Muskelaufbau - Trainingsplan+Ernährung

Diskutiere Muskelaufbau - Trainingsplan+Ernährung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Leute! Nachdem ich nun schon jahrelang meinen Bierbauch mit mir rumschleppe, möchte ich endlich beginnen, etwas gesünder zu leben....

  1. #1 Sadisfaction, 07.03.2013
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    Hallo liebe Leute!

    Nachdem ich nun schon jahrelang meinen Bierbauch mit mir rumschleppe, möchte ich endlich beginnen, etwas gesünder zu leben.

    Ich habe mir schon einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt, aber kurz ein paar Infos zu mir:

    Ich bin männlich, 23 Jahre, wiege etwas über 80 kg, bin total unsportlich, also kaum Muskelmasse und dafür aber, wie bereits erwähnt, ein kleines Bierbäuchlein. :pr

    Mein Ziel ist ein relativ sportlicher Körper, also Muskeln sollten zu sehen sein, aber Bodybuilder möchte ich keiner werden.

    Mein Trainingsplan:

    Tägliches Laufen (wie weit ich es eben schaffe)

    3-4x die Woche, also jeden zweiten Tag:
    10min laufen
    dann je 3 Sätze zu 15 Wiederholungen:
    Bankdrücken (je 3 Sätze gerade, Oberkörper oben, Oberkörper unten)
    Dips und Klimmzüge mit dem Apparat, sodass man nicht sein Eigengewicht stemmen und hochziehen muss
    Lattzug Brust
    Butterfly (ich glaube, das heißt so. Man sitzt gerade und zieht die Arme nach vorne zusammen)
    so etwas Ähnliches wie Butterfly, nur auseinanderziehen
    Sit Ups für schräge Bauchmuskeln
    Sit Ups für gerade Bauchmuskeln
    Rückenübungen auf der Matte
    Übungen auf einem Gerät, auf dem man das Gewicht zu sich zieht (keine Ahnung wie das heißt, ist aber nicht rudern und man sitzt relativ aufrecht)
    danach 10min radfahren

    Ernährungsplan für 2 Wochen:

    Zwischenmahlzeiten:
    Diverses Obst

    Frühstück:
    Eine Schale Haferflocken mit Banane und Milch

    Mittag: abwechselnd
    Vollkornbrot mit Putenschinken
    Magerquark mit Honig und Bananen

    Abend:
    1. Woche:
    Montag: Curry-Hähnchen mit Reis

    Dienstag: Gemüsepfanne mit Eiern und Bandnudeln

    Mittwoch: Kartoffel-Erbsencurry mit Putenbrust

    Donnerstag: Forelle gebraten mit Kartoffeln und Linsensalat

    Freitag: Gemüsesuppe

    Samstag: Rindsrouladen (mit magerem Schinken statt Speck) mit Kohlsprossen

    Sonntag: Kichererbsen mit Gemüse und Reis

    2. Woche:
    Montag: Griechische Nudelpfanne mit Putenbrust

    Dienstag: Gemüsepfanne mit Reis

    Mittwoch: Weiße Bohnen mit gebratener Putenbrust

    Donnerstag: Zander auf Kartoffel-Pilz-Gemüse

    Freitag: Gemüsepfanne

    Samstag: Grüne Bohnen mit Fleisch und Kartoffeln

    Sonntag: Auberginenauflauf


    So, das wäre mein bisheriger Plan.

    Nun meine Frage:
    Ist das machbar? Bzw. gibt es hierzu Verbesserungsvorschläge oder liege ich hier total falsch?

    Ich wäre für jeden hilfreichen Tipp und Ratschlag dankbar!

    Liebe Grüße!
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 07.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 07.03.2013
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    Sorry, das ist kein Trainingsplan sondern ein Unglück . ( Meine ich nicht böse) . Von wem ist dieser Plan zusammengestellt ? Falls von dir selber , am Anfang des Sports könnte ich es ja verstehen .

    Bei drei bis viermal die Woche am Anfang , Ganzkörperplan aber Alternierend . google wenn du magst mal WKM Plan . Oder ein zweier Split der drei bis vier mal Trainiertwird ( Finde ich am Anfang um Übungen kennenzulernen nicht so ideal )

    Was sind bitte Rückenübungen auf der Matte? ( Ich weiss es wirklich nicht :confused:)
     
  4. #3 Sadisfaction, 08.03.2013
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    Erstmals danke für die Antwort!

    OK, dann war mein erstellter Trainingsplan wohl ein Griff ins Klo, dachte mir so etwas Ähnliches schon :(

    Hab mir den WKM-Plan jetzt genauer angesehen.


    Montag, Mittwoch, Freitag:

    Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


    Dienstag, Donnerstag, Samstag:

    TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
    (später dann Klimmzüge), Military Press


    1. Kann ich statt des LH-Ruderns vorgebeugt und dem Kreuzheben etwas Anderes machen? Bin am Kreuz operiert und diese Übungen gleichen für mich einem Todesurteil.

    2. Für was ist der Plan geeignet? Bodybuilder will ich wie gesagt keiner werden, lediglich sportlicher mit leicht definierter Muskulatur. Ist das das Richtige für mich?

    3. Scheint mir das ein bisschen wenig zu sein, extra ins Fitnessstudio zu fahren, für 3 Übungen + Laufband. Oder sehe ich das absolut falsch?

    4. Und ja, ich bin ein absoluter Neuling und kenne mich überhaupt nicht aus und verzeiht mir meine Unwissenheit ;-)

    Rückenübungen auf der Matte sind die Übungen, die ich für meinen Rücken machen muss, da, wie oben geschrieben, ich operiert wurde.
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 08.03.2013
    Zuletzt bearbeitet: 08.03.2013
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    Bei dem Zustand deiner Wirbelsäule, fällt dieser Plan komplett ins Wasser . Habe selber Probleme mit der Wirbelsäule, und seit dem ich Kreuzheben mache ist es merklich besser. Natürlich nach Rücksprache mit dem Orthopäden . Aber ich weiss ja auch nicht was es bei dir ist .

    Auch wenn es jetzt wohl nicht mehr so wichtig ist, aber diesen Plan mit den wenigen Übungen macht man nicht ohne Grund nur jeden 2 Tag .:D

    Unwissenheit ist bei allem was man macht am Anfang das normalste auf dieser Welt.

    Mit einzelnen Übungen kann ich bei Maschinentraining nicht helfen ,aber vlt hilfts ja Trotzdem .

    Monntag : Schulter Brust Trizeps:. Schrägbankdrücken , Dips vorgebeugt, Buttefly , + eine iso für den Trizeps .

    Dienstag : Joggen Laufband ect.

    Mittwoch : Rücken Bizeps: Lattzug zur Brust , Klimmmzüge, Butterfly Rückwärts + Das Gerät wo man das Gewicht zu sich zieht. Trainer fragen ob es eine Rückenübung ist , wenn nicht wozu dann und wie sie heißt ansonsten Rudern an der Kabelzugmaschine. . + Die Übungen auf der Matte + eine Bizeps iso.

    Donnerstag : Laufen joggen ect.

    Freitag : Beine : Ich vermute du Trainierst im Studio ? : Beinpresse ( Da Kniebeuge mit Wirbel usw nicht geht. ) Beinbeuger,Beinstrecker am Beincurler , Wadenheben entweder Wadenhebemaschine oder Langhantel .

    Hoffe ich konnte ein wenig helfen .

    Ups, alle Übungen mit 3 Sätze und 8-15 Wiederholungen . Ich habe mich bei dieser Planung versucht an deiner Zielsetzung zu orientieren und nicht wie ichs normalerweise mache aus BB Sicht. Hoffe es ist mir einigermassen gelungen .
     
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