neuer 3-er split,so in ordnung?

Hi!

Aufteilung halte ich für in Ordnung bzw. sehr gut, bei meinem 3er-Split sind lediglich Schulter und Nacken vertauscht, aber das ist Geschmackssache.

Regeneration scheint mir bei deiner Trainingserfahrung auch ausreichend gegeben bei dieser Aufteilung.

Wie viel Sätze für die Muskelgruppen nötig/effektiv sind, das kannst du denke ich am besten für dich entscheiden. Hier kann man ja mal mit unterschiedlichen Satzzahlen experimentieren.

Gruß.

 

ich würd eine bizepsübung und beinpresse rausnehmen und noch military press einbauen

 

Hey Markus,

der TP ist ja mal richtig schnieke!

Wenn du genügend Intensität reinstecken kannst und mit der Regeneration hinkommst, wirste 'ne mächtige Kante.^^

Kleiner Tipp:
Nimm mal (probeweise) eine Brustübung raus und ersetze diese mit vorgebeugten Dips. Man glaubt zwar, dass man(n) die Brust bei dieser Übung kaum merkt (was auch meist der Fall ist) bzw. fordert, aber am nächsten Tag zieht's wie Hechtsuppe in den T*itten.


Train hard, feel good!

Rosch


Die Edith meint:
@boyy: Mit einer Bizepsübung rausnehmen stimm ich überein, aber eine Beinübung rausnehmen -> NO GO!
Nur die hartn... weißt ja.
Frontdrücken ist wie MP, nur dass die ROM größer ist!

 

die satz-zahlen sind ganz schön hoch, jedenfalls bei brust (meiner rechnung nach 14sätze) und bizeps. bei bizeps würde ich auch eine übung rausnehmen (evtl. die klimmzüge).
bei beinen kann man drüber streiten. muss den anderen aber auch beipflichten - 1 übung evtl. rausnehmen

mir persönlich wärs wahrscheinlich insgesamt zu viel. meine regeneration ist aber auch unterdurchschnittlich kacke

ansonsten was aufteilung betrifft und pyramidensystem ist auch ne gute sache (zur abwechslung)

 

Der Trainingsplan spricht auch mich ziemlich an, würde ihn mir gerne ab der nächsten Woche mal ausleihen

Ich würde gerne an 5 Tagen pro Woche trainieren. Einfach weiter rollieren oder noch etwas anders aufteilen?

Zu mir falls det interessiert:

25 Jahre
ca. 3 Jahre Trainingserfahrung
187cm
117,8 kg (jupp, aber vor 3 Wochen waren es noch 120,8)
Ende des Monats sollen es 115kg sein und Ende des Jahres <110Kg

Ich möchte abnehmen (ach wat) und erreiche das durch Reduktionskost (Wochendurchschnitt ca. 3000kcal pro Tag) und Training (Wie gesagt 5 mal die Woche je 1 Stunde (60-75 min) Eisen und 1 Stunde Cardio.

 

http://www.menshealth.de/fitness/workouts/dips.82241.htm?skip=2#oben

Wobei ich noch weiter runter gehe, da sich meine Schulter-Mobility aufgrund regelmäßiger Joint Mobility sowie Dips mit immer größerer ROM stark verbessert hat und ich somit mehr Intensität in die Übung reinpacken kann.

Und gerade eben weil/wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, würde ich die vorgebeugten Dips auf jeden Fall mit in den TP nehmen!
Wirst sehen wie fix die Progression und somit der Funfaktor am Training steigen wird...

 

5x die woche den plan wär meiner meinung nach viel zu viel.

die dips sehen für mich nach ganz normalen dips aus

 

klimmzüge auf KEINEN FALL rausnehmen

meiner meinung ist die beinpresse da einfach nur überflüssig,kniebeugen plus hintere und vordere oberschenkel,deine keulen sind platt

aber das ist meine meinung,kann jeder handhaben,wie er will

ps:ich würd für bizeps reverse curls und klimmzüge machen,das sollte reichen!

 

naja er macht ja sowieso schon "normale" klimmzüge an dem tag. selbst wenn ug klimmzüge mehr auf bizeps gehen, so gehen sie doch auch immer mit auf den rücken (genauso wie "normale" auch immer mit auf den bizeps gehen). daher meine überlegung...aber ist geschmackssache

bei der beinpresse stimm ich dir zu

 

Du machst für die Brust 14 Sätze und für den Rücken im Gegesatz dazu nur 10 Sätze.

Ich würde das Verhältnis etwas umkehren und mehr für den Rücken als für die Brust machen, da du dort auch wesentlich mehr Muskeln trainierst (rein von der Größe her). Zumal du ohnehin wie du sagst du den Rücken anscheinend nicht auslastest.

Aber es kann auch durchaus sein, dass du durch die zusätzlichen Rückenübungen keinen Muskelkater verspürst. Aber das ist auch nicht schlimm, MK ist kein Indikator für effektives Training.

btw: Ich spüre am nächsten Tag nach der TE auch so gut wie gar nicht meinen Rücken, obwohl er (oder gerade deswegen) wahrscheinlich mit am besten entwickelt ist.

 

Klimmzüge breit
Latzug eng zur Brust
einarmiges Rudern am Seilzug
Lh-Rudern
Kreuzheben

So würde ich das machen.

Kreuzheben kann man auch an den Anfang machen.

 

Würde immer soweit wie möglich den OG bevorzugen, damit der Lat richtig was zu tun hat!

Kannst aber auch ab und an mal einen Satz im UG machen, um einen neuen Reiz zu setzen falls du stagnieren solltest.

 

Klimmzüge breit
Latzug eng zur Brust
LH-Rudern UG
Kreuzheben
Einarmiges Rudern am Kabel