Neuer Trainingsplan gebraucht!

Hallo,


ich brauche Hilfe bei der Zusammenstellung eines neuen Trainingsplans. Mein bisheriger sieht so aus:

Bankdrücken : 3*10 (52,5kg)
Latzug: 3*10 (60kg)
Butterfly Reverse: 3*10 (35kg)
Seitheben (Maschine): 3*10 (35kg)
Trizeps am Kabelzug: 3*10 (35kg)
LH-Curls(Maschine):3*10 (26kg)
Crunches: 3*12
Back Extensions: 3*12

Ich weiß, das der Unterkörper so gut wie nicht trainiert wird, ich hatte in letzter Zeit zu wenig Zeit für ein Split. Aber das soll sich nun ändern und ich wollte den gesamten Plan überarbeiten. In letzter Zeit bin ich 1-2 Mal in die Gym gegangen. Zukünftig möchte ich 2-3 mal die Woche dorthin.

Noch etwas zu mir:

20 Jahre alt, 189cm groß, 80kg schwer. Nebenbei spiele ich noch 1-2 mal die Woche 1,5std. Basektball und jogge 1-2 mal die Woche 60min.


Möchte möglichst ausgewogen trainieren, natürlich hauptsächlich für die Optik. Allerdings würde ich auch gerne meine Sprungkraft verbessern, weiß jemand da eine gute Übung? Den Plan dort oben hab ich nun schon 3/4 Jahr lange so durchgezogen und auch überall fortschritte gemacht, allerdings stagniert das in letzter Zeit ein wenig (vll. weil ich nur noch 1-2 mal in der Gym bin? Früher 2-3 mal). Kann mir jemand weiterhelfen?

 

Nur dass das schon ein Split ist. Ich trainier im Moment alle Übungen durch in 90min. Ich versteh den Plan allerdings auch nicht ganz. Man macht doch bestimmt nicht alle Brustübungen hintereinander, dann alle Bizeps etc.

Wie sieht es mit einer Sprungübung aus?

 

Wo liegen die Vor / Nachteile? Wenn nichts gegen einen Split einzuwenden ist würde ich das gerne mal ausprobieren. Der Plan so wie er jetzt ist ist auf Dauer langweilig und ich hab auch das Gefühl das ich nicht wirklich weiter komme.

 

dann passt der Split aus deinem Link so ? Wie sieht es mit den Gewichten aus? So wie ich das sehen hat man einen Satz mehr, stuft die Wdh aber bei jedem Satz runter. Bei welchem Gewicht fang ich so an?