Neu und "komischer" Plan...

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  1. #1 ernestohh, 18.09.2008
    ernestohh

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    Hallo,

    ich habe nun die ganzen Grundlagen durchforstet, aber i-wie kann ich
    aus allen Informationen nicht das richtige Konzept für mich zusammen-
    basteln...

    Kurz zu meiner Person:

    35 Jahre, 193cm, 92kg

    War früher (bis 20j.) recht sportlich, d.h. viel Leichtathletik, ab und zu Fitness Studio, etc..
    Dann nichts mehr gemacht, bis auf ab und zu Badminton.

    Von der Statur her recht schlank, Arme dünn..aber kein Spacken,
    Kann auch alles essen und nehme nicht gut zu. Höchstens ein Mini-Bauch,
    der mit dem Alter (und Bier) kommt.

    Mein Ziel ist es, ca 10 Kg zuzunehmen, gerne an Muskelmasse :),
    bin aber nicht darauf aus ein zweiter Arnie zu werden. Bischen mehr
    Muskeln, so dass es nett aussieht. Weiss, dass es auf Grund meiner Größe
    ein recht langwieriger Prozess ist...

    Bin nun seit August im Sportstudio (kein Grosskonzern) und fühle mich
    dort gut aufgehoben. Beim Start gabs Gesundheitscheck, individuelles
    Gespräch und Trainingsplan (GK).
    Ich bin ein recht ungeduldiger Mensch, weiss aber, dass dieser Sport
    ohne die Disziplin nicht erfolgreich läuft...Ich fühle mich aber mit dem u.g.
    GK-Plan ein wenig unterfordert. Nicht, dass ich nicht erschöpft bin,
    sondern anhand der Anzahl der Übungen, bzw. die Abstimmung der
    Übungen aufeinander...Den Plan sollte ich 3 Monate durchführen, dann
    könnte ich auf einen Split umsteigen.

    Der Plan:

    3 Tage die Woche, Mo., Mi., Fr.,

    Warm machen:

    5 Minuten Crosstrainer (mehr nicht, da sonst zu viel Energie verbrannt wird)

    Übungen:

    Jeweils 3 Sätze a 18-20 Wiederholungen
    (Hinweis: ich mache mit mehr Gewicht, so dass ich ca 12-14 Wiederholungen schaffe, alle bis Muskelermüdung)

    Lat-Zug

    Brustpresse sitzend

    Trizepsdrücken Seil

    Schulter (Wie Butterfly, nur umgekehrt mit ausgestreckten Armen)

    Kurzhantelheben für Schulter (nervig)

    Langhantelheben Bizeps (mache aber am Seil für Koordination)

    Rückenstrecker an der Maschine

    Beinpresse (Häuptsächlich für Po)

    Das wars...

    Den Kalorienbedarf decke ich zusätzlich mit einem Weight Gainer morgens
    und Abends, da ich kein grosser Esser bin (eher über den Tag verteilt).


    Ich bin (noch) lieber an den Maschinen als an den Freihanteln, da ich mich
    damit sicherer fühle und erst einmal eine Grundkraft aufbauen will.
    Vor allem die Schultern...da fehlt es mir an Kraft.

    Was sagt ihr zu dem o.g. Plan? Ist der zu "dünn"? Meiner Meinung nach
    fehlt da z.B. noch eine Übung für die Brust und Bizeps? Wäre Butterfly
    noch geeignet sowie i-was gutes für die Arme?


    Für Infos und Tips bin ich dankbar...


    Arne
     

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  3. #2 marku$, 18.09.2008
    marku$

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    in welcher reihenfolge machst du den plan?
    fange immer mit den großen muskelgruppen an,sprich beine/rücken/brust/bizeps/trizeps//bauch

    ich würde die ganzen iso-übungen rausstreichen,die kannst du später machen wenn du splittest!versuch dich außerdem schnell von den maschinen zu verabschieden,nimm lieber freie gewichte :]
    12-14 wdh auch streichen,arbeite im bereich von 8-12 wdh,bis zum muskelversagen würd ich dir als anfänger nicht raten!

    zum plan,versuch mal

    kniebeugen(anstatt beinpresse,lernen,trainer rufen und es dir zeigen lassen)

    kreuzheben(trainer rufen,zeigen lassen,diese 2 übungen auf keinen fall auf eigene faust probieren)

    klimmzüge(falls es noch nicht geht,latziehen)

    bankdrücken,flach,lh

    bankdrücken schräg,kh

    bei diesen übungen werden deine kleinen muskelgruppen(trizeps,bizeps und schulter)schon genug mitbelastet so dass du sie nichtmehr isoliert trainieren musst(wie gesagt,später kannst du dass tun)

    am schluss würde ich dir noch 1-2 übungen für den bauch empfehlen,welche dass sind darfst du entscheiden ;) (bauch immer als letztes trainieren!)

    aber die grundübungen(kniebeugen,kreuzheben und bankdrücken)sind auf jeden fall drin,das sind die wichtigsten,lass dir alles von deinem trainier zeigen und erklären und fang mit niedrigem gewicht an,dann wird das schon :)

    lg markus
     
  4. #3 ernestohh, 18.09.2008
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    Hallo,

    in der Reihenfolge, wie aufgelistet.

    Danke für die Tips.

    Zu den Wiederholungen:
    8-12 Wdh., aber ohne Muskelermüdung?
    Soll ich mir die Gewichte so einstellen, dass ich im ersten Satz locker 12 schaffe und im letzten gerade die 8 bewältigt bekomme (pi mal Daumen)?

    Du meinst, mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und den beiden Bankdrückarten sowie Bauch ist mein Trainingsplan ausreichend?


    Grüße


    Arne
     
  5. #4 marku$, 18.09.2008
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    ja,so trainiere ich auch,im ersten satz 12,im zweiten 10 und im letzten 8 wdh(pyramidensystem)das wichtige am training ist dass es nicht einseitig wird,also nicht immer pyramidensystem trainieren,es gibt viele andere möglichkeiten noch :)

    ja,ich denke damit trainierst du(für die erste zeit)erstmal genug!lass mich aber gerne verbessern?!

    kreuzhenen=beine,unterer rücken/gesamter rücken

    kniebeuge=beine,unterer rücken

    bankdrücken(LH/KH/flach/schräg)=brust,schultern,trizeps

    latziehen/klimmzüge=bizeps,rücken,nacken,lat

    und zum schluss halt den bauch,da der bei den gesamten übungen als stabilisator dient(und auch mittrainiert wird)

    wie gesagt,lass mich von anderen usern gern verbessern :)
     

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