
  17. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Woher kommst du denn? :)
     
  18. #17 Patti90, 29.05.2016
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    20 km nördlich von Karlsruhe :cool:
     
  19. #18 Patti90, 02.06.2016
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Hallo zusammen,

    Habe jetzt 3 Trainingstage das Bankdrücken mit 72 kg probiert:
    1. Mal 6-6-5
    2. Mal 6-5-4 (da hatte ich aber auch irgentwie einen schlechten Tag)
    3. mal Heute 6-6-5

    Was meint ihr, damit weiter machen oder was ändern?
     
  20. Anzeige

  21. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    Solang du Minimum 3x5 mit guter Technik packst einfach weiter :)
    Wie lang hast Pausen gemacht?
     
  22. #20 Patti90, 04.06.2016
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.02.2015
    Beiträge:
    416
    Zustimmungen:
    69
    AW: Muskelaufbau geht nicht weiter

    OK mach ich danke.

    Hab 3 min Pause zwischen den Sätzen gemacht.
     
Thema: Muskelaufbau geht nicht weiter
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. käsebrot muskelaufbau

Die Seite wird geladen...

Muskelaufbau geht nicht weiter - Ähnliche Themen

  1. ..., dass Muskelaufbau immer mit Fettaufbau einhergeht

    ..., dass Muskelaufbau immer mit Fettaufbau einhergeht: ... so in den Infos über Ernährung allgemein gelesen. ?( Wenn ich mich in Bezug auf die Energiebilanz recht ausgewogen ernähre, d.h. weder einen...
  2. Alkohol und Muskelaufbau, geht das?

    Alkohol und Muskelaufbau, geht das?: Hallo, Alkohol und Muskelaufbau, geht das, oder hemmt der Alkohol das Wachstum? Sollten man den Alkoholkonsum ganz einstellen oder beschränken?...
  3. Abnehmen und Muskelaufbau! geht beides?

    Abnehmen und Muskelaufbau! geht beides?: Hi leute! Ich geh jetzt mittlerweile schon seid 16 Monaten ins fitness studio und habe eigentlich ganz sehenswerte erfolge verstrichen. von 65kg...
  4. Geht folgender Trainingsplan als Anfänger zum Muskelaufbau?

    Geht folgender Trainingsplan als Anfänger zum Muskelaufbau?: Also ich bin 18 Jahre 1,90 Groß und wiege 90 Kilo und ich war auch erst einmal im Fitness Studio. Ich bin ziemlich untrainiert und möchte...
  5. Muskelaufbau

    Muskelaufbau: Hallo, Ich bin Trainingsamfängerin und möchte einen größeren Pöppes haben, die Beine/Arme/Bauch definierter. Meine Daten sind 170cm bei 65kg...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden