muskelaufbau xD

Diskutiere muskelaufbau xD im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Ernährung schaut soweit schon mal ganz gut aus! :] Aber 2300kcal sind mMn viel zu wenig!! Ich wiege ca. 71kg und brauche ca. 2400kcal/Tag, wenn...

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  1. #61 rosch1986, 04.03.2008
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    Ernährung schaut soweit schon mal ganz gut aus! :]

    Aber 2300kcal sind mMn viel zu wenig!!
    Ich wiege ca. 71kg und brauche ca. 2400kcal/Tag, wenn ich mich nicht bewegen muss und mein Gewicht halten will.
    Du hast ja in etwa das selbe Gewicht wie ich...

    Wenn bei mir noch 1TE inkl. 20min Cardio (Warm-Up+Cooldown) hinzukommt und der Überschuss auch noch drauf, bin ich bei ca. 3200kcal/Tag in der Massephase.

    Daher kannst du beruhigt noch 500kcal draufpacken und schauen, was passiert!
    Aber 2300kcal sind definitiv zu wenig, außer dein Stoffwechsel schläft 24h am Tag... ;)
     

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  3. #62 timo000, 04.03.2008
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    mhm okay danke rosch wo könnte ich diese 500kcal noch mit einbauen??

    wiege zurzeit 73,3kg

    gruß timo

    edit: werde nochmals 1scheibewarzbrot + käse zu den 9:30 hinzufügen udn so auf knappe 2700kcal kommen nochmals danke rosch

    du stehts mir immer mit rat udn tat zur seite ;)

    hab aber noch mal na frage :(
    bei körperfett von knapp 19% soll ich da trotzdme eine massephase anfangen?
    habe keine lust im sommer wie so eine dicke sau im schwimmbad rum zu rennen ...
    gruß
     
  4. #63 timo000, 05.03.2008
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    heute war wieder ein trainingstag war ganz okay :)

    ernährungsplan :

    6:00 75g Kornflakes +200ml Milch
    9:30 3 Schwarzbrot scheiben + Käse und Wurst
    12:30 350g Reis +75g Thunfisch +200g Bohnen
    17:00 1Banane
    20:00 250g quark + 150g Joguhrt

    macht mal ein paar kommis ;)

    gruß timo
     
  5. #64 James Ryan, 05.03.2008
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    Kommentar: Ich finde zwischen 13 Uhr und 20 Uhr is dein essen ziemlich mager ... da könnteste noch n bisschen was an Proteinen einbaun, und wenns nur n shake is ..
     
  6. #65 timo000, 05.03.2008
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    da hast du recht wie wäre es wenn ich an traininsfreien tagen deb bananen+milch shake auch esse/trinke??

    dann hätte ich ein shake mit mit knappen 400kcal?

    insgesmat komme ich auf

    2500kcal
    82g Fett
    131g EW
    319g KH

    gruß timo
     
  7. #66 James Ryan, 05.03.2008
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    ist akzeptiert :D
     
  8. #67 timo000, 05.03.2008
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    das freut mich :)

    ab freitag zeig ich euch erts mal mein neuen traininsplan, da ich am freitag wieder ein termin mit dem fitnesstrainier habe

    lieben gruß timo ;)
     
  9. #68 timo000, 06.03.2008
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    für morgen mein ep :

    6:30 300ml Milch+ 75g Konrflakes
    9:30 3scheibenbrot+ aufschnitt
    12:30 350g Reis +150g Fisch
    16.00 1Banane (vorm Training)
    18:00 1banane+300ml Milch (nachdem training)
    20.00 250g quark+ 1 joguhrt

    2600Kcal
    71g Fett
    120g EW
    340g KH

    gruß timo
     
  10. #69 timo000, 10.03.2008
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    heute trainingstag

    Beinpresse 3x10 180Kg
    Wadenheben 3x10 25Kg
    Lat-ziehen 3x10 40Kg
    Reverse-flies 3x10 40Kg
    Hyper-extension 3x12
    Bankdrücken 3x10 40Kg (mit größter anstrengung)
    Frontdrücken 3x10 6Kg
    Trizepsdrücken 3x10 65Kg
    Kurhantel-Curls 3x10 10Kg
    Crunshes 3x12

    EP:
    6:30 Konflakes+ Milch
    9:30 3Scheiben Brot + aufschnitt
    15:30 Nudeln+Schnitzel
    16:00 Banane (vorm Training)
    18:00 1Proteinriegel +1Banane+Milch
    20:00 Quark+Joguhrt

    und wie sieht mein traininsplan und mein ernährungsplan aus??

    gruß timo
     
  11. #70 rosch1986, 10.03.2008
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    - zuviel Rückenübungen: daher Reverse-Fly und Hyperextension raus
    - dafür vorm Latziehen 4Sätze Kreuzheben (1Satz zum aufwärmen):
    beim Kreuzheben beanspruchst du mit 1Übung soviele Muskelgruppen wie bei keiner anderen --> hoher Hormonausstoß --> (ultimativer^^) Kraft- u. Massezuwachs!
    - statt Beinpresse auf jeden Fall Kniebeugen (auch 1Aufwärmsatz)! --> siehe Kreuzheben
    - Bankdrücken ruhig mal auf 4Sätze erhöhen

    - 9.30...15:30: ganze 6Stunden ohne Futter --> nach den Nudeln+Schnitzel sind es schätzungsweise gerade einmal 1-2h bis zum Training
    --> iss lieber 12:30 und 15:30 etwas kleinere Mahlzeiten, so dass du ständig versorgt wirst und dein Stoffwechsel die große (bzw. schwere) Mahlzeit vorm Training nicht die Leistung (negativ) beeinflußt!


    Bleib am Ball! :]

    Gruß

    :wink
     
  12. #71 timo000, 10.03.2008
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    jeden montag ist ausnhamesituation ;) da hab ich shcule und bin erts um halb 4 zuhause

    ich habe die brote immer in dne pausen aufgeteilt so das ich jede pause ien halbes brot gegesen habe

    ich wusste nichwie ich es sonst hn bekommen soll

    ich werd am ball bleiben ich hoffe ich bin auf dme besten wege ;)

    danke für deine verbesserungen gruß timo ;)
     
  13. #72 timo000, 11.03.2008
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    heute mal wieder trainsingsfrei :)

    EP:
    6:30 Konflakes+ Milch
    9:30 3Scheiben Brot + aufschnitt
    11:00 1Brötchen+ aufshcnitt
    12:30 Reis+ Schnitzel+ Ei
    17:00 1Müsliriegel
    18:00 Ein kleinen Salat (öl Essig)
    20:00 Quark+Joguhrt

    3Liter Wasser + Magensiumtablette


    jetzt noch eine frage wäre das ein guter ernährungsplan???
    oder ist das zuviel oder zuwenig? ich will langsam zunhemen (besten nur muskelmasse ;9 )

    6:30 Konflakes+ Milch
    9:30 3Scheiben Brot + aufschnitt
    15:30 Nudeln+Schnitzel
    16:00 Banane (vorm Training)
    18:00 1Proteinriegel+1Müsliriegel (nach dem training)
    18:30 Banane+Milch+Molkepulver
    20:00 Quark+Joguhrt

    bitte bewerten

    2800Kcal 150g EW 87g FETT 400g KH
     
  14. #73 James Ryan, 11.03.2008
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    ----> nein

    Von den Nährwerten her ist alles ok, würde nur an deiner Stelle mehr auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen.. D.h. Statt brot, Vollkornbrot, Statt nudeln vollkornnudeln ..

    Dann würde ich noch nach dem Training mehr essen sieht ein bisschen mager aus mit deinem Müsliriegel ;)

    Was mir besonders gut gefällt ist der Quark vor dem Schlafen gehen, nehme ich auch immer :]
     
  15. #74 timo000, 11.03.2008
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    also der proteinriegel und der müsliriegel ess ich sofort im fitnessstudio.
    nachdem ich mit dme fahrrad nach hause gefahren bin trink ich sofort ein bananmilchshake+molkepulver ;)

    gruß timo

    achja und mit brote mein ich natürlich schwarzbrot und vollkornbrot ;)

    und warum ist derplan nicht okay??
     
  16. #75 James Ryan, 11.03.2008
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    Das waren eigentlich shcon die Punkte auf die ich aus war ;)

    Der Rest ist in ordnung soweit ich das beurteilen kann, Molkeprotein sofort nach dem Training ist auch sinnvoll
     
  17. #76 timo000, 12.03.2008
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    so heute wieder fitnessstudio :)

    war wieder ganz okay habe mich
    Beinpresse 3x10 180Kg
    Wadenheben 3x10 30Kg
    Reverse-flies 3x10 40Kg
    Bankdrücken 3x10 42.5Kg (mit größter anstrengung)
    Frontdrücken 3x10 6Kg
    Trizepsdrücken 3x10 70Kg
    langhantel-Curls 3x10 35Kg SZ-stange
    Crunshes 3x15

    ihch habe bedenken kreuzheben und kniebeugen zu machen,
    keiner im fitnessstudsio macht es und ich weis auch nicht ob ich es dann überhaupt richtig mache ?(

    kann ich dne traininsplan so lassen?

    insgesamt komm ich auf 75-80min


    heute EP

    2750kcal
    64g FETT
    128g EW
    430 KH

    ich hab mich heute morgen gewogen udn wog 0.3kg weniger als vor knapp 1wochen :(

    gruß timo
     
  18. #77 James Ryan, 12.03.2008
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    Hab Gedult, das wird noch ;)

    Beinpresse 180 kg? Du musst ja heftige Oberschenkel haben :D

    Also ich schaffe mit sehr viel Mühe vll 10 Stück bei 120 ::XX

    Trizepsdrücken 70 kg is aber auch nicht schlecht. Würde mich mal sehr interessieren ob du jetzt diesen Trizeps turm da meinst, weil 70 kg klingt schon ziemlich unrealistisch, also bei uns im Fitness Studio schafft die niemand..
     
  19. #78 timo000, 12.03.2008
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    das so ein ding da muss man erstmal auf ein pedal rutnerdürcken dann gehen die hebel runter und dann muss man die hebel rutner drücken da schaff ich 70kh 10mal

    jo beinpresse hab ich heute 180kg gerade noch so geschafft aber mit viel anstrengung und zittern^^(aber so muss es ja sein) ;)


    =)

    gruß timo
     

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  21. #79 James Ryan, 12.03.2008
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    Also das Trizepsgerät kenne ich nicht, informier dich, wenn du zeit hast, bitte mal wie die Übung heist sowas haben wir nich bei uns im Studio .. is ziemlich klein bei uns ^^
     
  22. #80 timo000, 12.03.2008
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