Neu zusammengewürfelter EP - bitte um verbesserungen

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  1. #1 Hellhammer, 25.02.2007
    Hellhammer

    Hellhammer Neuer Benutzer

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    Hallo!

    ich konnte mir während meiner längeren reise gedanken machen wie mein neuer ep aussehen soll und hab den mal digitalisiert. ich bitte um verbesserungen.

    Meine Daten:

    84 kg Schwer, 1.90 m gross, trainiere seit 6 monden durchgehend, anfangsgewicht war bei 70 kg und mache derzeit einen 2er split.

    Grundumsatz = 2016 kcal
    Arbeit = 1008 kcal
    Verdauung = 302.4 kcal
    Total: 3326.4 kcal

    Bedarf:

    Eiweiss: 166.32 gr. = 665.25 kcal
    Kohlenhydrate: 415.8 gr. = 1663.2 kcal
    Fett: 110.88 gr. = 997.92 kcal


    Ernährung

    Nach dem aufstehen (04.30 uhr):

    100 gr. Haferflocken
    300 ml Milch
    2-3 TL Zucker
    1 Apfel
    2 Multivitamin Tabletten

    Ca. 619 kcal / 16 gr. Fett / 102 gr. KH / 23.60 gr. EW

    1. Zwischenmahlzeit (09.00 od. 09.30 uhr):

    250 gr. Magerquark
    180 gr. 0.2 % Jogurt
    100 gr. Vollreiswaffeln

    Ca. 643 kcal / 1.5 gr. Fett / 103.8 gr. KH / 58 gr. EW

    Mittagessen (12 uhr):

    150 gr. Teigwaren
    300 ml Milch

    Ca. 354 kcal / 8.4 gr. Fett / 50.7 gr. KH / 15.60 gr. EW

    2. Zwischenmahlzeit (14.30 od. 15.00 uhr):

    250 gr. Magerquark
    180 gr. 0.2 % Jogurt
    100 gr. Vollreiswaffeln

    Ca. 643 kcal / 1.5 gr. Fett / 103.8 gr. KH / 58 gr. EW

    17.30 uhr training

    Post-Workout-Shake (zwischen 18.30-19.00 uhr):

    80-100 gr. Dextrose
    25 gr. Whey-Protein Pulver

    Ca. 476 kcal / 1.9 gr. Fett / ~97.9 gr. KH / 19.5 gr. EW

    Abendessen (21.00 uhr):

    150 gr. Kartoffeln/Reis o.ä.

    Ca. 103 kcal / 0 gr. Fett / 22.5 gr. KH / 3 gr. EW

    Jute Nacht Shake (22.30 uhr):

    30 gr. Mehrkomponentenprotein
    250 ml Milch
    1 Vitamin-E Tablette
    2 Zink Tabletten

    Ca. 274 kcal / 7.7 gr. Fett / 13.8 gr. KH / 35.2 gr. EW


    Total: 3112 kcal / 37.3 gr. Fett / 494.8 gr. KH / 200.5 gr. EW


    Das einzige wo es mangelt ist das fett. wo würdet ihr wieviel einbauen? zudem habe ich in letzter zeit verstärkt sodbrennen und tippe mal auf die haferflocken. hat jemand von euch da erfahrungen?
     
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