Neuer 3er SPlit Trainingsplan

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  1. tioz83

    tioz83 Benutzer

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    Ziel ist weiterer Masseaufbau, nach über einem Jahr wollte ich mal wieder unbedingt meinen Trainingsplan umstellen. Variiere abe reh doch imerm mit den Übungen.

    Montag: Pause

    Dienstag:
    Brust, Trizeps, Bauch

    Brust:
    Bankdrücken 3 Sätze 6-10
    Schrägbank-Drücken 3S, 6-10 WH
    Fliegende 3 S 6-10 WH
    Trizept:
    Frech-Press liegend 3S 6-10WH
    Dips oder Trizeptrücken am Kabezug 3 S 6-10 WH
    Bauch:
    Beinheben 2S 25 Wh
    Crunch 3S 25 Wh


    Mittwoch: PAUSE


    Donnerstag:
    Bizeps, Unterarm, Beine

    Bizept:
    SZ-Curl 3 Sätze 8-10
    Konzentration-Curl oder Hammer-Curls 3 Sätze 6-10
    Unterarme:
    HG-Curl (Übergriff) 3 Sätze 8-10 (reichen hier 2?)
    HG-Curl (Untergriff) 3 Sätze 8-10 (reichen hier 2?)
    Beine:
    Beinpresse 3 Sätze 12-15 WH
    Beinstrecker 3 Sätze 8-10 WH
    Beinbeuger 3 Sätze 8-10 WH
    Wadenheber (sitzend) 3 Sätze 15 WH

    Freitag: PAUSE
    Samstag: PAUSE

    Sonntag:
    Rücken, Schulter

    Rücken:
    Latziehen zur Brust 3 Sätze 6-10 WH
    Latziehen in Nacken 3 Sätze 6-10 WH
    Rudern sitzend am Kabelzug 3 Sätze 6-10 WH
    Hyperextensions 2S 25 WH
    Schulter:
    Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 8-10
    Seitheben 3 Sätze 8-10
    Reverse Butterfly oder Rudern stehend 3 Sätze 8-10


    Bitte eure Meinungen.
    Trainiere Bizept lieber nicht am selbten tag wie Rücken, war bei mir irgendwie komisch bisher, hab den Muskel gar nicht gespürt während und nach training. Anders als wenn es so ist. Hab früher Arme an einem tag trainiert, da war der anch und während des Trainings halt mega aufgepumpt.
    Unteram, egal was Ihr sagt, wird auf jedenfall trainiert (da gibs ja zig Meinungen). Fakt ist, das bringt bei mir bisher was. Habs vor 4 Monaten mal eingebaut und finde es gut.
    Bauch trainiere ich nur einma ldie Woche. das reicht!
    Komme von der Trainingszeit so auf maximal 60 Minuten, das ist denke ich gut so.

    Vielen Dank für eure Tipps!!!
     
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