muskelaufbau xD

Diskutiere muskelaufbau xD im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; hey leute jetzzt bin ich mal dran mit nem tagebuch ;) DATEN: 178cm 76Kg also erstmal meine ziele -wieder sportlicher werden (bis vor lurzem...

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  1. #1 timo000, 11.09.2007
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    hey leute jetzzt bin ich mal dran mit nem tagebuch ;)
    DATEN: 178cm 76Kg
    also erstmal meine ziele

    -wieder sportlicher werden (bis vor lurzem 10jahre fussball)
    -muskelaufbau

    so ich poste soweit es geht jeden tag mein ernährungsplan udn mein trainingsplan

    trainier alle 2tage

    jetzzt mal zu meinem heutigen tag

    EP

    morgens: 6:30 milch mit kornflakes
    9:30 2scheibenschwarzbrot mit light käse und light wurst
    Mittags: 12:30 350gramm kartoffelpürre und ein kleines shcnitzel (150gramm)
    Zwischenmahlzeit: eine banane und 0.5liter Traubensaft
    Abends : Mc donalds [eine gartensalat(35kcal) ein mc chicken (455kcal)]

    jo und dazu ingesamt um die 4liter wasser (nehm creatine)


    dann schreibt mal was dazu ;9

    gruß timo

    P.S:ich fahre jeden tag 3km mit dem fahrrad zur arbeit (1.5km hin udn 1.5km zurück) nicht viel aber immerhin.dazu kommt ja noch mein TP
     
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  3. #2 Frechdachs, 11.09.2007
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    wünsch dir viel erfolg zum erreichen deines ziels!! :]

    lieb grüß
    dax
     
  4. #3 timo000, 12.09.2007
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    hallöchen
    heute wieder trainiert

    3xazsfallschritte
    3xFrontheben
    3xkonzentrationlcurls
    3xDips
    3xcrunches

    essen:
    7:00 eine Banane
    9:30 100gramm Schwarzbrot mit Aufschnitt(käse,wurst)
    12:30 Ein salat (280gramm) und ein Würstchen (50gramm)
    18:00 Mc Dondals ein salat und 2mal 6er chicken nuggets (ingesamt 550kcal)

    dazu ungefähr 3-4liter Wasser und bisschen traubensaft

    zu meinem trainingsplan sollte ich ihn auf 2tage aufteilen da ich ingesamt 1,5 Stunden für den trainingsplan brauche


    gruß timo
     
  5. Cerox

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    Du solltest morgens mal was essen. Das Frühstück (nach dem Aufstehen) ist neben der Mahlzeit nach der Training die wichtigste des Tages.

    Du solltest also eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen, damit der Körper ausreichend versorgt wird und Regenerationsprozesse stattfinden können.

    Wenn ich mir deine Größe und dein Gewicht anschaue, müsstest du eigentlich abnehmen. Wenn das dein Ziel ist, wieso nimmst du dann Creatin?

    Deine Ernährung ist ein Witz. 100g Schwarzbrot mit dem Aufschnitt bringt dir vielleicht ~300kcal (geschätzt, habe jetzt keine Lust nachzuschauen); du nimmst kaum Eiweß zu dir und ernährst dich von ungesundem McDonalds Fraß oder Salaten, die du als Beilage essen kannst, aber als Mahlzeit kann sowas mit dem Ziel Muskelaufbau nicht dienen.

    Deine Trainingseinheit (reines Krafttraining ohne Aufwärmen etc.) sollte eine Dauer von 60 Minuten nicht überschreiten.
     
  6. #5 timo000, 12.09.2007
    timo000

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    danke für dein post cerox

    bis heute hab ich auch noch abgenommen
    ab morgen wollte ich muskelaufbau im vordergrund setzten
    ich hab mir jetztz überlegt mein traiingsplan so zu setzten

    1=3x Dips 3x Crunches 3xRücken/brust
    2=3x ausfallschritte 3x Frontheben 3x Konzentrationscurls
    0=30min joggen

    mo di mi do fr sa so
    1 0 2 0 1 0 2


    und ab morgen soll mein EP so aussehen(beispiel):
    morgens 100g haferflocken + 200ml milch
    100gramm schwarzbrot mit aufschnitt
    mittags 450gramm nudeln mit soße
    zwischenmahlzeit apfel
    Abends ein ei und 200gramm fisch

    aber was meint ihr abnehmen oder an muskelmasse aufbauen?

    gruß timo
     
  7. Cerox

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    Mit der Ernährung, die du da gerade wieder beschrieben hast, wirst du weiter abnehmen; das ist einfach zu wenig. Ich esse einiges mehr und wiege 73kg, d.h. mein Bedarf ist rein rechnerisch etwas geringer.

    Nen Apfel kannste gerne essen; du solltest natürlich auch mehr Obst zu dir nehmen aber du kannst einen Apfel in der Aufbauphase nicht als Mahlzeit betrachten.

    Ob du eine Diätphase einlegen willst, musst du selber wissen. Hier weiß keiner, ob du mit dienem Körper, KFA und Gewicht zufrieden bist.

    Das Creatin halte ich bei dir für absolut überflüssig und für reine Geldverschwendung. Wenn du in den nächsten Tage/Wochen zunimmst, könnte das auch durch das Creatin verursacht werden und du machst dir nachher falsche Hoffnungen, deine Ernährung würde zu dir passen.

    Dein Trainingsplan ist genauso ein Scherz. Aber dazu sollen Leute was sagen, die da etwas mehr Ahnung haben.
     
  8. #7 timo000, 12.09.2007
    timo000

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    sorry aber was du da gerade sagt kann nicht stimmen ich sollte um die 2500kcal zu mir nehmen und wenn ich mein EP zu mir nheme den ich als beispiel gepostet habe dann komme ich auf 2700Kcal das heißt 200mehr als nötig
    das creatin nehm ich zurzeit weil ich es günstig bekommen habe und es mal testen wollte

    zu meinem trainingsplan
    was stimmt damit nicht?
    dann stell du mir doch mal deinen rein damit ich vergleichen kann es bringt nix wenn du ienfach nur sagst das mien TP scheiße ist

    gruß timo
     
  9. Cerox

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    Rein rechnerisch brauche ich auch nur um die 2600-2700 kcal. In der Praxis brauche ich allerdings um die 3200 kcal, um mein Gewicht zu halten. Das ist natürlich bei jedem anders; ich schätze bei mir liegts zum einen am hohen Stoffwechsel und an meinem hohen Eiweißkonsum, wodurch ich den Stoffwechsel auch immer hoch halte.

    Dieser rechnerische Wert ist ein Näherungswert; du wirst in der Praxis sehen, ob dieser reicht, um das Gewicht zu halten, oder ob du damit eine Gewichtszu- oder abnahme erreichst.

    Ich wollte dich nur darauf hinweisen, dass dein Trainingsplan verbesserungsfähig ist; du kannst dir ja mal auf dieser Seite im Trainingsbereich die Beispielpläne anschauen. Da ich mich selber in einem Anfängerstatus bzgl. Ernährung & Trainingserfahrung befinde, macht es keinen Sinn, wenn ich dir hier evtl. falsche oder nicht optimale Antworten gebe. Daher sagte ich, das jemand antworten soll, der sich besser auskennt.
     
  10. #9 timo000, 13.09.2007
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    hallo zusammen :)

    heute war mal wieder laufen angesagt
    bin 40min gejoggt (mit 3min pause)
    also heute etwas lockerer trainiert

    EP:
    6:00 :100gramm haferflocken+200ml milch+molkepulver 500kcal
    9:30: 100gramm schwarzbrot mit aufschnitt 350kcal
    12:30 400gramm nudeln 1200kcal
    16:00 1banane 150kcal (vor dem laufen)
    17:30 150g thunfisch 150kcal (nach dem laufen)

    uind so gegen 19:00 will ich noch mal Heringsfilet zu mir nehmen (200g) 400kcal

    sprich ingesamt habe ich um die 2750kcal zu mir genommen
    dazu kommt dann noch mal 3-4liter wasser

    gruß timo
     
  11. #10 timo000, 17.09.2007
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    ich meld mich mal wieder^^

    also in den leztztens tagen hab ich richtig rein gehauen und dies macht sich auch auf der waage bemerkbar wieder 76,5kg

    gestern bin ich 10km in 59min gelaufen

    heute mal wieder extrem wenig gegeseen um das von gestern und vorgestern zu kompensieren

    heute leider kein training da ich leicht unmotiviert bin .
    also nachdem ich aus der Schule komme hab ich ncith mehr richtig die Lust noch was für mein Körper zutun..
    Kann mir jemadn vielleciht ein paar Tipps geben wie ich trotz der Schule noch genug Motivation habe um danach noch zu Trainieren




    gruß timo
     
  12. #11 timo000, 18.09.2007
    timo000

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    so heute mal wieder ein trainingstag...
    bin einn bissel kaputt vom cardio(20min fahrrad)+ kraftsport mit hanteln

    aber ich glaube man kann shcon ein bisschen was erkennen ;) ich werd mal in 2-3wochen neue pics online stellen damit man mal ien unterscheid sieht

    meien EP sah heute so aus :
    morgens: milch+ kornflakes
    2scheiben schwarzbrot +aufshcnitt

    mittags 400gramm nudeln mit gulasch +ein actimel

    nahcmittags 1banane

    abends 200g knödel +220gramm thunfisch

    gruß timo

    P.s: ich komm mir vor als wenn ich mti mri alleien schreibe^^

    also schreibt mal ien bisschen mehr zu meinen tagebuch^^
     
  13. #12 Shorty#16, 18.09.2007
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    Ok, wie die meisten schon sagen, ess mehr, sonst baust du nicht auf. Dein Trainingsplan ist auch nicht gerade TOP. Irgendwie viel zu wenig für Creatinbedarf. Ich würd dir nen GK-Plan raten oder nen 2er-Split.

    Zur Schule geh ich auch noch, sogar 2 Jahre noch. Ich bin auch manchmal unmotiviert. Aber wenn ich dann in meinen Keller gehe und die Hanteln in die Hand nehme will ich nur noch pumpen. Meine Mutter ruft mich zum essen, ich trainiere trozdem noch ne Stunde weiter. Wenn du trozdem keine Motivation hast, stell dich Oberkörperfrei vor nen Spiegel und betrachte dich, ist das dein Wunschkörper, so wie du gerne aussehen möchtest? Wenn nicht dann trainiere weiter. Viele Leute wollen einen gut trainierten Body haben, aber sehr wenige stemmen dafür Gewichte. Und wer bekommt nun den trainierten Body? Natürlich die, die die Gewichte stemmen. Von heute auf morgen siehst du keinen Unterschied, aber nach ein paar Monaten siehst du schon die ersten Erfolge.

    TRAIN HARD - GET HARD!!! :kg

    :wink
     
  14. #13 timo000, 18.09.2007
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    creatin hab ich auch wieder abgestzt
    also hab gemrkt es birngt nix ich heb mir mein creatin für später auf

    aber was stimmt jetzzt noch immer nicht mit meinem traiingplan?

    gruß timo
     
  15. #14 Shorty#16, 18.09.2007
    Shorty#16

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    Was hast du alles fürs Training zur verfügung?
     
  16. SparX

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    Weniger zu essen darf in deiner "Massephase" nicht dein Ziel sein !!
    Wenn du zunimmst,ernähr dich einfach weiter so wie du es machst und trainier einfach ein bischen intnsiver !!

    lg SparX


    edit : Zu deiner Ernährung : Wenn du aufbauen willst,solltest du ca. 500 kcal mehr zu dir nehmen als dein Tagesbedarf ist.Ich würde dir auch raten mehr Eiweiss zu dir zu nehmen.
    Probiers doch mal so :
    Frühstück : haferflocken+Milch+Molkepulver
    Snack : 2 Scheiben Brot mit Aufschnitt
    Mittag : 150 g Fleisch (Pute oder Hähnchen) + 150g Reis / Nudeln
    Snack vor UND nach dem Training : Shake mit Molkepulver
    Abendessen : kA vllt Brot mit Aufschnitt oder nochmal Fleisch
    vor den Schlafengehen : Shake oder Hüttenkäse
     
  17. #16 timo000, 19.09.2007
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    ich fidne ich sollte noch was abnhemen also mach ich praktisch zuerst defi weil ich mit meinen 76kg doch ein bissel zu dick bin für 178cm
    deswegen wollte ich jeztzt auf 70kg runter.

    was ich zur verfügung habe sind eigentlich nur kurzhanteln^^

    EP:
    morgens: 100gramm schwarzbrot +aufschnitt =10gramm
    150gramm schwarzbrot+ aufschnitt=13gramm
    Mittags 320grammnudeln+shrimps =35gramm
    zwischendurch 500ml milch = 17gramm

    gleich ess ich noch 300gramm kartoffelpüree + wieder 200gramm thunfisch =21+25gramm

    insgesmat habe ich 121gramm eiweiss zu mir genau also eigneltich perfekt

    gruß timo
     
  18. SparX

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    da geht eigentlich noch mehr Eiweiss ;)
     
  19. #18 timo000, 20.09.2007
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    so heute wieder ien träiningstag :
    3xazsfallschritte
    3xFrontheben
    3xkonzentrationlcurls
    3xDips
    3xcrunches

    EP:
    Morgens ein brötchen ,2scheiben schwarzbrot +Aufschnitt +200ml milch
    2scheiben Schwarzbrot+Aufshcnitt
    mittags 350gramm nudeln+ shrimps
    zwoschnedurch ein cola zero
    abends 200gramm thunfisch

    gleich kommt noch 200gramm kartoffellpüree +200gramm heringsfilet

    lieben gruß timo
     
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    sorry aber dein tp is ein witz
     
  22. #20 timo000, 20.09.2007
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    dann stell du mir doch mti iene zusammen
    ihr sagt alle das ist ein witz aber gebt mir doch mal ien vernünftigen :(

    gruß timo
     
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