Muskelaufbau und Abnehmen?

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  1. #1 SannysBalboa, 01.01.2014
    SannysBalboa

    SannysBalboa Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    ich, weiblich fast 32 und mit 174 cm und 83 kg etwas zu klein für mein Gewicht mache jetzt seit August Krafttraining mit einem alternierenden GK-Plan. Das klappt auch wirklich prima und ich habe bislang auch schon 5 kg abgenommen.
    Jetzt stagniert mein Gewicht allerdings seit gut 2 Monaten. Klar mein Umfang wird weniger, was ja auch das ist worauf es ankommt, aber dennoch ist es ja unwahrscheinlich das ich irgendwann mit 83 kg aussehe wie ein Fitness Model ;-) Klar das ist ein weit gegriffenes Ziel, aber mir fiel kein anderer Vergleich ein.
    Mein KFA ist auch schon von 26 auf 24 % runter, es läuft also alles in die richtige RIchtung.
    Ist das mit dem Gewicht art ähnlich wie ein Plateau beim trainieren? Geht das irgendwann von allein wieder etwas runter wenn meine Muskeln mehr Grundumsatz haben oder kann ich das jetzt nur noch mit Ernährung steuern? Die Ernährung ist bei mir nicht so perfekt wie sie sein könnte, aber ich muss oft unterwegs schnell ne Kleinigkeit essen weshalb ich z.B. noch recht oft Brot esse o.ä.
    Es wäre toll wenn ihr mir weiter helfen könntet, denn ich hätte bis zum Sommer sehr gerne einen im Ansatz definierten Körper.

    Grüße und Danke
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Hast du einen Ernährungsplan?

    Stimmt der?

    Dann mach einfach weiter…es ist normal, das es mal stagniert…nach 2-4 Wochen sollte es aber weiter gehen…

    Und:
    Wir messen Erfolg nicht in Tagen….sondern in Monaten und Jahren..
     
  4. #3 SannysBalboa, 02.01.2014
    SannysBalboa

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    Ne ich habe keinen Ernährungsplan. Habe nur eine App bei der ich meine Kalorien täglich eingebe.
     
  5. Hart

    Hart Guest

    Schreib einmal ein paar Beispieltage auf-ich vermute, das du deutlich unterkalorisch isst-dafür rächt der Körper sich…

    Er hat nämlich die Eigenschaft, Kalorien auch "doppelt" verwerten zu können……
    Die aufgedruckten Kalorien auf Lebensmittel sind der Wert, der rechnerisch beim Verbrennen entsteht..
    Der Körper kann-teils durch Zusammenwirken mehrerer Substanzen-diesen Wert auch deutlich überschreiten…dann hat ein Joghurt zwar 100 kcal, der Körper macht daraus aber 120…


    Zudem: Wenn du wenig isst, holt der Körper sich die Energie aus den Fettdepots.
    Da er diese Depots aber unbedingt behalten (und auch gefüllt haben) will, ersetzt er das Fett durch Wasser.
    Die Körperform ändert sich also kaum, und auch das Gewicht auf der Waage stagniert-oder geht sogar leicht nach oben.

    Da hilft nur: Durchhalten und Weitermachen….
    Nach ca. 4-6 Wochen greift der Körper auch dieses Wasser an-und da es "nur" Wasser ist, verliert der Körper es sehr schnell, so das du "von einem Tag auf den anderen" wieder deutlich Gewicht verlieren-und auch deine Körperform sich schnell anpassen wird…

    Durchhalten!
     
  6. #5 SannysBalboa, 02.01.2014
    SannysBalboa

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    Ja so eine Idee hatte ich auch schon, aber da ich mich noch zu wenig mit der Wissenschaft Ernährung und Muskelaufbau auskenne, kam ich selbst nicht weiter mit meinen Gedanken.
    Ich habe meine App auf einen kcal Verbrauch von 1870 kcal eingestellt. Dieser Wert hat sich daraus ergeben, dass ich eine Gewichtsabnahme von 0,25 kg pro Woche eingebeben habe.

    Beispiel für einen Ernährungstag:

    Frühstück:
    250 Gramm selbstgemachter Obstsalt mit 20 Gramm gehobelten Mandeln
    1 Latte Macchiato

    Mittagessen:
    400 Gramm Penne mit Ricotta-Walnuss Pesto (selbstgemacht)

    Abendessen:
    280 Gramm Fertig Salat mit Käse und Schinken

    Snacks vorm und nach dem Trainineren:

    1 Sportness Energie Riegel
    1 Reiswaffel mit Joghurt

    Gesamt 1802 kcal
    Training an diesem Tag Ganzkörper ca 55 min
     
  7. #6 PatrickDa, 02.01.2014
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    Die Waage sagt gar nicht's über Deine Körperzusammensetzung.
    Damit ist sie als Erfolgskontrolle eigentlich unbrauchbar!

    Du must bedenken das Muskulatur schwerer ist wie Fettgewebe, da die Glykogenspeicher der
    Muskulatur Wasser binden !

    Je nach dem, wie gefüllt diese Energiespeicher sind, wird sich auch Dein Körpergewicht nicht unerheblich verändern.
    1 Gramm Glykogen bindet 2,7g Wasser.
    Die gesamte Muskulatur kann etwa 270g Glykogen speichern, was also theoretisch 729g sind.
    Die Leber kann ca. 110g Glykogen speichern, sind 297g.

    Das heißt, wenn Du dich Kohlenhydratarm ernährst und oder durch Training die Speicher leerst,
    meldet die Waage 1kg weniger.
    Daher kommen auch die zu Teil starken Schwankungen.

    Also VERGISS DIE WAAGE !

    :eek:
     
  8. #7 SannysBalboa, 02.01.2014
    SannysBalboa

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    @PatrickDA
    Ja das weiß ich und versuche auch immer weniger auf die Waage zu steigen. Messe dafür aber jede Woche meine Maße und einmal im Monat den KFA. DEnnoch bezweifle ich, das ich irgendwann (sofern es klappt) in Kleidergröße 38 passe aber immer noch 83 kg wiege oder doch?
     
  9. Hart

    Hart Guest

    Deine (beispielhafte) Ernährung ist sub-optimal.
    Zu viele Kohlehydrate, zu viel unverwertbare Kost.

    Obst ist nicht per se "gesund"-sondern enthält zunächst einmal puren Zucker (auch, wenn es Fruchtzucker ist-der Körper verwertet es wie normalen Haushaltszucker).

    Dein Latte Macciato ist eine Kalorienbombe schlechthin…

    Penne=Pasta=Kohlenhydrat-Mast.

    Salat (vor allem Fertig-Salat) am Abend:
    Wird kaum/schlecht verdaut, stört die Verdauung und den Nachtschlaf (somit die Erholung)-und ist zudem zu fett…

    Wozu brauchst du "Energie-Riegel"?
    Wenn du eins schon genug hattest, dann ist es Energie-nämlich mehr, als du verbrauchen konntest-darum bist du übergewichtig.

    Ernähre dich eiweißreicher und kalorienbewusster….z.B.:

    Frühstück:
    Shake aus 125 Gramm Magerquark mit einer Handvoll TK-Beerenobst, einem kleinen Schuß Honig und Milch(alternativ: Wasser).

    Snack:
    Eine kleine (!) Handvoll Nüsse

    Mittag: 250 gr Pute/Hähnchen, gegrillt, mit Gemüse (idealerweise vom Grill: Zuchini, Aubergine, Paprika…..es lohnt sich, sich einen "Kontakt-Grill" für die Küche anzuschaffen….aber eine Pfanne tut es notfalls auch…)

    Snack:
    Eine Banane (ca. 1.5-2 Stunden vor dem Training)

    Abendessen:
    Kleines Rindersteak (125 gr.) mit Nüssen und Gemüse.

    Nacht-Snack (wenn nötig):
    Magerquark mit einem Löffel Joghurt vermischt, und mit ein wenig Mineralwasser cremig gerührt….

    Du musst die Werte natürlich an deinen Kalorienbedarf anpassen…..
     
  10. #9 Natural4eva, 02.01.2014
    Natural4eva

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    mit 83 kg warscheinlich nicht... aber dein ziel muss es auch sein noch mehr fett zu verlieren
    zieh dein plan einfach weiter durch... informier dich im inet oder sonst und bleib im kaloriendefizit
    mit der zeit wirst du schon wieder erfolge sehn.. !!!
     
  11. #10 PatrickDa, 02.01.2014
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    Wohl eher nicht !
    Jedenfalls bist Du auf einen guten Weg. Das es mal schneller mal langsamer geht ist normal.
    Gerade der Verlust von Körperfett verläuft nicht linear, eher in Wellen.
    Ein Plateau sollte es in dem geringen Zeitraum aber nicht geben.
    Weder beim Abnehmen von Körperfett noch beim Muskelaufbau (Leistung).
    Du solltest Dich also nach wie vor steigern können.

    Wenn sich über Wochen nichts am KFA ändert, muss Du Deine
    Wahl der Lebensmittel mal überdenken wie vorhin schon gesagt wurde.
    Vor allem Zucker und zu viele KH verhindern effizient, das Körperfett verbrannt werden kann.

    Mach aber nicht den Fehler und reduziere Deine Energiezufuhr zu stark (Diät).
    Tausche die KH einfach gegen Eiweiß aus.
    Die Umwandlung von Eiweiß in Körperfett ist sehr energieaufwendig.
    D.h. Du musst schon massiv zu viel essen und dich nicht bewegen bis das passiert.

    Ein anderer Faktor, welcher den Aufbau von Muskulatur und die Reduktion von Körperfett behindert
    ist Cortisol. Wenn der Cortisolspiegel im Blut durch zu viel Stress (physisch und psychisch) bzw.
    zu wenig Erholung (Trainingspausen / Schlaf) dauerhaft erhöht ist, geht auch nicht's mehr !
     
  12. #11 SannysBalboa, 02.01.2014
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    @hart
    Ja ich weiß das meine Ernährung noch eine große Baustelle ist, aber ich arbeite daran. Denn bis August habe ich noch ca 50-100 Gramm Schokolade am Tag gegessen und als Hautpnahrung belgete Brote. Deshalb bin ich schon froh um das bisschen das ich ändern konnte und bin für so hilfreiche Antworten dankbar.
    Was mir oft fehlt ist was zum Essen das ich mitnehmen und nciht warm machen muss. Bei mir kommt es öfters vor, das ich im Job nicht lange Zeit habe zum essen sondern nur kurz was rein schieben kann.
    Wenn ich mich über LowCarb informiere bin ich dann ja schon auf einem guten Weg oder?

    @Patrickda
    Den Fehler mit der Diät habe ich mit 18 gemacht, damals habe ich 30 kg abgenommen, aber auch nur max. 1000 kcal am Tag gegessen und deshalb waren die Kilos auch ruck zuck wieder drauf.
     
  13. #12 PatrickDa, 02.01.2014
    PatrickDa

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    Ich denke schon, wobei ich kein Freund von LowCarb bin!
    Das ist mir etwas zu extrem, da es über einen recht langen Zeitraum geht und auch komplexe KH ausschließt.

    Man sollte nicht KH nicht generell verteufeln, aber unsere moderne Ernährung ist schon sehr stark
    zuckerlastig. Und da liegt das Problem!
    Seitdem Fett verteufelt wurde, wurde das in industriell hergestellten Lebensmitteln
    eben durch Zucker ersetzt. Würde ja sonst nach Pappe schmecken.

    Ich selbst halt es so, das ich KH dann esse, wenn ich sie brauche !
    Also vor allem am Morgen oder dann wenn Leistung angesagt ist.
    Wenn ich Abends Krafttraining mache, dann vorher auch mal mehr als an normalen Tagen.
    Gegen Abend dann immer weniger bis gar keine KH mehr.

    Ist eigentlich ganz einfach!

    Das mit dem Job lässt sich alles über eine gute Vorbereitung erledigen.
    Ich bereite mir am Vorabend alles vor was ich am nächsten Tag brauche, so gibt es keinen Stress am Morgen und
    ich brauche nicht zum Bäcker rennen oder Junk-Food kaufen.
    Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Dose Fisch, Käse etc. ist auch prima transportabel und braucht nicht
    erwärmt werden.
     
  14. #13 SannysBalboa, 02.01.2014
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    @PatrickDA
    Nein ich will auch definitiv KH essen, denn ich habe schon mal komplett darauf verzichtet und da hatte ich Probleme mit meinem Schichtdienst.
    Ich denke ich werde auch versuchen die KH über den Tag immer weniger werden zu lassen.
    Kennst du noch leckere Gemüserezepte? Das ist bei mir so etwas schwierig mit Ideen.
     
  15. #14 SannysBalboa, 03.01.2014
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    Wieviele KH sollte ich denn maximal zu mir nehmen? Meine App spricht von 257 Gramm, wären dann 150 Gramm ok?
     
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  17. Hart

    Hart Guest

    Zunächst einmal: Du bist doch schon auf dem richtigen Weg…nimm meine Beiträge also nicht als Kritik (im Sinne von: "Alles falsch"), sondern als konstruktive Kritik (im Sinne von: Gut, mach das noch mal ein wenig besser)..


    Wenn du einen Mixer und ein paar Tupperdosen hast, bist du schon perfekt vorbereitet-lass Brot einfach mal ganz weg….

    Ein Snack bzw. eine Mahlzeit für unterwegs wäre z.B. ein Magerquark-Früchte-Getränk.
    Lässt sich alles vorbereiten, und wunderbar mitnehmen.

    Alternativ gegrillte Puten oder Hähnchenbrust…schmeckt wunderbar auch kalt.
    (Gewürze sollten übrigens deine neuen Freunde werden: Salz, Pfeffer, Paprika hat jeder zu Hause…aber wie ist es mit Oregano, Basilikum, Rosmarin, Zimt, Cumin, Koriander, Chilipulver, italienische Kräuter, Petersilie?).

    Eine Putenbrust vom Grill ohne alles schmeckt laff-ein wenig Gewürz, und voilá-schon schmeckt das Ganze super…

    Lass die Finger von Margarine-benutz Butter.
    Benutz Olivenöl.

    Fette sind gesund-Nahrungsfett ist nicht gleich Körperfett.
    Der Körper braucht Fett-es ist wichtig u.a. für die Produktion von Testosteron (auch bei Frauen)…
     
  18. #16 SannysBalboa, 03.01.2014
    SannysBalboa

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    @Hart
    Ich fasse es ganz bestimmt nicht als alles falsch auf, denn ich finde deine Beiträge sehr gut und hilfreich. Momentan sitze ich gerade nach dem Frühdienst mit einem Quark-Milch-Himbeershake vor dem Laptop ;-) schmeckt sehr lecker und werde ich ab jetzt öfters machen. Danke.
    Butter und Olivenöl benutze ich und auch Gewürze sind reichlich vorhanden. Versuche eh das Salz zu reduzieren, da ich damit immer mega Wasser einlager.

    Ich wäre noch sehr dankbar über leckere Gemüserezepte.
     
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