Neuer Trainingsplan, sinnvoll ja oder nein?

Diskutiere Neuer Trainingsplan, sinnvoll ja oder nein? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; moin Leutz, :wink wollte mir mal wieder neue reize setzen, und da ich merke da ich vll mit meinem 4er split plan nicht so gut vorran komme hatte...

  1. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    moin Leutz, :wink
    wollte mir mal wieder neue reize setzen, und da ich merke da ich vll mit meinem 4er split plan nicht so gut vorran komme hatte ich mir einen neuen überlegt.

    Mo: Brust,Bizeps,Schulter,Bauch
    Für Brust jeweils 3 Übungen a 3 sätze, rest 2 Übungen a 3 Sätze.

    Di: Rücken,Trizeps,Beine,Bauch
    Für Rücken jeweils 3 Übungen a 3 Sätze, der Rest wieder mit 2 Übungen a 3 sätze.

    Mi: Pause

    Do: Gleiche wie Mo.

    Fr: Gleiche wie Di.

    Vielleicht habt ihr eine Planverbesserung oder andere Vorschläge.
    Würd mich freuen.
    Gruss Marcel :]
     
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  3. #2 19muscleman85, 28.01.2009
    19muscleman85

    19muscleman85 Benutzer

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    Hey marcel.

    ich trainiere genauso einen TP.
    denke mal die aufteilung ist gut. die einzelnen muskelgruppen haben 36-48 std
    regenerationszeit also ich denke das läuft :p
    die einzelnen Übungen hast du ja nicht beschrieben, aber ich glaub anhand
    der sätze & reps, dass das auch in ordnung ist.

    Gruß
     
  4. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Bestens:D
    hab vielleicht nur bedanken bei den armen, das die zu wenig regeneration bekommen.
    Mo, bizeps und Di beim rücken werden die ja stark mit belastet, vll doch mittwochs und donnerstags pause und fr. und sa. wieder durch starten?
    oder passt das so?
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Würde an deiner Stelle Bizeps mit Trizeps tauschen. Dann kommst du mit der Regeneration auch gut hin.

    Beine übringes mit min. 3 Sätzen trainieren, wenn du schon für Brust/Rücken 3 machst. Beine machen knapp 50% der Körpermuskulatur aus, also ;)

    Dazu kommen Beine an den Anfang einer Einheit.
     
  6. #5 James Ryan, 28.01.2009
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Stell das Beintraining an den Anfang deines Workouts, am besten mit schweren Kniebeugen.
    Dazu eignet sich dann noch prima Kreuzheben gestreckt, damit trainierst du den Beinbizeps und auch den unteren Rücken, sodass du gleich zum Latissimus übergehen kannst.

    Zudem solltest du das Bauchtraining an Tag 2 streichen, da du erstens immer 2 Tage hintereinander trainierst und Regeneration brauchst und zweitens mit den Beinen und dem Rücken hier schon den Großteil deiner Muskeln reizt.

    Gruß Ryan
     
  7. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Hört sich gut an, werde mich mal daran richten dann. :]


    war zwar nie ein fan davon trizeps und brust als beispiel an einem tag zu trainieren, da der trizeps vom bankdrücken usw. schon sehr ausgereizt ist, aber okay, ich werd es mal probieren wie es anschlägt.
    danke erstmal!:D
     
  8. face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    der kleine muskel sollte mindestens 48 Stunden Regeneration haben und der große 72 stunden .......
    angesichts dessen find ichs to much ....
    Muskeln wachsen nur in den erholungsphasen da du aber mind. 2 mal die wo die selben Muskelgruppen beanspruchst....bleibt für die regeneration nicht wirklich viel...
    ich würde an deiner stelle beim 4er splt bleiben und die übungen wechseln......

    ERholung ist im aufbau das A und O das kommt gleich hinter ernährung schlaf sowie training ....
    und viel hilft da nicht immer viel

    mfg
     
  9. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    hm, aber wenn du überlegst haben die Muskelgruppen genau die stunden an regeneration die sie brauchen. Montags als beispiel trizeps, Di & Mi Pause= 48 h und Donnerstag dann wieder.
     
  10. face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    ich hab ja gesagt mindestens ...........
    das wäre das optimum
    leider ist das nicht immer zu realisieren ...........ich mach schon seit jahren nen 3er
    Splt und bin immer gut gefahren ein tag train ,ein tag pause,ein tag train,ein tag pause....und so weiter
    So komme ich nie ins übertraining und hab in jeder trainingseinheit ordentlich
    "saft" und kann mich bis ins letzte verausgaben........
    denn es ist ja so das ,wenn einige faktoren nicht stimmen wie nicht ausreichend schlaf ernährung etc pp dann kann es schon mal länger dauern mit der regeneration

    Warum kommst du bei deinem 4er splt nicht weiter ?
    Die frage wäre: wie lange machst du diesen sport schon? und die nächste frage:
    wie schnell denkst du das du aufbaust ????
    Das ist ein prozess der über jahre geht, und du wirst als Beispiel in 5 jahren noch nicht wie coleman aussehen können, mit oder ohne hilfsmittel.......
    Das ist mir hier schon oft aufgefallen,die meisten erwarten einfach in kurzer zeit
    einfach zu viel (nicht angemacht fühlen)..........
    geduld und Regelmäßigkeit sind nötig ........
    Wenn du dazu auch noch ne ordentliche disziplin mitbringst und immer bis ans Limit gehst und darüber hinaus,wirst du deine Ziele erreichen..mit Sicherheit!
     
  11. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Okay das ist ja für jeden selbstentscheident welcher plan für ihn am besten kommt.
    ne ich gehe schon was länger knapp 2 Jahre, habe auch genug geduld mitgebracht.
    Trainiere regelmäßig also ohne Training in der Woche geht garnicht.
    Habe einfach gemerkt das ich in den letzden wochen nicht mehr vorran komme.Ich mein beim 4er split muss man das volumen ziehmlich hoch setzen.
    Ich bezeweifel das ich das bei den großen Muskelgruppe hinkriege wie z.B bei der Brust...
    Deswegen würde ich ich halt mit meinem neuen Plan probieren, Öfter jede muskelgruppe trainieren mit nicht so einem großen Volumen wie bei einem 4er split.
    Ernährung ist auch okay bei mir. Versuche mich über den Tag mit Eiweißhaltigem vollzustopfen und vor dem trainingen noch nen ordentliches abendessen, nudeln etc.

    Deshalb würd ich halt den plan gerne mal wechseln.
     
  12. face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    sicherlich musst du selbst wissen was für deinen körper das beste ist .......
    und ich werde mich hüten dir zu sagen ,was du machen musst und wie du trainieren sollst....ich hab halt nur gesagt wie ich das sehe und handhabe .....

    mfg
     
  13. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Alles klar.
    Dank dir trotzdem:)
    mal schauen, fange montag damit an, dann gucken wie es anschlägt.

    Gruss Marcel
     
  14. #13 Sekedow, 29.01.2009
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    Du musst bei einem 4er auf nicht das Volumen hoch setzen!
    Im Endeffekt kommt es doch auf die Intensität an mit der das Training gelaufen ist. Ich mache einen 3er mit relativ geringem Volumen (Brusttag 16 Sätze, Rückentag 16 Sätze, Beinetag 12 Sätze) und bin trotzdem fertig.

    Jeder hat so sein eigenes bevorzugtes Volumen, aber es muss nicht höher werden je stärker man splittet.
     
  15. Gast

    Gast Guest

    6 Sätze für die kleinen Muskelgruppen? Und genauso viel für die Schultern?

    Für die Schultern ist das vllt. okay, aber für kleine Muskelgruppen reichen in einem 2 split i.d.R 4 Sätze aus.
     
  16. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    4 sätze?puh, finds arg wenig...
    aber wie gesagt, müsste gucken wie es sich entwickelt. falls keiner steigerungen zus ehen sind, greif ich auf deine variante zurürck, danke ;)

    :wink
     
  17. #16 19muscleman85, 29.01.2009
    19muscleman85

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    jo. mich würd' noch interessiern ob du dann samstag wieder pause machst &
    sonntags dann wieder mit dem training einsetzt also so:
    Mo: Training
    Di: Training
    Mi: Pause
    Do:Training
    Fr: Training
    Sa: Pause
    So:Training
    Mo:Training
    Di: Pause
    usw.

    @ marcclp - zurückkommend auf deinen beitrag. meinst du echt, dass 4 Sätze
    reichen würden? ich trainier meistens 9 Sätze. also dann ist mein bizeps
    erst richtig erledigt. 3x LH, 3x KonzentrationsC. , 3x eingedrehteC.
    Also ich hab' aber auch keine Klimmzüge im TP, sodass mein Bizeps vorher
    weniger/kaum beansprucht wird.
    Ist das schädlich wenn man das so macht? Zuviel ?

    Gruß
     
  18. Might

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    In einem 2er Splitt 9 Sätze!
    Ach du heilige...
    Das macht man in nem vernünftigen Trainingsplan nichtmal in einem 3er Splitt...
     
  19. #18 Sekedow, 29.01.2009
    Sekedow

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    Mal die Kadenz erhöhen (zB 2/1/3), dann sollten dir 4 Sätze den Rest geben. Ihr wisst schon, dass die negative Phase einer Übung die anspruchsvolle ist?
     
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  21. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Sprich, beim Bankdrücken, das Gewicht herablassen, bei Kniebeugen das nach unten gehen usw?
     
  22. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Genau.

    Viele machen den Fehler bei Kniebeugen, dass sie sich unkontrolliert/schnell "runterfallen lassen". Da verschenkt man sich was.
     
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