Neuanfang / Ziel - 30

Moinsen Community

Mein Name ist Daniel,

Ich bin 27 Jahre alt und wiege derzeit 82,0KG und das bei 180cm

Leider kann ich derzeit nicht mit einer Körperfettanalyse genauere Details Posten.

Also zu mir, ich habe den Entschluss gefasst jetzt doch mal endlich was gegen den Körper zu tun der mich schon lange lange begleitet

Ich persönlich würde mich nicht als Dick bezeichnen Bzw. Andere machen das auch nicht...
Spindeldürre arme und Beine
Aber Bauch... der teufel sitzt natürlich im Detail.
Nach einer Diät mit einem kaloriendefizit
Bin ich von 90,0 kg auf die besagten 82,0 kg
Natürlich habe ich nebenbei Ausdauersport betrieben
Joggen: 3-4 x Woche / mind. 30 min / max 45min

Nach einer Weile war dann der Wille da meine Ernährung komplett umstellen
Und der Wunsch zusätzlich gestiegen meinen Körper zu formen.
Ich habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet und nutze das als Neuanfang !

Ich will einen Körper haben der MIR gefällt
Und mein Ziel ist es dieses vor meinem 30ten Lebensjahr zu schaffe

3 Jahre bleiben mir ... lets go

Zack nach der Arbeit zum Sport ( beruflich sitze ich sehr sehr viel, Bürojob halt )

3-4 x Woche

TP

Laufband - 10 min / Puls 130
Latzug - 25 Kg / 20 wdh
Danach gehe ich auf 35 kg / 3 Sätze a 13 wdh

Beinpresse - 80kg / 20 wdh
Danach 120kg / 3 Sätze a 13 wdh

Butterfly Reverse - 15 kg / 20 wdh
Danach 25kg / 3 Sätze a 10 wdh

Crunches schräg - 3 Sätze wdh max.

Bankdrücken - 15kg / 20 wdh
Danach 25kg / 3 Sätze a 11

45 grad gerät ( für den Rücken )
3 Sätze a max wdh

Trizepsstrecker - 25 kg / 20 wdh
Danach 30 kg / 3 Sätze a 13-15

Bizepscurls - 15 kg / 20 wdh
Danach 20kg / 3 Sätze a 9-10 wdh

Nach dem Training mache ich kein Cardiotraining !!! Das zur Info

Damit das Training auch Früchte trägt habe ich meine Ernährung angepasst ....

EP

Frühstück 05:00 Uhr

Müsli 80gr
Whey Protein 30gr

Frühstück 07:00 Uhr
Banane (mittelgroß)
Körniger Frischkäse 200gr
Apfel (mittelgroß)

Snack 09:00 Uhr
Gekochtes Ei 60gr
1 Scheibe Eiweissbrot
Aufschnitt Hänhnchenbrust

Mittag 11:00 Uhr

Magerquark 500gr
Waldbeeren 100gr

Snack 13:00 Uhr
Ei 60gr
Apfel ( mittelgroß )

Training 14:30 -16:00 Uhr

Nach dem Training
Whey Protein 30 gr

Abendessen 17:30 - 18:00 Uhr

Vollkornnudeln/Reis/Kartoffeln

Hähnchenbrustfilet/Fettreduziertes Rinderhackfleisch

Bohnen/Spargel/Salat

Daraus besteht meistens das Abendessen in verschieden Variation
Wegen den KHs bleibe ich bei den Vollkornprodukten Verhältnissmässig niedrig
Ca. 100-200 gr

Dafür dann aber gerne mal ein Stück Hähnchen mehr.

Snack 20:00 Uhr
Whey Protein 30gr
Mandeln Roh 20 gr

Schlafen 22:00 Uhr

Ich habe mir mal ein Grundumsatz von 2200kcal berechnet könnte so zu 90% Stimmen :S
Und habe durch die Ernährung einen Kalorienüberschuss ca. 2550kcal

Geht die Rechnung auf ?
Beobachte natürlich mein Gewicht und variiere dann nach oben oder unten
Habe da an die Faustegel gedacht

MAX 0,5 kg pro Woche

Hier nochmal eine kleine Auflistung

2544kcal = 98% ( Ziel 100% 2600 kcal )

Kohlenhydrate 228gr = 37%
Eiweiß 239gr = 37%
Fett 69gr = 25%

Jetzt plagen mich natürlich die Geister
Mache ich das richtig
Ist es falsch ?
Hatte jemand Verbesserungsvorschläge?

Ich bin für jeden Tipp hilfreich

Mit freundlichen Grüßen

Daniel



***Edit***

Der TP soll 6 Wochen lang durchgezogen werden
Danach

3er Splitt

Zum sogenannten 3er Spitt, nehme ich sehr gerne viele Information auf
Also schießt los

 

Moin Astra ...

Der Grund dafür wird sein, dass ich nicht so den Plan habe und viel im Internet lese Bzw bei Freunden informieren und dort wird der 3er splitt stets empfohlen.
Der jetzige TP der auf GK ausgelegt ist, gefällt mir eigtl sehr gut...
wenn ich so 1 Jahr lang ein Fundament aufbauen kann werde ich das gerne tun

Natürlich mit ständiger gewichtssteigerung.

Macht ein 2 Wochen Wechsel nach dem Pyramiden System Sinn ?

Sprich 2 Wochen Ausdauer a 20wdh
2 Wochen 15 wdh
2 Wochen 10 wdh

Würde sowas Sinn machen ? Um neue Reize zu setzten ?

 

GK ist glaube ich generell zum Anfang gut
Habe halt Angst Bzw Befürchtung nicht das non plus ultra rausholen zu können

Wie gesagt Plan war GK 6-8 Wochen
Und dann "gezielter" die muskelgruppen fordern

Kritik oder Anregung bezüglich Ernährung ?

 

Dann werde ich diese Schiene erstmal weiter fahren !
Sprich GK solides Fundament
Das kann man also ruhig 1 Jahr lang durchziehen ?

 

Ok vielen Dank Leute !

Zum Thema Ernährung noch irgendwelche Tipps ?

 

Habe jetzt dem TP auf ausdauer abgestimmt
Gleiche Übung wie oben beschrieben

Gewicht bei manchen Übungen runtergeschraubt

Statt 4 Sätze ( 1 x aufwärmen 3 x Arbeitssätze)

Nur noch 3 Sätze, Gewicht würde so gewählt, dass saubere 20 wdh pro Satz möglich sind

Der Plan ist jetzt, dass 6 Wochen durchzuziehen
Bei bedarf wird das Gewicht erhöht

Nach den 6 Wochen

Gleiche Übung weiterhin aber das Gewicht wähle ich so, dass nur noch 15 wdh möglich sind

Das wird auch ca. 6-8 Wochen so gemacht

Danach werde ich auf meine 10-12 wdh gehen

So in der Art werde ich mein GK TP
Jetzt erstmal länger durchziehen

 

Werde ich mir mal so zu Herzen nehmen... Danke