Muskelaufbau im Kalorienüberschuss

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  1. #1 David1808, 26.09.2022
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    Hallo,

    bestimmt wurde das Thema hier schon x Mal diskutiert, allerdings möchte ich das auch nochmal auf mich zugeschnitten hier ansprechen.

    Ich trainiere jetzt aktiv seit ca. 08/2021 davon bis zum 01.06.2022 mit Trainingsplan allerdings auch mit einem leichten Kaloriendefizit. Seit dem 01.06 bin ich jetzt im Kalorienüberschuss, kann allerdings keinen Muskelwachstum feststellen.

    Kurz zu mir:
    Ich bin 22 Jahre alt, 173cm und wiege aktuell 77kg (Anfang 01.06 68kg).
    Meine Kalorien sind aktuell 3200 am Tag, damit habe ich bis jetzt 2-3kg jeden Monat zugenommen.
    Davon ca. 170g Proteine, 440g Kohlenhydrate und 100g Fette.
    Frühs meistens Haferflocken o. Reispudding mit Banane, Whey und Nüssen
    Mittags immer Reis/Nudeln mit Gemüse und Hähnchenbrust
    Snack vor dem Training meistens eine Banane, Nüsse und Proteinpudding
    Abends meistens nochmal Nudeln, Kartoffeln, Fisch aber auch ab und zu mal Schnitzel o. Pizza.
    Ich trainiere 4-5Mal die Woche im 3er Split Push/Pull/Beine.
    Supplemente nehme ich aktuell nur Whey und Creatin.
    Auf Arbeit bin ich 8h im Büro und daher nur Sitzend.
    Schlaf habe ich immer 7-8h täglich.

    Ich konnte bisher in den einzelnen Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben usw. mich vom Gewicht immer mehr steigern. (z.B. Bankdrücken am Anfang 40kg und mittlerweile 65-70kg).

    Ich habe am 08/2021 als ich angefangen habe zu trainieren mehrere Werte wie z.B. Bizeps, Brust, Beine usw. gemessen damit ich meinen Wachstum notieren kann.
    Leider konnte ich trotzt Gewichtszunahme und Kraftwachstum keinen Unterschied feststellen.
    Bizeps gleich, Beine gleich usw, Klar am Bauch habe ich zugenommen und Brust auch minimal etwas.
    Das ist allerdings auch mehr Fett als Muskel.

    Was mache ich denn noch großartig falsch?
    Gefühlt mach jeder Anfänger der noch auf nichts achtet mehr Gains als ich.


    Danke schonmal.
     
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  3. #2 Pepe7711, 27.09.2022
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    Hallo.

    Deinen genauen Trainingsplan müsstest Du mal nennen.
    Ein Trainingsplan, der für einen selbst gut funktioniert, muss man erstmal finden, das ist sehr individuell.
    Wenn Du hart trainierst, Dein Volumen zu hoch ist, passiert mit großer Wahrscheinlichkeit gar nichts, weil Du Dich andauernd „verbrennst“.
    Umgekehrt, wenn Du zu luschenhaft an die Sache herangehst, passiert auch nichts.
    Du würdest nicht glauben, wie wenig Aufwand eigentlich nötig ist, um aufgebaute Muskulatur zu halten.
    Wenn Du wirklich hart trainierst, ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz fährst, rate ich Dir ein paar Sätze pro TE zu streichen.
    Man trainiert nicht so lange an einem Tag, wie man es ertragen und aushalten kann, weil das dann besser ist. Man trainiert so viel wie es Sinn macht und nötig ist.
     
    David1808 gefällt das.
  4. #3 David1808, 27.09.2022
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    Hi, danke erstmal für die Antwort.

    Mein Plan schaut ungefähr so aus:
    Bei Jeder Übung in meinem Plan mache ich einen Aufwärmsatz ohne Gewichte und einen mit bisschen Gewicht. Danach mache ich immer meine Arbeitssätze mit 3-4 Sätzen x 6-10 Wiederholungen je nachdem wie viel ich schaffe.

    Tag1: Push
    Bankdrücken
    Butterfly
    Schräges Bankdrücken
    Brustpresse
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Trizepsdrücken

    Tag2: Pull
    Latzug am Kabel
    Butterfly Reverse
    Rudern von oben
    Einarmiges Rudern am Kabel
    Klimmzüge
    Bizepscurls

    Tag3: Beine
    Kreuzheben
    Squats
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadendrücken stehend

    Tag4 ist Pause
    Tag5: Push
    Tag6:pull
    Tag7 wieder Pause

    Dann von vorne Tag1 beginnend mit Beinen usw.

    Ist das für mich schon zu viel?
    Ich trainiere auch seit Anfang an mit Kollegen die auch ungefähr den gleichen Plan haben und bisher gut aufgebaut haben.


    Danke schonmal.
     
  5. #4 Pepe7711, 28.09.2022
    Zuletzt bearbeitet: 29.09.2022
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

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    Ich rate zu nichts, weil Dienstag das letzte Mal hier gewesen. Auch nur ein Weichgespülter.

    Tschüss
     
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Muskelaufbau im Kalorienüberschuss

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