Muskeln + "Figur" halten

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  1. Fambs

    Fambs Neuer Benutzer

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    Hi,
    ich bin mittlerweile nach ca. 3 Monaten Training konditionell beinahe auf meinen Wunschzustand gekommen - zumindest, was das Cardio- angeht, beim Krafttraining seh ich da noch leichte Reserven - und würde den jetzt gerne ungefähr in der Form halten. (Wiege auf 169cm etwa 56kg - ich wäre glücklich, wenn an Hüfte/Bauch und der Oberschenkelinnenseite noch bisschen was runterkommen würde, vom Gewicht her bin ich aber zufrieden.)
    Dazu sei gesagt, dass mir weder Cardio (bei mir draußen laufen) noch Kraft (teils Workouts von ca. 45min Länge, teils Fitnessraum im Internat) Spaß machen; ich kotze gelinde gesagt schon nach den ersten 20 Situps mental ab und könnte auch beim Joggen nach 1km wieder umdrehen. Hab die letzten Monate (mit der Ausdauer hab ich sogar schon vor ca. 1 Jahr angefangen) also wirklich nur wegen den optischen Effekten durchgezogen und bin mega froh, dass das die gewünschten Ergebnisse gebracht hat. Jetzt würde ich meinen Sport gern wieder so ausrichten, dass er mir auch Spaß und Entspannung bringt, weil ich mich langsam wirklich nicht mehr 6x die Woche zu etwas motivieren kann, was mich total anstinkt. Ich will aber auch nicht, dass die Arbeit der letzten Wochen für die Katz war...
    Bis jetzt war mein Plan 2-3x Cardio, 2-3x Kraft die Woche. Den werde ich noch ungefähr 5 Wochen bis zum neuen Schuljahr weitermachen, bis dahin ist dann auch optisch hoffentlich der letzte Feinschliff getan. Ab dann würde das allein zeitlich nicht mehr hinhauen, deswegen hab ich mir folgendes überlegt:
    - 2x Volleyballtraining (aber nicht dieses "Beachvolleyball"-Rumgehopse, was man aus den Freibädern der Nation kennt, sondern leistungsorientiert)
    - 1x Hip-Hop-Training
    - 1-2x Reiten
    (+ Schulsport, aber der ist in den seltensten Fällen anstrengend)
    - 1x Cardio (ca. 60min durchlaufen)
    - 1x Kraft (entweder selbst ein Bauch-Rücken-Workout für ca. 60min zusammenstellen oder ne Dreiviertelstunde in den Kraftraum)
    Die Ernährung hatte ich übrigens mit umgestellt und auf Vollkornprodukte und fettarmes Fleisch, viel Gemüse und Obst als Ersatz für Schokolade & Co. (war bzw. ist ne Schwäche von mir), wenig Kohlenhydrate am Abend und mindestens 4h Pause zwischen den Mahlzeiten geachtet. Ich muss zugeben, dass ich das vor allem am Anfang nicht eingehalten hab, weil ich früher sehr leger mit dem Thema Ernährung umgegangen bin. Mittlerweile darfs 1-2x die Woche was Ungesundes sein und das ist auch echt die unterste Grenze, wohin ich es runterschrauben kann. Ich weiß, dass ich da ne geringe Selbstbeherrschung hab, aber ich esse einfach lieber mal ne Tafel Schokolade und lass dafür das Mittagessen ausfallen... auch wenns nicht gesund ist^^ Wie auch immer, gesund werde ich mich auf jeden Fall weiter ernähren; nur vielleicht wieder etwas lockerer, da ich nach den Sommerferien ja nicht mehr unbedingt ins Kaloriendefizit muss.

    Meint ihr, das passt so? (Ich lese übrigens parallel hierzu schon in zahlreichen "Grundinformations"posts des Forums, aber vielleicht will trotzdem noch jemand was an mich loswerden :) )
     
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  3. #2 narengan, 24.07.2014
    narengan

    narengan Erfahrener Benutzer

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    Muskeln + "Figur" halten

    Du wiegst schon wirklich wenig, ich würde mit dem Gewicht nicht weiter runter. Hüfte, Bauch und Oberschenkel sind natürlich für viele Menschen eine Problemzone, meistens sind die auch genetisch bedingt einfach unvorteilhaft und Training bringt nur bedingt was.

    Zum Sport: mach alles was dir Spaß macht. Ich denke jede Form von Bewegung ist eine Wohltat für den Körper - solltest auch gezielt Sport betreiben, der deine Problemzonen bearbeitet. Da passt Hip-Hop-Training super, ebenfalls Reiten und Volleyball. Im Großen und Ganzen betreibst du genug Sport, das ist sicherlich schon über dem Durchschnitt der lethargischen deutschen Mitbürger.

    Zum Thema Spaß. Es gibt genügend Cardio-Alternativen zum Laufen. Wenn du ins Fitness-Studio gehst, dann Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät, etc. Du kannst dir aber auch ein Springseil packen und da mal eine halbe Stunde konzentriert hüpfen, oder dir einen Hula-Hoop-Reifen um die Hüften schwingen und das auch mal eine ganze Weile machen. Ansonsten Fahrrad fahren, Schwimmen. Es gibt auch Dance-Workouts, wenn ich das mal auf dein Hip-Hop-Training beziehen darf. Gibt sehr sehr viele Möglichkeiten. Wichtig ist etwas zu finden, dass dir auch Spaß macht. Ich halte das für essentiell beim Sport.

    Beim Krafttraining musst du für dich selber wissen, ob es dir generell keinen Spaß macht oder ob dir die Übungen einfach nicht gefallen und ob die Gewichte für dich eine Belastung sind, vielleicht auch mental. Wenn es dir keinen Spaß macht, dann quäle dich nicht - da vergeht dir die Motivation. Andere Übungen können die ganze Sache aber wieder angenehmer und interessanter gestalten.
     
  4. #3 PatrickDa, 24.07.2014
    PatrickDa

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    Muskeln + "Figur" halten

    Training macht nicht immer Spaß. Ich glaube das geht jedem hin und wieder so !
    Aber wenn ich es nicht mache, fehlt mir was !

    Jedenfalls sollte dein Workout-Plan so gestaltet sein, das Du diesen auch Jahrelang durchziehen kannst.
    Ein Training auf "kurze Sicht" ist immer zum Scheitern verurteilt !
    Werde Dir bewusst, was du erreichen möchtest.
    Setze Dir dann feste aber realistische Ziele und halte Deine Fortschritte nach (Trainingstagebuch etc.)
    Bsp.: Laufen
    45 Minuten mit einer Pace von 5:30 Min/km bis Ende 2014
    oder
    10 Klimmzüge schaffen bis ...
    oder
    Körperfettanteil auf 15% reduzieren bis...

    P.S. Beim Krafttraining würde ich Dir zu einem Ganzkörperplan raten. Du bestehst ja nicht nur aus Bauch und Rücken.
    6 Übungen in 45 Minuten intensiv durchgeführt reichen da völlig.
     
  5. Fambs

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    Muskeln + "Figur" halten

    Vielen Dank für das fixe Antworten :)

    @narengan: Mit dem Gewicht bin ich wie gesagt eigentlich zufrieden, wegen mir könnten es auch 5kg mehr sein, wenns optisch nur besser passen würde... aber naja, deswegen treibe ich schließlich Sport.
    Bin ja schon mal froh, dass die Sportarten einigermaßen passen. Wegen des Cardios: Es wäre also auch in Ordnung, 1x in der Woche Cardio anzusetzen und dann immer zu wechseln? Heißt die eine Woche ne Stunde schwimmen, die andere im Kraftraum Crosstrainer bemühen und die dritte aufm Band oder an der frischen Luft laufen? Ich glaube nämlich, dass es meiner Motivation einen erheblichen Schub geben würde, wenn ich die verschiedenen Cardio-"Methoden" nur alle paar Wochen machen und mich nicht (wie jetzt) alle 2 Tage zum Joggen aufraffen müsste^^
    @Patrick: Bei mir ist es leider nicht nur "hin und wieder", sondern durchgängig :( Die andere Seite ist, und das macht mich fuchsig ohne Ende, wenn ich meinen Plan nicht wie vorgenommen durchziehe (also mal ne Cardio- oder Krafteinheit weglasse weil "keinen Bock"), muss ich permanent darüber nachdenken und mich über mich selbst ärgern... also in gewissem Maße "fehlt" mir dann auch was; nur eben nicht der Sport an sich, sondern die Zufriedenheit danach. Das allein als Motivation WÄHREND dem Sport zu sehen, fällt mir persönlich wiederum mega schwer. Ziele stecken ist aber ne gute Idee!!
    Zum Krafttraining: Wegen GK hab ich hin und wieder auch überlegt, allerdings hätte ich da dann wieder Bammel, dass ich Muskelgruppen zusätzlich trainiere, die so schon ausreichend gefördert werden bzw. die ich nicht weiter fördern will. Bspw. hab ich schon ne (für mich) ausreichend kräftige Beinmuskulatur (+ Fett, aber das soll ja runter) und da mein Schönheitsideal schon stark in eine sehr feminine Richtung geht... weißt du, wie ich meine? Und kann ich einen GK-Plan überhaupt in 6 Übungen packen? Hab ja wie gesagt nur 1x je Woche Zeit für Krafttraining, sodass ich da dann alles unterbringen müsste. Und wenn ja, dann die 6 Übungen mit weniger Sätzen so oft wiederholen, bis die 60min oder wie lange auch immer um sind (also Übung 1,2,3,4,5,6 und dann wieder von vorn), oder?
     
  6. #5 PatrickDa, 24.07.2014
    PatrickDa

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    Muskeln + "Figur" halten

    Da isses wieder !!! :eek:

    Hallo Fambs,
    das o.g. Argument scheint bei Frauen ja irgendwie angeboren zu sein.
    Bitte nicht übel nehmen, aber Deine Befürchtung (und die anderer Geschlechtsgenossinnen) ist vollkommen unbegründet !
    Ganz im Gegenteil, eine kräftige Muskulatur hebt die weiblichen Formen hervor und strafft die Haut !
    Wenn die meisten Männer es trotz höherem Testosteronspiegel nicht schaffen odentlich Muskelmasse aufzubauen, dann
    sollte das bei Frauen noch weniger schnell funktionieren.
    Meinst Du nicht auch?

    Im Übrigen kannst Du die Belastung der Beinmuskeln beim Laufen nicht mit denen beim Krafttraining vergleichen.
    Zwei verschiedene Welten die sich gegenseitig ergänzen !
    Auch Fußballer sind manchmal der Meinung sie könnten sich das Krafttraining der Beine sparen.
    Den Irrtum merken sie erst, wenn der Hobbyliga-Messi sie im Sprint abhängt!

    Zu den Übungen
    Kniebeugen oder Beinpresse
    Klimmzüge oder Ruderzüge
    Bankdrücken oder Liegstütze
    dann noch eine Übung für Bauch und untere Rückmuskulatur

    das sollte vorerst reichen.
    Du must nicht auf eine Zeit XY kommen. Irrelevant !
    Wichtig ist das Du schwere Gewichte nimmst und immer an deine Grenze kommst.
    Also intensiv trainierst, damit es eine Wirkung hat.
    Immer erst die großen Muskel(-gruppen) trainieren, dann die kleineren. Also Beine & Po, Rücken, Brust, Bauch !
    Nicht Übung 1,2,3... und wieder von vorne, sonder Übung 1 -> 2 -> 3 -> ... ENDE

    Übrigens,
    hohe Widerstände + wenig Wiederholungen = mehr Kraft, weniger Muskelmasse
    moderate Widerstände + viele Wiederholungen = mehr Muskelmasse, weniger Kraft

    Zwischen Kraft und Muskelmasse gibt es also einen Unterschied.
    Wenn Du also immer noch Angst hast, ne weibliche Schwarzeneggerin zu werden, dann trainiere mit schweren Gewichten.
    Mach ich auch so, weil ich kein Geld für neue Kleider habe.:D

    Außerdem ist intensives Krafttraining eine gute Möglichkeit Körperfett loszuwerden!
     
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  8. Fambs

    Fambs Neuer Benutzer

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    Muskeln + "Figur" halten

    Sorry wegen der späten Antwort, war unterwegs. Danke fürs Erklären, das war jetzt so deutlich, dass ichs auch kapiert hab. Werde nach den Ferien, sprich in guten 4 Wochen, in meiner Internatsstadt mal ins Fitnessstudio gehn und mir einen GK-Plan machen/zusammenstellen lassen... meinst Du, das ist für 1x die Woche trotzdem sinnvoll? Ich mache ja (wie in vorderen Posts beschrieben) sonst auch jeden Tag Sport, aber eben kein isoliertes Krafttraining.
    Und zum Thema Ernährung hätte ich auch mal noch zwei Fragen: Laut dem, was ich mir selbst ausgerechnet habe, liegt mein kcal-Grundbedarf bei 1400 und zerquetschte täglich (wie gesagt 169cm bei 54-56kg), da kommen dann so ca. 400kcal an Bewegung/Sport an 6 Tagen in der Woche noch drauf - an den Tagen müsste ich ja mit einer Kalorienzufuhr von 1500kcal (und damit einem Minus von etwa 300kcal) ganz gut hinkommen, wenn ich auf weiteren Fettabbau abziele, oder?
    Die zweite Frage bezieht sich auf die Ernährungszusammensetzung: Wenn ich mein Tageslimit von 1500kcal einhalte, mir aber in diesem Rahmen was gönne - also nen Döner oder nen Vanilla Latte bei Starbucks etc. -, ist das ernährungstechnisch vertretbar? Bzw. wie "verschiebt" sich das, wenn ich den Döner z.B. nicht mittags (also vor dem Laufen/Krafttraining/whatever) esse, sondern abends (also danach)? Ich achte wie gesagt auf mindestens 4h Pause zwischen den 3 Mahlzeiten und das klappt eigentlich auch ganz gut, mein Hungergefühl ist nach so 3,5h bei weitem nicht mehr so heftig wie vor 2 Wochen. Hab heute Abend gegen 20 Uhr nen Döner gegessen und bin jetzt, also 5h später, immer noch satt - nicht proppevoll, aber satt. (Gut, es ist auch abends/nachts... nur damit ihr wisst, wie ich zu der Frage komme ;) )
     
  9. #7 PatrickDa, 31.07.2014
    PatrickDa

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    Muskeln + "Figur" halten

    Ja, sicher !
    Das schon OK. Du musst halt nur bedenken, das es Dir Kohlenhydrate schwerer machen können dein Limit einzuhalten.
    Sofern Dein Fettstoffwechsel nicht optimal funktioniert, wie das heute bei den meisten Menschen der Fall ist, dann bekommst
    Du etwa 2 Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder hunger !
    Je besser dein Fettstoffwechsel funktioniert, desto weniger wirken sich hohe Kohlenhdratmengen aus, sofern diese nur selten und unregelmäßig aufgenommen werden. Wie gesagt am besten erst nach einem Workout.
    Bei Dir scheint es ja auf einem guten Weg zu sein!

    Die 1500 kcal BMR kommen gut hin !
    Du solltest diese aber mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren um auf deinen Tagesbedarf zu kommen.
    Davon ziehst Du dann 300-500 kcal wieder ab.

    Bsp.: 1.500 kcal x 1,6 = 2387 kcal (Total Daily Energy Expenditure TDEE)
    Damit solltest Du dein Gewicht halten!

    2387 kcal -500 kcal = 1887 kcal
    Damit solltest Du Körperfett verlieren!

    Hier nochmal die Definition der Aktivitätsfaktoren:
    [TD="colspan: 2"]Keine oder sehr wenig körperliche Aktivität (Büro Job)[/TD] [TD="colspan: 2"]Geringe tägliche Aktivität, leichtes Training an 1-3 Tagen der Woche[/TD] [TD="colspan: 2"]moderate tägliche Aktivität und moderates Training an 3-5 Tagen der Woche[/TD] [TD="colspan: 2"]körperlich fordernder Lebensstil, intensives tägliches Training an 6-7 Tagen der Woche[/TD] [TD="colspan: 2"]körperlich fordernder Lebensstil, intensives tägliches Training und körperliche Arbeit[/TD]
    1.2 Inaktiv
    1.3 - 1.4 geringe Aktivität
    1.5 - 1.6 moderate Aktivität
    1.7 - 1.8 sehr Aktiv
    1.9 - 2.0 extrem Aktiv


    Du kannst den Bedarf also täglich berechnen oder aber auch längerfristig.
    Ich würde den Energiebedarf täglich, je nach Aktivität berechen.
     
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