Muskelaufbau / Körper straffen

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  1. #1 Castellana, 26.06.2013
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    Hallo zusammen,

    nachdem ich es einige Jahre mit dem Sport habe schleifen lassen, möchte ich nun wieder einsteigen. Kurz zu mir: Ich bin weiblich, 1,70 groß, wiege 58 Kilo, KFA liegt laut gestriger Messung im Fitness-Studio bei 22 %. Mein Ziel ist es nun nicht, Gewicht zu reduzieren oder groß an Masse zuzulegen. Ich möchte einfach meinen Körper straffen, den Körperfettanteil reduzieren und moderat Muskeln aufbauen. Ist das folgende Training dafür geeignet?

    3 x die Woche ca. 10 Kilometer joggen - das soll noch gesteigert werden.
    3 x die Woche Fitness-Studio, 20 Minuten Cardio zum Aufwärmen, dann ein kompletter Satz Geräte + Bauchübungen, jeweils 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit momentan noch geringen Gewichten; anschließend noch 15 Minuten Laufband.
    1 x die Woche ein Kurs Calanetics.

    Die Calanetics-Übungen mache ich zudem je nach Zeitbudget auch noch Zuhause.

    Was meinen die Profis?

    Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Eiweißen versuche ich natürlich ebenfalls zu achten.
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 26.06.2013
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    Wenn du,wenn auch moderat Muskeln aufbauen möchtest, dann 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen .
     
  4. #3 dude123, 26.06.2013
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    Das Programm ist nicht gerade optimal. Statt 10 Kilometer zu joggen solltest du lieber 500 m sprinten aufgeteilt auf 10x50m von mir aus (ist nur ein Beispiel). Dauerläufe sind jedenfalls suboptimal, siehe: Sixpack Special: Cardio als Fettkiller | Simply-Progress

    Das Cardio zum Aufwärmen vor dem Gewichtstraining würde ich auf 10 Minuten reduzieren - es sollte wirklich nur Erwärmung sein. Gerätetraining ist Mist. Mach lieber Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen und Kreuzheben. Auch gerade für Frauen sehr gut ist der Kettlebell Swing (geht auch mit Kurzhantel).
    Diese Übungen beanspruchen viel mehr Muskeln und lösen zudem Synergieeffekte aus.
    Ich weiß, Frauen tun sich immer etwas schwer in den Freihantelbereich zu gehen, aber zu Unrecht. Du brauchst keine Angst zu haben, dass du gleich zum Hulk wirst, wenn du mal eine richtige Hantel anfässt. Schon genetisch gesehen dauert der Muskelaufbau bei Frauen viel länger - also keine Sorge.
     
  5. #4 Castellana, 27.06.2013
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    Danke schon mal für Eure Antworten :)
    Über Kettlebell Swing muss ich mich erst einmal informieren, das sagt mir gerade ehrlich gesagt nicht zu viel.
     
  6. #5 dude123, 27.06.2013
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    Swing beschreibe ich hier: Turbo für den Fettabbau | Simply-Progress
    ist sehr sehr gut für den Fettabbau und so ziemlich die beste Übung für den Hintern (ist ja gerade Frauen wichtig).
     
  7. #6 Castellana, 28.06.2013
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    Das stimmt, der Hintern ist wirklich wichtig *g*
    Danke für den Link, das schau ich mal in Ruhe durch. Klingt nach dem ersten Überfliegen wirklich gut.
     
  8. #7 PatrickDa, 28.06.2013
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    Noch ein Tip aus dem Bereich "Bodyrecomposition".

    Nach dem (intensiven) Krafttraining kannst Du 5 Minuten ruhen und dann eine leichte Cardio Übung von 10 bis 30 Minuten machen.
    Aber wirklich nur mit leichter Intensität (Puls < 130). Danach erst etwas essen !

    Hintergrund:
    Durch intensives Krafttraining werden im Anschluss an eine kurze Ruhephase vermehrt Fettsäuren ins Blut
    abgegeben. Diese sollten dann auch "verbrannt" werden, wenn man sie schon mal mobilisiert hat.
    Anderfalls werden die Fettsäuren wieder von den Fettzellen aufgenomen.
    Quelle: Lyle McDonald
     
  9. #8 Castellana, 28.06.2013
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    Interessant.
    Gut, eine Cardio-Einheit nach dem Krafttraining sah mein Plan jetzt ohnehin vor. Den Hintergrund dazu hatte ich aber nicht.

    Ich fühl mich in meinem bisherigen Studio auch nicht so wirklich gut beraten, vielleicht suche ich mir doch noch ein anderes.
    Je mehr ich lese und diskutiere, desto mehr frage ich mich, was die Trainer im Studio Anfängern - bzw. Wiederanfängern - eigentlich empfehlen...
     
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  11. #9 Castellana, 02.07.2013
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    Nachdem ich mit meinem Studio nicht so zufrieden bin, werde ich wohl noch mal wechseln. Gut, dass ich noch keinen Vertrag abgeschlossen hatte.
    Eure Tipps für den Trainingsplan nehme ich dankend mit, hoffentlich gerate ich nun auch an kompetentere Trainer.

    Ich hatte sogar schon über Personal Training nachgedacht.
    Was haltet Ihr von sowas eigentlich?
    In Stuttgart hatte ich was entdeckt, was sich gut anhört, hier, scheint ein recht ganzheitliches Training zu sein, auf den ganzen Lebenslauf abgestimmt.
    Ist aber zu weit weg und hier in der Gegend kenne ich nichts vergleichbares. Bleibt es also erstmal beim Studio.
     
  12. #10 dude123, 03.07.2013
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    Wer das nötige Kleingeld hat und einen kompetenten Trainer findet, der ist mit Personal Training gut beraten.
    Ob der von deinem Link kompetent ist kann ich natürlich pauschal nicht beurteilen, es wirkt aber auf dem ersten Blick so, als wollte er das Training für den Klienten sehr angenehm gestalten, was sich ganz nett aber letztlich der falsche Weg wäre.
    Ist aber wie gesagt nur ein erster Eindruck.
     
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