Muskelaufbau ohne Masse - Phase?

Diskutiere Muskelaufbau ohne Masse - Phase? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Morgen, Ich hätte da eine Frage bezüglich meines Ernährungsplans..(habe mich von nem Kollegen beraten lassen) Er meinte zu mir...

  1. Jerome

    Jerome Guest

    Guten Morgen,
    Ich hätte da eine Frage bezüglich meines Ernährungsplans..(habe mich von nem Kollegen beraten lassen)
    Er meinte zu mir folgendes:(trainiere etwa seit knapp 10 Wochen)
    Ich solle keine Masse Phase ausüben, da ich einen recht athletischen Körperbau von Natur aus habe und das würde nicht gut aussehen...
    Ich soll einfach essen was ich will(weil ich nicht dick werde), nur auf den Eiweißbedarf soll ich achten. Natürlich ess ich jetzt nicht nur Junk Food, aber halt ab un zu einen Döner nach der Arbeit oder ne Pizza ist da schon drin. Eiweiß Shakes 2-3 pro Tag, mehr hab ich mir im Moment noch nicht gekauft. Abends dann Magerquark und sagen wir alle 4 Tage mal auch was mit etwas mehr Kohlenhydraten.
    So nun zu meiner Frage.
    Was haltet ihr davon? Habe mich mal im Fitnessstuido informiert und der Typ meinte ich soll mal nachschauen was mein Körper am besten verträgt, d.h ein Monat mal nur Kohlenhydrate zu mir nehmen und im nächsten dann nur Fette und gucken wie sich das auf die Muskulatur auswirkt..
    Denn so wie ich hier das lese, hat fast jeder eine Masse - Phase durchgemacht bzw. fast alle meiner Freunde haben eine "Masse" - und anschließend eine "Defi" Phase..
    Würde mich über Antworten freuen.
    Gruss
     
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  3. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Massephase bedeutet ganz einfach, das man dem Körper zusätzliche Kalorien zur Verfügung stellt, damit der dann auch was hat,wovon er Muskeln aufbaut.
    Da der Körper das mehr an Kalorien zum Teil auch als Fettreserven anlegt, macht man dann später eine Definitionsphase - also Diät.
     
  4. #3 Unregistriert, 01.11.2013
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    Unregistriert Guest

    Du hast meine Frage leider nur indirekt beantwortet...
    Also sollte ich jetzt mehr essen oder wie sieht das aus ?
    Gruss
     
  5. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Wenn Du Muskeln aufbauen willst musst Du auch mehr essen.
    Wenn Du Deinen Stand halten möchtest, dann nicht.
     
  6. #5 Unregistriert, 04.11.2013
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    Unregistriert Guest

    Soweit ich weiß, werden doch Muskeln durch Eiweiß aufgebaut und die Kohlenhydrate liefern nur die Energie?
    Denn die letzten 2 Monate hab ich auch nur mich wie üblich ernährt nur halt mehr eiweiß zu mir genommen und bemerkbar muskeln aufgebaut...
     
  7. #6 Devil Sports, 04.11.2013
    Devil Sports

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    Das ist soweit richtig, das Eiweiß die Muskeln aufbaut und Kohlenhydrate Energie liefern. Eiweiß oder Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Du brauchst ebenfalls die Kohlenhydrate um Deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, denn ohne Energie kann dein Körper auch nicht richtig bauen! Um richtig Muskeln aufzubauen, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst, Du benötigst einen Kalorienüberschuss. Nur dann wirst Du auch entsprechende Erfolge feiern. Natürlich wachsen Deine Muskeln durch Protein, als Richtwert gilt dort ca. 2g pro Kilo Körpergewicht, pro Tag. Nimmst Du zu wenig Protein zu Dir und isst nicht genug, zu wenig Nährstoffe, wachsen Deine Muskeln nicht so wie sie könnten.
     
  8. #7 Unregistriert, 06.11.2013
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    Unregistriert Guest

    Also ich hab schon gemerkt, dass ich jetzt öfters Hunger kriege und ich esse dann eigentlich immer auch was.
    Ich hab jetzt unter Masse Phase verstanden, zwanghaft soviel zu essen wie nur geht um dicker zu werden...
    Also eine genaue Definition wäre nicht schlecht :D
     
  9. #8 Devil Sports, 06.11.2013
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    Du brauchst nicht zwanghaft so viel zu essen wie es geht, Du willst ja nicht als Fettsack enden. Du errechnest Deinen Grundbedarf an Kalorien pro Tag und erhöhst diesen um ca. 400 - 1000 kcal extra. und änderst Deine Essgewohnheiten in soweit, das Du ca. alle 2-3 Stunden ist. Natürlich kommt es auch auf Lebensmittel an, die Du zu Dir nimmst. Es sollten schon gute Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc sowie ausreichend Protein in Form von Hühnchen, Pute, Magerquark, Hüttenkäse etc. sein.

    Gleichzeitig solltes Du darauf achten nicht zuviel Fett zu Dir zu nehmen. Nicht komplett streichen aber nicht nur Fastfood, Döner, Pizza und Co. essen.

    Das Ziel ist es, dem Körper immer genügend Energie zur Verfügung zu stellen in Form von Brenn- und Nährstoffen. Phasen in denen der Körper ausgehungert ist oder nichts mehr zum verbrtennen hat, sollten vermieden werden, da dann kein Aufbau stattfinden kann.
     
  10. #9 Unregistriert, 06.11.2013
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    Unregistriert Guest

    Ja, vor dem schlafen gehen, esse ich meistens immer 500g Magerquark mit Marmelade gemischt, soll ja fast dieselbe Wirkung wie Casein haben.. Ansonsten eigentlich mittags immer Nudeln oder Pute, manchmal wenns nix zu essen gibt kauf ich mir auch mal ein Döner oder eine Pizza, aber kommt nicht oft vor.
    Nun meine Frage wie berechne ich denn wieviel ich am Tag etwa essen muss? Und wann erkenn ich ab wann ich wechseln sollte in die Defi Phase?
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 06.11.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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  12. Jerome

    Jerome Guest

    Habe das nun mal ausgerechnet und bin auf etwa 2600 kcal gekommen(wiege etwa 82kg). Da gibts leider ein kleines Problem, ich hab jetzt beim Anschlag Schüler genommen, aber ich helfe auch manchmal meinem Vater beim Gerüstbau o.Ä , wie soll ich das dann berechnen?
    Und wie genau sieht die Defi Phase aus? Also ich hab gehört man "trocknet" dann den Körper aus, aber wie genau geht das?
    N Kollege meinte ich könne langsam anfagen Kre Alkalyn zu nehmen, da es nicht die Nebenwirkung hat, dass Wasser in die Muskeln gepumpt wird. Was haelst du davon?
    Gruss
     
  13. Jerome

    Jerome Guest

    puuuuuuuush
     
  14. #13 jo.bouscheljong, 14.11.2013
    Zuletzt bearbeitet: 14.11.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Hallo Jerome .

    Du verwechselst Definieren mit Wettkampf definieren wo kurzfristig !!!!! dem Körper Wasser entzogen wird . Wenn du deinem Vater nur manchmal hilfst, belasse es einfach beideiner berechnung für Schüler . Halte dich einfach an das defizit von ca 300 Kcal am Tag . Bist du denn der Meinung das du schon genug Muskelmasse zum Definieren hast ? Falls du meinst du brauchst mehr Masse gehe halt in einen 300-500 Kcal Überschuß .
     
  15. Jerome

    Jerome Guest

    Ich denke nicht, dass ich genug Muskelmasse aufgebaut habe, da ich ja erst seit einiger Zeit trainiere und seit noch kürzerer Zeit angefangen hab mehr zu essen.
    Wiege mmt. etwa 81kg bei 1,83cm Größe. Meine Arme etc. haben schon an Anfang zugenommen, aber definiert sähe das glaube ich nicht gut aus...
    Ja wie genau macht man das denn mit dem Kalorien. Also wie genau komm ich auf den Wert den ich brauche und alles ?
     
  16. #15 jo.bouscheljong, 14.11.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Tja, weisst du , das wird jetzt nicht unbedingt ungeteilte Meinung finden aber ich persönlich Esse in der Massephase einfach von allem etwas mehr, und mache mir zwichendurch einen Drink aus 175 gr Haferflocken , 250 gr Magerquark Mandeln oder Haselnüsse und Milch und das ganze mit Pürrierstab oder Küchenmaschine mixen .. Bei bedarf 2 Lössel Zucker drauf , da sch...s ich dann in der Massephase drauf, kannst aber für das bessere Gewissen auch Süßstoff nehmen . Natürlich mit mixen :D

    Die zweite möglichkeit wäre bei allem was du isst auf der Verpackung auf die Nährwerttabelle zu schauen und zusammenzurechnen . Ich mache mir die Mühe nicht, aber muß jeder selber entscheiden .
     
  17. Jerome

    Jerome Guest

    Das klingt doch garnicht schlecht
    Wie schmeckt denn deine Kreation ? Klingt nämlich als wäre das für faule Menschen das perfekte für zwischendurch.. :D
     
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  19. #17 jo.bouscheljong, 14.11.2013
    Zuletzt bearbeitet: 14.11.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Probiers einfach aus, kannst du auch im Shaker für unterwegs mitnehmen . :D

    Nehme einfach statt Zucker oder Süssstoff eine Marmelade deiner Wahl , so kannst du im Geschmack immer variiren .

    Das ist nicht nur für faule Menschen , sondern Preiwerter und mmn besser als viele dieser ach so tollen Weight Gainer .
     
  20. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Wenn ich Lust habe, mach ich mir den Shake auch mit Quark, Milch und Haferflocken. Dazu kommt bei mir dann noch das entsprechende Whey Pulver für den Geschmack. Und fertig ist der Shake!

    Probier es definitiv aus, es schmeckt bestimmt - egal was du als Geschmack hinzu mixt.
     
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