Neuanfang / Ziel - 30

Diskutiere Neuanfang / Ziel - 30 im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Moinsen Community Mein Name ist Daniel, Ich bin 27 Jahre alt und wiege derzeit 82,0KG und das bei 180cm Leider kann ich derzeit nicht mit einer...

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  1. #1 Bizarr90, 14.08.2017
    Bizarr90

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    Moinsen Community

    Mein Name ist Daniel,

    Ich bin 27 Jahre alt und wiege derzeit 82,0KG und das bei 180cm

    Leider kann ich derzeit nicht mit einer Körperfettanalyse genauere Details Posten.

    Also zu mir, ich habe den Entschluss gefasst jetzt doch mal endlich was gegen den Körper zu tun der mich schon lange lange begleitet

    Ich persönlich würde mich nicht als Dick bezeichnen Bzw. Andere machen das auch nicht...
    Spindeldürre arme und Beine
    Aber Bauch... der teufel sitzt natürlich im Detail.
    Nach einer Diät mit einem kaloriendefizit
    Bin ich von 90,0 kg auf die besagten 82,0 kg
    Natürlich habe ich nebenbei Ausdauersport betrieben
    Joggen: 3-4 x Woche / mind. 30 min / max 45min

    Nach einer Weile war dann der Wille da meine Ernährung komplett umstellen
    Und der Wunsch zusätzlich gestiegen meinen Körper zu formen.
    Ich habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet und nutze das als Neuanfang !

    Ich will einen Körper haben der MIR gefällt
    Und mein Ziel ist es dieses vor meinem 30ten Lebensjahr zu schaffe

    3 Jahre bleiben mir ... lets go

    Zack nach der Arbeit zum Sport ( beruflich sitze ich sehr sehr viel, Bürojob halt )

    3-4 x Woche

    TP

    Laufband - 10 min / Puls 130
    Latzug - 25 Kg / 20 wdh
    Danach gehe ich auf 35 kg / 3 Sätze a 13 wdh

    Beinpresse - 80kg / 20 wdh
    Danach 120kg / 3 Sätze a 13 wdh

    Butterfly Reverse - 15 kg / 20 wdh
    Danach 25kg / 3 Sätze a 10 wdh

    Crunches schräg - 3 Sätze wdh max.

    Bankdrücken - 15kg / 20 wdh
    Danach 25kg / 3 Sätze a 11

    45 grad gerät ( für den Rücken )
    3 Sätze a max wdh

    Trizepsstrecker - 25 kg / 20 wdh
    Danach 30 kg / 3 Sätze a 13-15

    Bizepscurls - 15 kg / 20 wdh
    Danach 20kg / 3 Sätze a 9-10 wdh

    Nach dem Training mache ich kein Cardiotraining !!! Das zur Info

    Damit das Training auch Früchte trägt habe ich meine Ernährung angepasst ....

    EP

    Frühstück 05:00 Uhr

    Müsli 80gr
    Whey Protein 30gr

    Frühstück 07:00 Uhr
    Banane (mittelgroß)
    Körniger Frischkäse 200gr
    Apfel (mittelgroß)

    Snack 09:00 Uhr
    Gekochtes Ei 60gr
    1 Scheibe Eiweissbrot
    Aufschnitt Hänhnchenbrust

    Mittag 11:00 Uhr

    Magerquark 500gr
    Waldbeeren 100gr

    Snack 13:00 Uhr
    Ei 60gr
    Apfel ( mittelgroß )

    Training 14:30 -16:00 Uhr

    Nach dem Training
    Whey Protein 30 gr

    Abendessen 17:30 - 18:00 Uhr

    Vollkornnudeln/Reis/Kartoffeln

    Hähnchenbrustfilet/Fettreduziertes Rinderhackfleisch

    Bohnen/Spargel/Salat

    Daraus besteht meistens das Abendessen in verschieden Variation
    Wegen den KHs bleibe ich bei den Vollkornprodukten Verhältnissmässig niedrig
    Ca. 100-200 gr

    Dafür dann aber gerne mal ein Stück Hähnchen mehr.

    Snack 20:00 Uhr
    Whey Protein 30gr
    Mandeln Roh 20 gr

    Schlafen 22:00 Uhr

    Ich habe mir mal ein Grundumsatz von 2200kcal berechnet könnte so zu 90% Stimmen :S
    Und habe durch die Ernährung einen Kalorienüberschuss ca. 2550kcal

    Geht die Rechnung auf ? :)
    Beobachte natürlich mein Gewicht und variiere dann nach oben oder unten
    Habe da an die Faustegel gedacht

    MAX 0,5 kg pro Woche

    Hier nochmal eine kleine Auflistung

    2544kcal = 98% ( Ziel 100% 2600 kcal )

    Kohlenhydrate 228gr = 37%
    Eiweiß 239gr = 37%
    Fett 69gr = 25%

    Jetzt plagen mich natürlich die Geister
    Mache ich das richtig
    Ist es falsch ?
    Hatte jemand Verbesserungsvorschläge?

    Ich bin für jeden Tipp hilfreich

    Mit freundlichen Grüßen

    Daniel



    ***Edit***

    Der TP soll 6 Wochen lang durchgezogen werden
    Danach

    3er Splitt

    Zum sogenannten 3er Spitt, nehme ich sehr gerne viele Information auf
    Also schießt los :)
     
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  3. #2 astra12, 15.08.2017
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    warum willst du den Trainingsplan nach 6 Wochen wechseln? mit einem GK Plan kommt man locker ein Jahr gut hin.

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  4. #3 Bizarr90, 15.08.2017
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    Moin Astra ...

    Der Grund dafür wird sein, dass ich nicht so den Plan habe und viel im Internet lese Bzw bei Freunden informieren und dort wird der 3er splitt stets empfohlen.
    Der jetzige TP der auf GK ausgelegt ist, gefällt mir eigtl sehr gut...
    wenn ich so 1 Jahr lang ein Fundament aufbauen kann werde ich das gerne tun

    Natürlich mit ständiger gewichtssteigerung.

    Macht ein 2 Wochen Wechsel nach dem Pyramiden System Sinn ?

    Sprich 2 Wochen Ausdauer a 20wdh
    2 Wochen 15 wdh
    2 Wochen 10 wdh

    Würde sowas Sinn machen ? Um neue Reize zu setzten ?
     
  5. #4 astra12, 15.08.2017
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    zum Fundament aufbauen ist ein GK Plan sehr gut. ich mache den auch schon länger, da ich nur 3mal die Woche Zeit habe. ich mache da auch weniger Übungen als du, dafür halt mehr Grundübungen statt Geräte.

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  6. #5 Bizarr90, 15.08.2017
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    GK ist glaube ich generell zum Anfang gut
    Habe halt Angst Bzw Befürchtung nicht das non plus ultra rausholen zu können

    Wie gesagt Plan war GK 6-8 Wochen
    Und dann "gezielter" die muskelgruppen fordern

    Kritik oder Anregung bezüglich Ernährung ?
     
  7. #6 astra12, 15.08.2017
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    bist du noch richtig blutiger Anfänger? und wie oft geht's du zum Training ???

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  8. #7 Patti90, 15.08.2017
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    Kann Astra nur Zustimmen. Mit GK legt man ein Solides Fundament. Bis man etwa die Fortgeschrittenen Kraftwerte hat. (nach z.B. FEM, Beugen 1,5x, Drücken 1,1 x, Heben 1,8 x Körpergewicht). Dann macht es erst Sinn in Fortgeschrittenenpläne wie Splits zu wechseln...
     
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  9. #8 Bizarr90, 15.08.2017
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    Dann werde ich diese Schiene erstmal weiter fahren !
    Sprich GK solides Fundament
    Das kann man also ruhig 1 Jahr lang durchziehen ?
     
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  10. #9 astra12, 15.08.2017
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    mach mal bis du die groben Werte schaffst einen GK.
    also wenn du 80kg wiegst, dann 120kg Kniebeugen. aber freie Kniebeugen, keine Beinpresse oder sowas.
    da ist bei vielen mehr als 1 Jahr rum.

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  11. #10 Bizarr90, 15.08.2017
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    Ok vielen Dank Leute !

    Zum Thema Ernährung noch irgendwelche Tipps ?
     
  12. #11 Bizarr90, 16.08.2017
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    Habe jetzt dem TP auf ausdauer abgestimmt
    Gleiche Übung wie oben beschrieben

    Gewicht bei manchen Übungen runtergeschraubt

    Statt 4 Sätze ( 1 x aufwärmen 3 x Arbeitssätze)

    Nur noch 3 Sätze, Gewicht würde so gewählt, dass saubere 20 wdh pro Satz möglich sind

    Der Plan ist jetzt, dass 6 Wochen durchzuziehen
    Bei bedarf wird das Gewicht erhöht

    Nach den 6 Wochen

    Gleiche Übung weiterhin aber das Gewicht wähle ich so, dass nur noch 15 wdh möglich sind

    Das wird auch ca. 6-8 Wochen so gemacht

    Danach werde ich auf meine 10-12 wdh gehen

    So in der Art werde ich mein GK TP
    Jetzt erstmal länger durchziehen
     
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  14. Irok89

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    Ich trainiere seit 3-4jahren fast ausschließlich mit nem gk Plan...

    174cm...
    70kg...
    Kfa 8-12%...
    Kniebeuge 150kg
    Kreuzheben 180kg
    Bankdrücken 115kg

    <- nur als Orientierung, dass es nicht nötig ist seinen Plan stetig zu wechseln bzw jeden muskel separat zu "zerstören"
     
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  15. #13 Bizarr90, 17.08.2017
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    Werde ich mir mal so zu Herzen nehmen... Danke
     
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