Muskelaufbau

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  1. #1 Rollo18, 29.07.2009
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    Rollo18 Neuer Benutzer

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    Hallo Leute :)

    Ich will versuchen ohne zu große Umstände und Beeinträchtigungen erfolgreich Muskelaufbau zu betreiben, dazu nutze ich vorallem Hanteln, sowie eine Hantelbank und einen Gymnastikball.
    Welche Übungen + Sätze sind zu empfehlen? Ich will möglichst schnell sichtbare erfolge erzielen, ohne meinem Körper zu schaden.
    Wie sieht es mit der Ernährung vor und nach dem Training aus?
    Kann mir da jemand helfen und einen Plan oder ähnliches Anbieten, nach dem ich mich richten kann?
    Bin 18, etwa 180cm groß und wiege ca 60 kg.
    Danke für Hilfe, Tipps&Ratschläge :)
     
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  3. Chilo

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  4. #3 Rollo18, 29.07.2009
    Rollo18

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    okay, habe ich getan jedoch hilft mir das nur bedingt weiter, da ich einfach nicht die Geräte besitze, um etwa diesen Anfängerplan :

    Plan 1:
    Montag/Mittwoch/Freitag
    Bankdrücken Maschine 2x
    Butterfly 1x
    Latziehen 2x
    Kabel-/Maschinenrudern 1x
    Beinpresse 2x
    Beinbeuger 1x
    Schultermaschine 2x
    Scottcurl 2x
    Trizepsdrücken 2x
    Rückenstrecker 2x
    Situps 3x (nur Mittwochs)

    (http://www.fitness-foren.de/info,Anfängerguide,130.html)
    duchzuführen. Ich hab wie gesagt nur eine Hantelbank samt Langhantel, sowie zwei Kurzhanteln und einen Gymnastikball. Zudem kann man an der Hantelbank noch Butterflys durchführen, sowie (Diese Brustübung im liegen heißt doch so?) Gewichte mit den Beinen heben.
    Also bei weitem nicht die im Plan gegebenen Übungen. Kann mir jemand einen Plan geben, der ähnlich effektiv und geeignet ist wie genannter, jedoch mit meinen Geräten durchführbar ist?
    Die für diesen Plan passende Ernährung wäre ebenfalls sehr hilfreich :)

    Vielen Dank! :)
     
  5. #4 TrainHardGoPro, 29.07.2009
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    Da bleibt wohl nur noch WKM:

    3x die Woche:

    TE1:
    3xKniebeuge
    3xBankdrücken
    3xRudern

    TE2:
    3xKreuzheben
    3xKlimmis (Rack-Chins)
    3xMilitaryPres

    Ergänzen kann man dann irgendwann Dips und LH-Curls.
    Wie überbewrtet bankdrücken ist...jeder hat immer ne Bank zu Hause aber ein Türreck fast niemand.
     
  6. #5 vicious, 29.07.2009
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    bankdrücken is überhaupt nicht überbewertet! :) die leute haben nur keine ahnung von training und kaufen sich hanteln und ne hantelbank und nennen das training! ;)
     
  7. #6 TrainHardGoPro, 29.07.2009
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    Versteh mich nicht falsch, wollte nicht sagen, dass diese Übung irgenwie "schlecht" oder uneffektiv wäre.
    Ich sehe halt immer bei den Leuten nur ne Hantelbank und das erste was ich immer gefragt werde wenn es um Training geht: "Was drückst du!" :D
     
  8. #7 Rollo18, 30.07.2009
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    wie sieht es dabei ernährungsmäßig aus und wie oft das ganze in der Woche? Jeden zweiten Tag? Mit welchen Zuwachs ist zurechnen und wie kann ich kontrollieren, das ich alles richtig mache?
     
  9. #8 vicious, 30.07.2009
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    ernährung bitte jeden tag :D
     
  10. Chilo

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    Oh man :D
     
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  12. #10 Rollo18, 31.07.2009
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    jaja sehr lustig :D

    helft mal bitte.. was hilft dem Körper beim Muskelaufbau?
    Hab mal was von Quark gehört...

    "TE1:
    3xKniebeuge
    3xBankdrücken
    3xRudern

    TE2:
    3xKreuzheben
    3xKlimmis (Rack-Chins)
    3xMilitaryPres
    "

    Kannst du mir dazu entsprechende Links geben, die zeigen wie die Übungen gehen? Finde bei google verschiedene Ausführungen...
     
  13. #11 TrainHardGoPro, 31.07.2009
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    Gib mal bei google "bambamscorner" ein oder such die Übungen auf Youtube.
    Chilo hat dir oben doch die Ernöhrungsgrundlagen gepostet...dicke Arme will immer jeder haben nur was dafür tun wollen die wenigsten.

    Kurz:
    Eiweißkonsum ~2g/kg
    Masseaufbau: Kalorienüberschuss von 200-500kcal pro Tag
    Diät: Koloriendefizit 200-500kcal pro Tag
    Kohlenhydrate: Langkettige wie zB Nudeln Reis Kartoffeln Haferflocken
    Fette: Überwiegend aus Nüssen und Samen (ungesättigete Fettsäuren)
     
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