Neuer Trainingsplan

Diskutiere Neuer Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Original von 3sc0b4r ich komme jetzt nach ca. 7 Wochen langsam in den Bereich, wo keine nennenswerten Steigerungen bei einigen Übungen möglich...

  1. #41 Cassiopeia, 17.10.2003
    Cassiopeia

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    Nur mal ne Frage zum besseren Verständnis, was für Steigerungen meinst Du?

    Du hättest die Möglichkeit die Reihenfolge einiger Übungen zu verändern (z.B. Iso-Übung und dann erst Grundübung) aber eine Steigerung der Gewichte bei den Grundübungen wirst Du damit nicht erreichen (wenn es das ist worauf Du aus bist?). Du könntest auch einige Übungen ersetzen (z.B. BD durch KH BD) oder Du arbeitest hin und wieder mit Intensitätstechniken... Die Aufteilung würd ich aber so lassen, die müss man nicht unbedingt schon nach 7 Wochen ändern.
     
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  3. #42 3sc0b4r, 17.10.2003
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    ok, danke das mit der Aufteilung war mir schon mal wichtig zu wissen.

    Was Steigerungen angeht meinte ich Gewichte und Wiederholungszahl. Wenn ich in einem Satz 8 Wdh. schaffe ohne mich anzustrengen erhöhe ich das Gewicht, um wieder eine höhere Intensität zu ermöglichen. Bei Bauch und Klimmzügen steigere ich ab 15 problemlosen Wdh., so wie ihr es geraten habt.
     
  4. #43 Cassiopeia, 17.10.2003
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    Das ist auch richtig so! Am Anfang kannst Du Dich halt relativ schnell steigern, was u.a. daran liegt das Deine Koordination besser wird. Sobald Du die Technik drauf hast geht es halt nicht mehr so schnell mit den Gewichtssteigerungen. :kg
     
  5. #44 3sc0b4r, 22.10.2003
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    Ich habe den Plan jetzt wie folgt umgestellt:

    Mo: Brust/Trizeps:

    3x Bankdrücken (1. Satz mit hohem Gewicht max. 6 Wdh, danach fallendes Gewicht mehr Wdh.)
    3x Cross Cable
    2x French Press KH
    2x Trizepsdrücken am Zugturm

    Bauch

    2x Total Crunch mit Gewichten
    1x Beine leicht angewinkelt anheben auf Flachbank

    Mi: Rücken/Bizeps:

    2x Latzug
    2x Rudern Einzelhantel (1. Satz mit höherem Gewicht)
    2x Butterfly Reverse
    2x Aufbeuger

    2x SZ-Curls stehend
    1-2x Hammercurls

    Bauch

    2x Seitcrunches
    2x Beinheber s. Montag

    Fr: Beine/Schultern

    3x Beinpresse evtl. Kniebeugen an Multipresse
    2x Beincurls
    2x Beinstrecker
    1x Waden

    2x Nackendrücken LH
    1x Seitheben
    1x Nackenziehen mit SZ

    Bauch wie Montag

    Di. und Do. ca. 40 Minuten Kardio

    Fragen:

    >was kann ich anstelle von Seitheben und Nackenziehen verwenden

    >ersetzt der Latzug vollkommen die Klimmzüge oder soll ich lieber die Klimmzüge beibehalten bis ich dort vollkommen stagniere?

    >was kann ich anstelle vom neg. Butterfly mit freien Gewichten machen, vorher hatte ich fliegende Bewegungen mit KH auf dem Bauch liegend?
     
  6. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    was hälst du denn von der Idee der Antagonistischen Supersätze

    sprich immer am selben Tag den gegenmuskel mitzutrainieren.

    Wenn du also Montags Trizeps trainierst den Bizeps noch mitzunehmen.

    ebenso wenn du Brust trainierst den Ruecken am selben tag mitzutrainieren.

    Gneauso Beine innenseite oberschenkel danch aussenseite oberschenkel...

    etc. etc.
     
  7. #46 3sc0b4r, 22.10.2003
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    hört sich interessant an, ich probiere es aus wenn ich auch mal die Aufteilung ändere
     
  8. hastor

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    mach dich erstmal mit normalen Supersätzen vertraut, denn beim Antagonisten Programm kommt beim Brust/Rücken tag einiges auf dich zu. Kannst dir ja ausrechnen was beim Rücken trainiert werden muss und was bei der Brust. Dann musste dir noch überlegen, ob du SChulter auch mit reinemen willst. das würde sich insofern anbieten, da beim Lh-Rudern schon die hinteren Deltas trainiert werden.

    An deiner Stelle würde ich deinen jetzigen Plan erstmal 4 Wochen testen (wobei ich Beine/Svchulter immer noch für dumm halte, da der Schultergürtel so zweimal indirekt und einmal direkt trainiert wird) und auf die Veränderungen anschließend reagieren.
    Bei mir z.B. klappts gar nicht mit Lh-Bankdrücken - macht aber nichts, es gibt ja noch Kurzhanteln. So was z.B.
    Dann würde ich wieder testen und in der zweiten Testphase, wo du dann hopffentlich die größten "Mängel" beseitigen konntest, könntest du anfangen z.B. Supersätze einzuflechten. Aber berücksichtige dabei auch bitte meine Warnungen - wenn du dich nach der Woche total durchgefickt fühlst, solltest du die Satzzahl und/oder die Supersatzanzahl reduzieren. Als Richtwert kann ich dir schonmal sagen, dass man mit 15-20 Sätzen und allen Intensitätstechniken gut hinkommt - generell gilt: Je weniger Sätze du brauchst, desto besser (deswegen versteh ich deine Bauchaction 3x pro Woche auch nicht, aber da hattest du ja deine Gründe)

    Wenn du ernsthaft über das Antagonisten Programm (so z.B. : Brust/Rücken/SChulter?; Quadrizeps/Beinbizeps; Bizeps/Trizeps/oder Schulter hier? Musst du gucken)nachdenkst, meld dich.

    Grüße Hastor
     
  9. #48 3sc0b4r, 22.10.2003
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    mach ich, aber ich behalte die Aufteilung jetzt erstmal wie Cassiopeia geraten hat bei.

    Wäre es sinnvoll in den Trainingsplan so wie er jetzt ist Supersätze einzufügen? Wenn ja, evtl. mit Bsp. bitte.

    Btw, was für Mängel meinst Du, das mit den Kniebeugen? Bei meinem Beinprog. wurde bislang übrigens der Schultergürtel garnicht beansprucht (Beinpresse, curls, strecker)?
     
  10. hastor

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    wie eben geschrieben, würde ich den Plan erstmal testen :) und erst nach der Testphase Supersätze ausprobieren. Woher willst du sonst wissen, ob der Plan an sich gut ist (zu viele Sätze, etc) oder ob es an den Intensitätstechniken lag.

    Ich weiß zwar nicht, was du mir mit dem letzten Absatz sagen willst, aber auch der erklärt sich aus meinem vorrangegangenem Text :crazy:

    Guck erstmal in die FAQs, hab schon was dazu geschrieben. Wenn dann noch fragen sind, frag.

    Grüße
     
  11. #50 3sc0b4r, 22.10.2003
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    Was will Dir ein Satz mit einem Fragezeichen am Ende wohl sagen?

    Ich wollte lediglich wissen welche Mängel Du meinst, wird nämlich nicht in Deinem Text erklärt. Ich dachte Du spielst darauf an, dass ich durch Verkürzungen in der Wade keine Kniebeugen mit der LH machen kann, was ich schonmal hier oder in einem anderen thread geschrieben habe.

    Mich hat im letzten Absatz auch noch interessiert, wo in meinem bisherigen Beinprogramm der Schultergürtel beansprucht wird?

    Btw, spar Dir Deine infantilen smilies das suckt, ist ja toll wenn Du etwas besser weisst, aber sag es doch einfach normal, Du wirst auch nicht alles überall sofort richtig machen und verstehen.

    @all: so sehr ich dieses Forum auch mag und für die Hilfsbereitschaft einzelner member dankbar bin, aber:

    warum beantwortet hier kaum jmd. die eigentlichen Fragen? Ich habe meinen geänderten Plan drei fragen angehängt:

    >was kann ich anstelle von Seitheben und Nackenziehen verwenden

    >ersetzt der Latzug vollkommen die Klimmzüge oder soll ich lieber die Klimmzüge beibehalten bis ich dort vollkommen stagniere?

    >was kann ich anstelle vom neg. Butterfly mit freien Gewichten machen, vorher hatte ich fliegende Bewegungen mit KH auf dem Bauch liegend?

    als Antwort bekomme ich den Hinweis auf antagonistisches Training und Supersätze, bin ich ja auch dankbar für, aber das Problem das nicht direkt auf Fragen eingegangen wird hatte ich schon öfter hier.
     
  12. hastor

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    soviel zu den Mängeln, die ich vorher schon angsprochen habe.

    Was interessiert mich dein Plan davor? Es geht um diesem und in diesem wird der Schultergürtel 3x pro Woche belastet.

    Mach statt Nackenziehen Frontziehen und statt Seitheben Kh lieber am Kabel oder aufrechtes Kurzhantelrudern.

    Klimmzüge beibehalten und Griffvariante wechseln. was soll vollkommen stagnieren heißen? Man sollte nie stagnieren.

    Maschine: heißt Lat-Press-Back oder vorgebeugtes Seitheben mit rechtwinkligen Armen oder mach einfach Lh-Rudern.

    Und so ein paar Smilies bringen dich aus der Ruhe? Also lieber richtig lesen und denken:p

    Grüße hastor
     
  13. #52 3sc0b4r, 27.10.2003
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    im Moment mache ich aus o.g. Gründen noch keine Kniebeugen, aber wie könnte ich meinen Trainingsplan dann sinnvoll umstellen wenn ich anfange? Sollte ich für die Beine dann einen Extra Tag nehmen und die Schulter ins Rücken/Bizeps Programm mit reinnehmen?
     
  14. #53 Cassiopeia, 27.10.2003
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    Das solltest Du sowieso machen.(Beine)

    Mit Deiner Aufteilung belastest Du die Schultern dreimal pro woche... Als Alternative könntest Du auch Am Brusttag die vordere und mittlere Schulter trainieren und am Rückentag die hintere Schulter trainieren. Somit sollte dann eine optimale Regeneration möglich sein. Ich persönlich trainiere zur Zeit so und bin sehr zufrieden damit, habe aber auch gute Erfahrungen mit Rücken/Schulter komplett gemacht.
     
  15. #54 3sc0b4r, 01.11.2003
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    ich würde die Aufteilung jetzt gerne so ausprobieren, wie ihr es geraten habt. Ich habe mich bei dem Plan unten z.T. an Cassiopeias Muster (1. Seite) orientiert, was die Schultern angeht denke ich dass ich wahrscheinlich zu viele Übungen und Sätze eingebaut habe, welche Übung nehme ich am besten mit wievielen Sätzen um Nacken und vordere Schultern optimal zu beanspruchen? Den Bauch probiere ich jezt auch nur einmal die Woche zu trainieren, welche Übungen und wieviele Sätze/Wdh. empfehlt ihr an welchem Tag?

    Mo:

    3x Bankdrücken
    3x Cross Cable
    2x Nackendrücken
    1x Seitheben
    1x SZ Stange im stehen bis zum Kinn ziehen
    2x Frenchpress Einzelhantel
    2x Trizepsdrücken am Zugturm
    2x Total Crunch mit Gewichten
    1x Beinheben im Liegen mit Gewichten

    Mi:

    2x Latzug (wird evtl. wieder mit Klimmzügen ersetzt)
    2x Rudern mit Einzelhanteln auf Flachbank
    2x Butterfly Reverse
    2x SZ Curls im Stehen
    1x Hammercurls im sitzen
    2x Seitcrunches auf Schrägbank
    2x Beinheben im Liegen + Gewicht

    Fr:

    3x Beinpresse (Kniebeugen sobald möglich)
    2x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    2x Kreuzheben
    1x Waden
    2x Total Crunch mit Gewicht
    1x Beinheber im Liegen mit Gewicht

    Edit: Wdh. Bereich 6-8, Pausen: 2 Minuten
     
  16. #55 3sc0b4r, 05.11.2003
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    ich würde den Plan demnächst gerne wie oben beschrieben umstellen, weiss noch jemand etwas dazu?

    btw, ich habe bisher den Bizeps bzw. fast alle Übungen so ausgeführt, dass ich im ersten Satz 8 Wdh. gemacht habe und im zweiten das Gewicht so gesteigert, dass ich noch 6 Wdh. schaffe. Ist es sinnvoller, wie mein Trainer mir heute geraten hat, ein konstantes Gewicht zu nehmen und dafür die Satzzahl beim Bizeps zu erhöhen (z.B. 3x SZ stehend, 2x Hammercurls)?
     
  17. hastor

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    da steht schon alles, denke ich.
    Wat? wenn ich im ersten Satz 8 Wdh mache und dann nichts mehr läuft, schaff ich mit dem selben Gewicht im zweiten Satz nur 6 Wdh. Also irgendwas machst du dann im ersten Satz falsch.
    wieder wat?
    Konstantes Gewicht ist schon ok, nur warum dann Satzzahl erhöhen. Das fusst aber nicht auf dem Verstand.

    Grüße
     
  18. #57 3sc0b4r, 05.11.2003
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    @hastor

    ich wollte eigentlich wissen, ob der Plan wie ich ihn zuletzt gepostet habe sinnvoller ist als der vorige, insbesondere interessiert mich ob die Schulterübungen ausreichend/zuviel und gut aufgeteilt sind.

    Mein Trainer meinte was die Satzzahl angeht wären meine bisherigen 3 Sätze Bizeps zu wenig und ich sollte mehr (5-6) machen, er hat gemeint das würde den Bizeps wieder besser reizen. Warum hälst Du das für weniger sinnvoll?

    Das mit dem ersten Sazt 8 Wdh. hast Du nicht verstanden, ist aber egal ich stelle jetzt sowieso auf gleichbleibendes Gewicht um.
     
  19. #58 Cassiopeia, 06.11.2003
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    Frag Deinen Trainer doch mal WARUM er Dir 5-6 Sätze Bizep NACH DEM RÜCKEN TRAINING empfiehlt!?! Du trainierst für den Rücken dann 6 Satze, wovon 4 den Bizep mit belasten und für den Bizep dann insgesamt 9-10 Sätze... ::XX

    Gegen 5-6 Sätze würd ich ja nicht unbedingt etwas sagen wenn Du Bizep am Brusttag trainieren würdest aber am Rücken Tag ist das nicht so gut weil bei allen Zugübungen der Bizep mitarbeitet.

    Würde Dir ehr empfehlen Deine Übungsausführung zu überdenken und zu überarbeiten. Ich kann z. B. nach drei Sätzen gar nix mehr...
     
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  21. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    also mir wäre die satzzahl (43) viel zu viel. Aber das musst du selber rausfinden.
    Am Beintag würde ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen, statt regulärem. Und dann vor dem Beinbeuger halt Kreuzheben 2x und dann Beinbeuger 1x. Kannst ja wöchentlich die Satzzahl tauschen.
    Beim Beinbeuger kannste dann auch mal die 3x1/3 Methode anwenden (steht im Faq)
    Zum Thema Bizeps: wenn man den ersten Satz volle kanne bis zum Muskelversagen trainiert, kann der zweite Satz nie so intensiv wie der erste sein. Folglich reicht ein Satz aus um den Muskel zu stimulieren.

    grüße hastor
     
  22. #60 3sc0b4r, 07.11.2003
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    ursprünglich bin ich zum Trainer gegangen, um zu fragen ob ich meinen Bizeps evtl. übertrainiere und die Satzzahl verringern sollte. Hat mich auch überrascht zu hören, dass ich das Gewicht verringern sollte und dafür mehr Sätze nehme.

    So wie ich im Moment trainiere, packe ich bei den Hammercurls, also im 3. Satz Bizeps, gerade 4-5 Wdh. Ich nehm jetzt einfach mal bei den SZ im stehen das gleiche Gewicht für beide Sätze und schau ob ich dann bei den Hammercurls Fortschritte mache.

    Immerhin sind bei den Klimmzügen und beim Einzelhantelrudern immer gute Steigerungen drin und der Bizeps wächst auch.

    @Hastor:

    danke für die Tipps, ich fange nächste Woche mit dem Plan an
     
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