Muskelaufbau und Ernährung für Anfänger - Gut so?

Diskutiere Muskelaufbau und Ernährung für Anfänger - Gut so? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, mit 32 Jahren und meinen 1,78m - 62kg (bin schon immer so "schlank" gewesen) bin ich ein halbes Hemd, das würde ich gerne ändern....

  1. Berni

    Berni Neuer Benutzer

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    Hallo,

    mit 32 Jahren und meinen 1,78m - 62kg (bin schon immer so "schlank" gewesen) bin ich ein halbes Hemd, das würde ich gerne ändern. Hauptziele wären definierte Muskeln (es soll eben was aussehen) und ein wenig mehr Kraft in meinen momentan dünnen Ärmchen und Beinchen.

    Da ein Studio zur Zeit nicht in Frage kommt habe ich mir einfach mal ein paar Kurzhanteln bestellt und mir folgenden GK-Trainingsplan rausgesucht:

    Muskelaufbau Trainingsplan: Hanteltraining für Einsteiger - FIT FOR FUN

    Kann man damit arbeiten? Und was ist nach den vier Wochen, wieder von vorne mit mehr Gewichten anfangen? Da ich auch noch eine sprichwörtliche Hühnerbrust habe, würde ich gerne das hier noch mit draufsetzen:

    Breite Brust: Heldenbrust statt Hühnerbrust - Men's Health

    Wegen fehlendem Equipment dachte ich hier allerdings nur an die Übungen 1 bis 3.

    Wegen der Ernährung/Gewichtszunahme habe ich mir auch mal einen vorläufigen Plan gemacht:

    Frühstück:

    - 2 Scheiben (Weizenmisch-) Brot oder Toast mit Nutella/Marmelade
    - 1 Schüssel Haferflocken mit Schokopulver
    - 1 Proteindrink (Whey)

    Zwischenmahlzeit:

    - 1 Banane
    - 1 Joghurt mit Früchten
    - 1 Glas Orangensaft

    Mittagessen:

    - Viel Fleisch und Nudeln (und ich liebe Soßen!), 1x die Woche Fisch, 1x die Woche Pizza (muss sein!)

    2. Zwischenmahlzeit:

    - 2 Wurstbrötchen oder andere Snacks
    - Portion diverses Obst

    Am Trainingstag:

    - Training ca. ab 18 Uhr
    - Danach 1 Proteindrink (Whey) mit Traubenzucker

    Abendessen:

    - Entweder 2. Portion vom Mittagessen (falls noch was da) oder Wurstbrote
    - 1 Joghurt mit Früchten
    - 1 Glas Orangensaft

    Fernsehsnack:

    - Gesalzene Erdnüsse und ab und zu was Süßes

    Für jede Hilfe, Tipps, Verbesserungen, Neu-Empfehlungen etc. ins Sachen Training und Ernährung wäre ich sehr dankbar. Macht einfach keinen Spaß mehr als Zahstochermännchen durch die Gegend zu laufen.

    Danke und viele Grüße!
     
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  3. #2 Unregistriert, 03.07.2013
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hi, ich kann gerade nicht gross eingehen auf dein Thema.
    Mein Tipp:
    Kauf dir dazu noch ne Langhantel und mache vorallem Kniebeugen (YouTuble mal danach).
    Dann kauf dir diese Liegenstütze hilfe: http://ecx.images-amazon.com/images/I/31TNI16+ZpL.jpg
    Und mache tiefe Liegestütze. Sprich so tief es dir geht dann runter gehn, dabei einen geraden Rücken schön einhalten.
    Mit diesen Liegestützen spürst du mehr die Brust und wird dabei recht gefordert.
    Dazu kannst du dann noch die Fliegende Übung machen, mit kurzhanteln, auf einer Bank:
    Fliegende mit Kurzhantel - YouTube
    (Um so tiefer du auch bei dieser gehst, mit den Hanteln, um so extremer wird die Brust trainiert)

    Zum Schluss: Achtung da wird sich der Muskelkater dann schon melden (dann immer liecht dehen, nach dem Training. Das dehnen sollte gut tun und den Muskel leicht, entspannen. Es sollte keine zwang sein zu Dehnen aber es ist extremst zu empfehlen und als genuss angesehen werden, ja nicht als zwangstrainingsaufgabe. Das Dehnen soll wirklich den Muskel gut tun, nach dem Training.
    Musst auch nicht direkt beim oder nach dem Training, kann auch am Abend noch sein.. Aber es ist sehr zu empfehlen.)

    Ach ja: Ich würde für den Anfang sagen trainier einfach, schau was du magst und was nicht. Probier ein Ganzkörpertraining durch zu ziehen (von Beine bis Oberkörper). Mit der Zeit kannst du dir ja schon aus leichten Erfahrungen einen Plan selbst erstellen.

    Ausserdem würde ich dir eine Trainingsbank empfehlen. Kauf dir dazu aber ja eine wo du auch Culrs- also auch die Hinterbeinmuskulatur mittrainieren kannst. Die gehört einfach auch dazu, zu einem anständigen Training. So eine Bank in etwa meine ich:
    http://csimg.shopwahl.de/srv/DE/000.../FFFFFF/url/bremshey-trainingsbank-berlin.jpg

    Hauptsach du kannst noch die Hinterbeinmuskulatur mittrainieren. Alles weitere kannst du ja in Zukunft mal ändern, sprich neu und besser kaufen.
    Denn Curlpult musst für denn Anfang nicht unbedingt dabei sein, bei solch einer Bank. Hauptsach du hast kurzhanteln und Langhanteln und eine Bank um da drauf zu trainieren und wo du auch deine Hinterbeinmuskulatur damit trainienren kannst (denn dafür, genau für diese Muskelgruppe, gibts kaum effektive Übungen die diesen Muskel extrem belasten, ausser eben mit einer Bank/Maschiene).
     
  4. #3 dude123, 03.07.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Halte das Training nicht für ideal. Und Kurzhanteln reichen auch nicht, eine Langhantel sollte schon vorhanden sein - damit lassen sich beispielseise Kniebeugen und Kreuzheben einfach besser absolvieren. Zur Ausrüstung findest du hier die wichtigsten Infos: Homegym Stufe 1 | Simply-Progress
    Ein idealer Trainingsplan würde dann so aussehen: Der Einstieg ins Krafttraining | Simply-Progress

    Du musst dir halt klar machen, dass so ein wenig locker nebenbei trainieren nicht zum Ziel führt. Echtes Training ist vor allem eine Willensfrage - es muss anstrengend sein. So ähnlich ist es auch mit der Ernährung. Wurstbrote, Marmelade, Nudeln und Co. sind natürlich keine idealen Lebensmittel. Ich denke du solltest zunächst einmal versuchen mit gesunden Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und so weiter zuzunehmen. Dabei musst du natürlich viel essen. Nach und nach kannst du dann kleinere Energiebomben wie Snickers einstreuen, sollte sich nichts am Gewicht tun.
    Da du grundsätzlich schwer zunimmst, ist es natürlich auch nicht schlimm, wenn du hin und wieder mal Pizza o.ä. isst. Nur im Sinne der Gesundheit halt nicht übertreiben.
     
  5. Berni

    Berni Neuer Benutzer

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    Danke für eure Tipps. Werde meine Pläne dahingehend gleich mal anpassen.

    Viele Grüße!
     
  6. #5 linilove, 15.07.2013
    linilove

    linilove Neuer Benutzer

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    Also ich halte übrigens nicht viel von deiner Ernährung. Deine Weizenprodukte sind sehr kontraproduktiv.
     
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