Neu zusammengewürfelter EP - bitte um verbesserungen

Hallo!

ich konnte mir während meiner längeren reise gedanken machen wie mein neuer ep aussehen soll und hab den mal digitalisiert. ich bitte um verbesserungen.

Meine Daten:

84 kg Schwer, 1.90 m gross, trainiere seit 6 monden durchgehend, anfangsgewicht war bei 70 kg und mache derzeit einen 2er split.

Grundumsatz = 2016 kcal
Arbeit = 1008 kcal
Verdauung = 302.4 kcal
Total: 3326.4 kcal

Bedarf:

Eiweiss: 166.32 gr. = 665.25 kcal
Kohlenhydrate: 415.8 gr. = 1663.2 kcal
Fett: 110.88 gr. = 997.92 kcal


Ernährung

Nach dem aufstehen (04.30 uhr):

100 gr. Haferflocken
300 ml Milch
2-3 TL Zucker
1 Apfel
2 Multivitamin Tabletten

Ca. 619 kcal / 16 gr. Fett / 102 gr. KH / 23.60 gr. EW

1. Zwischenmahlzeit (09.00 od. 09.30 uhr):

250 gr. Magerquark
180 gr. 0.2 % Jogurt
100 gr. Vollreiswaffeln

Ca. 643 kcal / 1.5 gr. Fett / 103.8 gr. KH / 58 gr. EW

Mittagessen (12 uhr):

150 gr. Teigwaren
300 ml Milch

Ca. 354 kcal / 8.4 gr. Fett / 50.7 gr. KH / 15.60 gr. EW

2. Zwischenmahlzeit (14.30 od. 15.00 uhr):

250 gr. Magerquark
180 gr. 0.2 % Jogurt
100 gr. Vollreiswaffeln

Ca. 643 kcal / 1.5 gr. Fett / 103.8 gr. KH / 58 gr. EW

17.30 uhr training

Post-Workout-Shake (zwischen 18.30-19.00 uhr):

80-100 gr. Dextrose
25 gr. Whey-Protein Pulver

Ca. 476 kcal / 1.9 gr. Fett / ~97.9 gr. KH / 19.5 gr. EW

Abendessen (21.00 uhr):

150 gr. Kartoffeln/Reis o.ä.

Ca. 103 kcal / 0 gr. Fett / 22.5 gr. KH / 3 gr. EW

Jute Nacht Shake (22.30 uhr):

30 gr. Mehrkomponentenprotein
250 ml Milch
1 Vitamin-E Tablette
2 Zink Tabletten

Ca. 274 kcal / 7.7 gr. Fett / 13.8 gr. KH / 35.2 gr. EW


Total: 3112 kcal / 37.3 gr. Fett / 494.8 gr. KH / 200.5 gr. EW


Das einzige wo es mangelt ist das fett. wo würdet ihr wieviel einbauen? zudem habe ich in letzter zeit verstärkt sodbrennen und tippe mal auf die haferflocken. hat jemand von euch da erfahrungen?