Neuer Trainingsplan

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  1. Benjo

    Benjo Neuer Benutzer

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    Hallo!!! :]
    Ich bin 17 Jahre alt und möchte Krafttraining machen.Um meine Gesundheit nicht zu gefährten(d.h:event. Haltungsschäden oder schließen der Wachstumsfugen bei zu hartem Training), möchte ich nur 65-70% meiner Maximalkraft einsetzen.
    Mein Trainingsplan soll wie folgt aussehen:
    Montag:Brust:3 Sätze Bankdrücken mit 12wh
    3 Sätze Butterfly mit 12wh
    Bizeps:2Sätze curls mit Langhantelstange,12wh
    2 sätze konzentationscurl,sitzend,12wh
    Trizeps:2Sätze Dips zw 2 Bänken 15wh
    2Sätze Trizepsdrücken 12wh
    Schultern:2 Sätze Nackendrücken mit 12wh

    Dienstag:Bauch:5 verschiedene Übungen mit je 2 Sätzen
    und je 20wh
    Rücken:2 Sätze Kreuzheben 12wh
    2 Sätze Hantelrudern 12wh
    Mi:Frei

    Do:siehe montag,20min Kardio

    Fr:siehe dienstag

    Sa:Beine+Po:3 Sätze mit Beinstreckgerät 15wh
    3 Sätze Kniebeugen mit Langhantelstange
    15wh
    3 Sätze Wadenheber 15 wh,anschließend
    1/2 std. Kardio
    So:Frei

    Was haltet ihr von meinem Plan?Gut oder nicht gut.Wenn nicht habt ihr einen besseren für mich?Kann ich trotzdem etwas Muskelmasse aufbauen,obwohl ich nur mit 65-70% meiner Maximalkraft arbeite?
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Ich würde ein paar Sachen vom ersten Tag noch zum zweiten verschieben (z.B. Schulter), da mir das doch ein wenig viel erscheint. Für Rücken würde ich noch Klimmzüge hinzunehmen. Und für Trizpes anstelle der Dips eventuell Seilzug. Sonst ist der Plan für einen Anfänger Ok. Nach 3-6 Monaten würde ich dann auf einen 3er-Split umsteigen, da brauchst du dir jetzt aber noch keine Gedanken drum zu machen.

    Aber: was soll die komische Umfrage?

    Gruß,
    SETH
     
  4. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    ich stimme seth zu. ich würde den bizeps auf dienstag legen.

    ehrlich gesagt finde ich aber 5 trainingstage für einen anfänger ziemlich herb! die belastung fürs zns ist enorm, und kaum zeit zum erholen. ich würde den donnerstag und freitag komplett streichen.

    p.s.: eigentlich isses ja jetzt schon ein 3er split.
     
  5. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Er macht ja nur wenige Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl, da denke ich ist noch keine Gefahr für Übertraining zu sehen. Wie gesagt, nach einiger Zeit sollte er dann auf einen "richtigen" 3er-Split umsteigen, aber für einen Anfänger geht das OK.

    Gruß,
    SETH

    PS, @ELK: Habe das löschen für dich erledigt, schau mal unter "Editieren" und "Optionen" nach, als Mod habe ich dort ein Feld zum Löschen. Ich weiss aber nicht, ob normale User das auch haben.
     
  6. elk

    elk Erfahrener Benutzer

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    mag ja sein, trotzdem würde ich, wenn ich trainer wär, keinem anfänger eine woche mit 5 trainingstagen empfehlen.

    p.s.:
    danke fürs löschen.
    unter options sehe ich bloß urls umwandeln und smilies deaktivieren...entweder ich bin blind, oder es ist nicht da :xx
     
  7. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Ich war dann so frei die Unfrage zu löschen!

    @elk, was gab es für ein Problem? Am Board?
     
  8. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    @sven: er hatte seinen Beitrag doppelt gepostet und wusste nicht, ob er ihn löschen kann. Das hab ich dann übernommen.
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    aber ein user kann doch seine eigenen Beiträge löschen! Sollte eigentlich klappen!
     
  11. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Zum Muskelaufbauen? Eindeutig ja! Man hat festgestellt, dass auch eine ausreichende Kraftentwicklung eintritt, wenn der einzelne Trainingssatz deutlich vor dem Erreichen der muskulären Auslastung beendet wird. Theoretisch würde für dich zunächst sogar eine Übung pro Muskelgruppe im Rahmen eines Ganzkörpertrainings völlig reichen, Unterschiede wirst du nicht merken, nur ist die Heranführung an die Belastung wesentlich besser.
     
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