Neuer Trainingsplan notwendig?

Diskutiere Neuer Trainingsplan notwendig? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Leute, ich habe mir vor einiger Zeit mit ein paar von euch einen neuen Trainingplan zusammengestellt. Ich habe diese noch etwas umgeändert,...

  1. #1 Chirsten, 26.09.2014
    Chirsten

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    Hi Leute,

    ich habe mir vor einiger Zeit mit ein paar von euch einen neuen Trainingplan zusammengestellt.
    Ich habe diese noch etwas umgeändert, aktuell sieht er so aus:

    TE1

    Bankdrücken
    Fliegende am Kabelzug
    Kniebeugen
    Wadenheben
    Schulterdrücken

    TE2

    Kreuzheben
    Langhantelrudern
    Latzug
    Bizepscurls
    seitliches Beinheben

    Die Dips habe ich rausgenommen weil diese Übung mir die komplette Kraft aus dem Trizeps raubt so das ich keine Kraft mehr für die nachvollgenden Übungen habe.
    Klimmzüge habe ich durch Latzug ersetzt.
    Grund dafür ist, dass ich von den breiten Klimzügen grade so 1 Wiederhohlung schaffe.

    Ich wollte fragen ob ihr Verbesserungsvorschläge für mich hättet?
    Diesen Plan mache ich jetzt seit knapp 3 Monaten, sollte ich schon andere Übungen machen um für Abwechslung zu sorgen?
     
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  3. #2 Ndemi, 26.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 26.09.2014
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    Größe, Gewicht, KFA, Kraftwerte KB KH BD? Willst mehr in die K3K Schiene oder Aussehen (BB Style)?



    Ohne die Daten schon mal mMn:
     
  4. #3 Chirsten, 26.09.2014
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    Größe: 1,94
    Gewicht: 76 Kg
    Kfa: 15% ca.

    Bankdrücken 50kg
    Kreuzheben 55kg
    Kniebeugen 45kg

    Mein Ziel ist Muskeln aufzubauen, K3K Schiene möchte ich nicht.

    Warum Kniebeugen und Wadenheben als erstes?
    Warum keine Fliegenden? Würde was gegen Schrägbankdrücken mit LH sprechen?

    Von den Klimzügen mit engem Griff schaffe ich 6-7, von den mit weitem Griff nur 2.
    Dann müsste ich Klimmzüge an dem Hilfsgerät machen wo man sich mit den Beine noch auf so ein Stütze drauflehnt.
     
  5. Ndemi

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    Bei den Werten muss dein Augenmerk auf der Ernährung sein. Bist du im kcal-Überschuss?
    Ich würde ganz klar nach Starting Strength trainieren bis du mind. 90kg wiegst und das Kraftniveau auf Fortgeschrittenem hast.

    Sprich:
    Bankdrücken 90-100 Kilo
    Kniebeugen 120-130 Kilo
    Kreuzheben 150-160 Kilo
     
  6. #5 MartinM, 26.09.2014
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    Meiner Meinung nach hat Ndemi vollkommen Recht, ich würd nur an jeden Tag noch eine Übung dranhängen, wenn du das zeitlich gut hinkriegst.

    Meiner Meinung nach fehl am Tag 1 noch eine gute Triceps-Übung. Und ohne Triceps sehen die Arme nun mal nicht so massiv aus. Hier würde ich entweder Frenchpress oder Triceps-Trücken am Seilzug machen.

    Am Tag 2 würde ich die Klimmzüge am Anfang machen. Das ist die großflächigste und anstrengenste Übung und am Anfang hat man am meisten Energie. An dem Tag kannst du noch eine Bauchübung einfügen bzw eher Zwei, weil du den gesamten Bauch kaum mit einer Übung abdecken kannst. Hier geht zum Beispiel Beinheben und Crunches/Double-Crunches etc.
     
  7. #6 Chirsten, 26.09.2014
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    Jop 200-300 kcal versuche ich täglich über zu haben.
    Ich drücke bei den Grundübungen noch relativ wenig, das hängt aber damit zusammen da ich sie erst seit ca 3 Monaten mache und mich erst mir dem Bewegungsablauf vertraut machen will bevor ich das Gewicht steigere.

    Kannst du mir diese Fragen auch noch beantworten?
     
  8. #7 Chirsten, 26.09.2014
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    1 Übung könnte ich zeitlich noch dranhängen aber wäre meiner Meinung nach überflüssig.
    Den Trizeps beanspruche ich schon ausreichend beim Bankdrücken und Schulterdrücken als Sekundärmuskel.
    Außerdem ist mein Tripzeps besser ausgeprägt als alles andere weil ich viele Jahre Handball gespielt habe.
    Bauch habe ich bei den Kniebeugen als Sekundärmuskel mit drinne und seitliche Bauchmuskeln trainiere ich doch beim seitlichen Beinheben...
    Und da die Bauchmuskeln nicht wirklich komplex und groß sind halte ich es auch dort für nicht notwendig 2 Isolationsübungen für zu machen.
     
  9. Irok89

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    Kniebeugen als erstes weil eben am Anspruchvolllsten...
    Quasi immer Folgende Reihenfolge...

    Beine... Rücken/Brust... Schultern/Arme... Bauch...
    Wobei mmn noch rücken vor Brust...
    Und Schultern vor Armen am meisten Sinn macht...

    Waden kannst prinzipiell auch am Schluss mschen...
    Nur hab ich oft fest gestellt, dass sie dann oft weggelassen werden ;)

    Lg irok
     
  10. T-800

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    Also mit der Reihenfolge ist das so eine Sache....
    Mein Tip wäre, wie auch in den meisten im Forum eingestellten Trainigsplänen, den Plan zu splitten und die einzelnen Muskelgruppen sinnvoll zusammenzufassen. Brust, Schulter, Trizeps sowie Beine, Rücken, Bizeps. So kann man, relativ unabhängig von der eigentlichen Trainingsmethodik, zusätzlich das Prinzip der Vorermüdung nutzen. Der Trizeps wird auch bei vielen Brust- und Schulterübungen beansprucht. Wenn dann anschließend noch Trizepsübungen zum Schluss gemacht werden , perfekt. Genau so ergänzen sich die meisten Rückenübungen mit dem Bizepsprogramm.
     
  11. #10 Chirsten, 29.09.2014
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    ja jetzt haben wir uns über die Reihenfolge unterhalten aber ich wollte eher wissen ob ihr an den Übungen was verändern würdet, ob ich eine Übung noch hinzufügen sollte oder ob eine Übung überflüssig ist.

    Also ich würde den Plan nun so umstellen, der Reihenfolge entsprechend

    TE1

    Kniebeugen
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken mit KH
    Trizepsdrückem am Kabelbaum
    Schulterdrücken im SS mit Fliegende Reverse

    TE2

    Kreuzheben
    Langhantelrudern
    Klimmzüge am Gerät
    Bizepscurls
    Beinheben
    Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

    So das wäre jetzt mein Plan wie ihn in nach eurem Feedback machen würde.
    Vielleicht findet ihr noch eine Alternative fürs normale Bankdrücken, ich denke Schrägbankdrücken und normales Bankdrücken machen in Kombi wenig Sinn.
    Würdet ihr lieber Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel empfehlen?
    Sind 2 Bauchübungen zu viel oder?
     
  12. Irok89

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    Würde wenn du schon zwei Brust Übungen machst ggf auf fliegende ausweichen...
    Ist aber Geschmacksache...

    Rudern würde ich mit lh machen...

    Und butterfly Reverse zum "pull" Tag...
    Dafür dann ggf die Bauch Übung in die andere Einheit...
    Bzw einfach eine streichen, dann hast du jede te gleichmäßig verteilt...

    Schulterdrücken noch vor trizeps;)
     
  13. #12 Chirsten, 29.09.2014
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    TE1

    Kniebeugen
    Wadenheben
    Schrägbankdrücken mit KH
    Fliegende
    Schulterdrücken
    Trizepsdrückem am Kabelbaum


    TE2

    Kreuzheben
    Langhantelrudern
    Klimmzüge am Gerät
    Bizepscurls
    Fliegende Reverse
    Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

    ich hätte dann Bauch nur einmal beim Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät und bei Kniebeugen sekundär dabei, reicht das?
     
  14. #13 MartinM, 30.09.2014
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    Ich würde an deiner Stelle noch eine Gerade Bauchmuskelübung einbauen.
    Aber das hängt von deinem aktuellen Trainingsstatus und deinen Zielen ab. Wenn du einen stark ausgeprägten six-pack haben willst solltest du auf jeden Fall 2 Bauchübungen machen. Immerhin ist der Bauch einer der größten Muskelregionen und verdient es gefordert zu werden :)
     
  15. #14 Chirsten, 30.09.2014
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    Öhmm...
    Der Sixpack hängt ungefähr zu 70% von der Ernährung ab und die restlichen 30% sind Training.
    Und der Bauch ist ein großer Muskel?
    Er ist eigentlich einer der kleinsten und brauch daher nur wenig Training.
    Ich weiß nicht ob du nur einfach schreibst was du mal gehört hast aber du solltest dich mal mehr in die Materie einlesen.
     
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  17. #15 MartinM, 30.09.2014
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    Sry ich wollte dich jetzt nicht persönlich angreifen oder so.
    Ja klar hängt der Sixpack zu 70% von der Ernährung ab. Aber ohne Training gehts auch nicht.
    Der abdominis rectus fängt unter der Brust an und hört beim Becken wieder auf. Damit ist er meiner Meinung nach schon groß.
     
  18. #16 Chirsten, 30.09.2014
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    Warum sagst du abdominis rectus und nicht einfach Bauchmuskelatur, wir sind doch hier nicht in der Medizin.
    Naja es würde auch ohne Training gehen, ein ehemaliger Klassenkamerad war verdammt schlank und man konnte seinen Sixpack sehen.
    Daher ist der Part des Trainings nicht so ausschlaggebend wie der kfa.
    Kannst ja mal zu jedem erfahrenen Sportler gehen und ihn fragen ob der Bauch ein komplexer Muskel ist, bei 9 von 10 weiß ich was sie sagen werden.
     
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