Muskeldefinition, Fettabbau

Diskutiere Muskeldefinition, Fettabbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Morgen Leute, und zwar trainiere ich seit ca. 2 Jahren intensiv im 3er Split und bin am Anfang mit 126kg und 1,80m gestartet. Ich habe mich...

  1. #1 Robin2501, 06.09.2021
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    Guten Morgen Leute,
    und zwar trainiere ich seit ca. 2 Jahren intensiv im 3er Split und bin am Anfang mit 126kg und 1,80m gestartet. Ich habe mich zu Anfang sehr aufs Abnehmen konzentriert, so gut wie jedes Training 45-60 Min cardio gemacht und extrem auf meine Ernährung geachtet. Nach ca 6-8 Monaten bin ich dann auf 82kg runter gekommen und trainiere seit dem normal weiter, hab das Cardiotraining etwas vernachlässigt und merke das es immoment nicht vorwärts geht. Die Ernährung war bis vor kurzem auch nicht mehr so prickelnd, allerdings habe ich etwas an Muskelmasse zugenommen und bin schon etwas zufriedener mit meinem Körper. Da mein Oberkörper aber noch sehr undefiniert ist, aufgrund des hohen Startgewichts möchte ich gernen meinen KFA senken und brauche jetzt eure Hilfe. Vielleicht hat ja jemand schon etwas Ähnliches durch gemacht. Ich gebe euch mal kurz eine Übersicht, über das was ich gerade mache.

    3er Split: Brust Trizeps (8-10 Übungen), Schulter Bauch Beine(10-12 Übungen) und Bizeps Rücken (8-10 Übungen) danach 1 Tag Pause und das gleiche nochmal. Zusätzlich mache ich 1-2 Tage die Woche 1,5 Std Boxen. Cardio wie gesagt leider selten, ich weiß dass das wieder mehr werden muss...

    Evtl. kann mir jemand helfen wie ich jetzt am besten vorgehen sollte. Sollte ich mein Kraftsport etwas reduzieren (weniger Übungen pro Einheit) und dafür pro Training 30 Minuten Cardio machen? Wenig Kohlenhydrate, viel Protein, viel Gemüse? Kaloriendefizit? Ich möchte einfach, dass mein Körper etwas definierter wird, es sieht meiner Meinung nach einfach nach nichts aus. Thema Ernährung kenne ich mich vorallem durch meine Diät schon ganz gut aus, bin aber für alles was Tipps angeht offen! Zusätzlich nehme ich täglich Kreatin und Omega 3.

    Ich wäre über jeden Tipp sehr erfreut! Fragen gerne stellen.

    LG
     
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  3. #2 Pepe7711, 06.09.2021
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    Hallo Robin,

    ein Bild von Dir wäre interessant, um das alles mal beurteilen zu können.
    Du hast enorm viel an Gewicht verloren, kann mir gut vorstellen, dass die Haut da evtl. nicht so gut nachgekommen ist und Du somit meinst, Du müsstest noch mehr Fett verlieren, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Am Ende wirst Du aber vielleicht einfach nur weiter schlanker und schwächer.
    Bei 82kg auf 180cm und Deinen Trainingsangaben, kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass da noch viel Fett vorhanden ist. Wie würdest Du Deinen KFA einschätzen und wie sind Deine aktuellen Kraftwerte, nach nun 2 Jahren im 3er Split, 6x die Woche?
    Ohne Dich gesehen zu haben, würde ich darauf tippen, dass Du erstmal wieder normal essen und weiter Muskulatur aufbauen solltest. Mit normal essen meine ich gut und relativ sauber. So etwas wie Fisch, Huhn, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Eier etc.
    Kann mich auch täuschen, ist lediglich meine Einschätzung, von daher wäre, wie geschrieben, ein Bild mal ganz gut.

    Übrigens Hut ab, wenn Du den 3er nun 2 Jahre durchgezogen hast und das 6x die Woche, dazu noch Boxen und Cardio. Ich kann mir persönlich nicht vorstellen, wie man das über eine lange Dauer kompensieren kann..... Respekt !
    Nun ist es m. M. n. aber so, ( und ich kenne alle Studien dazu ), dass es mit dem Muskelaufbau immer komplizierter wird, je höher die Frequenz ist. Man muss da wirklich das optimale Volumen pro Einheit gefunden haben um die bestmöglichen Fortschritte zu erzielen. Die Meinungen gehen da auseinander, aber ich würde einen 3er Split 4-max 5x die Woche empfehlen, 6x ist zu viel, da bremst man sich nur aus, oder schießt sich irgendwann ab, vorausgesetzt, man gibt in jeder Einheit alles.


    Lieben Gruß
    Patrick
     
  4. #3 Robin2501, 06.09.2021
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    Hey, danke schonmal für so eine ausführliche Antwort. Ich hänge mal 1 Vergleichsbild+eins von vor ein paar Tagen an. Mit meinen Armen bin ich schon relativ zufrieden, Oberkörper aber noch gar nicht. Vor allem die Brust nicht... Ich kann meinen KFA Anteil nicht so einschätzen, bin denke ich so bei 22-24% würde ich sagen, aber keine Ahnung. Mittlerweile bin ich auch bei 86kg, in letzter Zeit nicht so gut ernährt, Training aber trotzdem gut durchgezogen, kann nicht beurteilen ob wieder Fett dazu gekommen ist oder auch etwas Muskelmasse.
     

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  5. #4 Robin2501, 06.09.2021
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    Man kann meiner Meinung nach einfach nicht erkennen, zumindest an meinem Oberkörper, dass ich Kraftsport betreibe. Es soll alles einfach etwas Muskulöser aussehen.
     
  6. #5 Pepe7711, 06.09.2021
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    Erstmal Glückwusch zu Deiner Veränderung, immerhin hast Du ordentlich Fett verloren, was auch nicht jeder so einfach schafft.
    Das Vergleichsbild gefällt mir gut, auf dem Einzelbild sieht man, dass die dazugekommenen 4kg eher Fett und Wasser sind.
    Wenn Deine Daten alle Stimmen, dann sollte man sich als natural-Trainierender doch mal fragen, ob ein 3er Split, 6x die Woche wirklich das Optimale ist. Ich weiß, dass es Studien gibt, die das offenbar aussagen, aber wenn man sich diese mal mit Sinn und Verstand durchließt, steht dort meistens "es ist davon auszugehen" - "man kann annehmen", "man geht davon aus" - "man nimmt an, dass es besser sein kann" und das ganze Gewäsch. Es wird überall propagiert, auch auf einem anderen Board im Netz, dennoch sehe ich das anders und viele gute Leute ebenfalls.
    Wie auch immer.....

    Ich weiß nicht wie Du isst und trinkst, wie Du trainierst, bin auch leider nicht dabei, um nun genaue Tipps abgeben zu können.
    Ich kann Dir nur schreiben, wie ich es bis heute gemacht habe und was funktioniert hat.
    Muss jetzt zum Training und heute Nacht arbeiten, werde dann gerne nochmal antworten und schreiben, wie ich weiter vorgehen würde.


    LG
    Patrick
     
  7. #6 Robin2501, 06.09.2021
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    Allerdings ist beim vergleichsbild auch dee Oberkörper+Arm angespannf, macht ja vom Aussehen auch nochmal ein Unterschied.

    Ernährung war ich eigentlich bis zum Ende meiner Diät konsequent dabei und habe dann nach und nach nachgelassen, mehr gegessen, ungesünder gegessen etc. Training aber trotzdem weiter durchgezogen. Ich bin mir halt relativ unsicher, wie ich weiter vorgehen sollte, bin auch kein Profi was das angeht, dann würde ich wahrscheinlich ganz anders aussehen. Ich habe jetzt auch nicht jede Woche genau den Plan gefolgt, natürlich habe ich auch mal Beine ausgelassen oder nach 2 Tagen 1 Tag Pause gemacht etc. Zeitlich passt halt auch nicht immer alles, aber ich habe es so gut wie es hinbekommen. Kann es evtl sein, dass ich die Muskeln zu oft zu doll trainiere? Ich verspüre keine Schwäche von Training zu Training, aber vielleicht ist es einfach zu wenig Regeneration. Ich trainiere halt schon immer relativ viel würde ich sagen, allerdings dafür nicht jedes mal ans maximale Gewicht.
     
  8. #7 Pepe7711, 07.09.2021
    Zuletzt bearbeitet: 07.09.2021
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    Hi,


    könnte jetzt einen Roman verfassen, versuche mich kurz zu halten.
    Alles was ich jetzt schreibe, ist nur meine persönliche Meinung, die man nicht teilen muss. Ich will auch niemanden angreifen !

    - Du schreibst, dass Du den 3er - 2 Jahre verfolgt hast, also gehe ich mal davon aus, dass Du auch zuhause trainieren kannst ? Immerhin hatten die Studios lange Zeit geschlossen. Welche Möglichkeiten hast/hattest Du zum trainieren... Alles Wichtige vorhanden ?
    Wie sah Dein TP bisher genau aus ?

    - Wenn man einen 3er, 6x die Woche macht, in jeder Einheit aber nicht all in geht, dann wird man langfristig mit Sicherheit keine großen Erfolge erzielen, wenn man auch noch teilweise eine Einheit ausfallen lässt, oder mehrere Pausentage einschiebt.
    Das ist eben mit ein Grund, warum es immer komplizierter wird, je höher man splittet. Es muss alles passen (Volumen/Intensität/Regeneration/Ernährung/Schlaf/Zeit/Lust....)
    Da fährt man m. M. n. besser mit einem 3er - 4-5x die Woche, oder sogar einen 4er und haut richtig ins Eisen.
    Möchte direkt mal anmerken, mir ist schleierhaft, warum man häufig gegen einen 4er ist, auch damit trainiert man seine Muskeln häufiger als 1x die Woche.
    Habe lange Zeit einen 4er trainiert :
    Brust/Bizeps
    Beine
    Schulter/Trizeps
    Rücken/Bizeps
    Jetzt überlege mal, ob man an gewissen Trainingstagen nicht doch irgendwo seine Muskeln 2x belastet, vor allem, wenn man die Übungen vernünftig wählt.....
    Dennoch hatte ich auch da mal meine Bedenken und bin dann noch anders vorgegangen - am Brusttag habe ich ich noch 1-2 leichte Schulterübungen mit reingenommen, am Beintag leicht den Rücken, am Schultertag leicht die Brust und am Rückentag leicht die Beine. Wie oft hat man dann die Muskelgruppen trainiert ?
    Das kann aber auch schnell zu viel werden, man muss eben testen was man tolerieren und kompensieren kann.

    - Anhand Deines Bildes würde Dir wahrscheinlich jeder einen GK-Plan, 3x die Woche empfehlen, oder maximal einen guten 2er Split, 4x die Woche. Eine höhere Splittung benötigt man in Deinem Fall nicht, oder Du würdest zu viel Potential verschenken... Völliger Quatsch in meinen Augen... Zumindest werden Dir das viele sagen, da musst Du Dich nur auf TA anmelden, probiere es aus.^^
    Ich selber habe auch mal sehr wenig, z.B. auf der Bank gedrückt, dennoch habe ich direkt mit einem 3er Split angefangen. Lediglich 3x in der Woche. Nach einer Eingewöhnungsphase habe ich dann 4x trainiert. Einige Monate später bin ich auf einen 4er gegangen, dann 5er und wieder zurück auf einen 4er Split. Der 5er war einfach zu viel Zeitaufwand für mich.
    Für etwa 3 Monate habe ich einen 2er gemacht 4-5x in der Woche, hat mir keinen Spaß gebracht, vor allem will ich mich anstrengen im Training... 2-3 mal schwer Beugen in der Woche... ja klar ^^
    Aktuell trainiere ich 4x in der Woche und mehr kann ich mir auch derzeit nicht vorstellen...
    Einen 3er Split - 3x in der Woche und an einem Tag den ganzen Körper, mit sehr hohen Wiederholungszahlen und leichtem Gewicht durch, das passt für mich derzeit am besten.
    Man muss über die Zeit einfach selbst herumtüfteln und schauen was für einen selbst gut funktioniert. Womit werde ich stärker, welche Wiederholungszahl funktioniert, wo habe ich den besten Pump, wann laufe ich nur noch müde durch die Gegend usw.. Was funktioniert für mich am besten (Trainingstagebuch)

    - Du musst Dich fragen, was möchtest Du erreichen, wie oft kann und will ich trainieren, wo habe ich Bock drauf. Will ich einen leistungsfähigen Körper, oder einen Muskel, der zwar schwer, aber nur kurz kann. Möchte ich aussehen wie ein (sorry) vollgeschissener Strumpf, ein Sack Erbsen - Strongman, Gewichtheber, oder athletisch ?

    - habe erstmal genug geschrieben denke ich ^^ letzter Abschnitt
    Wenn Dir Dein 3er Spaß macht, dann mach ihn erstmal 4x in der Woche konsequent, oder mach den 4er und gib Gas im Training, Du darfst auch mal kaputt sein nach dem Training. Lös Dich von dem Gedanken, der Körper würde wissen was 7 Tage sind, man kann auch den 4er on-off-on-off-on-off .....trainieren, das funktioniert.
    Geh weg von 5x5 und solchen Sachen, auch wenn das viele mögen, Du bist kein KDK´ler.
    Mehr Cardio ? Mach mal zwischendurch 50-100 Kniebeugen mit 30% Deines Maximalgewichtes, (muss nicht am Stück sein, Du kannst zwischendurch kurz verschnaufen) davon bekommt man auch eine Pferdelunge.
    Machen die wenigsten, weil es anstrengend ist, aber wir reden über Sport ! Sport ist anstrengend, dann lieber gemütlich auf dem Ergometer sitzen ;-)
    Iss vernünftig und ausgewogen. Man kann auch mal ein Bier trinken, Pizza oder Döner essen. Wer Intensität im Training reinbringt, wird nicht Fett. Gas geben, nix Reps in reserve... Feuer frei !


    LG
     
  9. #8 Robin2501, 07.09.2021
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    Hey,

    Über Corona habe ich bei einem.Kollegen zuhause Trainiert. Der hat eine Bank, Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug etc. Hat echt gut funktioniert. 3-4x die Woche war dort schon möglich. Was meinst du mit TP?

    -Kannst du mir denn sagen, wie ich einfach mal trainieren sollte? Am liebsten trainiere ich Brust/Trizeps und Rücken Bizeps, der rest ist mir vom Split egal, da bin ich für Vorschläge offen. Wenn du sagst trainier lieber Rücken Trizeps oder so würde ich das auch mal probieren. Sollte ich also lieber weniger hin und dafür mehr Pause? Kannst du mir das einmal in einem "Wochenplan" darstellen? Tage sind ja egal. Ich mein es hat mir bis jetzt gut gefallen mit 3x und dann 1 Tag Pause, leider sehe ich aber kaum Erfolge. Dass ist das was halt etwas demotiviert. Allerdings denke ich spielt die Ernährung eine viel größere Rolle. Ich bin mir halt nicht sicher, sollte ich lieber leicht in Überschuss und weiter aufbauen oder ins Defizit und doppelt soviel Proteine, ich weiß es einfach nicht. Ich finde vom Gefühl her, ist schon relativ gut was an Muskelmasse da, nur kommt die durch Haut/Fett nicht so zum vorscheinen. Das ist so mein größtes Problem. Vom Training her ist das garnicht so schlecht denke ich, maximal trainiere ich schon zum größten Teil, allerdings auch manchmal mit weniger Gewicht, aber dafür mehr Volumen bis ans Muskelversagen. Das Training und alles macht mir echt Spaß, nur keine Erfolge zu sehen ist halt scheiße. Wie meinst du den 3er 4x die Woche? Quasi so?

    Montag: Brust Trizeps, Pause, Bauch Beine Schulter, Pause, Bizeps Rücken, Pause, Brust Trizeps und so weiter?
    Mir kommt das halt so wenig vor, ich weiß nicht ob ich da einfach eine falsche Denkweise habe, aber für mich ist es mittlerweile so drin, das ich 5-6x die Woche gehe. Vielleicht liegt es einfach an der mangelnden Regeneration. Es ist echt schwierig für mich da eine Ursache zu finden.

    LG
     
  10. #9 Robin2501, 07.09.2021
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    Und wie viel sollte ich am besten trainieren? Bin wie gesagt bei 4-5 Übungen pro Muskelgruppe...
     
  11. #10 Pepe7711, 07.09.2021
    Zuletzt bearbeitet: 09.09.2021
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    Hi,

    TP soll Trainingsplan bedeuten.
    Ich persönlich favorisiere bei einem 3er Split Push/Pull/Beine :

    Brust - vordere/seitliche Schulter - Trizeps
    Rücken - hintere Schulter - Bizeps
    Beine
    Bauch trainiere ich bei jeder Einheit, muss man aber nicht...
    4-5x in der Woche.

    Push-Pull-off-Legs-off-Push-Pull oder
    Push-off-Legs-off-Pull-off-Push....

    Trainierst Du die auch schwere Grundübungen ?
    Z.B. 4-5 Übungen Beine ist schon recht viel. Möchte mal behaupten, wenn man z.B. ordentlich Kniebeugen macht, dann noch Beinpresse, Beuger, Strecker... Dann dürfte man schon ziemlich schlecht laufen können und sollte platt sein, sonst ist die Intensität wahrscheinlich zu schwach gewählt.
    Wenn man 1x die Woche schwer trainiert, kann das ausreichend sein, aber man muss sich auch anstrengen.

    Tatsache ist, wenn man Fett wird, hat man einfach zu viel und falsch gegessen, oder sich zu wenig bewegt.
    Habe mal einen guten ! Trainer sagen hören, "Kalorien tracken ist etwas für Anfänger" und dem stimme ich auch zu.

    Schau mal, Du wiegst 86kg und bist 180cm groß. Da dürfte allein schon Dein Grundumsatz bei 2000kcal liegen. Jetzt betreibst Du offenbar noch viel Sport und wirst im Alltag auch noch etwas machen. Ich denke, mit 2700kcal nimmst Du nichts mehr zu. Jetzt versuche mal mit guter Ernährung 2700kcal zu essen. Wenn ich mich nicht irre, hat eine gekochte Hähnchenbrust mit 1 kg etwa 1000 kcal.... Du könntest also locker mal jeden Tag 2kg essen, Reis, Brokkoli dazu etc. Das bekomm erstmal hin ;-)
    Wenn Deine Speckschicht das Einzige ist was Dich derzeit frustet, dann trainiere härter und pass Deine Ernährung an, nicht so viel Müll essen...
    Ich tracke persönlich nichts, im Aufbau gibt es auch Pizza, McDoff Döner und Co und in der Diät gibt es halt nur Fisch, Huhn, Rind, Reis, Obst, Gemüse und Eier... fertig.

    Das Gerede von Überschuss und co. :) Einen Überschuss muss man mit guter Ernährung erstmal schaffen. Mit 2 Gläser Nutella schafft das natürlich jeder ^^

    Und nochmal, ich weiß das propagiert wird 6x die Woche ist besser und blaa. Es gibt aber auch unzählige Trainer, alte Hasen, die aus Erfahrung sagen:
    "Der Körper der meisten Trainierenden, reagiert auf 1x in der Woche schwer am besten, aber man muss dann auch vernünftig trainieren.

    Wenn Du unbedingt tracken willst/musst, schau das Du 160g Eiweiß zu Dir nimmst, irgendwas zwischen 50 und 100g Fett und KH moderat, so etwa in der Richtung.... Du musst im Laufe der Zeit selber gucken, was Du benötigst, mehr oder weniger KH. Und mit Fett meine ich auch nicht Pommes und Co, sondern Avocados, Nüsse usw... Immer ausreichend trinken, dann klappt es auch besser mit dem Pump. Die Meisten trinken zu wenig.



    Schreib mal Deinen genauen Trainingsplan, mit Übungen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen und Trainingsgewichten, dann kommen wir auch ein Stück weiter, denke ich.
     
  12. #11 Robin2501, 07.09.2021
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    Ich antworte später noch einmal ausführlicher. Jetzt mache ich erstmal Bizeps Rücken :)

    LG
     
  13. #12 Pepe7711, 07.09.2021
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    Hintere Schulter nicht vergessen. ☺️
    Viel Spaß!
     
  14. #13 Robin2501, 07.09.2021
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    Hatte ich gestern schon, fange ab Montag neuen Split an :)

    Danke!
     
  15. #14 Robin2501, 07.09.2021
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    Hey,

    Okay, der erste Vorschlag mit Push-Pull-off-legs-off-Push-pull gefällt mir schonmal ganz gut.

    Je nach dem was du mit Grundübungen meinst. Ich kann die ja mal kurz meinen Plan "zeigen" wie ich ihn diese Woche gemacht habe. Die Übungen variiere ich immer etwas.

    Brust/Trizeps
    Brust:
    -Bankdrücken negativ 3x10-12 Wdh. + 1x wenig Gewicht bis nichts mehr geht

    -Butterfly schräg an der Maschine 3x10-12 wdh. + 1x wenig Gewicht bis nichts mehr geht

    -Fliegende Butterfly am Turm 3x10-12 wdh.

    -Brustpresse 3x10-12 wdh. + auspowern (wie oben)

    -evtl. noch eine Übung für restliche Kraft

    Trizeps:
    -Trizepsdrücken mit Kabel 3x10-12 wdh.
    + 3x10-12wdh einarmig

    -Dips Maschine 3x10-12 wdh.

    -Trizeps Maschine im sitzen 3x10-12wdh. + jeweils mit einem Arm 1x bis nichts mehr geht

    -Andere Trizepsmaschine auch im Sitzen 3x10-12 wdh.

    Beine, Schultern, Bauch:

    Beine:

    -Beinstrecker 3x10-12

    -Beinbeuger 3x10-12

    -Abduktoren 3x10-12

    -Waden sitzen 3x10-12

    -manchmal Beinpresse bzw Squats

    Schultern:

    -Seitheben frei o. Maschine 3x10-12 Supersatz mit Frontheben 3x10-12

    -Schulterdrücken Schräg Maschine 3x10-12

    -Butterfly reverse 3x10-12

    Bauch:

    -Bauchpresse 3x10-12 + 3x 10-12 seitlich

    -Sit Ups 3x ∞

    -Planks, Schultertippen etc..

    So sieht das in etwa dann aus. Manchmal varriere ich ein bisschen und nehme andere Übungen. Evtl. sollte ich mal etwas mit Wdh. varrieren?

    Das mit der Ernährung bekomme ich hin. Ich werde da auf jeden Fall wieder mehr drauf achten. Süßigkeiten und Zuckergetränke lasse ich gott sei dank sowieso schon sogut wie weg, ab und zu wird sich natürlich auch was süßes gegönnt, aber halt in Maßen.

    Wie stehst du zu Kreatin und co.? Ich nehme Kreatin jetzt seit 4-5 Wochen. Merken tu ich nichts. Außerdem dazu noch Omega 3, weil ich kein Fisch esse.

    LG
     
  16. #15 Pepe7711, 07.09.2021
    Zuletzt bearbeitet: 07.09.2021
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    Hi,

    ich nehme dauerhaft 5g Kreatin pro Tag. Eigentlich sollte damit am Anfang eine leichte Steigerung der Gewichte möglich sein, mir hilft es. Omega 3 halte ich für sinnvoll.

    Sei mir nicht böse, aber Deinen Plan finde ich wirklich nicht gut, höchste Zeit mal etwas anderes zu probieren. Auch dieses Leergepumpe nach einer Übung, bringt Dich nicht voran. Ich Denke Du produzierst jede Menge "Junkvolumen" am Brusttag.
    Es gibt viele Ansätze und Variationen.....
    Du musst es nicht umsetzen, aber probiere doch einfach mal eine Zeit lang z.B. :

    Push:

    KH - Schrägbankdrücken = 1 x 6-8 + 1 x 10 - 15
    LH - Schulterdrücken = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    LH - Bankdrücken = 1 x 5-9 + 1 x 10-15
    Dips frei = 1 x 8-10 + 1 x 8-15
    KH Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 20
    aufrechtes Rudern = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Frenchpress = 1 x 8-10 + 1 x 10-15


    Pull:

    Klimmzüge im UG oder Latzug im UG = 2 x 8-10 (ruhig mal an jedem Trainingstag auch mal wechseln))
    LH Rudern im UG = 2 x 8-10
    Einarmiges Latziehen am Kabel = 1 x 8-10 +1 x 10-15
    Einarmiges Kabelrudern 1 x 8-10 + 1x 10-15
    Rumänisches Kreuzheben =1 x 8-10 + 1 x 10-15
    SZ - Curls = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Kabelcurls = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    vorgebeugtes Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 15


    Beine:

    Beinbeuger = 1 x 10-12 + 1x 15
    Kniebeugen = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Beinpresse = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Hackenschmidtmaschine = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Ausfallschritt = 1 x 15 + 1 x 20

    Push, Pull, Pause, Legs, Pause, Push, Pull usw...

    Teste es einfach mal, mich hat diese Richtung nach vorne gebracht. Wenn es Dir nicht zusagt, ändere es halt ab, bis es Dir Spaß macht, sonst bringt es alles nichts !
    Das Training sollte maximal 60 bis 70 Minuten dauern.
    Wenn Du mehr, oder weniger Zeit benötigst, muss man nachbessern. Anstrengen ist angesagt. Rep-Bereiche einhalten.

    Bauch und Waden kannst Du am Ende des Trainings noch mit reinnehmen. Bauch und Waden kann man oft trainieren und es dauert nur wenige Minuten.

    Wie gesagt, Du musst es nicht machen, Du kannst auch eine andere Variation wählen und Dir daraus etwas basteln.....in etwa so :



    TE1: Brust/Schulter/Trizeps
    TE2: Rücken/Bizeps
    TE3: Beine

    TE1:
    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Seitheben
    Vorgebeugtes Seitheben
    Frontdrücken
    Pushdowns
    Dips

    TE2:
    Klimmzüge weit
    Latziehen im Untergriff
    LH Rudern
    KH Rudern / Maschinenrudern
    Kabelüberzüge
    LH Curls weit
    Kabelcurls sehr eng

    TE3:
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurls
    Stiff legged/ Romanian deadlifts


    Du wirst im mit den Wochen feststellen, wann es zu viel, oder zu wenig ist...
    Viel Erfolg !
     
  17. #16 Robin2501, 08.09.2021
    Robin2501

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    Hey,

    kein Problem, dafür frage ich ja jemanden wie dich, damit mir jemand mal sagt ob sowas überhaupt gut ist.

    Ich weiß nicht wieso, aber push/pull habe ich so gar keine Motivation drauf, evtl. werde ich das auch nochmal probieren, aber dein 2. Vorschlag gefällt mir schon recht gut.
    Ich werde es dann denke ich so versuchen:

    Brust/Schulter/Trizeps...Rücken/Bizeps...off...Beine...off...Brust/Schulter/Trizeps...Rücken/Bizeps... usw.

    Brust/Schulter/Trizeps:
    Flachbankdrücken = 1 x 6-8 + 1 x 10 - 15
    Schrägbankdrücken (negativ o. positiv+LH o. KH, würde ich variieren) = 1 x 6-8 + 1 x 10 - 15
    Seitheben KH? o. Maschine? = 2 x 10-12 + 1 x 20
    vorgebeugtes Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 20
    Frontdrücken (lieber im Sitzen an der Military Press oder LH im stehen??) = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Pushdowns = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Dips = 1 x 8-10 + 1 x 8-15

    Rücken/Bizeps:
    Klimmzüge im UG = 2 x 8-10
    Latziehen im Untergriff = 2 x 8-10
    LH Rudern = 2 x 8-10
    KH Rudern / Maschinenrudern--> würde ich ersetzen durch einarmiges Kabelrudern (gefällt mir sehr gut, habe ich neu ausprobiert) = 1 x 8-10 + 1x 10-15
    Kabelüberzüge = 1 x 8-10 + 1x 10-15
    LH Curls weit = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
    Kabelcurls sehr eng (was meinst du damit? beidarmige Curls mit dem Seil oder einarmige curls mit Einzelgriff?) = 1 x 8-10 + 1 x 10-15

    Beine:
    Kniebeugen = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Beinpresse = 1 x 10-12 + 1 x 20
    Beinstrecker = 1 x 10-12 + 1x 15
    Beincurls liegend = 1 x 10-12 + 1x 15
    Stiff legged/ Romanian deadlifts = 2 x 8-10
    da würde ich noch Abduktoren (x 10-12 + 1x 15) dazu nehmen.

    Bauch hänge ich einfach bei jeder Einheit etwas ran, auch wie es dann ggf. zeitlich passt.

    Habe mir die Wdh. Bereiche aus deinen Angaben erschlossen, falls ich da irgendwo falsch liege, korrigiere mich bitte.

    Wdh. würde ich auch ebenfalls wie von oben übernehmen, also pro Übung dann 2 Sätze.

    Meinst du 2 Brustübungen reichen? Brust ist der Bereich, wo ich mich am meisten verbessern möchte. Vorallem bekomme ich bei Bankdrücken eh nicht so ein starken Pump... Was hälst du von Butterfly oder Brustpresse schräg?

    LG
     
  18. #17 Pepe7711, 08.09.2021
    Zuletzt bearbeitet: 08.09.2021
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    Ich weiß nicht wie Deine Technik aussieht, aber es ist durchaus möglich, dass Bankdrücken für Dich einfach nicht optimal ist. Wenn Du Deine Brust in einer anderen Übung besser spürst, dann nimm diese. Der Plan ist generell nur ein Vorschlag, den Du gerne anpassen kannst und auch sollst, er soll Dir nur eine Richtung zeigen, wie es funktionieren kann. Wähle Übungen, wo Du den besten Pump bekommst, den Muskel am besten spürst, aber tausch nicht jeden Tag alles durch, sonst ist es schwer festzustellen, wo Du besser wirst. Leg ein Trainingstagebuch an, wenn Du keines hast.
    Voraussetzung ist bei diesem Plan halt auch, das Du die Frequenz strickt durchziehst. Wenn sich mal !! ein Tage verschiebt, ist das auch nicht ganz so schlimm, aber lass keinen Tag aus, sonst wird es für die jeweilige Muskelgruppe auf Dauer evtl. zu wenig.
    Allerdings kann ich mir jedoch auch vorstellen, dass der Plan, mit dieser Frequenz, für Dich auf Dauer ebenso zu viel werden kann. Muss man sehen und anpassen. Zieh erstmal eine Zeit lang durch und dann zieht man Bilanz und passt etwas an.

    Du hast 2 Jahre recht viel für die Brust gemacht und es hat Dich nicht wirklich weitergebracht. Geh mal einen Schritt zurück und denke neu. Stimulieren, nicht terminieren, aber natürlich in den Übungen alles geben. Wenn ein guter Pump erzielt worden ist, ist die Arbeit getan, das Leergepumpe bringt Dir nichts.
    Stell Dir vor Du trainierst schon 10 Jahre und hast nen 46er Ärmel (und den muss man als natural-Athlet erstmal hinbekommen) dann trainierst Du immer noch nicht 30 Sätze Bizeps, weil das besser ist.
    Dazu kannst Du Dir mal mal ein Vid angucken, von jemanden, der schon unzähligen Leuten zu einem Pokal verholfen hat. Dieser Jemand, hat auch weitere Tipps auf seinem Kanal zum Thema Training. Der Kerl erzählt ziemlich viel, aber er hat Recht.

    Oh.... Ich darf hier keine Links posten, dafür muss ich erst 100 Beiträge verfasst haben.
    Gib mal bei YouTube ein :
    "Das Geheimnis des Muskelwachstums"

    Das Vid ist vom Herrn Pfützenreuter....


    Mit Dips, Ellenbogen seitlich ausgestellt, hast Du übrigens schon die 3 Übung, wo Deine Brust angegriffen wird. Das genügt !

    Wie gesagt, versuch den Plan so erstmal eine Zeit, so wie Du ihn geschrieben hast.
    Schreib Dein Training mit. Iss vernünftig, trink viel und dann sieht man später weiter.
     
  19. #18 Robin2501, 08.09.2021
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    Okay, dann weiß ich bescheid! Vielen Dank schonmal für deine Mühe! ich melde mich.

    LG :)
     
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  21. #19 Pepe7711, 08.09.2021
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    Viel Erfolg bis dahin ;-)
     
  22. #20 Robin2501, 08.09.2021
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