Muskeldefinition, Fettabbau

Hallo Robin,

ein Bild von Dir wäre interessant, um das alles mal beurteilen zu können.
Du hast enorm viel an Gewicht verloren, kann mir gut vorstellen, dass die Haut da evtl. nicht so gut nachgekommen ist und Du somit meinst, Du müsstest noch mehr Fett verlieren, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Am Ende wirst Du aber vielleicht einfach nur weiter schlanker und schwächer.
Bei 82kg auf 180cm und Deinen Trainingsangaben, kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass da noch viel Fett vorhanden ist. Wie würdest Du Deinen KFA einschätzen und wie sind Deine aktuellen Kraftwerte, nach nun 2 Jahren im 3er Split, 6x die Woche?
Ohne Dich gesehen zu haben, würde ich darauf tippen, dass Du erstmal wieder normal essen und weiter Muskulatur aufbauen solltest. Mit normal essen meine ich gut und relativ sauber. So etwas wie Fisch, Huhn, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Eier etc.
Kann mich auch täuschen, ist lediglich meine Einschätzung, von daher wäre, wie geschrieben, ein Bild mal ganz gut.

Übrigens Hut ab, wenn Du den 3er nun 2 Jahre durchgezogen hast und das 6x die Woche, dazu noch Boxen und Cardio. Ich kann mir persönlich nicht vorstellen, wie man das über eine lange Dauer kompensieren kann..... Respekt !
Nun ist es m. M. n. aber so, ( und ich kenne alle Studien dazu ), dass es mit dem Muskelaufbau immer komplizierter wird, je höher die Frequenz ist. Man muss da wirklich das optimale Volumen pro Einheit gefunden haben um die bestmöglichen Fortschritte zu erzielen. Die Meinungen gehen da auseinander, aber ich würde einen 3er Split 4-max 5x die Woche empfehlen, 6x ist zu viel, da bremst man sich nur aus, oder schießt sich irgendwann ab, vorausgesetzt, man gibt in jeder Einheit alles.


Lieben Gruß
Patrick

 

Erstmal Glückwusch zu Deiner Veränderung, immerhin hast Du ordentlich Fett verloren, was auch nicht jeder so einfach schafft.
Das Vergleichsbild gefällt mir gut, auf dem Einzelbild sieht man, dass die dazugekommenen 4kg eher Fett und Wasser sind.
Wenn Deine Daten alle Stimmen, dann sollte man sich als natural-Trainierender doch mal fragen, ob ein 3er Split, 6x die Woche wirklich das Optimale ist. Ich weiß, dass es Studien gibt, die das offenbar aussagen, aber wenn man sich diese mal mit Sinn und Verstand durchließt, steht dort meistens "es ist davon auszugehen" - "man kann annehmen", "man geht davon aus" - "man nimmt an, dass es besser sein kann" und das ganze Gewäsch. Es wird überall propagiert, auch auf einem anderen Board im Netz, dennoch sehe ich das anders und viele gute Leute ebenfalls.
Wie auch immer.....

Ich weiß nicht wie Du isst und trinkst, wie Du trainierst, bin auch leider nicht dabei, um nun genaue Tipps abgeben zu können.
Ich kann Dir nur schreiben, wie ich es bis heute gemacht habe und was funktioniert hat.
Muss jetzt zum Training und heute Nacht arbeiten, werde dann gerne nochmal antworten und schreiben, wie ich weiter vorgehen würde.


LG
Patrick

 

Hi,


könnte jetzt einen Roman verfassen, versuche mich kurz zu halten.
Alles was ich jetzt schreibe, ist nur meine persönliche Meinung, die man nicht teilen muss. Ich will auch niemanden angreifen !

- Du schreibst, dass Du den 3er - 2 Jahre verfolgt hast, also gehe ich mal davon aus, dass Du auch zuhause trainieren kannst ? Immerhin hatten die Studios lange Zeit geschlossen. Welche Möglichkeiten hast/hattest Du zum trainieren... Alles Wichtige vorhanden ?
Wie sah Dein TP bisher genau aus ?

- Wenn man einen 3er, 6x die Woche macht, in jeder Einheit aber nicht all in geht, dann wird man langfristig mit Sicherheit keine großen Erfolge erzielen, wenn man auch noch teilweise eine Einheit ausfallen lässt, oder mehrere Pausentage einschiebt.
Das ist eben mit ein Grund, warum es immer komplizierter wird, je höher man splittet. Es muss alles passen (Volumen/Intensität/Regeneration/Ernährung/Schlaf/Zeit/Lust....)
Da fährt man m. M. n. besser mit einem 3er - 4-5x die Woche, oder sogar einen 4er und haut richtig ins Eisen.
Möchte direkt mal anmerken, mir ist schleierhaft, warum man häufig gegen einen 4er ist, auch damit trainiert man seine Muskeln häufiger als 1x die Woche.
Habe lange Zeit einen 4er trainiert :
Brust/Bizeps
Beine
Schulter/Trizeps
Rücken/Bizeps
Jetzt überlege mal, ob man an gewissen Trainingstagen nicht doch irgendwo seine Muskeln 2x belastet, vor allem, wenn man die Übungen vernünftig wählt.....
Dennoch hatte ich auch da mal meine Bedenken und bin dann noch anders vorgegangen - am Brusttag habe ich ich noch 1-2 leichte Schulterübungen mit reingenommen, am Beintag leicht den Rücken, am Schultertag leicht die Brust und am Rückentag leicht die Beine. Wie oft hat man dann die Muskelgruppen trainiert ?
Das kann aber auch schnell zu viel werden, man muss eben testen was man tolerieren und kompensieren kann.

- Anhand Deines Bildes würde Dir wahrscheinlich jeder einen GK-Plan, 3x die Woche empfehlen, oder maximal einen guten 2er Split, 4x die Woche. Eine höhere Splittung benötigt man in Deinem Fall nicht, oder Du würdest zu viel Potential verschenken... Völliger Quatsch in meinen Augen... Zumindest werden Dir das viele sagen, da musst Du Dich nur auf TA anmelden, probiere es aus.^^
Ich selber habe auch mal sehr wenig, z.B. auf der Bank gedrückt, dennoch habe ich direkt mit einem 3er Split angefangen. Lediglich 3x in der Woche. Nach einer Eingewöhnungsphase habe ich dann 4x trainiert. Einige Monate später bin ich auf einen 4er gegangen, dann 5er und wieder zurück auf einen 4er Split. Der 5er war einfach zu viel Zeitaufwand für mich.
Für etwa 3 Monate habe ich einen 2er gemacht 4-5x in der Woche, hat mir keinen Spaß gebracht, vor allem will ich mich anstrengen im Training... 2-3 mal schwer Beugen in der Woche... ja klar ^^
Aktuell trainiere ich 4x in der Woche und mehr kann ich mir auch derzeit nicht vorstellen...
Einen 3er Split - 3x in der Woche und an einem Tag den ganzen Körper, mit sehr hohen Wiederholungszahlen und leichtem Gewicht durch, das passt für mich derzeit am besten.
Man muss über die Zeit einfach selbst herumtüfteln und schauen was für einen selbst gut funktioniert. Womit werde ich stärker, welche Wiederholungszahl funktioniert, wo habe ich den besten Pump, wann laufe ich nur noch müde durch die Gegend usw.. Was funktioniert für mich am besten (Trainingstagebuch)

- Du musst Dich fragen, was möchtest Du erreichen, wie oft kann und will ich trainieren, wo habe ich Bock drauf. Will ich einen leistungsfähigen Körper, oder einen Muskel, der zwar schwer, aber nur kurz kann. Möchte ich aussehen wie ein (sorry) vollgeschissener Strumpf, ein Sack Erbsen - Strongman, Gewichtheber, oder athletisch ?

- habe erstmal genug geschrieben denke ich ^^ letzter Abschnitt
Wenn Dir Dein 3er Spaß macht, dann mach ihn erstmal 4x in der Woche konsequent, oder mach den 4er und gib Gas im Training, Du darfst auch mal kaputt sein nach dem Training. Lös Dich von dem Gedanken, der Körper würde wissen was 7 Tage sind, man kann auch den 4er on-off-on-off-on-off .....trainieren, das funktioniert.
Geh weg von 5x5 und solchen Sachen, auch wenn das viele mögen, Du bist kein KDK´ler.
Mehr Cardio ? Mach mal zwischendurch 50-100 Kniebeugen mit 30% Deines Maximalgewichtes, (muss nicht am Stück sein, Du kannst zwischendurch kurz verschnaufen) davon bekommt man auch eine Pferdelunge.
Machen die wenigsten, weil es anstrengend ist, aber wir reden über Sport ! Sport ist anstrengend, dann lieber gemütlich auf dem Ergometer sitzen ;-)
Iss vernünftig und ausgewogen. Man kann auch mal ein Bier trinken, Pizza oder Döner essen. Wer Intensität im Training reinbringt, wird nicht Fett. Gas geben, nix Reps in reserve... Feuer frei !


LG

 

Hi,

TP soll Trainingsplan bedeuten.
Ich persönlich favorisiere bei einem 3er Split Push/Pull/Beine :

Brust - vordere/seitliche Schulter - Trizeps
Rücken - hintere Schulter - Bizeps
Beine
Bauch trainiere ich bei jeder Einheit, muss man aber nicht...
4-5x in der Woche.

Push-Pull-off-Legs-off-Push-Pull oder
Push-off-Legs-off-Pull-off-Push....

Trainierst Du die auch schwere Grundübungen ?
Z.B. 4-5 Übungen Beine ist schon recht viel. Möchte mal behaupten, wenn man z.B. ordentlich Kniebeugen macht, dann noch Beinpresse, Beuger, Strecker... Dann dürfte man schon ziemlich schlecht laufen können und sollte platt sein, sonst ist die Intensität wahrscheinlich zu schwach gewählt.
Wenn man 1x die Woche schwer trainiert, kann das ausreichend sein, aber man muss sich auch anstrengen.

Tatsache ist, wenn man Fett wird, hat man einfach zu viel und falsch gegessen, oder sich zu wenig bewegt.
Habe mal einen guten ! Trainer sagen hören, "Kalorien tracken ist etwas für Anfänger" und dem stimme ich auch zu.

Schau mal, Du wiegst 86kg und bist 180cm groß. Da dürfte allein schon Dein Grundumsatz bei 2000kcal liegen. Jetzt betreibst Du offenbar noch viel Sport und wirst im Alltag auch noch etwas machen. Ich denke, mit 2700kcal nimmst Du nichts mehr zu. Jetzt versuche mal mit guter Ernährung 2700kcal zu essen. Wenn ich mich nicht irre, hat eine gekochte Hähnchenbrust mit 1 kg etwa 1000 kcal.... Du könntest also locker mal jeden Tag 2kg essen, Reis, Brokkoli dazu etc. Das bekomm erstmal hin ;-)
Wenn Deine Speckschicht das Einzige ist was Dich derzeit frustet, dann trainiere härter und pass Deine Ernährung an, nicht so viel Müll essen...
Ich tracke persönlich nichts, im Aufbau gibt es auch Pizza, McDoff Döner und Co und in der Diät gibt es halt nur Fisch, Huhn, Rind, Reis, Obst, Gemüse und Eier... fertig.

Das Gerede von Überschuss und co. Einen Überschuss muss man mit guter Ernährung erstmal schaffen. Mit 2 Gläser Nutella schafft das natürlich jeder ^^

Und nochmal, ich weiß das propagiert wird 6x die Woche ist besser und blaa. Es gibt aber auch unzählige Trainer, alte Hasen, die aus Erfahrung sagen:
"Der Körper der meisten Trainierenden, reagiert auf 1x in der Woche schwer am besten, aber man muss dann auch vernünftig trainieren.

Wenn Du unbedingt tracken willst/musst, schau das Du 160g Eiweiß zu Dir nimmst, irgendwas zwischen 50 und 100g Fett und KH moderat, so etwa in der Richtung.... Du musst im Laufe der Zeit selber gucken, was Du benötigst, mehr oder weniger KH. Und mit Fett meine ich auch nicht Pommes und Co, sondern Avocados, Nüsse usw... Immer ausreichend trinken, dann klappt es auch besser mit dem Pump. Die Meisten trinken zu wenig.



Schreib mal Deinen genauen Trainingsplan, mit Übungen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen und Trainingsgewichten, dann kommen wir auch ein Stück weiter, denke ich.

 

Hintere Schulter nicht vergessen. ☺️
Viel Spaß!

 

Hi,

ich nehme dauerhaft 5g Kreatin pro Tag. Eigentlich sollte damit am Anfang eine leichte Steigerung der Gewichte möglich sein, mir hilft es. Omega 3 halte ich für sinnvoll.

Sei mir nicht böse, aber Deinen Plan finde ich wirklich nicht gut, höchste Zeit mal etwas anderes zu probieren. Auch dieses Leergepumpe nach einer Übung, bringt Dich nicht voran. Ich Denke Du produzierst jede Menge "Junkvolumen" am Brusttag.
Es gibt viele Ansätze und Variationen.....
Du musst es nicht umsetzen, aber probiere doch einfach mal eine Zeit lang z.B. :

Push:

KH - Schrägbankdrücken = 1 x 6-8 + 1 x 10 - 15
LH - Schulterdrücken = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
LH - Bankdrücken = 1 x 5-9 + 1 x 10-15
Dips frei = 1 x 8-10 + 1 x 8-15
KH Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 20
aufrechtes Rudern = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
Frenchpress = 1 x 8-10 + 1 x 10-15


Pull:

Klimmzüge im UG oder Latzug im UG = 2 x 8-10 (ruhig mal an jedem Trainingstag auch mal wechseln))
LH Rudern im UG = 2 x 8-10
Einarmiges Latziehen am Kabel = 1 x 8-10 +1 x 10-15
Einarmiges Kabelrudern 1 x 8-10 + 1x 10-15
Rumänisches Kreuzheben =1 x 8-10 + 1 x 10-15
SZ - Curls = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
Kabelcurls = 1 x 8-10 + 1 x 10-15
vorgebeugtes Seitheben = 2 x 10-12 + 1 x 15


Beine:

Beinbeuger = 1 x 10-12 + 1x 15
Kniebeugen = 1 x 10-12 + 1 x 20
Beinpresse = 1 x 10-12 + 1 x 20
Hackenschmidtmaschine = 1 x 10-12 + 1 x 20
Ausfallschritt = 1 x 15 + 1 x 20

Push, Pull, Pause, Legs, Pause, Push, Pull usw...

Teste es einfach mal, mich hat diese Richtung nach vorne gebracht. Wenn es Dir nicht zusagt, ändere es halt ab, bis es Dir Spaß macht, sonst bringt es alles nichts !
Das Training sollte maximal 60 bis 70 Minuten dauern.
Wenn Du mehr, oder weniger Zeit benötigst, muss man nachbessern. Anstrengen ist angesagt. Rep-Bereiche einhalten.

Bauch und Waden kannst Du am Ende des Trainings noch mit reinnehmen. Bauch und Waden kann man oft trainieren und es dauert nur wenige Minuten.

Wie gesagt, Du musst es nicht machen, Du kannst auch eine andere Variation wählen und Dir daraus etwas basteln.....in etwa so :



TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips

TE2:
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff
LH Rudern
KH Rudern / Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng

TE3:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts


Du wirst im mit den Wochen feststellen, wann es zu viel, oder zu wenig ist...
Viel Erfolg !

 

Ich weiß nicht wie Deine Technik aussieht, aber es ist durchaus möglich, dass Bankdrücken für Dich einfach nicht optimal ist. Wenn Du Deine Brust in einer anderen Übung besser spürst, dann nimm diese. Der Plan ist generell nur ein Vorschlag, den Du gerne anpassen kannst und auch sollst, er soll Dir nur eine Richtung zeigen, wie es funktionieren kann. Wähle Übungen, wo Du den besten Pump bekommst, den Muskel am besten spürst, aber tausch nicht jeden Tag alles durch, sonst ist es schwer festzustellen, wo Du besser wirst. Leg ein Trainingstagebuch an, wenn Du keines hast.
Voraussetzung ist bei diesem Plan halt auch, das Du die Frequenz strickt durchziehst. Wenn sich mal !! ein Tage verschiebt, ist das auch nicht ganz so schlimm, aber lass keinen Tag aus, sonst wird es für die jeweilige Muskelgruppe auf Dauer evtl. zu wenig.
Allerdings kann ich mir jedoch auch vorstellen, dass der Plan, mit dieser Frequenz, für Dich auf Dauer ebenso zu viel werden kann. Muss man sehen und anpassen. Zieh erstmal eine Zeit lang durch und dann zieht man Bilanz und passt etwas an.

Du hast 2 Jahre recht viel für die Brust gemacht und es hat Dich nicht wirklich weitergebracht. Geh mal einen Schritt zurück und denke neu. Stimulieren, nicht terminieren, aber natürlich in den Übungen alles geben. Wenn ein guter Pump erzielt worden ist, ist die Arbeit getan, das Leergepumpe bringt Dir nichts.
Stell Dir vor Du trainierst schon 10 Jahre und hast nen 46er Ärmel (und den muss man als natural-Athlet erstmal hinbekommen) dann trainierst Du immer noch nicht 30 Sätze Bizeps, weil das besser ist.
Dazu kannst Du Dir mal mal ein Vid angucken, von jemanden, der schon unzähligen Leuten zu einem Pokal verholfen hat. Dieser Jemand, hat auch weitere Tipps auf seinem Kanal zum Thema Training. Der Kerl erzählt ziemlich viel, aber er hat Recht.

Oh.... Ich darf hier keine Links posten, dafür muss ich erst 100 Beiträge verfasst haben.
Gib mal bei YouTube ein :
"Das Geheimnis des Muskelwachstums"

Das Vid ist vom Herrn Pfützenreuter....


Mit Dips, Ellenbogen seitlich ausgestellt, hast Du übrigens schon die 3 Übung, wo Deine Brust angegriffen wird. Das genügt !

Wie gesagt, versuch den Plan so erstmal eine Zeit, so wie Du ihn geschrieben hast.
Schreib Dein Training mit. Iss vernünftig, trink viel und dann sieht man später weiter.

 

Viel Erfolg bis dahin ;-)