muskelaufbau xD

Diskutiere muskelaufbau xD im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; heute hab ich ungefähr 1750kcal zu mir genommen 110gramm eiweiß 20gramm fett 300gramm kohlenhydrate gruß timo sind diese werte okay?

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  1. #41 timo000, 29.01.2008
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    heute hab ich ungefähr 1750kcal zu mir genommen

    110gramm eiweiß
    20gramm fett
    300gramm kohlenhydrate

    gruß timo sind diese werte okay?
     

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  3. #42 timo000, 20.02.2008
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    so bin jetzt ungefähre ein guten monat dabei. habe mich auf 74kg herunter gehungert. und hab dann normal weiter gegessen bin zurzeit bei knapp 75,5kg sind das 1,5kg muskel? das kann ja nicht oder??

    mein ernährungsplan sieht so aus

    6:00 2scheiben schwarzbrot + light käse und light wurst
    9:30 2scheiben schwarzbrot + light käse und light wurst
    11:00 1 Kiwi
    12:30 1Brötchen+ light käse + ein shcnitzel
    15:00 ein erdbeerdrink
    17:00 kartofelleintopf 800gramm
    20:00 1joguhrt+250gramm quark

    dies war nur ien beispiel tag

    und das ist mein traininsplan seit januar
    10min Cardio (Warm-Up)
    3x Kniebeugen
    3x Wadenheben
    3x Rudern vorgeb.

    3x Butterfly
    2x Frontdrücken
    1x Seitheben vorgeb.
    2x Dips
    2x Kurzhantelcurls
    3x Crunches
    10min Cardio (Cooldown)


    gibts jetzt ein trainngsplan mit mehr Power?
    weil dieser brignt mich zurzeit nich wirklich auser atem.

    bild von meinem rücken+bizeps etc. gibts in der galerie.

    bitte um bewertugn und hilfe
     
  4. #43 rosch1986, 20.02.2008
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    Ja, dann mal viel Spaß:

    10min Cardio (Warm-Up)
    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    4x Bankdrücken
    3x Frontdrücken
    3x Dips an der Bank (Gewichte auf den Schoß)
    3x Hammercurls
    3x Liegestütze mit Beine auf Stuhl (falls du noch nicht genug hast *g*)
    3x Wadenheben (Gewichte!^^)
    3x Crunches (Gewichte auf die Brust und hinter Kopf)
    10min Cardio (Cooldown)

    große MG: 12/10/8
    kleine MG: 10/9/8
    Satzpausen 45sec bis MAX. 60sec (!!)
    Dauer inkl. Cardio ca. 70min
    --> Gewichte so wählen, dass im letzten Satz nix mehr geht (lieber 1-2Wdhlg. weniger!!!)


    Gruß

    PS: Berichte mal vom Gk-Plan, falls du danach noch schreiben kannst! :D
     
  5. #44 Exitus, 20.02.2008
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    Willst du ihn foltern? ::XX
    Intensiv ist das ganze dann sicherlich, aber vielleicht etwas zu sehr. Ich würde normale Satzpausen wählen, um die 120seks rum, sonst hält man das z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander kaum aus und/oder die Technik könnte ziehmlich drunter leiden. Meine Meinung jedenfalls, ansonsten ist der Plan ganz hübsch ;)
     
  6. #45 timo000, 20.02.2008
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    hört sich shcon mal gut an^^
    mal gucken ob ich mti dme klar komme danke rosch :)

    wie ssieht es mit meienr ernährungsplan aus???

    gruß timo
     
  7. #46 rosch1986, 20.02.2008
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    Ich bin der Meinung, dass man mit einem intensiven Gk-Plan eine ganze Menge erreichen kann und möchte meine Ergebnisse dann im Sommer veröffentlichen! ;)
    Schon allein die Flexibilität, dass man mal 1Tag länger Pause machen kann und sich danach "Ganzkörper"-ausgepowert fühlt, ist ein super Feeling!^^


    Zu deiner Ernährung:
    Tagsüber, vor allem vormittags bis nachmittags, solltest du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Speicher ausreichend zu füllen und deinen Insulinspiegel mit mehren kleinen Mahlzeiten aller 3-4Stunden konstant halten.
    Zum "Mittagessen" darfs für unterwegs auch mal Fisch (z.B. Heringsfilet) mit Kräuterquark zum dippen und 1-2Scheiben Brot sein (nur eine Anregung bzw. Idee!).
    Gegen abend nach dem Training sind Quark, Nüsse, Eier oder ein selbstgemachter EW-Shake eine tolle Alternative!
    Baue auf jeden Fall noch frisches Gemüse mit ein - das ist gesund und gibt Power.
    Denke daran, dass du außer einer positiven Stickstoffbilanz bzw. ausreichend EW einen (leichten) Kalorienüberschuss einhalten solltest, damit die Muskeln wachsen können.

    Gruß
     
  8. #47 timo000, 21.02.2008
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    leider riecht das nicht so lecker und wenn ich auf der arbeit bin (büro)
    schlagen mich meien Arbeitskollegen ^^

    ich werd mal gucken wie ich das regeln kann

    danke schon mal für alles.
    habe mich gestern entschieden ins fitnessstudio zu gehen um noch merh möglichkeiten zu haben.

    gruß Timo

    edit: stimmt es das ich 2600kcal zu mir nehmen soll? (inklusive 300kcal für massephase)?????????????????

    bitte um antwort

    danke
     
  9. #48 timo000, 24.02.2008
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    letzten donnerstag war ich zum fitnesstest im fitnessstudio laut waage zurzeit 74,9kg bei 19,9% fett
    auf dem fahrrad war ich bei 160watt laut dem fitnesstrainier eine ganz gute leistung.

    er hat mir empfehlon 2wochen lang eine diät zu starten eine low carb seit freitag bin ich nun dabie,habe nicht mehr als 20g kh zu mri genommen nur seh ich lieder manchmal gnaz schwarz vor augen...
    sollte ich eventuell mit dieser diät aufhören???


    bitte um hilfe

    gruß timo
     
  10. #49 James Ryan, 24.02.2008
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    Wenn dir wirklich schwarz vor augen wird, dann ja. :contra

    Ansonsten würde ich sagen, dass 20 g ziiiemlich wenig sind.. schraubs hoch auf 50 g. Ich mach selber gerade eine Low Carb und mir gehts blendent. Die meisten KHs esse ich früh morgens. Vll solltest du mal aufschreiben was du am TAg isst bei deienr Low Carb.
    Um nur 20 g Khs am Tag zu essen musste dich ja extrem diszipliniert ernährt haben .. ::XX

    Aber zieh dir besser noch andere Meinungen zu Rate von unseren Experten Tenshi, Exitus oder KatJes ;)
     
  11. #50 timo000, 25.02.2008
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    also was ich so üben tag esse ist thunfisch gebraten oder so
    schinkenwurst+ käse für zwischendurch
    putenbrustfilet schnitzel steaks usw

    also zurzeit esse ich nur käse eier + fisch+ fleisch

    mach ich da was falsch??

    gruß timo


    achja heute ging es mir weider besser :)
     
  12. #51 Exitus, 25.02.2008
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    Naja du solltest auf jeden Fall auch ordentlich Gemüse in dein Essensplan einbauen (die meisten Gemüsearten, abgesehen z.B. von Mais) haben sehr wenig Kohlenhydrate.
    Achte auch darauf, dass du genügend ungesättigte Fettsäuren, z.B. durch verschiedene Öle beim Braten (Olivenöl, Rapsöl, usw.) und/oder durch Nüsse, zu dir nimmst.
    Einen evtl. auftrendenden Vitaminmangel kannst du auch durch Vitamintabletten entgegenwirken, muss aber nicht vorkommen.

    btw: mir wurde wurde auch mal schwarz vor Augen, allerdings nach sehr starker körperlicher Belastung in der Sonne, sonst war eigentlich alles in Ordnung.
    Das kann auch eine Reaktion deines Körpers aufgrund einer bestimmten Mangelerscheinung sein, wenn du aber die allgemeinen Tipps bzgl. der Ernährung während der AD einhälst, sollte das nicht wieder vorkommen.
    Hast du vllt auch einfach zu wenig getrunken o.ä. ?
     
  13. #52 timo000, 25.02.2008
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    heute war wieder alles okay vllt war es weil ich gestern morgens in der sauna war (freundin von mir hat eine sauna).

    vllt hab ich dann nicht genug getrunken aber heute igng es wieder

    nheme zusätzlich noch multivitamin und calcium tabletten umd nich krank oder ähnliches zu werden.

    habe heute gemüse mit in meine mittagessen eingebaut man muss halt nur wissen was man essen darf und sollte..

    ich empfinde auch keine hungerattaken nach schokolade seitdem ich diese diät gestarte habe woran liegt das?

    achja und ich hoffe es ist normal das ich nicht mehr so viel power habe um gewichte zu drücken

    gruß timo

    danke für alle antworten
     
  14. #53 Exitus, 26.02.2008
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    Du kannst in z.B. in einer Nährwerttabelle nachschauen oder du gibst einen gezielten Begriff in die Nährstoffdatenbank hier auf der Seite (unter Ernährung) ein.
    Im Prinzip kannst du aber bestimmt mind. 90% allen Gemüses in der AD essen. Hat ja meistens eh eher die Funktion als Beilage, von daher schaufelst du dir nicht unbedingt die großen Mengen rein. So ein paar Kohlenhydrate sind ratzfatz verbrannt.

    Jo war bei mir auch so, warum kann ich dir nicht sagen. Allerdings kommt irgendwann schon (zumindest bei mir) das Verlangen nach was Süßem, jetz nicht ubedingt Schokolade.
    Wenn du mal Verlangen nach süßen Getränken hast, kann ich dir die z.B. "Zero"Getränke empfehlen, kein Zucker, aber Geschmack.

    Das sagen viele, die eine AD machen, persönlich konnte ich das nicht feststellen, scheint aber nicht ungewöhnlich zu sein.
    Muss auch nicht immer an den Kh liegen, vielleicht isst du auch allgemein zu wenig(?).
     
  15. #54 timo000, 26.02.2008
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    alles kla danke dir ;)

    ich werd freitag in eienr woche noch mal ien fitnesstest im fitnessstudio machen letzte woche donenrstag lag ich bei 19.9%

    ich hoffe ich bin in den knapp 3 wochen ein bissel fettfreier^^

    zurzeit geh ich mo mi fr ins studio 10min laufen dann an den geräten am ende bankdrücken und dann langsma wieder aufem laufband..

    werde aber aber nübernächsten freitag ein trainingsplan erstellt bekommen

    gruß timo
     
  16. #55 timo000, 29.02.2008
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    so ab nächster woche freitag gehts los mit der massephase

    ich hab mir da mal ein essplan zusammen gestellt so soll er ab nächster woche aussehen

    also mein grundumsatz liegt so bei 2100kcal

    6:00 50gramm müsli+ 0,5l milch

    9:30 3scheiben schwarzbrot+ aufschnitt(käse+schinken)

    11:00 ein Apfel

    12:30 200gramm nudeln+ 1 bratwurst

    16:00 1banane( vor dem fitnessstudio)

    18:00 1bannane( nach dme fitnessstudio)

    20:00 250gramm magerquark+150grammjogurht

    das sind insgesmat
    2600Kcal
    67gramm Fett
    120gramm Eiweiß
    390gramm kohlenhydrate

    was sagt ihr dazu?bitte kommis und verbesserungen danke ;)

    gruß timo
     
  17. #56 James Ryan, 01.03.2008
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    Sieht eigentlich in Ordnung aus, würde aber zwischen 18 und 20 Uhr vll noch eine kleine Eiweißreiche Mahlzeit nehmen. Am besten nach der Banane. Vll ein par Eier oder so .. musst ein par mehr kalorien essen, da du einen kalorienüberschuss zu deinem Gesamtumsatz und nicht zu deinem Grundumsatz haben musst. Deswegen mehr Kalorien, am bestne in Form von Eiweiß.
     
  18. #57 timo000, 01.03.2008
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    okay danke shcon mal für dein tipp

    also mit sollte ich so um die 2600 an trainingsfrein tagen zu mir nehemn und an trainingstagen so um die 2800??

    gruß timo
     
  19. #58 James Ryan, 02.03.2008
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    kommt drauf an wie viel dein Arbeitsumsatz beträgt.

    Grundumsatz + Arbeitsumsatz + 200-300 kcal
     

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  21. #59 timo000, 02.03.2008
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    laut einnhem rehcner kommi hc bei 2-3 mal die woche spot auf 2600kcal das wäre ja shcon etwas veil wie ich ifnde^^ also ich fang mal so bei 2500kcal an werde mein frühstuck immer nur duch anderes brot anderen käse usw abwechseln

    mittag essen werde ich hab und zu linseneintopf essen gemüse eintopf nudeltopf kartofelleintopf oder so weiter :)

    habe im supermarkt die praktischen fertigdosen gesehne von tip knapp 1euro und 800g nudeleintopf usw kann man mir das als mittagessen empfehlen?

    gruß timo
     
  22. #60 timo000, 04.03.2008
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    so leute ab morgen gehts los mit massephase

    habe jetzt knapp 2wocheen eine anabole diät druchgeführt und habe gut angenommen,
    jetzt möchte ich aber lieber aufbauen und später (so mai) eine defiphase machen

    hier mal mein ernährung so wie ich sie morgen geplant habe

    6:30 75g Kornflakes + 200ml Milch (375Kcal)
    9:30 2Scheiben Schwarzbrot+ Käse und Wurst (609Kcal)
    12:30 Kartofellpüree+Gemüse+Fischstäbchen (411Kcal)
    16:00 1Banane (vorm Training) (162Kcal)
    18:30 1Banane+500ml Milch (nachdem Training) (395Kcal)
    20:00 1Joguhrt+ 250g Quark (350Kcal)

    insgesamt komm ich auf
    2300Kcal
    66g Fett
    120g Eiweiß
    316g KH

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    danke

    gruß timo
     
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