Neuer 2er Split + Periodisierung

Diskutiere Neuer 2er Split + Periodisierung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ihr Sportverrückten, nachdem ich lange Zeit fast nur GK-Pläne trainiert habe ( jetzt schon über ein Jahr mit Pausen ) möchte ich nun mal...

  1. Lotze

    Lotze Benutzer

    Dabei seit:
    10.07.2008
    Beiträge:
    79
    Zustimmungen:
    0
    Hallo ihr Sportverrückten,

    nachdem ich lange Zeit fast nur GK-Pläne trainiert habe ( jetzt schon über ein Jahr mit Pausen ) möchte ich nun mal splitten und die Trainingsfrequenz erhöhen.

    Um neue Reize zu setzen hielt ich es für nötig mir langsam auch mal über Periodisierung Gedanken zu machen. Dabei bin ich auf mehrer Trainingspläne gestoßen in denen während einer Einheit periodisiert wird anstatt das Zyklen ausgeführt werden, was ich persönlich sehr interessant finde und daher ausprobieren möchte.

    Vorgestellt hab ich mir einen 2er Split, den ich 4 mal die Woche ausführe.


    Der sollte dann in etwa so aussehen

    TE1 : Rücken, Brust, Schultern, Arme
    TE2 : Beine, u. Rücken, Bauch
    frei
    TE1
    TE2
    usw.

    TE1 sollte etwa so aussehen :

    LH-Rudern 2 x 4
    Klimmzüge 2 x 8-10
    Schrägbank KH-Rudern 2 x 15-20
    LH-Bankdrücken 2 x 4
    KH-Bankdrücken 2 x 8-10
    Flyes 2 x 15-20
    MP 2 x 4
    Seitheben 2 x 10
    vorgebeugtes Seitheben 1 x 15-20
    enges Bankdrücken 1 x 4 + 2 x 10
    Curles 1 x 4 + 2 x 10
    ____________________________
    23 Sätze + Aufwärmsätze


    TE2 dann :

    Bulgarische Kniebeugen 2 x 4-5
    Ausfallschritte weit 2 x 10
    Beinstrecker 2 x 20
    Wadenheben 2 x 15
    Hyperextensions 3 x max
    Crunches 3 x max
    Beinheben 3 x max
    __________________________
    17 Sätze + Aufwärmsätze



    Okay, was ist dazu noch zu sagen..Dips fehlen, ja. werd ich im nächsten Plan wieder machen. Für Kniebeugen fehlt mir leider noch eine Ablage, daher die einbeinigen Alternativen, wo ich mit weniger Gewicht auskomme. Und Kreuzheben...mag ich hier Zuhause irgendwie nicht gerne machen, vllt später.

    Also, was haltet ihr von diesem TP ? Freu mich über alle Kommentare.


    Außerdem würde ich gerne ma wissen, was ihr für wichtiger haltet Full ROM oder eine durchgängige Spannung ?
    Nehmen wir Bankdrücken als Beispiel. Das letzte kurze Stück belastet praktisch nur den Trizeps, die Brust eigentlich gar nicht. Lässt man das letzte kleine Stück weg, ist die Brust durchgehend unter Spannung, was mir sinnvoller erscheint.

    So, das wurde jetzt doch länger als ich vorhatte...hoffe es schreckt nicht ab und ich höre viele Meinungen.

    Gruß Lotze
     
  2. Anzeige

  3. Lotze

    Lotze Benutzer

    Dabei seit:
    10.07.2008
    Beiträge:
    79
    Zustimmungen:
    0
    So, hab jetzt gerade die erste Einheit hinter mir und muss sagen, war super.
    Training hat mir schon ne weile nicht mehr soviel spass gemacht. Auch die Zeit war mit 70 min ( inklusive Aufwärmen und Cooldown ) absolut in ordnung.

    Habe Seitheben gegen aufrechtes Rudern mit KH getauscht.

    Nun würde ich aber trotzdem gerne ein paar Meinungen von euch Experten hören.

    :wink
     
  4. #3 Cordell, 02.02.2009
    Cordell

    Cordell Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    02.02.2009
    Beiträge:
    27
    Zustimmungen:
    0
    Hi Lotze,

    bin zwar kein Experte :), aber dein Plan gefällt mir auch ganz gut! 2er-Split
    werde ich vielleicht auch mal testen! 70min ist ja echt super, ich selbst hab heute 120min gebraucht.

    Gruß,
    Cordell
     
  5. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
    Wichtige Grundübungen wie Dips, Kniebeugen und Kreuzheben fehlen, schon allein deswegen ist der Plan nicht so toll, aber hast ja was dazu gesagt...


    TE1:

    4x Klimmzüge
    3x LH-Rudern
    4x Bankdrücken
    3x Schrägbankbankdrücken
    3x MP
    2x Seitheben
    2x Dips
    2x LH-Curls

    wären auch 23.


    TE2:

    4x Kniebeugen
    3x gestrecktes Kreuzheben
    3x Ausfallschritte
    2x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Waden
    3x Crunches
    2x Beinheben

    wären auch 23.

    Somit wäre das Verhältnis zwischen OK und UK gleich, perfekt.


    @Cordell

    Ich empfehle dir sehr die Grundlagen zum Training und Ernährung durchzulesen, wird dir sehr helfen ;)
     
  6. Lotze

    Lotze Benutzer

    Dabei seit:
    10.07.2008
    Beiträge:
    79
    Zustimmungen:
    0
    Hey Might, der von dir gepostete Plan gefällt mir sehr gut, so einen in etwa wollte ich zuerst machen. hab mich nun aber dazu entschieden, dass mit der Periodisierung so ma auszuprobieren und das würde bei deinem nicht so gut klappen.

    Das da nen paar Übungen fehlen ist mir klar. Kniebeugen vor allem. Mitm Kreuzheben werde ich mich bald ma wieder beschäftigen müssen..und Dips hatte ich die ganze zeit drinne, wollte ma etwas Abwechslung, denke auch nicht das enges Bankdrücken so ein schlechter Ersatz ist.

    Was mich nun interessieren würde, was haltet ihr von dem trainieren in verschiedenen Wiederholungsbereichen während einer TE ?
    Und auch eure Meinung zum Thema Full ROM VS durchgehende Spannung im Zielmuskel würde ich gerne hören.


    Hier habe ich mich übrigens zum Teil inspirieren lassen:
    http://www.muscle-fitness-de.com/422.html
    erinnert stark an Hatfield
     
  7. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
  8. #7 Cordell, 02.02.2009
    Cordell

    Cordell Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    02.02.2009
    Beiträge:
    27
    Zustimmungen:
    0
    @Might

    Yes Sir! Bin auch erst seit kurzem dabei, finde den 2er Split aber gut! Sind Kniebeugen wirklich wichtig? Für die Beine mach ich nur Beinpresse und Wadenheben!

    Hab wie gesagt noch nicht so viel Erfahrung, bin dementsprechend für alle Tipps dankbar! :)
     
  9. #8 TrainHardGoPro, 02.02.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2008
    Beiträge:
    1.342
    Zustimmungen:
    0
    Das ist ein wohl eher schlechtes Beintraining...Kniebeugen ist die Beinübung schlechthin!
     
  10. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
    Kniebeugen werden als die "Königsübung" bezeichnet.
    Die wichtigste Grundübung überhaupt, Kniebeugen sind also keine reine Quadübung.
    Also wie gesagt, ist die wichtigste Grundübung die echt jeder machen sollte, kannst auch mal hier und in anderen Foren suchen, da steht zig-Material zu den Kniebeugen und warum sie so toll sind =)

    Nach welchem Plan trainierst du gerade?
    Beinpresse und Wadenheben sind für die Beine viel zu wenig.
    Denn die Beine sind die größten Muskeln bzw die Quads, für die man logischerweise auch am meisten machen sollte.
    Außerdem darfst du nicht den Beinbizeps vernachlässigen.
     
  11. #10 Cordell, 02.02.2009
    Cordell

    Cordell Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    02.02.2009
    Beiträge:
    27
    Zustimmungen:
    0
    Es hat sich jetz schon gelohnt mich hier anzumelden! Danke für die Tipps!!
    Mir wurde vom Trainer am Anfang gesagt, dass die Beine sich durch Rad fahren und treppen sowieso ausbilden, dementsprechend machte ich bis HEUTE nur diese beide Übungen zusätzlich.

    Ich werde meinen genauen Plan mal morgen hier posten!
     
  12. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
  13. #12 Cordell, 03.02.2009
    Cordell

    Cordell Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    02.02.2009
    Beiträge:
    27
    Zustimmungen:
    0
    @Might
    den Artikel zum Beintraining hab ich gelesen und werde mich nun danach richten. Ist auch alles sehr schlüssig für mich!

    PNs kann ich leider nicht freischalten! Es kommt nur eine Meldung, in der mir der Zutritt der Seite verwehrt wird, brauche erst 20 Posts!! Ich erstelle jetz mal einen eigenen Thread in dem im mal meinem momentanen Trainingsplan poste und dann auf Optimierungen hoffe. :)
     
  14. Lotze

    Lotze Benutzer

    Dabei seit:
    10.07.2008
    Beiträge:
    79
    Zustimmungen:
    0
    Ich habe jetzt wieder etwas am TP geschraubt und wollt dazu mal eure Meinungen einholen :

    TE 1 :

    LH-Rudern 2 x 4
    Klimmzüge UG (negativ ) 2 x 8-10
    Schrägbank KH-Rudern 2 x 15-20
    LH-Bankdrücken 2 x 4
    KH-Bankdrücken 2 x 8-10
    Flyes 2 x 15-20
    MP 2 x 4
    aufrechtes Rudern KH 2 x 10
    vorgebeugtes Seitheben 1 x 15-20
    enges Bankdrücken 1 x 4
    Frensh Press 2 x 10
    Curles 1 x 4 + 2 x 10
    ____________________________
    23 Sätze + Aufwärmsätze

    Hab versucht Dips mit reinzunehmen, aber meine Schultern sind dafür zu matsch am ende

    TE2 neu:

    Bulgarische Kniebeugen 3 x 4-5
    Hackenschmidt-Kniebeugen 3 x 12
    gestrecktes Kreuzheben 3 x 12
    Beinstrecker 2 x 20
    Beincurles 3 x 20
    Waden 3 x 15
    Crunches 3 x max
    Beinheben 3 x max
    __________________________
    23 Sätze + Aufwärmsätze


    Ober- und Unterkörper wären jetzt ausgeglichen. Kniebeugen und Kreuzheben zumindest als Varianten enthalten.

    Und ? Gefällt ?

    Hat jemand Erfahrungen mit Hackenschmidt-Kniebeugen gemacht ? Hab etwas Angst um meine Knie...
     
  15. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
    Mach doch einfach den von mir.
    Wdh-Zahlen und Satzzahlen kannste doch so anpassen wie du es brauchst^^
     
  16. Anzeige

  17. Lotze

    Lotze Benutzer

    Dabei seit:
    10.07.2008
    Beiträge:
    79
    Zustimmungen:
    0
    Der Gedanke hinter meinem Plan ist es die großen Muskelpartien mit jeweils 3 Übungen in 3 verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren. Das wär bei deinem Plan, der mir ansonsten gut gefällt, nicht machbar. Außerdem kann ich hier zuhause keine normalen Kniebeugen machen.

    Daher bitte ich um Anmerkungen zu diesem Plan, hab mir da nämlich ziemlich Gedanken gemacht. Überzeugt ihr mich, dass er totaler quatsch ist, DANN freu ich mich über andere Pläne ;)
     
  18. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
    Hm OK
    wie wäre es denn so?


    TE1:

    3x Klimmzüge OG weit / UG schulterbreit w.öchentlich w.echselnd
    2x LH-Rudern
    2x KH-Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Schrägbankbankdrücken
    2x Flys
    3x MP
    2x Seitheben/Aufrecht Rudern w.w. (s.o.)
    2x French-Press
    2x LH-Curls

    wären auch 23.


    TE2:

    3x Bulgarian Squats
    3x gestrecktes Kreuzheben
    3x Ausfallschritte
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Waden
    3x Crunches
    2x Beinheben



    Anmerkungen:

    Vorgebeugtes Seitheben unnötig, da genug durch das LH/KH Rudern.
    Bauch niemals bis max trainieren. Höchstens 20 Reps.
    Richtig ausgeführt dürfte man z.b. bei Situps etc nicht mehr schaffen können bzw wären da auch schon 10-15 hart. Ich hatte mal nen interessant Bauchartikel, mal sehen ob ich den noch finde.
     
Thema: Neuer 2er Split + Periodisierung
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 2er split periodisierung

    ,
  2. Bulgarische Split Kniebeuge

    ,
  3. hatfield trainingsplan 2er split

    ,
  4. periodisierung 2er split,
  5. hatfield 2er split,
  6. 2er split 4 periodisierung,
  7. periodisierung 2 split,
  8. bankdrücken periodisierung,
  9. 2 periodisierung,
  10. BulgarischeSplitkniebeuge,
  11. bulgarische split kniebeugen,
  12. Bulgarische Split Kniebeuge:,
  13. 2er split Hatfield,
  14. hatfield training 2er split,
  15. periodisierter trainingsplan ok uk,
  16. periodisierung training ab 40 zig,
  17. trainingsplan 2er split periodisierung,
  18. Dips ,
  19. bizeps,
  20. 2- split mit hatfield,
  21. hatfield 2er-Split 4xWoche,
  22. bodybuilding trainingsplan mit königsübungen im split,
  23. 2er split nach hatfield,
  24. hatfield trainingsplan 2er 2x die woche,
  25. hatfield 2er split curls
Die Seite wird geladen...

Neuer 2er Split + Periodisierung - Ähnliche Themen

  1. Neuer Trainings Split plötzlich zugenommen

    Neuer Trainings Split plötzlich zugenommen: Hallo alle miteinander, Vielleicht kann mir jemand weiterhelfen. Ich betreibe seit ca. 3 Jahren intensives Krafttraining (4 mal pro Woche und ca....
  2. Neuer 2er Split aber wie?

    Neuer 2er Split aber wie?: Kurz zu mir : Trainiere seit etwa 2,5 Jahren, erst gk 1 Jahr lang, dann 2er Splits wie zb push pull. 85 kg auf 186 und 13% kfa. Bankdrücken...
  3. Neuer Trainingsplan (3er Split) nach Ganzkörpertraining

    Neuer Trainingsplan (3er Split) nach Ganzkörpertraining: Hallo! Ich trainiere jetzt seit circa 7 Monaten und habe schon circa 5kg zugenommen (von 65 auf 70kg, bin 1,78 groß). Ich habe 4 Monate ein...
  4. Neuer Trainings Plan 3 bzw.4er Split

    Neuer Trainings Plan 3 bzw.4er Split: Einen guten Abend, ich habe eine kleine Frage zu einem neuen Trainingsplan und zwar trainiere ich seit ca 1. Jahr sehr regelmäßig nach einem...
  5. Neuer Trainingsplan 3 er Split

    Neuer Trainingsplan 3 er Split: Hallo Leute Kurz zu mir : Ich bin 21 Jahre alt trainiere seit ca 1 Jahr 3 Monaten regelmäßig 3 mal die Woche . Ich habe gute Fortschritte im...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden