Muskelaufbau - Training & Ernährung

Diskutiere Muskelaufbau - Training & Ernährung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, seit nun mittlerweile 2 Monaten (kurze Verletzungspause) gehe ich ins Fitnessstudio und habe dort den Schwerpunkt in erster Linie...

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  1. #1 JBoags, 02.01.2006
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    Hallo zusammen,

    seit nun mittlerweile 2 Monaten (kurze Verletzungspause) gehe ich ins Fitnessstudio und habe dort den Schwerpunkt in erster Linie auf Muskelkräftigung gelegt. Nachdem ich nun die Übungen gelernt und meine Muskeln einigermaßen gekräftigt habe (auch vorher schon viel Sport getrieben), würde ich mich gerne so langsam an den Muskelaufbau machen.

    Ich bin 1,94 cm gross, wiege 82 kg und bin 19 Jahre alt!

    Nach der Flut von Informationen, die man im Internet findet, habe ich noch ein zwei Fragen:

    1. Zwei mal die Woche trainieren (Mo, Fr) und die ausgewählten Übungen mit zwei Sätzen á 8-12 Wiederholungen durchführen. <-- Das ist der Plan, kann ich damit was falsch machen, oder ist das soweit ok? Später (ca. nach sechs Monaten Training) will ich dann öfter die Woche ins Fitnessstudio und unterteile dann die Trainingseiheiten nach Muskelgruppen.

    2. Wie stelle ich auf mich individuell bezogen den optimalen Ernährugsplan auf? Gibt es hier noch irgendetwas zu beachten?

    3. Habt ihr sonst noch Tipps für einen "Einsteiger" ...?

    Gruss JBoags
     

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  3. #2 Reaper, 02.01.2006
    Reaper

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    Haste nur 2x die Woche Zeit ? kannst auch öfter ...
    So wie ich das verstanden habe willst du einen Ganzkörperplan machen ... gibt es ja hier auf der Seite einzusehen ...
    So dann bei deinem Ernährungsplan nimmste einfach 2-2.2g/Kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir und dann noch ausreichend Kohlenhydrate und Fette mehr muss man da net beachten, das ganze auf 5-6 Mahlzeiten verteilen und des passt :)
    Ausreichend Wasser trinken und net so viel Süßkram ...
     
  4. #3 JBoags, 02.01.2006
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    Hallo und ersteinmal Danke!

    Das mit dem Wasser wird kein problem sein, ich trinke sehr viel und auch gerne ... das mit dem Süßkram ist da schon wieder was anderes, aber das wird schon :p

    Nein, ich hätte auch Zeit für 3-4 mal die Woche, doch nach allem was ich gelesen habe, braucht der Körper doch eine entsprechende Ruhezeit um muskeln aufbauen zu können, deswegen bin ich von zwei intensiven Trainingstagen pro Woche ausgegangen. Sind den 8-12 Wiederholungen in Ordnung und ist es im Endeffekt egal, welche Geräte für die jeweiligen Muskeln ich verwende, oder gibts da auch bevorzugte Geräte/Übungen?

    Und wie lange habt ihr Erfahrungsgemäß (bei oben genanntem Pensum) trainieren müssen, bis sich erste Ergebnisse haben sehen lassen?
     
  5. #4 Del Piero, 02.01.2006
    Del Piero

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    Ergebnisse: abhängig von Genertik+Ernährung und Training->lassen sich keine Pauschalaussagen treffen

    Training:2-3x die Woche ein Ganzkörpertraining bei 12-15 Wdh. würde ich empfehlen als Wiedereinstieg

    Gewichte: So wählen,dass mind. 12 Wdh. geschafft werden
     

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