Neuer Trainings Plan 3 bzw.4er Split

Einen guten Abend,

ich habe eine kleine Frage zu einem neuen Trainingsplan und zwar trainiere ich seit ca 1. Jahr sehr regelmäßig nach einem Ganzkörpertrainingsplan und ich denke ich bin einigermaßen erfahren und die Fortschritte lassen sich sehen, allerdings würde ich gerne etwas anderes ausprobieren, da ich das Gefühl habe ich komm nicht weiter.

Ich habe mir einen 4er bzw. 3er Split zusammengestellt bzw. mir was aus dem Internet gesucht. (3er da ich momentan keine Beinübungen machen kann, da ich mich am Knie verletzt habe).


Tag 1

KH Bankdrücken 3 x 8-10 Brust
LH Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Brust
KH Fliegende Schrägbank 3 x 8-10 Brust
Negativ Bankdrücken 3 x 8-10 Brust
Butterfly 3 x 8-10 Brust
SZ-Curls 3 x 8-10 Bizeps
KH Konzentrationscurls 3 x 8-10 Bizeps


Tag 2

Klimmzüge 3 x 8-10 Rücken
Latzug eng zur Brust 3 x 8-10 Rücken
KH Rudern 3 x 8-10 Rücken
LH Rudern vorgebeugt 3 x 8-10 Rücken
LH Kreuzheben 3 x 8-10 Rücken
Beinheben hängend mit Gewicht 4 x 8-10 Bauch
Crunches mit Gewicht 4 x 8-10 Bauch


Tag 3

Schultermaschine 3 x 8-10 Schultern
KH Schulterdrücken 3 x 8-10 Schultern
KH Seitheben einarmig 4 x 8-10 Schultern
KH Frontheben 3 x 8-10 Schultern
Stehendes Rudern Multipresse 4 x 10 Trapez
KH Trizepsdr. hinter d. Kopf einarmig 3x 8-10 Trizeps
Trizepsstrecken am Kabelzug einarmig 3 x 8-10 Trizeps


Mir ist klar,dass es 100 Möglichkeiten und Meinungen gibt und jeder eine andere Art von Training bevorzugt. Ich möchte auch nicht der super Profi werden aber ich würde gerne wissen ob man mit diesem Plan arbeiten kann und wie man die Pausen dazwischen am besten einteilt, also die Pausen/Trainingstage.

Sind die Übungen für den Trizeps/Bizeps vielleicht etwas wenig ausgefallen im Vergleich zum Rest ? Ich wäre für Tipps wirklich dankbar.

Mit freundlichen Grüßen,

Pablo

 

Naja kommt drauf an was erfahren für dich bedeutet. So wie auf dem Bild sehe ich nicht aus aber ich bin schon gut trainiert im Vergleich zum "normal" Bürger. Ich trainiere schon ca 3-4 Jahre, war zhwischenzeitlich beim 2 Split aber bin aus Zeit- und Verletzungsgründen immer wieder zurück zum Ganzkörpertraining gewechselt. Was ich damit meinte war, das ich das letze Jahr durchtrainiert habe aber klar ich bin kein professioneller Kraftsportler aber ich habe bei einer Körpergröße von 190 cm mit 70 KG vor 4 Jahren angefangen und wiege jetzt 90 KG.

Ich drücke LH 90 KG 3 x 10 Wdh und dann nochmal negatives Bankdrücken LH ebenfalls das gleiche Gewicht. Beim Kreuzheben muss ich aber sagen, das ich wirklich Neuling bin, hab bisher immer andere Übungen alternativ genommen. Was wäre denn ein alternativer Trainingsplan ? Beim Ganzkörpertraining habe ich mittlerweile das Gefühl das ich nach dem Trainingsfreien Tag immer noch ziemlich Ko bin und nicht mehr viel geht weil ich das Trainingspensum immer weiter erhöht habe, da mir sonst irgendwie die Belastung fehlt aber das Problem meiner Meinung nach ist, dass die ganzen Übungen wie Bankdrücken,Butterfly,Bizeps,Rücken etc. ja Muskelübergreifend sind und es irgendwie nicht mehr weiter geht.

 

Hmm also ist das deutlich zu viel ? Was meinst du denn mit den Werten ? Ich meine es kommt ja sowieso immer etwas auf die Veranlagung und Anatomie an. Was wäre denn ein Tipp von dir ?

Mein Ganzkörpertraining sah bisher immer so aus (Beinübungen lasse ich gerade wiegesagt weg) und ich trainiere eigentlich in dem Rhytmus 1 Tag Training/1 Tag Pause

3 x 10 Wdh. Bankdrücken
3 x 10 Wdh. negativ Bankdrücken
3 x 10 Wdh. Butterfly
3 x 10 Wdh. KZ Hammercurls
3 x 10 Wdh. LH Curls
3 x 10 Wdh. Kurzhantel-Stirndrücken
3 x 10 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug
3 x 10 Wdh. Rudern am Kabelzug
3 x 10 Wdh. Reverse Flys am Kabelzug
3 x 10 Wdh. Crunches
3 x 10 Wdh. Rückenstrecker

 

Mhhh Anfangs sah mein Plan auch ähnlich aus wie deiner, irgendwann war ich nur vom Gefühl her nicht mehr ausgelastet obwohl man alternativ wohl das Gewicht erhöhen könnte. Vielleicht eine etwas oberflächliche und dumme Frage aber sind die Bilder von dir ? Von der Brust her sieht das bei mir ähnlich definiert aus, was aber auch daran liegt, das ich von natur aus eine ausgeprägte Brustmuskulatur habe. Wie lange trainierst du denn schon ?

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
Waden

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x12-15 Wdh)
(KH Curls)
Waden

Dieser Plan ist dein GK Plan ? Also 1 Tag Training 1 Tag Pause ?

 

Okay, das klingt irgendwie logisch. Ich will dich auch wirklich nicht mit Fragen bohren aber wie lange trainierst du denn wenn man deinen GK Plan betrachtet zeitlich egal welche Einheit du jetzt nutzt ?

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) <<<<<<<<< das heißt, du nimmst zusätzlich noch Seitheiben + Butterfly Reverse vor den Dips ?
Waden

Machst du längere Pausen dazwischen ?

 

Okay vielen dank ich werd deine Tipps mal austesten und meine Fortschritte hier dann posten.

 

Ich hab da nochmal ne Frage zu TE 2 @ NDEMI. Gibt es dort keine Übung für den Trizeps? Also ausschließlich ?

Und bei der Te 2 zu den Dips,nimmst du da Gewichte ?

 

Ich meinte eher beim Te 2 da gibt es ja dann keine Dips bzw. reine Trizeps Übung

Also ich finde Dips ohne Gewicht eigentlich nicht wirklich fordernd aber ich würde auch nicht sagen das ich untrainiert bin, ich nehme meistens um die 20 KG Gewicht aber ich wollte trotzdem rein informativ fragen wie es Ndemi macht

 

Kleine Frage, mache den Trainingsplan jetzt seit ca 2 Wochen und vielleicht irre ich mich aber ich finde ich habe deutlich an Masse verloren bzw. an Wassereinlagerungen ? Irgendwie habe ich das Gefül das ich nicht ausgelastet bin. Ich habe die Gewichte erhöht und bin auch gut fertig nach den Sätzen aber insgesamt habe ich das Gefühl das ich halt überall an Umfang verloren habe.