Muskelaufbau ohne Masse - Phase?

Massephase bedeutet ganz einfach, das man dem Körper zusätzliche Kalorien zur Verfügung stellt, damit der dann auch was hat,wovon er Muskeln aufbaut.
Da der Körper das mehr an Kalorien zum Teil auch als Fettreserven anlegt, macht man dann später eine Definitionsphase - also Diät.

 

Wenn Du Muskeln aufbauen willst musst Du auch mehr essen.
Wenn Du Deinen Stand halten möchtest, dann nicht.

 

Das ist soweit richtig, das Eiweiß die Muskeln aufbaut und Kohlenhydrate Energie liefern. Eiweiß oder Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Du brauchst ebenfalls die Kohlenhydrate um Deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, denn ohne Energie kann dein Körper auch nicht richtig bauen! Um richtig Muskeln aufzubauen, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst, Du benötigst einen Kalorienüberschuss. Nur dann wirst Du auch entsprechende Erfolge feiern. Natürlich wachsen Deine Muskeln durch Protein, als Richtwert gilt dort ca. 2g pro Kilo Körpergewicht, pro Tag. Nimmst Du zu wenig Protein zu Dir und isst nicht genug, zu wenig Nährstoffe, wachsen Deine Muskeln nicht so wie sie könnten.

 

Du brauchst nicht zwanghaft so viel zu essen wie es geht, Du willst ja nicht als Fettsack enden. Du errechnest Deinen Grundbedarf an Kalorien pro Tag und erhöhst diesen um ca. 400 - 1000 kcal extra. und änderst Deine Essgewohnheiten in soweit, das Du ca. alle 2-3 Stunden ist. Natürlich kommt es auch auf Lebensmittel an, die Du zu Dir nimmst. Es sollten schon gute Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc sowie ausreichend Protein in Form von Hühnchen, Pute, Magerquark, Hüttenkäse etc. sein.

Gleichzeitig solltes Du darauf achten nicht zuviel Fett zu Dir zu nehmen. Nicht komplett streichen aber nicht nur Fastfood, Döner, Pizza und Co. essen.

Das Ziel ist es, dem Körper immer genügend Energie zur Verfügung zu stellen in Form von Brenn- und Nährstoffen. Phasen in denen der Körper ausgehungert ist oder nichts mehr zum verbrtennen hat, sollten vermieden werden, da dann kein Aufbau stattfinden kann.

 

Wieviel :

Ernhrung > Wissenswertes > Kalorienbedarf - Fitness-Foren.de

Defi : Kann man nicht pauschal sagen . Wenn du merkst , das du deutlich in die breite gehst , dir aber der Fettanteil zu hoch wird, dann ist mmn Defi angesagt.

Magerquark ist Casseineiweiss .

 

Hallo Jerome .

Du verwechselst Definieren mit Wettkampf definieren wo kurzfristig !!!!! dem Körper Wasser entzogen wird . Wenn du deinem Vater nur manchmal hilfst, belasse es einfach beideiner berechnung für Schüler . Halte dich einfach an das defizit von ca 300 Kcal am Tag . Bist du denn der Meinung das du schon genug Muskelmasse zum Definieren hast ? Falls du meinst du brauchst mehr Masse gehe halt in einen 300-500 Kcal Überschuß .

 

Tja, weisst du , das wird jetzt nicht unbedingt ungeteilte Meinung finden aber ich persönlich Esse in der Massephase einfach von allem etwas mehr, und mache mir zwichendurch einen Drink aus 175 gr Haferflocken , 250 gr Magerquark Mandeln oder Haselnüsse und Milch und das ganze mit Pürrierstab oder Küchenmaschine mixen .. Bei bedarf 2 Lössel Zucker drauf , da sch...s ich dann in der Massephase drauf, kannst aber für das bessere Gewissen auch Süßstoff nehmen . Natürlich mit mixen

Die zweite möglichkeit wäre bei allem was du isst auf der Verpackung auf die Nährwerttabelle zu schauen und zusammenzurechnen . Ich mache mir die Mühe nicht, aber muß jeder selber entscheiden .

 

Probiers einfach aus, kannst du auch im Shaker für unterwegs mitnehmen .

Nehme einfach statt Zucker oder Süssstoff eine Marmelade deiner Wahl , so kannst du im Geschmack immer variiren .

Das ist nicht nur für faule Menschen , sondern Preiwerter und mmn besser als viele dieser ach so tollen Weight Gainer .

 

Wenn ich Lust habe, mach ich mir den Shake auch mit Quark, Milch und Haferflocken. Dazu kommt bei mir dann noch das entsprechende Whey Pulver für den Geschmack. Und fertig ist der Shake!

Probier es definitiv aus, es schmeckt bestimmt - egal was du als Geschmack hinzu mixt.