nach Hexenschuss - zukünftige Rückemprobleme vorbeugen

Hallo. Ich habe mir letztens bei einem Sprung von einer Mauer einen Hexenschuss zugezogen. Da ich gerade beruflich umschwenke und in Zukunft Schreibtisch gegen körperliche Gartenarbeit austausche, möchte ich meinen Rücken stärken, um dem ganzen in Zukunft vorzubeugen.
Erst mal ein paar Worte zu mir: Ich bin männlich, schlank, 1,76 groß, 27 Jahre alt und im Sportlichen habe ich außer hin und wieder mal Fußball mit Kumpels eigentlich nie etwas gemacht.
Das bringt mich auch direkt zu meinen Fragen. Ich muss den Rücken stärken, im speziellen vor allem an der Wirbelsäule und im mittleren und unteren Rückenbereich. Da wollte ich mal fragen mit welchen Möglichkeiten ich das als total untrainierter und unerfahrener am besten erreichen kann. Im Fitnesstudio fühle ich mich irgendwie nicht wohl, keine Ahnung warum, deshalb würde ich das gerne zu Hause machen, ohne mir für tausende Euros platzraubendes Äquipment anzuschaffen. Also im speziellen:
Welche Übungen sind da empfehlenswert?
Worauf muss ich dabei achten um mir im Rücken nicht noch mehr kaputt zu machen?
Welche Trainingsgeräte brauche ich, oder gehts auch ohne ähnlich gut?
Wie viel tägliche Trainingszeit sollte ich einplanen?
Macht irgend ein Trainingsplan Sinn (zb morgens dieses, abends jenes, oder nur ein mal täglich usw..)
Für sonstige Tips bin ich auch sehr dankbar, ich bin wie gesagt im Krafttraining absolut unerfahren.

Vielen Dank schon mal im Vorraus.
MaTis